Koliko kalija trebate dnevno?

Sadržaj

• Što je kalij?
• Je li nedostatak čest?
• Najbolji prehrambeni izvori kalija
• Zdravstvene dobrobiti kalija
• Koliko biste trebali konzumirati dnevno?
• Trebate li uzimati dodatke?
• Koliko je previše?
• Donja linija

Kalij je treći mineral po zastupljenosti u vašem tijelu i igra važnu ulogu u nekoliko tjelesnih procesa (1).

Međutim, vrlo malo ljudi je konzumira dovoljno. Zapravo, gotovo 98% svih odraslih osoba u SAD-u ne ispunjava preporuke dnevnog unosa ().

Ovaj će vam članak reći koliko kalija trebate dnevno, kao i zašto je to važno za vaše zdravlje.

Što je kalij?

Kalij je nevjerojatno važan mineral i elektrolit. Nalazi se u raznim cjelovitim namirnicama, uključujući lisnato povrće, mahunarke i ribu, poput lososa.

Oko 98% kalija u vašem tijelu nalazi se unutar stanica. Od toga se 80% nalazi u mišićnim stanicama, dok je 20% u kostima, jetri i crvenim krvnim stanicama ().

Ovaj mineral igra potrebnu ulogu u različitim procesima u tijelu. Uključen je u kontrakcije mišića, rad srca i upravljanje ravnotežom vode (4,).

Unatoč njegovoj važnosti, vrlo malo ljudi u svijetu dobiva dovoljno ovog minerala (,).

Prehrana bogata kalijem povezana je s manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca i osteoporoze, uz ostale dobrobiti (,, 10).

Sažetak: Kalij je važan mineral i elektrolit. Uključen je u kontrakcije mišića, rad srca i regulaciju ravnoteže vode.

Je li nedostatak čest?

Nažalost, većina odraslih osoba ne unosi dovoljno kalija ().

U mnogim je zemljama često kriva zapadnjačka prehrana, vjerojatno zato što favorizira prerađenu hranu koja je siromašni izvor ovog minerala (11).

Međutim, to što ljudi nemaju dovoljno ne znači da imaju manjak.

Nedostatak kalija, također poznat kao hipokalemija, karakterizira razina kalija u krvi manja od 3,5 mmol po litri ().

Iznenađujuće, nedostatke rijetko uzrokuje nedostatak kalija u prehrani (13).

Obično se javljaju kada tijelo izgubi previše kalija, primjerice kod kroničnog proljeva ili povraćanja. Kalij možete izgubiti i ako uzimate diuretike, koji su lijekovi zbog kojih vaše tijelo gubi vodu (,).

Simptomi nedostatka ovise o razini vaše krvi. Evo simptoma za tri različite razine nedostatka ():

• Blagi nedostatak: Kada osoba ima razinu od 3–3,5 mmol / l u krvi. Obično nema simptome.
• Umjereni nedostatak: Događa se s 2,5–3 mmol / l. Simptomi uključuju grčeve, bolove u mišićima, slabost i nelagodu.
• Teški nedostatak: Događa se s manje od 2,5 mmol / l. Simptomi uključuju nepravilan rad srca i paralizu.

Sažetak: Nedostatak kalija je neuobičajen. Međutim, većina odraslih osoba ne unosi dovoljno ovog važnog minerala.

Najbolji prehrambeni izvori kalija

Najbolji način da povećate unos kalija je prehrana.

Kalij se nalazi u raznim cjelovitim namirnicama, posebno voću i povrću.

Zbog nedovoljnih dokaza o mineralu, prehrambeni stručnjaci nisu utvrdili Referentni dnevni unos (RDI).

RDI je dnevna količina hranjivih sastojaka koja će vjerojatno zadovoljiti potrebe za 97–98% zdravih ljudi (16).

Ispod su neke namirnice koje su izvrsni izvori kalija, kao i količina koja ih sadrži u porciji od 100 grama (17):

• Cikla, kuhana: 909 mg
• Jam, pečen: 670 mg
• Bijeli krumpir, pečen: 544 mg
• Kuhana soja: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Batat, pečen: 475 mg
• Špinat, kuhani: 466 mg
• Grah edamame: 436 mg
• Losos, kuhani: 414 mg
• Banane: 358 mg

Sažetak: Razne cjelovite namirnice izvrsni su izvori kalija, uključujući zelje cikle, jam, krumpir i špinat.

Zdravstvene dobrobiti kalija

Prehrana bogata kalijem povezana je s impresivnim zdravstvenim blagodatima. Može spriječiti ili ublažiti razne zdravstvene probleme, uključujući:

• Visoki krvni tlak: Mnoga su istraživanja pokazala da prehrana bogata kalijem može sniziti krvni tlak, posebno za ljude s visokim krvnim tlakom (,,).
• Osjetljivost na sol: Osobe s ovim stanjem mogu osjetiti 10% porast krvnog tlaka nakon što pojedu sol. Dijeta bogata kalijem može eliminirati osjetljivost na sol (20,).
• Moždani udar: Nekoliko je studija pokazalo da prehrana bogata kalijem može smanjiti rizik od moždanog udara i do 27% (, 23,,).
• Osteoporoza: Studije su pokazale da prehrana bogata kalijem može pomoći u prevenciji osteoporoze, stanja povezanog s povećanim rizikom od prijeloma kostiju (,,,).
• Bubrežni kamenci: Studije su otkrile da su prehrane bogate kalijem povezane sa znatno manjim rizikom od bubrežnih kamenaca od prehrane s niskim udjelom ovog minerala (10,).

Sažetak: Prehrana bogata kalijem može ublažiti visoki krvni tlak i osjetljivost na sol te može smanjiti rizik od moždanog udara. Uz to, može pomoći u prevenciji osteoporoze i bubrežnih kamenaca.

Koliko biste trebali konzumirati dnevno?

Dnevne potrebe za kalijem mogu ovisiti o raznim čimbenicima, uključujući vaš zdravstveni status, razinu aktivnosti i etničku pripadnost.

Iako ne postoji RDI za kalij, organizacije širom svijeta preporučuju konzumaciju najmanje 3.500 mg dnevno kroz hranu (, 30).

Te organizacije uključuju Svjetsku zdravstvenu organizaciju (WHO) i zemlje uključujući UK, Španjolsku, Meksiko i Belgiju.

Druge zemlje, uključujući SAD, Kanadu, Južnu Koreju i Bugarsku, preporučuju konzumaciju najmanje 4.700 mg dnevno kroz hranu ().

Zanimljivo je da se čini da kada ljudi konzumiraju više od 4700 mg dnevno, čini se da malo ili uopće nema dodatnih zdravstvenih blagodati (, 23).

Međutim, postoji nekoliko skupina ljudi kojima bi ispunjavanje viših preporuka moglo koristiti više od ostalih. Ti ljudi uključuju:

• Sportaši: Oni koji sudjeluju u dugim i intenzivnim vježbama mogu izgubiti značajnu količinu kalija znojem ().
• Afro amerikanci: Studije su otkrile da svakodnevna konzumacija 4.700 mg kalija može eliminirati osjetljivost na sol, stanje koje je češće među ljudima afroameričkog podrijetla (20).
• Skupine s visokim rizikom: Osobe kojima prijeti povišen krvni tlak, bubrežni kamenci, osteoporoza ili moždani udar mogu imati koristi od konzumiranja najmanje 4700 mg kalija dnevno (10,,,).

Ukratko, težite konzumiranju 3.500–4.700 mg ovog minerala dnevno iz hrane. Ljudi kojima treba više kalija trebali bi ciljati na viši kraj.

Sažetak: Zdrava odrasla osoba trebala bi težiti unosu 3.500–4.700 mg kalija dnevno iz hrane. Određene skupine ljudi trebale bi težiti konzumaciji najmanje 4.700 mg dnevno.

Trebate li uzimati dodatke?

Iznenađujuće, dodaci kalija obično nisu sjajni izvori ovog minerala.

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ograničava dodatke kalijevog klorida bez recepta na manje od 100 mg po obroku - samo 2% američke dnevne preporuke (31).

Međutim, to se ne odnosi na druge oblike dodataka kalija.

Uzimanje previše ovog minerala može uzrokovati nakupljanje suvišnih količina u krvi, što je poznato kao hiperkalemija. U nekim slučajevima to može uzrokovati nepravilan rad srca, koji se naziva srčana aritmija, što može biti kobno (,).

Nadalje, studije su otkrile da dodaci kalija koji pružaju visoke doze mogu oštetiti sluznicu crijeva (34, 35).

Međutim, osobe kojima nedostaje ili kojima prijeti manjak mogu zahtijevati visoke doze kalija. U tim slučajevima liječnici mogu propisati dodatak većoj dozi i nadzirati vas zbog bilo kakvih reakcija.

Sažetak: Dodaci kalija nisu potrebni zdravoj odrasloj osobi. Međutim, nekim se ljudima propisuje dodatak većoj dozi.

Koliko je previše?

Višak kalija u krvi poznat je kao hiperkalemija. Stanje karakterizira razina krvi viša od 5,0 mmol po litri i može biti opasno.

Za zdravu odraslu osobu nema značajnih dokaza da kalij iz hrane može uzrokovati hiperkalemiju (16).

Iz tog razloga kalij iz hrane nema prihvatljivu gornju razinu unosa. To je najviše što zdrava odrasla osoba može pojesti u danu bez štetnih učinaka ().

Hiperkalemija općenito pogađa ljude s lošim radom bubrega ili ljude koji uzimaju lijekove koji mogu utjecati na rad bubrega.

To je zato što se višak kalija uglavnom uklanja bubrezima. Stoga loš rad bubrega može rezultirati nakupljem ovog minerala u krvi ().

Međutim, loš rad bubrega nije jedini uzrok hiperkalemije. Uzimanje previše dodataka kalija također ga može uzrokovati (,,).

U usporedbi s hranom, dodaci kalija su mali i jednostavni za uzimanje. Uzimanje previše odjednom može svladati sposobnost bubrega da uklanjaju višak kalija ().

Uz to, postoji nekoliko skupina ljudi kojima će možda trebati manje ovog minerala od ostalih, uključujući:

• Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću: Ova bolest povećava rizik od hiperkalemije. Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću trebaju pitati svog liječnika koliko kalija odgovara njima (,).
• Oni koji uzimaju lijekove za krvni tlak: Neki lijekovi za krvni tlak, poput ACE inhibitora, mogu povećati rizik od hiperkalemije. Ljudi koji uzimaju ove lijekove možda će morati paziti na unos kalija (,).
• Starije osobe: Kako ljudi stare, funkcija bubrega opada. Starije osobe također češće uzimaju lijekove koji utječu na rizik od hiperkalemije (,).

Sažetak: Zdravoj odrasloj osobi teško je predozirati kalij iz hrane. Međutim, ljudima s problemima s bubrezima, kao i starijim osobama i onima koji uzimaju lijekove za krvni tlak, možda će trebati manje kalija.

Donja linija

Kalij je važan mineral i elektrolit koji sudjeluje u radu srca, kontrakciji mišića i ravnoteži vode.

Visok unos može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka, osjetljivosti na sol i rizika od moždanog udara. Uz to, može zaštititi od osteoporoze i bubrežnih kamenaca.

Unatoč važnosti, vrlo malo ljudi širom svijeta unosi dovoljno kalija. Zdrava odrasla osoba trebala bi težiti svakodnevnoj konzumaciji 3.500–4.700 mg iz hrane.

Da biste povećali unos, u prehranu uvrstite nekoliko namirnica bogatih kalijem, poput špinata, zelene repe, krumpira i ribe, poput lososa.