Dnevni unos šećera - Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?

Sadržaj

• Dodani šećeri vs prirodni šećeri - velika razlika
• Potrošnja šećera izuzetno je velika
• Koja je sigurna količina šećera za dnevno pojesti?
• Što ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost?
• Ako ste ovisni o šećeru, možda biste ga trebali potpuno izbjegavati
• Kako minimizirati šećere u prehrani
• Što je sa šećerom u prerađenoj hrani?
• Donja linija

Dodani šećer jedini je najgori sastojak moderne prehrane.

Pruža kalorije bez dodanih hranjivih sastojaka i dugoročno može oštetiti vaš metabolizam.

Jedenje previše šećera povezano je s debljanjem i raznim bolestima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Ali koliko je previše? Možete li jesti malo šećera svaki dan bez štete ili biste ga trebali izbjegavati što je više moguće?

Dodani šećeri vs prirodni šećeri - velika razlika

Vrlo je važno praviti razliku između dodanih šećera i šećera koji se prirodno pojavljuju u hrani poput voća i povrća.

Riječ je o zdravoj hrani koja sadrži vodu, vlakna i razne mikronutrijente. Šećeri u prirodi apsolutno su u redu, ali isto se ne odnosi na dodani šećer.

Dodani šećer glavni je sastojak slatkiša i obiluje mnogim prerađenim namirnicama, poput bezalkoholnih pića i pečenih proizvoda.

Najčešći dodani šećeri su redoviti stolni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Ako želite smršavjeti i optimizirati svoje zdravlje, potrudite se izbjegavati hranu koja sadrži dodane šećere.

Sažetak Šećer koji se dodaje prerađenoj hrani mnogo je gori od prirodnog šećera u cjelovitoj hrani poput voća i povrća.

Potrošnja šećera izuzetno je velika

2008. godine ljudi u SAD-u konzumirali su više od 28 kilograma dodanog šećera godišnje - a to ne uključuje voćne sokove ().

Prosječni unos bio je 76,7 grama dnevno, što je jednako 19 žličica ili 306 kalorija.

Prema ovom istraživanju, potrošnja šećera opala je za 23% između 2000. i 2008. godine, uglavnom zato što su ljudi pili manje pića zaslađenih šećerom.

Međutim, trenutne razine unosa i dalje su previsoke i vjerojatno se nisu promijenile od tada. U 2012. prosječni unos odraslih iznosio je 77 grama dnevno ().

Prekomjerna konzumacija šećera povezana je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, bolestima srca, određenim karcinomima, karijesom, bezalkoholnom masnom bolešću jetre i puno više (3,,,).

Sažetak Čest je pretjerani unos šećera. Povezan je s raznim bolestima životnog stila, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Koja je sigurna količina šećera za dnevno pojesti?

Nažalost, nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje. Neki ljudi mogu jesti puno šećera bez štete, dok bi ga drugi trebali izbjegavati što je više moguće.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), maksimalna količina dodanih šećera koju biste trebali pojesti na dan su ():

• Muškarci: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 žličica)
• Žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 žličica)

Da bismo to stavili u perspektivu, jedna limenka koka-kole sadrži 140 kalorija šećera, dok redovita Snickersova traka sadrži 120 kalorija šećera.

Suprotno tome, američke prehrambene smjernice savjetuju ljudima da ograniče unos na manje od 10% dnevnog unosa kalorija. Za osobu koja jede 2000 kalorija dnevno, to bi bilo jednako 50 grama šećera ili oko 12,5 žličica ().

Ako ste zdravi, vitki i aktivni, to vam se čini kao razumni iznosi. Vjerojatno ćete sagorjeti ove male količine šećera, a da vam ne naštete.

Ali važno je napomenuti da u prehrani nema potrebe za dodatnim šećerima. Što manje jedete, to ćete biti zdraviji.

Sažetak Američko udruženje za srce savjetuje muškarcima da dodaju šećer dnevno ne više od 150 kalorija, a ženama ne više od 100 kalorija.

Što ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost?

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, pretilost ili dijabetičar, vjerojatno biste trebali izbjegavati šećer što je više moguće.

U tom slučaju ne biste trebali jesti šećer svaki dan, više poput jednom tjedno ili jednom svaka dva tjedna (najviše).

Ali ako želite biti što zdraviji, stvarno ne biste trebali jesti hranu kojoj je dodan šećer.

Bezalkoholna pića, pekarska roba i prerađena hrana nemaju mjesta u prehrani nekoga tko ima prekomjernu težinu.

Držite se prave hrane od jednog sastojka i izbjegavajte prerađenu hranu bogatu šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.

Sažetak Prekomjerne tjelesne težine ili pretili ljudi trebali bi izbjegavati jesti dodani šećer svaki dan. Ako je moguće, najbolje bi bilo izbjegavati sav dodani šećer.

Ako ste ovisni o šećeru, možda biste ga trebali potpuno izbjegavati

Šećerna bezvrijedna hrana stimulira ista područja u mozgu kao i droga ().

Iz tog razloga šećer može uzrokovati da ljudi izgube kontrolu nad potrošnjom.

Uprkos tome, šećer nije ni približno toliko ovisan kao zlouporaba droga, a "ovisnost o šećeru" trebalo bi biti relativno lako prevladati.

Ako u prošlosti imate prejedanja, neuspjeha u postavljanju pravila o prehrani (poput varanja obroka ili dana) i opetovanih neuspjeha s pristupom "sve umjereno", tada ste možda ovisni.

Na isti način na koji pušač mora potpuno izbjegavati cigarete, ovisnik o šećeru mora u potpunosti izbjegavati šećer.

Potpuna apstinencija jedini je pouzdan način da istinski ovisnici prevladaju ovisnost.

Sažetak Ako smatrate da ste ovisni o dodanom šećeru, trebali biste razmotriti njegovo potpuno izbjegavanje.

Kako minimizirati šećere u prehrani

Izbjegavajte ove namirnice, prema važnosti:

1. Gazirana pića: Pića zaslađena šećerom nezdrava su. Te biste trebali izbjegavati poput kuge.
2. Voćni sokovi: Voćni sokovi zapravo sadrže istu količinu šećera kao i bezalkoholna pića! Umjesto voćnog soka odaberite cijelo voće.
3. Slatkiši i slatkiši: Trebali biste drastično ograničiti konzumaciju slatkiša.
4. Pečena roba: Kolačići, kolači itd. Oni imaju vrlo puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
5. Voće konzervirano u sirupu: Umjesto toga odaberite svježe voće.
6. Nemasna ili dijetna hrana: Hrana kojoj je uklonjena masnoća često sadrži vrlo puno šećera.

Pijte vodu umjesto sode ili sokova i nemojte dodavati šećer u kavu ili čaj.

Umjesto šećera u receptima, možete probati stvari poput cimeta, muškatnog oraščića, ekstrakta badema, vanilije, đumbira ili limuna.

Samo budite kreativni i pronađite recepte na mreži. Možete jesti beskrajnu raznolikost nevjerojatne hrane čak i ako iz svoje prehrane izbacite sav šećer.

Prirodna, nula kalorija alternativa šećeru je stevija.

Sažetak Smanjite unos šećera ograničavanjem bezalkoholnih pića, voćnih sokova, slatkiša i peciva.

Što je sa šećerom u prerađenoj hrani?

Najbolji način da smanjite šećer je jednostavno izbjegavanje prerađene hrane i udovoljavanje slatkim zubima voćem.

Ovaj pristup ne zahtijeva matematiku, brojanje kalorija ili opsesivno čitanje oznaka hrane.

No ako se jednostavno ne možete pridržavati neprerađene hrane iz financijskih razloga, evo nekoliko savjeta kako donijeti pravi izbor:

• Znajte da šećer ima mnogo imena. Uključuju šećer, saharozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS), dehidrirani sok od trske, fruktozu, glukozu, dekstrozu, sirup, šećer od trske, sirovi šećer, kukuruzni sirup i još mnogo toga.
• Ako pakirana hrana sadrži šećer u prva 3 sastojka, izbjegavajte ga.
• Ako pakirana hrana sadrži više vrsta šećera, izbjegavajte je.
• Imajte na umu da i druge namirnice s visokim udjelom šećera, često označene kao zdrave, spadaju u istu kategoriju. Uključuju agavu, med, organski šećer od trske i kokosov šećer.

Upozorenje: MORATE pročitati etikete s prehranom! Čak i hrana prerušena u „zdravu hranu“ može se napuniti dodanim šećerima.

Sažetak Ako jedete prerađenu, pakiranu hranu, izbjegavanje dodavanja šećera može biti teško. Svakako pročitajte etikete i budite svjesni da proizvođači hrane često maskiraju dodani šećer alternativnim imenima.

Donja linija

Na kraju dana važno je shvatiti koji je pravi unos šećera za vas.

Neki ljudi mogu podnijeti malo šećera u prehrani, dok drugima to izaziva žudnju, prejedanje, brzo debljanje i bolesti.

Svaki je pojedinac jedinstven i morate shvatiti što vam odgovara.