Koliko zelenog čaja treba piti dnevno?

Sadržaj

• Zeleni čaj povezan je s mnogim blagodatima za zdravlje
• Koliko je zeleni čaj optimalan?
• Moguće nuspojave pijenja zelenog čaja
• Učinci kofeina
• Katehini mogu smanjiti apsorpciju željeza
• Donja linija

Zeleni čaj je popularni napitak koji se konzumira širom svijeta.

Posljednjih godina također je stekao popularnost kao zdravstveno piće.

Zeleni čaj se dobiva iz lišća Camellia sinensis biljka i dolazi u nekoliko sorti.

U njemu se može uživati ​​vrući, hladni ili čak u praškastom obliku, a prepoznat je po visokom udjelu antioksidanata i zdravstvenim prednostima.

Ali koliko zelenog čaja treba piti da biste postigli ove prednosti? A može li previše pijenja biti opasno?

Ovaj članak uronite u istraživanje kako biste otkrili koliko zelenog čaja treba piti.

Zeleni čaj povezan je s mnogim blagodatima za zdravlje

Zeleni čaj je napunjen hranjivim tvarima i biljnim spojevima koji mogu imati pozitivne zdravstvene učinke.

To uključuje snažne antioksidante koji se nazivaju katehini, a koji mogu pomoći u zaštiti od raka.

U stvari, više studija pokazuje da je vjerojatnije da će osobe koje piju zeleni čaj dobiti mnogo vrsta raka u usporedbi s onima koji ga ne piju (1,2).

Karcinomi koji zeleni čaj može pomoći u zaštiti uključuju rak prostate i dojke, koji su dva najčešća karcinoma kod muškaraca i kod žena (3, 4).

Nadalje, nekoliko studija pokazuje da zeleni čaj može sniziti rizik od pojave dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (5, 6, 7, 8).

A pijenje zelenog čaja može vam čak pomoći da izgubite kilograme.

Pokazalo se da kofein i katehini koje sadrže pojačavaju metabolizam i povećavaju sagorijevanje masti (9, 10).

Sveukupno, studije pokazuju da konzumiranje zelenog čaja može vam pomoći sagorjeti dodatnih 75–100 kalorija dnevno (11).

Iako se ovo može činiti kao mala količina, može dugoročno pridonijeti značajnom gubitku težine.

Ostale moguće prednosti pijenja zelenog čaja uključuju podršku imunološkog sustava, poboljšanu funkciju mozga, poboljšano zdravlje zuba i manji rizik od artritisa, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti (12, 13, 14).

Sažetak: Spojevi u zelenom čaju mogu imati snažne učinke na zdravlje, uključujući smanjeni rizik od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.

Koliko je zeleni čaj optimalan?

Studije koje istražuju prednosti zelenog čaja pokazuju oprečne dokaze o tome koliko biste točno trebali piti svaki dan.

Neke studije pokazuju zdravstvene koristi kod ljudi koji piju samo jednu šalicu dnevno, dok druge studije smatraju da je pet ili više šalica dnevno optimalno (15, 16).

Zeleni čaj može pomoći smanjiti rizik od nekoliko bolesti. Međutim, optimalna količina koju treba piti može ovisiti o bolesti.

• Oralni karcinom: U velikom promatračkom istraživanju najmanje je vjerojatno da će žene koje su pile tri do četiri šalice zelenog čaja razviti oralni karcinom (17).
• Rak prostate: Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da muškarci koji su pili pet ili više šalica zelenog čaja dnevno imaju niži rizik od razvoja raka prostate, u usporedbi s onima koji su pili manje od jedne šalice dnevno (18).
• Rak želuca: Drugo veliko promatračko istraživanje pokazalo je smanjeni rizik od raka želuca kod žena koje su dnevno konzumirale pet ili više šalica zelenog čaja (19).
• Rak dojke: Dvije promatračke studije pokazale su smanjene recidive raka dojke kod žena koje su pile više od tri šalice zelenog čaja dnevno (20, 21).
• Rak gušterače: Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da je pijenje pet ili više šalica zelenog čaja dnevno povezano sa smanjenim rizikom od raka gušterače (22).
• Dijabetes: U retrospektivnoj opservacijskoj studiji, ljudi koji su konzumirali šest ili više šalica zelenog čaja dnevno imali su 33% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, u usporedbi s onima koji su konzumirali manje od jedne šalice tjedno (23).
• Srčana bolest: Analizom devet studija utvrđeno je da su ljudi koji su konzumirali jednu do tri šalice zelenog čaja imali manji rizik od srčanog i moždanog udara u usporedbi s onima koji su pili manje od jedne šalice (24).

Na temelju gore navedenih studija, optimalno je piti tri do pet šalica zelenog čaja dnevno.

Međutim, važno je napomenuti da neke studije nisu utvrdile povezanost između pijenja zelenog čaja i rizika od bolesti, tako da ti učinci mogu varirati od osobe do osobe (25, 26).

Jedna stvar u kojoj je većina studija otkrila jest da su konzumenti zelenog čaja boljeg zdravlja od onih koji čaj uopće ne piju.

Sažetak:Količina čaja potrebna za zdravstvene beneficije uvelike varira između studija. Pijenje minimalno tri do pet šalica zelenog čaja dnevno čini se da djeluje dobro, ali optimalna količina može varirati od jedne do druge osobe.

Moguće nuspojave pijenja zelenog čaja

Kofein i katehini u zelenom čaju dobro su poznati po zdravstvenim prednostima, ali mogu izazvati i nuspojave kod nekih ljudi, posebno u velikim dozama.

Učinci kofeina

Konzumiranje previše kofeina može povećati osjećaj tjeskobe, ometati san i uzrokovati nelagodu želuca i glavobolju kod nekih ljudi (27, 28, 29, 30, 31).

Konzumiranje velike količine kofeina tijekom trudnoće može čak povećati rizik od urođenih mana i pobačaja (32).

Na temelju trenutnih istraživanja, svi, uključujući trudnice, ne bi trebali konzumirati više od 300 mg kofeina dnevno (33).

Međutim, jedan pregled pregledao je više od 400 studija i ustanovio da zdrave odrasle osobe koje su konzumirale do 400 mg kofeina dnevno nisu imale štetne učinke (34).

Količina kofeina u jednoj šalici zelenog čaja varira ovisno o količini korištenog čaja i dužini vremena u kojem lišće strmi.

Jedno je istraživanje pokazalo da se udio kofeina u 1 gramu zelenog čaja kreće u rasponu od 11-20 mg (12).

Pojedinačno posluživanje obično se mjeri 1 žlicom (2 grama) čajnih listova na 1 šalicu (240 ml) vode. Pod pretpostavkom da je svaka šalica čaja otprilike 1 šalica (240 ml), to znači da prosječna šalica zelenog čaja sadrži oko 22–40 mg kofeina.

Katehini mogu smanjiti apsorpciju željeza

Katehini u zelenom čaju mogu smanjiti vašu sposobnost apsorpcije željeza iz hrane (35).

Zapravo, konzumiranje katehina u velikim količinama može dovesti do anemije nedostatka željeza (36).

Iako redovito pijenje zelenog čaja ne brine većinu zdravih pojedinaca, oni kojima prijeti nedostatak željeza trebali bi razmotriti piće čaja između obroka i čekanje barem sat vremena nakon jela prije nego što piju čaj (37).

Dojenčad, mala djeca, trudnice ili menstruacije i pojedinci koji imaju unutarnje krvarenje ili su na dijalizi, sve je veći rizik od nedostatka željeza.

Katehini u zelenom čaju mogu također utjecati na određene lijekove i smanjiti njihovu učinkovitost.

Na primjer, studije pokazuju da zeleni čaj može inhibirati učinkovitost određenih lijekova za srce i krvni tlak (12).

Pijenje zelenog čaja također može umanjiti učinke nekih lijekova koji se koriste za liječenje anksioznosti i depresije (38, 39).

Toksični učinci su najčešći kada ljudi uzimaju dodatke zelenog čaja koji imaju znatno veću koncentraciju katehina od samog zelenog čaja (40).

Sažetak: Kada se konzumira umjereno, zeleni čaj je siguran za većinu ljudi. Možda ćete je željeti ograničiti ili izbjeći ako imate nedostatak željeza ili ste trudni, dojite ili uzimate lijekove za anksiozni poremećaj ili srčana stanja.

Donja linija

Zeleni čaj je prepun puno spojeva koji djeluju na zdravlje.

Redovito pijenje zelenog čaja može vam pomoći izgubiti težinu i smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes, srčane bolesti i rak.

Pijenje tri do pet šalica zelenog čaja na dan čini se optimalnim da biste iskoristili najviše zdravstvene koristi.

Vrlo visoke doze mogu biti problematične za neke, ali općenito, prednosti zelenog čaja daleko prevazilaze njegove rizike.

Zapravo, konzumiranje više zelenog čaja može uvelike poboljšati vaše zdravlje.