Kako sigurno i učinkovito napustiti keto dijetu

Sadržaj

• Zašto ljudi odlaze s ketoa?
• Kako sići s keta na pravi način
• Što očekivati ​​kada prestanete s ketoom
• Pregled za

Dakle, isprobali ste ketogenu dijetu, über popularan način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Usredotočujući se na hranu s visokim udjelom masti (sav avokado!), Ova vrsta prehrane dovodi vaše tijelo u stanje ketoze, koristeći masti za energiju umjesto ugljikohidrata. Za mnoge ljude ova promjena rezultira gubitkom težine, ali većina se ne (ili ne bi trebala) dugoročno pridržavati keto dijete, osim ako je ne koriste iz zdravstvenih razloga. Evo zašto, plus kako sigurno napustiti keto ako razmišljate o tome.

Zašto ljudi odlaze s ketoa?

"Život obično završi na putu", kaže Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., sportska nutricionistica i registrirana dijetetičarka. Za većinu ljudi, koliko dugo možete ostati na ketu, koliko god dugo mogli reći "ne" tipičnim društvenim grickalicama i pićima, dodaje ona. Ponekad samo želite biti slobodni i pojesti neke prerađene ugljikohidrate, zar ne?

Osim toga, mogu se uzeti u obzir zdravstvene posljedice. "Zaista nismo sigurni kakve zdravstvene komplikacije mogu nastati iz dugotrajnog stanja ketoze (tj. godine i godine) ako ih ima", kaže Pritzker. I nije samo to. "Jedan od razloga zašto bi osoba možda htjela prestati s keto dijetom je ako se njihov lipidni panel pogorša", napominje Haley Hughes, RD "Ako osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti jede povećane količine zasićenih masti i izvora kolesterola dok konzumira manje vlakana iz cjelovitih žitarica, graha, voća i škrobnog povrća, mogu imati povećanu razinu kolesterola." Posebna su zabrinutost i za one s dijabetesom tipa 1 i osobe koje uzimaju inzulin, a koje možda nisu dobro za dugotrajnu keto dijetu, kaže ona. (Povezano: Zdrava hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koju ne možete jesti na keto dijeti)

Konačno, razlog za odustajanje od ketoa mogao bi biti jednostavan kao što je postizanje cilja - gubitak težine, performanse ili nešto drugo - i spremnost da se vratite jedenju ugljikohidrata. Bez obzira zašto želite prestati slijediti keto smjernice, postoje neke ključne stvari koje morate znati unaprijed.

Kako sići s keta na pravi način

Nažalost, šokiranje vašeg sustava spuštanjem nekoliko kriški pizze *nije* pravi način da napustite keto. Umjesto toga, morat ćete se malo mentalno pripremiti.

Imajte plan. "Jedan od najvećih problema s potpunom dijetom (bilo keto ili nekom drugom dijetom) jest to što nakon toga prestajete?" kaže Pritzker. "Većina se ljudi jednostavno vrati na način na koji su jeli prije, što im prije nije išlo, pa zašto bi to radilo sada?" To je osobito istinito ako ste išli na keto u svrhu mršavljenja. "Najbolje je imati plan o tome što ćete jesti i kako ćete početi vraćati ugljikohidrate u svoju prehranu." Ako niste sigurni koji su vam sada ciljevi ili kako s ishranom postići te ciljeve, provjerite kod dijetetičara. (BTW, evo zašto je anti-dijeta najzdravija dijeta na kojoj ste ikada mogli biti.)

Upoznajte se s veličinama porcija. "Kao i kod svake stroge dijete, povratak na uobičajeni način prehrane može biti težak", kaže Keri Glassman, R.D., C.D.N., osnivačica Nutritious Life. "Nakon što ste toliko dugo ograničavali svoje ugljikohidrate, veća je vjerojatnost da ćete ih pretjerati kad si dopustite da ih opet imate." Prvih nekoliko puta kada jedete ugljikohidrate nakon ketoa, pogledajte koja je veličina jedne porcije i držite se toga.

Počnite s neprerađenim ugljikohidratima. Umjesto da idete ravno na tjesteninu, krafne i kolače, idite na biljne ugljikohidrate kada prvi put prekinete s ketom. “Prvo bih ponovno uveo cjelovite žitarice, grah, mahunarke, voće, povrće bez škroba u odnosu na prerađenu hranu i napitke zaslađene šećerom”, kaže Hughes.

Idi polako. "Pokušajte unositi ugljikohidrate polako i postupno", savjetuje Pritzker. To će vam pomoći da izbjegnete bilo kakve G.I. uznemirenost (mislim: zatvor) koja bi mogla doći zajedno s ponovnim uvođenjem ugljikohidrata. "Počnite s dodavanjem ugljikohidrata u jednom obroku dnevno. Pokušajte ovo nekoliko tjedana i vidite kako vaše tijelo reagira. Ako stvari idu dobro, dodajte ugljikohidrate u drugi obrok ili međuobrok." Nastavite dodavati ugljikohidrate jedan po jedan obrok ili međuobrok dok vam ne bude ugodno da ih jedete tijekom dana.

Što očekivati ​​kada prestanete s ketoom

Čak i ako sve učinite kako treba, postoje neki fizički učinci-i pozitivni i negativni-na koje morate paziti pri napuštanju ketogene dijete.

Možda imate fluktuacije šećera u krvi. "Teško je predvidjeti kako će netko reagirati na odlazak s keto dijete", kaže Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., voditeljica prehrane i wellnessa u Yummlyju. "Neki mogu doživjeti minimalne učinke, dok drugi mogu otkriti da im skokovi šećera u krvi padaju nakon prvog obroka umjerenog ugljikohidrata." Razina šećera u krvi može uzrokovati nervozu, promjene raspoloženja, hiperaktivnost i umor, stoga provjerite sa svojim liječnikom ako osjetite bilo koji od ovih simptoma.

Mogli biste se udebljati. (Ali nemojte se plašiti.) Možda i ne biste! „Fluktuacija težine je uvijek moguća, ali debljanje će ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući kako vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate, ostatak vaše prehrane, tjelovježbu i još mnogo toga, kaže Glassman.

Ovisi i o tome koliko ste dugo na ketu. "Velik dio težine izgubljen pri rezanju ugljikohidrata u početku je težina vode", kaže Pritzker. "Kad ponovno unosite ugljikohidrate, unosite i dodatnu vodu; sa svakim gramom ugljikohidrata dobivate 4 grama vode. Zbog toga se možete osjećati kao da ste brzo dobili na težini, iako je velik dio vjerojatno zadržavanje vode." Ova vrsta debljanja vode odnosi se na sve koji silaze s keta, ali oni koji su na njoj bili kraće vrijeme i izgubili su samo malu težinu na dijeti to mogu primijetiti više. (Vezano: 6 neočekivanih uzroka povećanja tjelesne težine zimi)

Može doći do nadutosti. Ali to je privremeno. "Najčešći problem s kojim se ljudi nose je nadutost i problemi s crijevima zbog ponovnog uvođenja vlaknaste hrane", kaže Taylor Engelke, R.D.N. Iako su namirnice poput graha i proklijalog kruha dobre za vas, vaše će se tijelo možda morati ponovno naviknuti na njihovu probavu. Možete očekivati ​​da će se to povući za nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Možda ćete imati više energije. "Ljudi su možda povećali energiju nakon što su vratili ugljikohidrate u svoju prehranu jer je glukoza (koja se nalazi u ugljikohidratima) glavni izvor goriva u vašem tijelu", kaže Hughes. Također možete primijetiti bolje rezultate u HIIT treninzima i treningu izdržljivosti. Osim toga, mogli biste se psihički osjećati bolje, jer mozak također koristi glukozu za funkcioniranje. “Mnogi ljudi izvještavaju da imaju puno bolje pamćenje i osjećaju se manje 'magloviti' s koncentracijom ili funkcioniranjem na poslu”, kaže Engelke. (Vezano: 8 stvari koje trebate znati o vježbanju na keto dijeti)

Možda ćete se osjećati gladniji. "Kombinacija keto dijete s visokim udjelom masti i umjerenim proteinima čini je zasitnom", kaže Glassman. Zato mnogi ljudi doživljavaju potisnut apetit dok pokušavaju keto. "Moguće je da ćete se osjećati gladniji nakon svakog obroka jer počinju sadržavati manje masti i više ugljikohidrata, koji se brže probavljaju", dodaje ona. Kako bi se borio protiv toga i ublažio vaš prijelaz, Clark predlaže uparivanje ugljikohidrata s proteinima i mastima. "To može pomoći usporiti probavu, povećati sitost i ograničiti skokove šećera i padove šećera u krvi tijekom ponovnog uvođenja ugljikohidrata."

Pregled za