Koliko sati spavanja stvarno treba?

Sadržaj

• To je temelj dobrog zdravlja
• Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posljedice
• Koliko vam je sna potrebno, ovisi o nekoliko stvari
• Genetska šminka
• Kvaliteta sna
• Savjeti za bolji san
• Donja linija
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Spavanje je apsolutno neophodno za vaše zdravlje.

Međutim, kada život postane zauzet, često je prva stvar koju se zapostavi ili žrtvuje.

To je žalosno jer je dobar san jednako važan za dobro zdravlje kao i jedenje zdrave hrane ili dovoljno vježbanja.

Čitajte dalje da biste saznali zašto je san toliko važan za vaše zdravlje i koliko biste trebali dobivati ​​svake noći.

To je temelj dobrog zdravlja

Spavanje je više od pukog vremena za odmor tijela i uma. Zapravo, dok spavate, vaše je tijelo naporno na poslu.

Za to vrijeme vaše tijelo obnavlja mišiće koje ste istrošili tijekom dana i čisti štetne naslage i otpad koji nastaje u mozgu. To su vitalni procesi koji održavaju da vaš um i tijelo rade ispravno ().

Vaš um također obrađuje i reagira na važne emocije i iskustva iz dana i obvezuje ih na pamćenje ().

Spavanje je također bitno za regulaciju vaših osjećaja. Zapravo, nedostatak sna samo na jednu noć može povećati vaš emocionalni odgovor na negativne osjećaje za 60% ().

Da ne spominjem, njegov nedostatak otežava vašem tijelu regulaciju bitnih stvari kao što su kontrola apetita, imunološki sustav, dobra metabolička funkcija i sposobnost održavanja normalne tjelesne težine (,).

I na kraju, san igra važnu ulogu u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma ili unutarnjeg sata.

Ovaj unutarnji sat radi po približno 24-satnom rasporedu i regulira kada se osjećate budno i pospano. Također može pomoći u regulaciji stvari poput metabolizma, imunološke funkcije i upale (5,).

Ne spavanje dovoljno dugo, spavanje u neobično doba dana i izlaganje jakom svjetlu noću može odbaciti ovaj unutarnji sat i brojne procese koje on regulira ().

Iako možda mislite da se dovoljno odmarate, nisu svi spavanja jednaka. Ne samo da je važno dobiti dovoljno svake noći, već je važno i kvalitetno spavati.

Ipak, ne postoji univerzalna definicija kvalitete spavanja.

Međutim, to se može definirati koliko vam treba da zaspite, koliko često se budite tijekom noći, koliko se osjećate odmorno sljedeći dan ili koliko vremena provodite u različitim fazama spavanja ().

Budući da je dobar san neophodan za mnoge aspekte dobrog zdravlja, uzimanje dovoljne količine svake noći trebali biste staviti u prioritet.

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna neophodno je iz različitih razloga, uključujući održavanje imunološkog sustava i metaboličke funkcije, obradu dnevnih uspomena i održavanje normalne tjelesne težine.

Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posljedice

Procjenjuje se da gotovo jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne spava dovoljno svake noći ().

Nažalost, nedovoljno kvalitetnog sna može nanijeti mnogo više štete od pukog osjećaja umora.

Ako nemate sna, manje ste sposobni donositi dobre odluke, manje ste kreativni i veća je vjerojatnost da ćete u ranoj dobi sudjelovati u prometnoj nesreći ili umrijeti (,).

To je možda djelomično zbog činjenice da nedovoljno sna može naštetiti vašim kognitivnim performansama.

Jedno je istraživanje pokazalo da dobivanje samo pet sati noću nekoliko noći zaredom smanjuje mentalne performanse u istoj mjeri kao i pijenje dovoljno alkohola da bi sadržaj alkohola u krvi bio 0,06 ().

Kao da to nije dovoljno, loš san može učiniti da se osjećate negativnije, manje produktivno i manje etično ponašate na poslu (,).

Još je gore, što loše spavanje ili nedovoljno sna također povećava vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca ili dijabetesa (,,,).

A budući da je vrijeme kada vaše tijelo uklanja otpad i štetne naslage iz mozga, to je možda razlog zašto je loš san povezan s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti ().

Nedovoljno spavanja povezano je s mnogim negativnim učincima, uključujući oslabljeni fokus i donošenje odluka te veći rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Koliko vam je sna potrebno, ovisi o nekoliko stvari

Svaki pojedinac ima jedinstvene potrebe i sklonosti, a odgovor na to koliko spavanja trebate ne razlikuje se.

Ipak, količina sna koja vam treba po noći uvelike ovisi o vašoj dobi.

Službene preporuke za trajanje sna podijeljene su prema dobnim skupinama (14):

• Starije odrasle osobe (65+): 7-8 sati
• Odrasli (18–64 godine): 7–9 sati
• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
• Školska djeca (6–13 godina): 9-11 sati
• Predškolci (3-5 godina): 10–13 sati
• Mališani (1-2 godine): 11–14 sati
• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12–15 sati
• Novorođenčad (0–3 mjeseca): 14–17 sati

Međutim, nekim će ljudima možda trebati više ili manje sna nego što se obično preporučuje, ovisno o sljedećim čimbenicima.

Genetska šminka

Genetika je još jedna odrednica koliko sati sna trebate po noći.

Određene genetske mutacije mogu utjecati na to koliko dugo trebate spavati, u koje doba dana više volite spavati i kako reagirate na nedostatak sna ().

Primjerice, oni s jednom specifičnom genetskom mutacijom dobro se snalaze oko šest sati, dok ljudima bez nje u prosjeku treba oko osam sati ().

A ljudi koji nose određene druge genetske mutacije negativnije utječu na nedostatak sna ili imaju dublji san ().

Nažalost, vaš genetski sastav nije nešto što možete promijeniti i ne postoji praktičan način da znate imate li neku od ovih mutacija.

Stoga je važno jednostavno obratiti pažnju na to kako se osjećate kako biste utvrdili spavate li pravu količinu.

Kvaliteta sna

Kvaliteta vašeg sna također može utjecati na to koliko vam treba.

Ako je vaša kvaliteta spavanja loša, možda ćete otkriti da se i dalje osjećate umorno nakon što ste dobili ono što bi trebalo smatrati dovoljno.

Suprotno tome, ako spavate kvalitetno, možda ćete se moći bolje snaći s malo manje.

Mnoga su istraživanja otkrila da su kratko trajanje spavanja, kao i loša kvaliteta spavanja, odgovorni za mnoge negativne učinke na spavanje (,,,).

Stoga nije važno usredotočiti se samo na dovoljno dugo spavanje, već i na dovoljno dobro spavanje.

Uz to, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu imati negativne učinke na kvalitetu vašeg spavanja, kao što su. Ako redovito osjećate da ne spavate dobro ili ste izuzetno umorni i ne znate zašto, dobra je ideja da se obratite svom liječniku.

Koliko spavanja trebate ovisi o mnogo različitih čimbenika, uključujući vašu dob, genetiku i koliko dobro spavate noću. Ipak, 7-9 sati po noći idealno je za većinu odraslih.

Savjeti za bolji san

Budući da je kvaliteta važna, pokušajte osigurati da dobro spavate cijelu noć.

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje sna:

• Slijedite redoviti raspored: Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg sata. Praćenje neredovitog rasporeda spavanja povezano je s lošom kvalitetom i trajanjem spavanja (,).
• Stvorite smirujuću rutinu prije spavanja: Usvajanje rutine opuštanja prije spavanja može vam pomoći da dobijete raspoloženje za spavanje. Na primjer, pokazalo se da slušanje smirujuće glazbe pomaže u poboljšanju kvalitete spavanja u određenim skupinama ().
• Stvorite ugodno okruženje: Spavanje u mirnoj, mračnoj sobi na ugodnoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Preaktivna aktivnost prije spavanja, previše toplo ili u bučnom okruženju povezano je s lošim snom (,).
• Minimalizirajte kofein, alkohol i nikotin: Studije povezuju upotrebu kofeina, alkohola i nikotina s lošom kvalitetom spavanja. Pokušajte izbjegavati kofein popodne i navečer (,,,).
• Smanjite upotrebu elektronike: Pretjerana upotreba mobitela i elektronike povezana je s lošom kvalitetom spavanja. Čak i izlaganje jakim sobnim svjetlima prije spavanja može negativno utjecati na vaš san (,).
• Budite aktivniji: Studije su pokazale da je neaktivnost povezana s lošijim snom, a obratno, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate noću (,,,).
• Vježbajte meditaciju: Trening meditacije i opuštanja može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja i rada mozga, iako istraživanja nisu jasna (,,,).

Dobro spavanje važno je da biste ostali zdravi i odmorni. Navike poput minimiziranja kofeina i spavanja u uobičajeno radno vrijeme mogu vam pomoći.

Donja linija

Količina sna koja vam treba varira za svaku osobu i na nju utječe nekoliko čimbenika. Međutim, za većinu odraslih osoba 7-9 sati po noći idealna je količina.

Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom dana kako biste utvrdili dobivate li pravi iznos za sebe.

Ako dovoljno spavate, tijekom dana biste se trebali osjećati budno i energično. Ako utvrdite da ste tromi ili često umorni, možda ćete trebati više spavati.

Da biste najbolje iskoristili vrijeme za spavanje, stvorite dobre navike, poput smanjenja unosa kofeina i alkohola, slijedeći redoviti raspored spavanja i stvarajući ugodno okruženje za spavanje.

Popravak hrane: Hrana za bolji san