Ultimativni popis namirnica s visokim udjelom proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan

Sadržaj

• Hrana s visokim udjelom proteina i masti
• Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima
• Hrana bogata proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata
• Hrana s visokim udjelom bjelančevina, nemasna
• Pregled za

Brojanje makronutrijenata-bjelančevina, masti i ugljikohidrata-možda još nije potpuno uvriježeno, ali ljudi su počevši tome obraćati više pažnje. I dok neke dijete žele ograničiti unos ugljikohidrata ili masti, gotovo svaki program prehrane-od keto dijete i mediteranske prehrane do Whole30 i DASH dijete-daje zeleno svjetlo visokoproteinskoj hrani. Zašto?

"Aminokiseline, organske molekule koje sačinjavaju proteine, u osnovi su gradivni elementi života", kaže Abby Olson, R.D., vlasnica Encompass Nutrition u St. Paul, MN. "Za razliku od ugljikohidrata i masti, vaše tijelo ne skladišti dodatne aminokiseline, pa ih je potrebno svakodnevno konzumirati."

Drugim riječima, ako ne ispunite preporučeni unos hrane bogate proteinima, vaši unutarnji i vanjski organi će patiti.

"Proteini su vam potrebni za stvaranje kose, krvi, enzima i još mnogo toga", objašnjava Brooke Alpert, R.D., autorica Dijeta Detox. "Preporučena dnevna doza je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, tako da bi ženi od 130 kilograma trebalo najmanje 48 grama proteina. U svojoj praksi smatrao sam da su te brojke malo skromne [pa] umjesto toga Usredotočujući se na grame, jednostavno tražim od svojih klijenata da se pobrinu da u svakom pojedinom obroku bude jedna porcija proteina."

Vaš struk također može patiti ako svakodnevno ne jedete hranu bogatu proteinima. Znanost pokazuje povezanost između zdravog unosa proteina u prehrani i manje tjelesne težine, više nemasne tjelesne mase, boljeg kolesterola, zdravijeg omjera struka i bokova i nižeg krvnog tlaka.

Postignite svoju kvotu s ovim popisom visokoproteinske hrane koju su odobrili dijetetičari i koja se uklapa u svaki stil prehrane.

Hrana s visokim udjelom proteina i masti

1. Punomasni grčki jogurt

Preskočite kartone "nula" i grickajte jogurt napravljen od punomasnog mlijeka (općenito oko 4 posto masti). Uz masnoću koja ukroti apetit, svaka porcija sadrži oko 20 grama proteina. "U usporedbi s običnim jogurtima, punomasni grčki puno je zadovoljniji jer pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi", kaže Alpert. Držite se varijanti s jednostavnim okusom (možete dodati vlastite prirodne zaslađivače ako je previše kiselo) kako vam se ne bi prišuljao dodani šećer.

Pokušaj ovo: Dip od slatkog krumpira i vlasca

2. Orašasti plodovi

Bez obzira volite li obične orahe od oraha, bademov maslac na podnevnom sendviču ili mrvicu indijskih oraščića u domaćoj mješavini, dobit ćete zadovoljavajuću količinu proteina (oko 5 grama po unci), masti i vlakana iz orašastih plodova. "Orasi su trifekta zdrave prehrane", kaže Alpert. "One nude mješavinu sva tri makronutrijenta, što opet pomaže uravnotežiti šećer u krvi, a veganski su izvor proteina." (Evo više hrane bogate proteinima za vegane.)

Pokušaj ovo: Tilapija s korom od pistacija

Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima

3. Grah

Zahvaljujući grahu, zaista je moguće dostići preporučenu dnevnu količinu proteina bez mesa. Opskrbite svoju smočnicu grahom garbanzo, graškom crnih očiju, lećom i grahom cannellini za ubacivanje u salate, umiješati u juhe i umiješati u humus. (Ovih 13 domaćih recepata za humus posebno je ukusno.) Ne samo da ćete dobiti oko 15 grama proteina po šalici, ovisno o pojedinoj sorti, već i "biljni proteini koji su zdravi za srce [također] pružaju vlakna, vitamine B, željezo, folat, kalcij, kalij, fosfor i cink", kaže Olson. Osim toga, ne morate se bojati broja ugljikohidrata, dodaje Alpert. "Većina ugljikohidrata povezana je s visokim brojem vlakana, pa su i dalje prilično zdravi i izvrsna opcija za proteine ​​bez mesa."

Pokušaj ovo: Veganska jugozapadna salata s visokim udjelom proteina

4. Tjestenina od leće

Ispunjavanje prehrane namirnicama bogatim proteinima ne znači da je zdjela tjestenine zabranjena. Posluživanje rezanci na bazi mahunarki (mahunarke su osušeni grašak, leća, grah i slanutak) nudi razumni omjer ugljikohidrata i proteina 2,5: 1 (35 grama odnosno 14 grama), plus više vlakana od brašna -rođak na bazi. "Korištenje različitih izvora proteina tijekom dana omogućuje vam da zadovoljite svoje potrebe za bjelančevinama, dok istovremeno unosite svoje potrebe za masnoćama, ugljikohidratima i vitaminima", kaže Olson.

Pokušaj ovo: Bolognese Green Chile Chorizo ​​umak za tjesteninu preko Rigatonija (koristeći rigatoni od leće)

Hrana bogata proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata

5. Jaja

Zabavite se s ovom brzim kuhanjem, izvanredno svestranom i vegetarijanskom opcijom. Jedno jaje daje 6 grama proteina i manje od 1 gram ugljikohidrata, i ne, ne biste se trebali plašiti zbog 190 miligrama kolesterola: Jedan pregled u British Medical Journal nisu pronašli vezu između konzumacije jaja i srčanih bolesti povezanih s kolesterolom ili rizika od moždanog udara. Nekako vas tjera da poželite doručak za večeru, zar ne? (Mlijeko je također dobar izvor proteina, a mlijeko bez masti nudi 8,4 grama za čašu od 8 unci.)

Pokušaj ovo: Doručak Pizza Quiche

6. Divlje ulovljeni losos

Iako je bilo koji životinjski protein prirodno siromašan ugljikohidratima i visokim udjelom proteina, i Alpert i Olson vole divlji losos zbog jakih statistika omega-3. "Pomiješajte svoju prehranu s nemasnim proteinima i opcijama koje sadrže više masti, kao što je riba, kako biste pokrili svoje prehrambene potrebe za esencijalnim mikronutrijentima kao što su željezo, vitamini B i cink", kaže Olson. Jedan file od 3 unci dodaje 17 grama proteina u vaš dnevni Rx. (BTW, evo razlike između lososa uzgojenog na farmi i divljeg ulova.) Postoje i druge mogućnosti morskih plodova koje nude unos visokog udjela proteina za samo 4 unce: kalifornijska pastrva (27,5 g), tuna (34 g), i tunjevina iz konzerve (26g).

Pokušaj ovo: Miso-limeta losos s kus-kusom, brokulom i paprikom

Hrana s visokim udjelom bjelančevina, nemasna

7. Pileća prsa

Piletina na žaru je pravi izbor bodybuildera s razlogom: jedna porcija pilećih prsa bez kostiju bez kože ima 3,5 grama i ima manje od 4 grama masti, a nudi i 31 gram proteina-samo 165 kalorija. Držite se roštilja, pečenja ili pečenja radije nego prženja u tavi ili dubokog prženja ako pazite na unos masti. Ostale mesne opcije s visokim udjelom proteina su narezana pureća prsa (6 g za 1 uncu) i nemasna govedina (34 g za posluživanje od 4 unce).

Pokušaj ovo: Sendviči s piletinom Bruschetta s otvorenom facom

8. Quinoa

Quinoa je popularna na popisu namirnica bogatih bjelančevinama jer je bezglutenska, vegetarijanska i ima malo masti, kaže Alpert. Drevno zrno nudi 8 grama proteina za svaku kuhanu šalicu, što ga čini izvrsnim prilogom za bilo koji obrok. Ako tražite drugu biljnu hranu s visokim udjelom proteina, razmislite o kremastom maslacu od kikirikija (8 g za 2 žlice), edamamu (11 g za 1/2 šalice) i čvrstom tofuu (20 g za 1/2 šalice).

Pokušaj ovo: Veganska salata od duge od duge

Pregled za