Kako učvrstiti joga stoj na rukama za 3 tjedna

Sadržaj

• Trotjedni plan držanja za ruke
• Prvi tjedan stajanja na ruci za jogu
• Drugi tjedan stajanja na ruci za jogu
• Treći tjedan stajanja na ruci za jogu
• Odradite potpuni stoj na rukama za jogu
• Pregled za

Svake godine svi donosimo slične novogodišnje odluke, planove za ozdravljenje prije ljeta i ciljeve za povratak u školu. Bez obzira na doba godine, oni se obično drže odgovornima za svoje zdravlje - konačno skidajući ovih nekoliko kilograma, čineći teretanustvarni navika, pokušavate prestati toliko jesti vani... No, ponekad su *najbolje* odluke one pozitivnije: svladavanje nove vještine, izgradnja snage, testiranje vaše mentalne izdržljivosti.

Ali što ako ste svoj zdravstveni cilj doslovno okrenuli naglavačke?

Uđite Heidi Kristoffer, instruktorica joge sa sjedištem u New Yorku i kreatorica CrossFlowX-a koja predlaže da se jogiji (i svi ljubitelji vježbanja, uistinu) okušaju u potpuno opremljenom, slobodno stojećem stolu za ruke. (Ali ne, ona *ne* želi da to radiš stojci za glavu.)

Previše otkačeno, kažete? "Prema mom iskustvu, ograničavajući faktor je vaš mozak", kaže Kristoffer. Uostalom, stoj na rukama uključuje prevladavanje straha. "Ljudska je priroda željeti imati kontrolu. Biti naopako je izvan kontrole, zbog čega je toliko zastrašujuće za toliko ljudi", objašnjava ona. Također? "Većina nas vjeruje da nam trebaju drugi koji nas podržavaju u gotovo svemu što radimo. Staj na rukama je da se podupirete vlastitim rukama. Kada to svladate, to je nevjerojatno osnažujuće." (Ima i više prednosti stajanja na rukama!)

Pristupanje osloncu za ruke izaziva i vaš um i tijelo (zahtijeva snagu jezgre, pokretljivost ramena i pravilno poravnanje) i gradi povjerenje u povratku. No, kako ćete napraviti stolicu za ruku od joge, pitate se?

Trotjedni plan držanja za ruke

Ovaj Kristofferov trotjedni plan sadrži jedan pokret snage jezgre, jedan pokret pokretljivosti ramena i jedan pripremni pokret za stoj na rukama svaki tjedan. Uskoro ćete imati više snage, samopouzdanja i snage volje nego što mislite - možda čak i dovoljno da se uhvatite u koštac s tim ciljem „idite jesti manje“. Može biti. (Niste jogi? Evo još jednog načina da naučite kako raditi stoj na rukama.)

Slijedite ovaj trotjedni ciklus, a zatim na kraju testirajte svoj stoj na rukama.

Prvi tjedan stajanja na ruci za jogu

Pokrete u nastavku radite jednom dnevno, svaki dan.

Osnovna snaga: držanje daskom

Počnite u visokom položaju, držeći nožne prste uvijenim, a ramena i zapešća u liniji, raširenih prstiju. Pritisnite u zglobove kažiprsta i palaca. Nemojte zaključavati laktove.

Zadržite 30 sekundi. Nastavite držati 1 ili 2 minute. Izazovite sebe još više tako što ćete istovremeno podići suprotnu nogu i ruku od tla i držati je tamo.

Mobilnost ramena: Otvarač za ramena na zidu

Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ruke. Dlanove posadite na zid u visini lica, u širini ramena. Polako spuštajte trup, držeći dlanove spojene; opustite glavu između ruku i opustite ramena. (Znat ćete da radi dok se vaša prsa nastavljaju oslobađati prema tlu.)

Zadržite 30 sekundi do 1 minute.

Priprema za stoj na rukama: poza vrana

Počnite u planinskoj pozi (stojeći visoko) s nogama u širini kukova i rukama uz bok. Sjednite u pozu stolice s rukama dijagonalno naprijed i gore, bicepsima uz uši. Zadržavajući ovaj položaj, podignite pete s poda, lagano premještajući težinu prema naprijed i savijajte zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed. Polako se nagnite prema naprijed kako biste dlanove stavili na pod ispred stopala, bilo povezujući koljena s pazuhom ili stisnuvši koljena izvan nadlaktica. Prebacite težinu naprijed u dlanove, gledajte naprijed i podignite stopala s poda—zadržite sekundu ili dvije ako možete. Spustite stopala natrag na pod i vratite se u pozu stolice.

Ponovite, prelazeći s vrane na stolicu 10 puta.

Drugi tjedan stajanja na ruci za jogu

Radite niže navedene serije najmanje 5 puta tjedno.

Snaga jezgre: Poništavanje jezgre

Počnite ležati licem prema gore, ruke iznad glave, dlanovi okrenuti prema gore, a noge ispružene. Stisnite noge zajedno i uzemite donji dio leđa u pod kako biste polako podigli noge prema gore prema stropu. Uključite trbušne mišiće kako biste savili noge prema licu, pokušavajući dodirnuti nožnim prstima pod iza glave. Polako zakotrljajte noge natrag gore, a zatim potkoljenice tako da pete lebde tik iznad tla kako bi se vratile na početak.

Ponovite 1 do 2 minute.

Pokretljivost ramena: Role za ramena vjetrenjače

Stanite s nogama u širini kukova. Ispružite ruke ravno prema gore i 'plivajte' ruke (kao da radite slobodni stil), tako da vam je jedna ispred tijela dok je druga iza. Držite ramena spuštena, dalje od ušiju.

Ponavljajte 30 sekundi. Pauzirajte, a zatim 30 sekundi unatrag.

Priprema za stoj na rukama: obrnuti dvostruki L stoj na rukama na zidu

Izmjerite udaljenost noge od zida kako biste odredili gdje ćete staviti ruke na tlo. Okrenut licem od zida na sve četiri noge s rukama u širini ramena na tlu. Hodajte nogama uz zid dok vaše tijelo ne dobije položaj "L", dopuštajući da glava padne prema tlu. Neka ramena budu složena izravno iznad zapešća. Ako se osjećate mirno, igrajte se tako da podižete jednu po jednu nogu ravno prema stropu.

Zadržite 30 sekundi do 1 minute.

Treći tjedan stajanja na ruci za jogu

Radite niže navedene serije najmanje 5 puta tjedno.

Temeljna snaga: predstavnici plank -superheroj -plank

Počnite u pozi s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena. Povucite desnu ruku prema naprijed, a zatim lijevu prema naprijed, tako da su ruke ispružene najmanje 12 inča od mjesta na kojem su počele. Vratite se na dasku.

Ponavljajte 30 sekundi, vodeći desnom rukom. Prebacite strane; ponoviti.

Mobilnost ramena: Kriya savijena prema naprijed

Sjednite spojenih nogu, ispruženih ispred sebe sa savijenim stopalima. Udahnite kako biste ruke dohvatili ravno prema gore, a zatim izdahnite kako biste ih prebacili prema naprijed preko nogu, posežući za nožnim prstima, spuštajući se samo onoliko nisko koliko vam je udobno.

Ponovite brzo 1 minutu.

Priprema za stalak za ruke: Podijeljen stalak za ruke

Izmjerite udaljenost noge od zida i spustite je prema naprijed prema zidu. Na tom mjestu čvrsto pritisnite dlanove u tlo. Podignite lijevu nogu prema stropu, dolazeći visoko na loptu desnog stopala. Dohvativši lijevu nogu, prenesite težinu na ruke i skočite s desne noge sve dok ne budete naopačke ili dok lijeva noga ne dodirne zid, držeći noge razdvojene radi ravnoteže. Držite ruke ravne, ne zaključane. Vrhovima prstiju kao kočnicama pritisnite unatrag ako mislite da ćete pasti (kao da se možete gurnuti unatrag u dasci).

Napravite 3 do 5 podijeljenih vježbi za držanje na rukama.

Odradite potpuni stoj na rukama za jogu

Lako je povući mišić tetive, leđa ili ramena ako previše teško i brzo uđete u oslonac za ruke (pogotovo ako niste zagrijani).Umjesto da se umjesto toga oslanjate na sreću i zamah, razmislite o ulasku u stoj na rukama kao više o pravilnom pozicioniranju i tehnici—zbog čega Kristoffer predlaže da počnete svoj puni stoj na rukama baš kao što biste započeli podijeljeni stoj na rukama.

Na kraju ćete odrediti udaljenost koja vam omogućuje da se podignete i nikada ne dodirnete zid, no imati je na početku kao zaštitnu mrežu, kaže ona. Nakon što vam ne treba zid, upotrijebite svoju jezgru, iznutra rotirajte bedra i ispružite oba stopala uspravno. Stegnite noge zajedno i angažujte svoju jezgru. Pažljivo siđi s puta kojim si došao, jednu nogu po jednu, kaže ona. Kad ga imate super pod kontrolom (i dovoljno ste fleksibilni), možete pokušati ispasti sa stalka za ruke u kotač.

Pregled za