Kako angažirati svoju jezgru, plus 7 vježbi za trbušnjake za jaču sredinu

Sadržaj

• Što točno Je Jezgra?
• Pa što?
• Vrijedi raditi
• Kako mogu znati da to radim ispravno?
• Isprobajte ove Core-Blastere!
• Pregled za

Jeste li promucali i napuhali se kroz stotine trbušnjaka, a da niste vidjeli rezultate ili se osjećali jače? Nisi sam. Unatoč našim omiljenim razrednim instruktorima i trenerima koji neprestano udaraju riječima "aktiviraj svoju jezgru", može se znati jesu li naši mišići zapravo pucanje, koliko god radili. Pa zašto se čini da su svi potpuno ludi za jezgrom? Osnovna vježba ključna je za podizanje znojnih trbušnjaka ili na neki drugi način na višu razinu.

Što točno Je Jezgra?

To je više od trbušnjaka sa šest paketa (koje, usput rečeno, svi imamo). Jezgru čine slojevi mišića na trbuhu, leđima i stražnjici koji podržavaju zdjelicu i kralježnicu. Ovi mišići rade kao tim kako bi držali vaše držanje u visokom položaju, a leđa sigurna od naprezanja ili neželjenih sila koje mogu uzrokovati bol ili ozljedu na cesti. Ukratko, vaša jezgra postoji kako bi pomogla torzu da se okreće (razmislite o svojoj gornjoj polovici tijekom trčanja-lagano se pomiče s jedne strane na drugu) i da se odupre rotaciji (razmislite o tome da zadržite tlo tijekom ludog koncerta). (Isprobajte naš Fusion Belly Core Fusion trening!)

Pa što?

Vaša jezgra je tajni sastojak najboljeg treninga ikada. Bez obzira na to zamahujete li kettlebellom ili postižete spin spin, angažiranje jezgre omogućuje vam rad na drugim mišićnim skupinama na učinkovitiji i učinkovitiji način. Jeste li ikada pokušali povećati težinu u potisku s bučicama za ramena i zatekli ste da uglavnom izvijate leđa? Postavi jezgru. Zatvarajući trbušne mišiće i stišćući stražnjicu, kralježnica je put zaštićeniji i ramena se mogu kretati kroz sigurniji raspon pokreta.

Izvan teretane snažna jezgra pomaže odoljeti padanju u opušteno držanje, što ne izgleda dobro bilo tko. Kako starimo, sve je teže oduprijeti se sili gravitacije i lošim navikama držanja koje su se razvijale godinama. Izgradnja jake jezgre što je prije moguće pomoći će u borbi protiv pognutosti i osloboditi manje mišiće da obavljaju najveći dio posla koji stvarno pripada jezgri. (Ove vježbe će vas približiti savršenom držanju.)

Vrijedi raditi

Može biti primamljivo odustati od temeljnog treninga nakon hardcore kruga. Izazovite sebe da osjetite opekline. Slabe jezgre potiču posturalne devijacije koje mogu djelovati kao domaćin raznim ozljedama, od diskus hernije do trkačevog koljena. Često smo toliko usredotočeni na ozljedu da zaboravimo pogledati krivca: slabu jezgru. Osnovni mišići služe kao pokretač tijela, pa je važno osigurati da su ti mišići jaki i čvrsti.

Kako mogu znati da to radim ispravno?

Uključivanje vaše jezgre drugačije je od usisavanja trbuha. Zamislite da stegnete trbušne mišiće kao da ćete odbaciti novčić sa trbušnjaka (#ciljevi). Trebali bi se osjećati ukorijenjeno i sigurno. Otvorite ramena tako da vam grudi izgledaju visoko i ponosno kako biste izbjegli urušavanje. Lagano uvlačeći zdjelicu i otpuštajući glute mišiće, trebali biste osjetiti kako se donji dio trbušnih mišića zahvaća kako bi podržao vašu donju kralježnicu.

Isprobajte ove Core-Blastere!

Mačka/Krava: Ovaj mekani pokret ljuljanjem kroz zdjelicu savršen je za buđenje trbušnih mišića prije nego što vaš trening pokrenete.

A. Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Pri udisaju pogledajte prema gore i savijte kralježnicu, podižući trticu i otkotrljajući ramena od ušiju (krava).

B. Na izdisaju, odgurnite pod rukama i koljenima, te zaobljenu kralježnicu (mačka), opuštajući glavu prema podu. To je 1 ponavljanje. Nastavite izmjenjivati ​​do 10 ponavljanja.

Savjet za trenere: Uskladite svoj dah s pokretom-udahnite dok izvijate leđa i gledate u nebo, izdahnite kako biste zaokrenuli trbušne mišiće dok zaokružujete leđa, dopuštajući da vam glava visi. Osjećate li ovo više u svojim ramenima? Pokušajte omekšati laktove kako biste odoljeli iskušenju ruku koje obavljaju posao.

Hip most: Ovo je jedna od najosnovnijih vježbi koju bi gotovo svatko trebao imati u svom programu vježbanja! Važno je jer vaše flaute timski označavaju stabilnost kralježnice s vašim trbušnjacima - da biste mogli ići naprijed s intenzivnijim vježbama, potrebno je da obje komponente vaše jezgre budu jednako jake. Pokušajte ovo koristiti kao aktivni oporavak kako biste pojačali pravilnu aktivaciju mišića tijekom mrtvog dizanja.

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema stropu za most.

B. Otpustite kukove kako biste spustili zdjelicu dva inča od poda, stišćući gluteuse. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Savjet trenera: Držite prste na nogama dolje! Pritisnite kroz svodove stopala kako biste aktivirali tetive koljena i gluteusa, a pritom ne izlazite iz donjeg dijela leđa.

Plank za podlakticu: Napravljena za one koji imaju zglobove sklone ozljedama, daska podlaktice klasična je vježba s razlogom: Ističe sve vaše mišiće mišića odolevajući rotaciji!

A. Počnite u položaju skleka na podlakticama. Ruke držite okomito na tijelo, tvoreći ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Uključite jezgru i držite trideset sekundi.

Savjet trenera: Odmaknite ramena unatrag prije nego što dođete u položaj. To će vam pomoći održati otvorena prsa tijekom daske. Psst: Stisni guzu! Olakšat će vam ravni donji dio leđa kroz cijelu vježbu, što će vas spriječiti da zaokružite ili hiperekstenzija lumbalne kralježnice, što bi moglo dovesti do disk hernija i uklještenja živaca.

Daska bočne podlaktice: Uz vašu prednju dasku, bočna daska ističe mišiće koji vam pomažu da se brzo i sigurno okrećete. Dodatna pogodnost? Uskočeni struk brzo će biti vaš.

A. Lezite na bok s donjim laktom na podu. Podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Ispružite gornji krak bočno tako da bude okomit na pod. Uključite jezgru i držite 30 sekundi.

Savjet trenera: Počnite jednostavno. Počnite s donjim koljenom na tlu kako biste ponovili pravilnu aktivaciju mišića. Zamislite slanje donjeg kuka u nebo. Ako mislite da je ovo više istezanje nego vježba, ispravite noge i pokušajte zateturati nogama s gornjom nogom ispred donje noge. Još uvijek zijevate? Složite noge! Cijelo vrijeme pripazite na kvadrat gornjeg i donjeg kuka.

Daske za daske: Ako ste svoju prednju ploču sveli na znanost, povećajte je dodavanjem dinamičkog pokreta! Skočite nožnim prstima s vanjske strane prostirke za jogu, a zatim ih ponovno spojite, zadržavajući lijepa i ravna leđa.

A. Započnite u poziciji pune daske sa skupljenim stopalima i zategnutim trbušnjacima.

B. Skočite stopala u široki V, a zatim ih odmah zajedno skočite (poput skakaonice). To je 1 ponavljanje. Počnite uključivanjem 8 ponavljanja u svoj krug. Ako vam se ovo čini super lako, povećajte broj na 10. Razmislite o povećanju za dva ponavljanja svaka dva tjedna sve dok možete zadržati jaku formu.

Savjet trenera: Držite ramena preko ruku. Ramena tijekom ove vježbe mogu snažno udariti ako niste oprezni. Držeći ih u ispravnom položaju, jezgra obavlja sav posao!

Planinari:zdravo sagorijevanje masti! Ovi su momci jedan od najučinkovitijih načina da dobijete srce i dosegnete svoju zonu topljenja masti. Dobra vijest? Ne traje dugo. Možete izmjenjivati ​​kratka razdoblja (oko trideset sekundi) kako biste napunili krug.

A. Počnite u položaju za sklek s potpuno ravnim rukama i izravno ispod ramena. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

B. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koljeno prema prsima dok tijelo držite što je moguće ravno u liniji. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret sa suprotnom nogom. To je 1 ponavljanje. Počnite tako što ćete napraviti 10 ponavljanja na svakoj nozi. Koliko vam ovo treba vremena. Koristite ovo kao osnovnu liniju, a zatim provjerite možete li povećati broj ponavljanja tijekom istog vremena.

Savjet trenera: Održavajte dugu kralježnicu držeći kukove u skladu s ramenima. Uobičajeno je da vam kukovi počnu piskati kao način da smanjite pritisak na trbušne mišiće. Borite se s porivom! S druge strane, budite sigurni da vam se kralježnica ne počne jako savijati. Počnite s kratkim setovima kako biste bili sigurni da ste ispunili formu prije nego što je podignete u višu brzinu.

Farmer's Walks: Hm, tko nema žonglirati tonama torbi, računala i namirnica bilo kojeg dana? Farmer's Walks odličan su način da provjerite svoje držanje prije nego što se napunite za sljedeći dan.

A. U svakoj ruci držite tešku bučicu ili farmersku šipku za nošenje. Izbjegavajte naginjanje naprijed u kuku. Stanite visoko, a brada paralelna s tlom. Tijekom cijele vježbe držite ramena povučena prema dolje. Izbjegavajte puštanje ramena prema naprijed.

B. Stanite uspravno i hodajte naprijed 10 koraka, zatim se okrenite i hodajte 10 koraka natrag do mjesta na kojem ste počeli.

Savjet trenera: Odaberite tešku, ali održivu težinu. Svrha ove vježbe je uvesti stres sličan vašim svakodnevnim potrebama. Stanite uza zid prije nego što počnete hodati i osjetiti da vam je kralježnica visoka, jezgra poduprta i stražnjica puca. Lopatice bi vam trebale biti uza zid, donji dio leđa bi vam trebao minimalno nagnuti (čuvajte se hiperekstenzije!), a stražnjica bi trebala hvatati zid.

Pregled za