14 Zdrava hrana s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Sjeme lana
• 2. Chia sjemenke
• 3. Avokado
• 4. Bademi
• 5. Nezaslađeno kokosovo meso
• 6. Kupine
• 7. Maline
• 8. Pistacije
• 9. Pšenične mekinje
• 10. Karfiol
• 11. Brokula
• 12. Šparoge
• 13. Patlidžan
• 14. Ljubičasti kupus
• Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Istraživanja su pokazala da su posebno učinkovita u smanjenju gladi i pomažu u gubitku kilograma (,).

Također su povezani s smanjenim krvnim tlakom i razinom LDL (lošeg) kolesterola, kao i povećanim HDL (dobrim) kolesterolom (,).

Štoviše, utvrđeno je da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšavaju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).

Dijeta s malo ugljikohidrata obično daje manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno, dok dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata obično daje 20-50 grama ugljikohidrata dnevno ().

Međutim, neke prehrane s vrlo malo ugljikohidrata mogu imati malo vlakana, hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje probavnog sustava, srca i crijeva (,).

Zapravo, studije procjenjuju da samo 5% odraslih Amerikanaca - neovisno o tome jedu li malo ugljikohidrata ili ne - ispunjava preporučenih 25–38 grama vlakana dnevno ().

Srećom, ako slijedite prehranu s malo ugljikohidrata i brinete se zbog unosa vlakana, nekoliko ukusnih namirnica ima i malo ugljikohidrata i puno vlakana.

Ovdje je 14 zdravih namirnica s visokim udjelom vlakana i ugljikohidrata.

1. Sjeme lana

Sjeme lana male su sjemenke ulja koje su prepune hranjivih sastojaka.

Konkretno, dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Također imaju malo probavljivih neto ugljikohidrata - ukupni grami ugljikohidrata minus grami vlakana ().

Značajno je da sjemenke lana imaju niži omjer omega-6 i omega-3 od većine ostalih uljarica. To je važno, jer je niži omjer omega-6 i omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti ().

Sjemenke lana lako se unose u vašu prehranu i treba ih samljeti kako bi stekle sve svoje potencijalne zdravstvene beneficije ().

Dvije žlice (14 grama) mljevenih sjemenki lana daju 4 grama vlakana i 0 grama neto ugljikohidrata ().

2. Chia sjemenke

Iako male veličine, chia sjemenke bogate su nekoliko hranjivih sastojaka.

Osim što sadrže puno vlakana, proteina i nekoliko vitamina i minerala, chia sjemenke jedan su od najpoznatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina ().

Chia sjemenke mogu se posuti po salatama i jogurtu ili dodati u smoothie.

Također dobro upijaju tekućine, pretvarajući se u gel koji se može koristiti kao veganska zamjena za jaja ili sredstvo za zgušnjavanje umaka i želea.

Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki daju 11 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata ().

3. Avokado

Bogat zdravim mastima, avokado ima jedinstvenu maslačastu teksturu.

Tehnički voće, avokado se obično konzumira kao povrće i može se dodati raznim jelima.

Osim što je bogat mononezasićenim mastima, avokado je dobar izvor vlakana, folata, kalija i vitamina K i C ().

Jedan mali (136 grama) avokada daje 9 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata ().

4. Bademi

Bademi su među najpopularnijim svjetskim orašastim plodovima.

Izvrsni za grickalice, izuzetno su hranjivi i bogati zdravim masnoćama, antioksidansima i ključnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E, mangan i magnezij ().

Budući da su također dobar izvor vlakana i proteina, bademi mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u mršavljenju ().

Jedna unca (28 grama) sirovih badema daje 4 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata ().

5. Nezaslađeno kokosovo meso

Kokosovo meso je bijelo meso unutar kokosa.

Često se prodaje usitnjeno i može se dodati desertima, barovima s granolom i jelima za doručak radi dodatne teksture.

Kokosovo meso sadrži puno zdravih masti i vlakana, dok je umjereno u ugljikohidratima i proteinima ().

Također je bogat nekoliko važnih minerala, posebno bakra i mangana. Bakar pomaže u formiranju kostiju i zdravlju srca, dok je mangan neophodan za metabolizam masti i funkciju enzima (,,).

Jedna unca (28 grama) usitnjenog, nezaslađenog kokosovog mesa daje 5 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata ().

6. Kupine

Slatke i trpke kupine slasno su ljetno voće.

Također su nevjerojatno hranjivi, sa samo 1 šalicom (140 grama) koja se može pohvaliti s više od 30% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin C ().

Bobice su među voćem s najviše antioksidansa. Redoviti unos povezan je sa smanjenim rizikom od kronične upale, bolesti srca i određenih oblika raka ().

Uz to, jednotjedno istraživanje na 27 muškaraca s prekomjernom težinom ili pretilošću na dijeti s visokim udjelom masti pokazalo je da svakodnevno jedenje kupina povećava sagorijevanje masti i osjetljivost na inzulin ().

Jedna šalica (140 grama) kupina osigurava 7 grama vlakana i 6 grama neto ugljikohidrata ().

7. Maline

Još jedno slatko, ali trpko ljetno voće, u malinama se najbolje uživa ubrzo nakon kupnje.

Niskokalorične, također su iznenađujuće bogate nekoliko osnovnih vitamina i minerala. Zapravo, samo 1 šalica (140 grama) osigurava više od 50% DV za vitamin C i 41% DV za mangan ().

Slično kao i kupina, i malina je bogata antioksidansima koji štite od bolesti. Mogu se jesti kao međuobrok, peći u desertima i dodati u parfeme od jogurta ili zob preko noći ().

Jedna šalica (140 grama) malina osigurava 9 grama vlakana i 8 grama neto ugljikohidrata ().

8. Pistacije

Ljudi jedu pistacije od 6000. godine prije Krista ().

Iako su tehnički plod, pistacije se kulinarski koriste kao orah.

Zahvaljujući živopisnoj zelenoj boji i prepoznatljivom okusu, pistaći su popularni u mnogim jelima, uključujući deserte, poput sladoleda i kolača.

Prehrambeno su bogati zdravim mastima i vitaminom B6, neophodnim vitaminom koji pomaže u regulaciji šećera u krvi i stvaranju hemoglobina (,).

Jedna unca (28 grama) ljuštenih pistacija osigurava 3 grama vlakana i 5 grama neto ugljikohidrata ().

9. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje tvrda su vanjska prevlaka zrna pšenice.

Iako se prirodno nalazi u cjelovitim žitaricama, može se kupiti i samostalno kako bi se hrani dodala tekstura i orašast okus poput peciva, smoothieja, jogurta, juha i tepsija.

Pšenične mekinje bogate su nekoliko važnih vitamina i minerala, a 1/2 šalice (30 grama) osigurava 41% DV za selen i više od 140% DV za mangan ().

Iako je možda ono po čemu je najpoznatija po impresivnoj količini netopivih vlakana, hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u liječenju zatvora i promicanju redovitog pražnjenja crijeva ().

Porcija pšeničnih mekinja s 1/4 šalice (15 grama) daje 6 grama vlakana i 4 grama neto ugljikohidrata ().

10. Karfiol

Karfiol je popularna stavka na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jer se može obogatiti za zamjenu žitarica ili čak napraviti od kore pizze s malo ugljikohidrata.

Dio Brassica obitelj, cvjetača je križano povrće s niskim udjelom kalorija i ugljikohidrata, a bogatim vlaknima, vitaminima i mineralima ().

Također je dobar izvor holina, koji je važan za zdravlje mozga i jetre, kao i metabolizam i sintezu DNA ().

Jedna šalica (85 grama) nasjeckane cvjetače osigurava 2 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata ().

11. Brokula

Brokula je popularno križano povrće koje sadrži puno važnih hranjivih sastojaka.

Osim što sadrži malo kalorija, sadrži i vlakna te nekoliko osnovnih vitamina i minerala, uključujući folate, kalij i vitamine C i K ().

Također se može pohvaliti s više proteina od mnogih drugih vrsta povrća.

Iako se može uživati ​​u kuhanom ili sirovom obliku, istraživanje pokazuje da na pari pruža najveće zdravstvene beneficije ().

Jedna šalica (71 grama) sirovih cvjetova brokule osigurava 2 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata ().

12. Šparoge

Popularno proljetno povrće, šparoge dolaze u nekoliko boja, uključujući zelenu, ljubičastu i bijelu.

Niskokalorična je, a bogata vitaminom K, pružajući 46% DV u 1 šalici (134 grama). Ista porcija također sadrži 17% DV za folate, koji su vitalni tijekom trudnoće i pomažu u rastu stanica i stvaranju DNA (,).

Iako su obično kuhane, sirove šparoge mogu dodati ugodnu škripanje salatama i vege pločama.

Jedna šalica (134 grama) sirovih šparoga osigurava 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata ().

13. Patlidžan

Poznati i kao patlidžani, patlidžani se koriste u mnogim jelima širom svijeta.

Jelima dodaju jedinstvenu teksturu i sadrže vrlo malo kalorija.

Također su dobar izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, folate i kalij ().

Jedna šalica (82 grama) sirovog, kockanog patlidžana osigurava 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata ().

14. Ljubičasti kupus

Ljubičasti kupus, koji se naziva i crvenim kupusom, hranjiv je način da dodate boju jelima.

Iako je okusa sličan zelenom kupusu, ljubičasta je sorta veća u biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim blagodatima, poput poboljšanja zdravlja srca i kostiju, smanjenja upala i zaštite od određenih oblika raka (,)

Ljubičasti kupus također ima malo ugljikohidrata, puno vlakana i izvrstan je izvor vitamina C i K ().

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog crvenog kupusa daje 2 grama vlakana i 5 grama neto ugljikohidrata ().

Donja linija

Bez obzira jeste li zainteresirani za gubitak kilograma ili snižavanje razine šećera u krvi, unos manje ugljikohidrata može imati brojne zdravstvene dobrobiti.

I unatoč onome što možda mislite, možete smanjiti unos ugljikohidrata uz istovremeno unošenje dovoljno vlakana.

U stvari, mnoga hrana s malo ugljikohidrata i bogata vlaknima zdrava je i nevjerojatno ukusna.