Koliko obično treba zaspati?

Sadržaj

• Što je normalno?
• Što ako ne možete zaspati?
• Dnevni ritam
• Higijena spavanja
• Poremećaj spavanja
• Što ako zaspite prebrzo?
• Savjeti za bolji san
• Pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme
• Spavajte bez ometanja
• Izbjegavajte kofein popodne i navečer
• Vježbajte - ali ne neposredno prije spavanja
• Jedite i pijte dobro prije spavanja
• Ustanite i resetirajte se ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta
• Kada posjetiti liječnika
• Donja linija

Vrijeme je za spavanje. Smjestite se u svoj krevet, ugasite svjetla i naslonite glavu na jastuk. Koliko minuta kasnije zaspite?

Uobičajeno vrijeme koje većini ljudi treba da zaspi noću je između 10 i 20 minuta.

Naravno, postoje određene noći koje ovo vrijeme mogu biti manje-više, ali ako zaspite prebrzo ili ako vam treba više od pola sata da se noć odnese u zemlju snova, možda postoji osnovni problem koji treba razmotriti.

Što je normalno?

Zdrav san važan je dio života. Pokušaj uspostavljanja normalnog načina spavanja presudan je za svakodnevno funkcioniranje.

Uobičajeni san za odrasle znači da zaspite u roku od 10 do 20 minuta i dobijete otprilike 7-8 sati noću. Djeca i adolescenti trebaju oko 10 sati sna, a bebe, mališani i djeca predškolske dobi trebaju još više.

Vrijeme koje vam treba da biste zaspali poznato je kao latencija spavanja. Ako zaspite prije ili nakon uobičajenih 10 ili 20 minuta koje su obično potrebne, možda imate osnovno stanje spavanja.

Jedno istraživanje pokazalo je da će se kvaliteta vašeg spavanja smanjiti ako vam treba više od pola sata da biste zaspali.

Možda ćete otkriti da je teško ponekad zaspati - to je sasvim normalno.

Ponekad ćete možda imati poteškoća s isključivanjem mozga jer ste zabrinuti zbog nečega ili zbog neobičnog događaja u svom životu.

S druge strane, možete trenutno zaspati ako ste prethodnu noć imali tešku noć spavanja ili posebno iscrpljujući dan. To nije razlog za zabrinutost ako se povremeno javlja.

Što ako ne možete zaspati?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih noću ne možete zaspati, uključujući:

• prerano spavanje
• loša rutina prije spavanja
• previše spavanja
• osnovno stanje spavanja

Dnevni ritam

Jedan od razloga zašto možda nećete moći zaspati u normalnom vremenskom okviru je taj što pokušavate ići prerano u krevet ili zbog vanjskih čimbenika poput jet laga.

Vaše tijelo ima prirodni biološki ili cirkadijalni ritam.

Biološki ritam je 24-satni ciklus koji pokreće vaše tijelo i ukazuje vam kada je vrijeme za spavanje, buđenje i jelo, između ostalih signala.

Nije svačiji sat isti. Neki ljudi više vole ići ranije u krevet i ranije se probuditi. Drugi se mogu okretati u večernjim satima, postajući produktivniji kako večer prolazi.

Ako ste više noćna osoba, vaše prirodno vrijeme za spavanje može biti kasnije, a možda ćete spavati i kasnije ujutro od ranih ptica.

Higijena spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda nećete moći zaspati nakon 10 ili 20 minuta je loša noćna rutina.

Morate olakšati spavanje svom tijelu svake noći na isti način da biste postigli kvalitetan san. Ovo uključuje:

• izbjegavajući kasno vježbanje
• ne pijenje pića s kofeinom do određenog sata u danu (obično 6 sati prije spavanja)
• isključivanje ekrana pola sata prije spavanja

Osiguravanje da vaše vrijeme spavanja ostane relativno dosljedno također je ključno za kvalitetan san i zaspanje unutar normalnih granica.

Previše spavanja može otežati noćni san. Obavezno ciljajte 7 do 8 sati na noć ako ste odrasla osoba i izbjegavajte drijemati kasno popodne.

Poremećaj spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda nećete moći zaspati je osnovno stanje spavanja poput nesanice.

Nesanica se može pojaviti slučajno ili zbog drugih zdravstvenih stanja ili lijekova koje uzimate. Ako ne možete zaspati u roku od pola sata od redovnog isključivanja svjetla za noć, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Vaš liječnik može vam predložiti korisne noćne strategije ili preporučiti da se podvrgnete testu spavanja kako biste utvrdili ozbiljnost i uzrok nesanice.

Tretmani nesanice mogu uključivati ​​stvaranje i pridržavanje boljih navika spavanja. Liječnik vam može preporučiti određene lijekove za kroničnu nesanicu.

Što ako zaspite prebrzo?

Prerano zaspati može biti još jedan znak problema sa spavanjem. To može biti znak nedostatka sna.

Vaše tijelo treba prosječno određenu količinu sna svake noći, a ako se odreknete potrebnog sna, na kraju možete završiti s dugom spavanja. To može rezultirati osjećajem nejasnoće, osjećajem neraspoloženja i osjećajem umora.

To također može dovesti do zdravstvenih stanja poput visokog krvnog tlaka i stresa, kao i do smanjenog imuniteta za borbu protiv prehlade i gripe.

Da biste se više naspavali, promijenite rutinu prije spavanja kako biste mogli više sati spavati. Ili ako morate prekinuti nekoliko sati jedne večeri, idite ranije u krevet ili spavajte sljedeće noći ako možete.

Savjeti za bolji san

Postavljanje dobrih navika spavanja pomoći će vam da zaspite u normalnom rasponu vremena. Evo nekoliko načina vježbanja zdravog sna:

Pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme

Shvatite idealno vrijeme za spavanje vašeg tijela i stvorite raspored oko toga.

Spavajte bez ometanja

Uklonite zaslone iz svoje sobe poput televizora, računala i telefona. Provjerite je li soba dovoljno mračna da se mirno nastani i da je ugodna temperatura.

Izbjegavajte kofein popodne i navečer

Kofein vas može držati budnim noću. Shvatite biste li ga trebali potpuno eliminirati ili izrezati nakon određenog sata svakog dana.

Vježbajte - ali ne neposredno prije spavanja

Pokušajte pokretati tijelo svaki dan nekim oblikom vježbanja. Čak i kratka dnevna šetnja može vam pomoći umoriti se.

Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja, jer to može održavati vaše tijelo previše budnim.

Jedite i pijte dobro prije spavanja

Kasno noćno jelo može pridonijeti poteškoćama u zaspanju.

Svakako dajte tijelu vremena da probavi.

Alkoholna pića također mogu ometati vaš san i probuditi vas kad njegovi učinci prestanu djelovati. Uz to, pijenje prekasno u noć moglo bi pridonijeti buđenju usred noći za korištenje kupaonice. To može uzrokovati nedostatak sna.

Ustanite i resetirajte se ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta

Ako ne možete zaspati i počnete se bacati i okretati, uključite svjetlo i resetirajte.

Pročitajte knjigu, slušajte glazbu ili podcast ili isprobajte nešto drugo opuštajuće poput vježbi disanja. Pokušajte ponovno zaspati kad osjetite da dolazi do umora.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ako primijetite da često imate poteškoća sa zaspanjem ili vrlo brzo zaspite svake noći.

Razmislite o vođenju dnevnika spavanja kako biste pratili svoje navike spavanja. To može biti korisno tijekom pregleda kod liječnika kako biste precizno odredili svoje simptome i sve temeljne uzroke poteškoća sa spavanjem.

Donja linija

Trebalo bi proći između 10 i 20 minuta da zaspite prije spavanja.

Ponekad vanjski čimbenici poput stresa ili brige mogu produljiti vrijeme potrebno za zaspanje. Ili se možete iscrpiti zbog izgubljenog sna ili nedovoljno sna i zaspati puno brže.

Da biste došli do onog normalnog vremenskog okvira koji je potreban da biste zaspali, uspostavite zdravu rutinu prije spavanja, pobrinite se da spavate dovoljno noću i izbjegavajte postupke koji vas mogu držati budnima noću.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako redovito imate poteškoća sa zaspanjem ili ako ste iscrpljeni zbog nedostatka sna.