Razlog zašto osjećate bol u vratu dok radite trbušnjake
Sadržaj
Kao i većina posjetitelja teretane koji se stalno razvijaju, napokon sam shvatila da se moram početi baviti temeljnijim poslovima. Ali kada sam svojoj redovitoj rutini dodala gomilu varijacija s crunch-om, shvatila sam da mi trbušnjaci nisu bili ti koji su se kretali od iscrpljenosti – to je bio moj vrat. Svaki put kad bih se popela, mišići koji su mi držali glavu plakali su glasnije od mog skorog pakiranja od šest komada. Bol je nestao poput tipične upale mišića, pa sam pretpostavio da to samo znači da mi je vrat slab. Posramljeno, nisam o tome razmišljao mnogo prije nego što sam vježbao s prijateljem i na pola puta kroz rundu vježba za jačanje trbušnih mišića, bez napora, rekla je da to nije ni osjetila u svojoj srži, već umjesto toga-pogađate-u vratu. "Bol u vratu tijekom trbušnjaka je nevjerojatno čest", uvjerava Pete McCall, C.S.C.S., trener sa sjedištem u San Diegu i domaćin Podcast Sve o fitnesu. Osim toga, rekao mi je, ne možete zapravo ″ ojačati "vrat i to ionako ne bi puno riješilo. (Čekaj, rade li crunches?)
Pravi problem? Ne znate kako napraviti trbušnjake na pravi način. "Većina ljudi izvodi trzanje iz gornjeg dijela tijela umjesto iz trbušne regije, što radi na mišićima vašeg vrata - a ne na način na koji želite", objašnjava Joel D. Seedman, dr. sc., CSCS, vlasnik Advanced Human Performance u Atlanti . Podsjetnik: Vaša rutina vježbanja trbušnjaka ne bi se trebala sastojati samo od trbušnjaka, već ih može biti korisno uključiti u vježbu ako izvodiš ih ispravno. Ako i dalje osjećate bol u vratu nakon što ste prilagodili svoju tehniku - ili želite umanjiti rizik od potpunog ozljeđivanja - razmislite o zamjeni trbušnjaka koji ciljaju samo na mišić rektusa trbuha za druge vježbe koje ciljaju na cijelu vašu jezgru. Razmišljati: osnovne vježbe koje aktiviraju vaše kose, rektus trbušne mišiće, i transversus abdominis (vaš najdublji trbušni mišić) odjednom, poput ptičjeg psa, drvne sječke i paukove daske. Dakle, što može poći po zlu kada radite trbušnjake? Zamislite svoju kralježnicu kao rezanci: može se savijati naprijed, naprijed i naokolo, ali struktura ostaje cijelo vrijeme povezana u jednu tekuću liniju. Iznimka je vaša vratna kralježnica, koja je gornji dio koji se proteže od ramena do lubanje. Unatoč tome što je fizički povezana, vaša se glava može kretati neovisno od ostatka rezanci. A kad krenete na krckanje, glava vam može zaostati, poremetivši savršeni luk i uzrokujući naprezanje onih koji podržavaju mišiće vrata zahvaljujući gravitaciji, objašnjava McCall. Ako se pravilno izvode, trbušnjaci će držati vašu kralježnicu u liniji od donjeg dijela leđa do glave. No, ako dopustite da glava zaostane, vrat ćete ostaviti osjetljivim na naprezanje. "Zamislite svaki disk između vaših kralježaka kao žele krafnu", kaže McCall. ″Ako vam glava strši naprijed, vrši preveliki pritisak na prednju stranu i istiskuje mliječ iza leđa." U najboljem slučaju, ova mala kompresija rezultira blagom nelagodom koja će vas spriječiti da napravite dovoljno ponavljanja da biste ikada vidjeli trbušne mišiće u zrcalu. No s dovoljnim pritiskom ovaj nepravilni oblik može zapravo dovesti do ispupčenja diska koji dolazi s ozbiljnom boli, utrnulošću i mišićnom slabošću. (Povezano: 10 razloga zbog kojih vam trče vrat i ramena) Srećom, jedno ugađanje može vas približiti znanju kako pravilno izvesti trbušnjake. Nekoliko studija pokazalo je da jednostavno privlačenje brade prema prsima prije i tijekom trzanja može smanjiti mišićnu aktivnost u vašem vratu. Zašto? Aktivira hioidne mišiće – koji se protežu od brade do ključne kosti – da djeluju kao stabilizatori, kaže McCall. Pokušajte: Zamislite kako držite breskvu između glave i grla, predlaže McCall. Ako ne stisnete, ispustit ćete ga, ali prevelik pritisak će zgnječiti voće, puštajući sok posvuda. (Ako vizualizacija jednostavno ne funkcionira, pokušajte složiti ručnik i stisnuti ga između brade i prsa.) Zatim, umjesto da stavite ruke iza glave za trzanje (što vas potiče da povučete glavu i stvarate dalje naprezanje), stavite ruke na čelo kako biste smanjili bolove u vratu dok radite trbušnjake. Zapravo, studija iz 2016 Časopis za fizikalnu terapiju otkrili su da su ljudi, kad su i zagrlili bradu i lagano dodirnuli lice tijekom krckanja, opustili njihov sternokleidomastoid - debeli mišić koji teče od vašeg uha do ključne kosti - i ublažili bol u vratu, u usporedbi s onim kada su radili osnovno krckanje. Bonus: Varijacija je također više uključivala njihove trbušnjake i koso. Još jedan savjet o tome kako napraviti crunches? Također želite donji dio leđa i trbuh povući u pod jer to dodaje lagani nagib zdjelice straga, sprječavajući gornju kralježnicu da se može samostalno kretati, kaže Seedman. I krećite se jako sporo kako biste spriječili bolove u vratu dok radite trbušnjake. ″ Ljudi često razmišljaju u krizu, potrebno im je da podignu torzo s tla u ovom velikom pokretu. Ali to bi doista trebao biti mali, kompaktni pokret ", objašnjava on. Upamtite, vaš je cilj aktivirati vašu jezgru, a ne podići rame i glavu prema gore. Ako izvadite zamah i zalijepite lumbalnu kralježnicu na prostirku, signali vašem živčanom sustavu kako bi stvorili kontrakcije u vašoj jezgri, zapravo radeći vaše trbušne mišiće na način koji vas čini jačim i održava vas bez boli.Pregled za
Oglas
Zanimljive Publikacije
Energija indijskog indijskog oraha ugrize vaše potrebe za grickalicama