Zašto su bočni iskoraci bitan dio svakog vježbanja nogu

Sadržaj

• Prednosti i varijacije bočnog iskora
• Kako napraviti bočni iskorak (ili bočni iskorak)
• Savjeti za obrazac bočnog ležaljke
• Pregled za

Toliko je vaših svakodnevnih pokreta u jednoj ravnini kretanja: sagitalnoj ravnini (kretanje naprijed i natrag). Razmislite o tome: hodanjem, trčanjem, sjedenjem, vožnjom bicikla i odlaskom uz stepenice svaki ćete se put kretati naprijed. Stvar je u tome da je kretanje u različitim ravnima kretanja ono što vas održava mobilnim, zdravim i sposobnim za izvođenje naprednijih pokreta. (Znate, poput trganja plesnog podija ili vađenja kofera iz kante aviona iznad glave.)

Da biste uključili te druge ravnine kretanja u svoj život, svakako biste mogli hodati postrance cijeli dan - ali ima smisla ugraditi ih u rutinu teretane. Tu dolaze bočni iskori ili bočni iskori (koje je ovdje demonstrirala trenerica Rachel Mariotti sa sjedištem u New Yorku). Odvest će vaše tijelo u frontalnu ravninu kretanja (s jedne na drugu stranu) i podići vaš trening na sljedeću razinu . (Pogledajte: Zašto su vam potrebni bočni pokreti u treningu)

Prednosti i varijacije bočnog iskora

"Bočni iskorak je odlična vježba jer radi na bočnim stranama gluteusa (gluteus medius), koji su važni mišići stabilizatori za zglob kuka, a često su nedovoljno cijenjeni", kaže Mariotti. Kretanje u drugom smjeru također vam pomaže da radite mišiće kvadricepsa iz drugog kuta, kaže ona. (Sjajne vijesti: Postoji milijun varijacija iskoraka za rad i na svim ostalim kutovima donjeg dijela tijela.)

Ovladavanje bočnim iskorakom (zajedno s naprijed) pomoći će vam da izgradite snagu i stabilnost u svakoj nozi ponaosob, kao i poboljšati ravnotežu. Napredujte dodavanjem girja ili bučice, postavljene ispred prsa. Da biste se povukli, ili 1) nemojte čučnuti tako nisko, ili 2) stavite klizač ispod ravne noge, klizeći ga u stranu dok savijate nogu za iskorak.

Kako napraviti bočni iskorak (ili bočni iskorak)

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki iskorak udesno, odmah se spustite u iskorak, potonite bokove unatrag i savijte desno koljeno da biste pratili izravno u skladu s desnom nogom. Držite lijevu nogu ravno, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, zakoračite desnom nogom uz lijevu i vratite se u početni položaj.

Učinite 8 do 12 ponavljanja. Ponovite s druge strane. Pokušajte s 3 seta po strani.

Savjeti za obrazac bočnog ležaljke

• Uronite u kuk lučne noge, aktivirajući gluteus da stoji.
• Pazite da prsa ne ispustite previše naprijed.
• Ne dopustite da se koljeno gura naprijed preko prstiju.

Pregled za