Koliko je korisna ledena kupka nakon treninga?

Sadržaj

• Pregled za

Čini se da su ledene kupke nakon utrke novo istezanje-preskočite natapanje nakon utrke i sutra će vam biti bolno i žao. A kako se ovaj oblik hidroterapije, tehnički poznat kao uranjanje u hladnu vodu (CWI), sve više proučavao, postali smo prilično uvjereni da se ledene kupke javljaju nakon treninga raditi: Oni zaista mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima i ubrzati oporavak. Ali nova studija u Journal of Physiology sugerira da, iako vas u danima koji dolaze možete biti manje bolni, ledene kupke na reg -u mogu zapravo ugroziti koliko ćete mišića na kraju izgraditi nakon vježbanja.

Studija

Australski istraživači proveli su dva eksperimenta, objavivši svoje nalaze na internetu prošlog tjedna. Otkrili su da hladno namakanje nakon treninga zapravo može ugroziti rast mišića i snagu koju biste trebali dobitak od vremena provedenog u teretani.

U prvom istraživanju, znanstvenici su imali 21 osobu za trening snage dva puta tjedno po 12 tjedana. Polovica sudionika pratilo je vježbu 10-minutnom ledenom kupkom; druga polovica je odradila 10 minuta laganog stacionarnog bicikliranja. Nakon tri mjeseca, skupina u ledenoj kupki imala je manju mišićnu masu i slabiju snagu na potisak nogu od skupine koja je pratila aktivni oporavak. Što se isplati, obje grupe su zabilježile rast mišića (vjerojatno zahvaljujući vježbanju, a ne metodi oporavka) - grupa u ledenoj kupki jednostavno nije imala mnogo.

Kako bi kopali još dublje, istraživači su proveli sličan, ali daleko specifičniji eksperiment: devet sudionika izvelo je dva treninga snage, jedan nakon kojeg je uslijedio CWI, a drugi nakon čega je uslijedio aktivni oporavak. Istraživači su izvršili biopsiju mišića prije i nakon oba treninga te su otkrili da se nakon ledene kupke smanjila stanična signalizacija koja pomaže mišićima u razvoju. Zašto je to zabrinjavajuće: Stanična signalizacija prenosi ono što se naziva signalima prilagodbe mišića, koji pomažu regulirati metabolizam ugljikohidrata i masti kao odgovor na potrebe vaših mišića. Ako je ova signalizacija inhibirana, vaši se mišići ne hrane odgovarajućim hranjivim tvarima kako bi im pomogli u izgradnji. S vremenom, to može ugroziti dobivanje mišića i snagu - rezultate koji su održani od prve studije.

Pa što daje? Zašto bi ledene kupke mogle učiniti tako strašne stvari?!

Argument

Pa, nemojte još kriviti kupke. Budući da su istraživači posebno promatrali učinke hladne vode, ostali važni čimbenici u izgradnji mišića ostali su nekontrolirani, pa je teško reći da je sva potencijalna izgubljena snaga posljedica CWI-a. "Prehrana nakon spavanja i san od najveće su važnosti za aktivan rast mišića", kaže dr. Harry Pino, fiziolog za vježbe u Centru za sportske performanse u Medicinskom centru NYU Langone. (A ovih 7 hranjivih tvari pomažu povećati mišićni tonus.)

Čak i više: istraživači su promatrali samo učinke CWI-a na sportaše snage i, prema tome, učinke koji se odnose na mišićna vlakna koja se brzo trzaju, ističe Pino. Ta su vlakna odgovorna za vašu sposobnost da izdržite aktivnosti visokog intenziteta, ali postoji još jedna vrsta vlakana koja se presporo trzaju, koja pomažu vašim mišićima da traju dulje u događajima kao što su utrke izdržljivosti. I njih dvoje različito reagiraju na vanjske čimbenike (pomislite: sve, od intenziteta i trajanja vježbanja do temperature oporavka).

Ono što znamo: studija objavljena prošlog mjeseca u Američki časopis za fiziologiju otkrili su da uranjanje u hladnu vodu zapravo može biti korisno za rast mišića, jer može potaknuti stvaranje novih mitohondrija, pogona vaših mišićnih stanica koje vam pomažu da se brže krećete i daje vam snagu, kaže Pino. (Budući da vježba oštećuje vaše mišiće, ona razgrađuje mitohondrije.) Stvaranje novih mitohondrija posebno je važno u treningu izdržljivosti za izdržljivost, ali i u treningu snage za eksplozivnost. Dodavanje novih mitohondrija znači da vlakna postaju deblja i vaši mišići izgledaju veći, objašnjava Pino.

Ipak, u konačnici, učinak uranjanja u hladnu vodu na rast mišića može biti pomalo sporan: glavni razlog zašto se sportaši okreću hlađenju je ubrzavanje oporavka mišića – nešto što je prilično dobro potkrijepljeno znanstvenim i anegdotskim dokazima, kaže Pino. Hladna voda sužava krvne žile, pomažući ispiranju nusproizvoda (poput mliječne kiseline) iz vaših limfnih čvorova i smanjujući upalu, a oba pomažu u smanjenju bolova u mišićima. (Druge sjajne alternative: Najbolji načini za ublažavanje bolnih mišića.)

Presuda

Pa trebate li skliznuti na hladnoću? Ako ste usredotočeni na smanjenje boli, to bi moglo pomoći. Međutim, Pino zapravo preporučuje CWI samo za oporavak nakon toga visoka-intenzivne vježbe. Nakon sprinta ili treninga snage visokog intenziteta, bol sljedećeg dana možete ublažiti uranjanjem u kupku od 50 stupnjeva na osam do 10 minuta. Ono što je otkrio kod vlastitih sportaša (i što sve veći broj istraživanja podržava) jest da su kompresijski odjevni predmeti i puno aktivnog istezanja najbolji načini za oporavak nakon vježbanja niskog intenziteta (poput dugog trčanja ispod 70 posto vašeg maksimuma) .

Po svoj prilici, i dalje ćete vidjeti povećanje mišića i snagu od svih znojnih sati koje ste bilježili, plus vaša će se bol sljedećeg dana brže smiriti. I to je hladna, teška istina.

Pregled za