14 zdravih masti za keto dijetu (plus neke koje treba ograničiti)

Sadržaj

• 1. Avokado i ulje avokada
• 2. Orašasti plodovi
• 3. Maslac od orašastih plodova i sjemenki
• 4. Sjeme lana
• 5. Konopljina srca
• 6. Chia sjemenke
• 7. Masline i hladno prešano maslinovo ulje
• 8. Kokosi i nerafinirano kokosovo ulje
• 9. Grickalice kakaa
• 10. Punomasni grčki jogurt
• 11. Masna riba
• 12. Cijela jaja
• 13. Maslac
• 14. Sir
• Masti za ograničavanje na keto
• Umjetne trans masti
• Prerađeno meso
• Pržena hrana
• Donja linija

Kad slijedite ketogenu (keto) prehranu s puno masnoća, s vrlo malo ugljikohidrata, važno je imati na umu da nisu sve masti jednake.

Neki izvori masnoće bolji su za vas od drugih, a presudno je da napunite tanjur najkorisnijim opcijama kako biste uspješno postigli svoje zdravstvene ciljeve.

Evo 14 zdravih izvora masti za uživanje u keto dijeti.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Avokado i ulje avokada

Avokado nije samo izvrstan izvor masti zdravih za srce, već također pruža i obilnu dozu vlakana te neophodnih vitamina i minerala ().

Istraživanja sugeriraju da avokado i njihovo ulje mogu podržati zdravlje srca, uravnoteženi šećer u krvi i zdravo starenje (,).

Uživajte u avokadu sam po sebi, koristite ga za izradu gvakamola ili ga dodajte u smoothieje i salate kako biste povećali sadržaj masti i hranjivih sastojaka. Nakapajte ulje avokada na povrće s roštilja ili na pari ili ga koristite za izradu preljeva za salatu i druge umake pogodne za keto.

2. Orašasti plodovi

Uključivanje različitih vrsta orašastih plodova u vašu prehranu izvrstan je način da povećate unos zdravih masti, biljnih proteina i vlakana ().

Uz to, veći unos orašastih plodova povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti povezanih s rakom, dijabetesom i respiratornim bolestima ().

Orašasti plodovi razlikuju se po sastavu hranjivih sastojaka, pa će vam jedenje raznih omiljenih jela pomoći da dobijete najviše koristi. Pistacije, orasi, bademi, pecans, indijski oraščići i brazilski orašasti plodovi izvrsne su mogućnosti za dijetu s malo ugljikohidrata i masnoća poput ketoa.

Nosite miješane orašaste plodove za grickalice, posipajte ih salatama i juhama ili napravite namaz na bazi oraha poput pestoa od oraha.

3. Maslac od orašastih plodova i sjemenki

Maslac od orašastih plodova i sjemenki nudi iste pogodnosti kao jesti cjelovite orašaste plodove i sjemenke - ali u svestranijem pakiranju.

Premažite suncokretov maslac preko keto krekera ili upotrijebite bademov maslac kao umak za povrće s malo ugljikohidrata.

Dodajte svoj omiljeni maslac od orašastih plodova u smoothieje ili ga koristite kao podlogu za pravljenje energetskih ugriza. Maslace od orašastih plodova možete čak uključiti u umake i marinade za ribu ili vege rezance.

Ako želite, možete napraviti vlastite maslace od orašastih plodova i sjemenki, ali ako planirate koristiti verzije kupljene u trgovini, pročitajte naljepnicu sastojaka. Neke sorte sadrže dodana sladila koja bi ih mogla učiniti neprikladnima za keto dijetu.

4. Sjeme lana

Sjeme lana izvrstan je izvor protuupalnih omega-3 masti, vlakana i biljnih spojeva koji promiču zdravlje.

Jedna četvrtina šalice (42 grama) lanenih sjemenki daje 11 grama vlakana, 7 grama proteina i 18 grama masti, od čega polovica omega-3 ().

Istraživanja pokazuju da sjemenke lana i njihovo ulje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti mozga ().

Mljevene sjemenke lana dodajte smoothiejima ili ih pospite salatama, juhama ili parfeom od keto jogurta. Također možete uvrstiti cjelovite ili mljevene sjemenke lana u svoje omiljene recepte za krekere, muffine i palačinke pogodne za keto.

5. Konopljina srca

Srca konoplje ili sjemenke još su jedna izvrsna, hranjiva materija gusta opcija za povećanje unosa masti u ketogenoj prehrani.

Tri žlice (30 grama) konopljinih srca daju 15 grama masti, što ih čini savršenim izborom za prehranu s puno masnoće ().

Oni su jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, oni sadrže razne vitamine i minerale, uključujući vitamin E, kalcij, željezo i kalij ().

Konopljina srca imaju blag okus i teksturu sličnu sjemenkama sezama, pa ih je lako umiješati u raznu hranu, a da se okusni profil puno ne promijeni.

Pospite ih jogurtom, salatama i pečenim povrćem, umiješajte ih u smoothieje i juhe ili ih ugradite u energetske zalogaje. Možete ih dodati i umacima i preljevima.

Srca od konoplje možete kupiti lokalno ili putem interneta.

6. Chia sjemenke

Chia sjemenke bogate su zdravim mastima i vlaknima, što ih čini savršenim kandidatom za keto dijetu.

U samo 1 žlicu (15 grama) chia sjemenki dobivate 4 grama masti, uglavnom omega-3, kao i 4 grama vlakana, što je oko 16% dnevne vrijednosti (DV) ().

Ovo sjeme također sadrži razne biljne spojeve, uključujući kvercetin i kempferol, koji mogu smanjiti upalu i spriječiti kronična stanja, poput raka, bolesti srca i dijabetesa ().

Uz to, chia sjemenke imaju jedinstvenu sposobnost upijanja vode. Kad se nekoliko sati namaču u tekućini, postaju vrlo želatinozni. U ovom obliku mogu se koristiti za pripremu chia pudinga ili za zgušnjavanje umaka i preljeva.

Poput ostalih sjemenki, chia se može miješati u smoothieje ili umiješati u jogurt, juhe i salate. Također ih možete koristiti za izradu krekera u keto stilu ili kao pohanje za pečenu ribu, piletinu ili svinjetinu.

7. Masline i hladno prešano maslinovo ulje

Blagodati maslina i maslinovog ulja istražuju se desetljećima i nije slučajno da su one često uključene u mnoge najzdravije prehrane na svijetu.

Masline nisu prepune samo masti zdravih za srce već sadrže i vitamin E i razne biljne spojeve za koje je poznato da smanjuju upalu i rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i osteoporoze (,).

Masline čine prikladan i prenosiv međuobrok, ali su također izvrsne za bacanje u salate ili jesti kao dio antipašta. Za dodatni poticaj okusa masline napunite češnjakom, pimentom ili sirom gorgonzola.

Cijele masline pireirajte maslinovim uljem, inćunima i kaparima kako biste napravili tapenadu kako biste dodali masnoću, okus i vlagu vege oblogama od sendviča.

Hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje može se podliti preko povrća s roštilja ili lagano pirjanog povrća kako bi se povećao sadržaj masti ili ga koristiti kao podlogu za preljev ili marinadu za pečeno meso, povrće ili svježu salatu.

8. Kokosi i nerafinirano kokosovo ulje

Kokosi i kokosovo ulje popularni su izvori keto masti jer nude prirodni izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrstu masti koju vaše tijelo može lako apsorbirati i koristiti.

Istraživanja sugeriraju da MCT mogu olakšati vaš prijelaz u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti radi goriva, a ne glukoze ().

Štoviše, MCT je vjerojatnije da će se sagorjeti kao energija, a manje će se skladištiti kao masnoća, što može pomoći u gubitku kilograma ().

Dodajte nezaslađene kokosove pahuljice u domaće trail mix ili smoothieje. Koristite punomasno kokosovo mlijeko za izradu pečenog mesa ili pečenje povrća na kokosovom ulju. Za okus u otočnom stilu probajte pirjanu rižu od cvjetače na kokosovom ulju i svježem soku limete.

9. Grickalice kakaa

Ako mislite da čokolada ne spada u vašu keto prehranu, razmislite ponovno.

Kakao kapule oblik su nezaslađene, neprerađene sirove čokolade. Samo 1 unca (28 grama) osigurava oko 12 grama masti i ogromnih 9 grama vlakana ().

Tamna čokolada također je poznata po bogatoj zalihi polifenola, biljnih spojeva s jakim protuupalnim učincima koji mogu potaknuti rast zdravih bakterija u crijevima ().

Dodajte kakao-vrčke domaćim smoothiejima, energetskim zalogajima ili mješavini staza. Ako imate slatki zub, napravite vruću keto čokoladu topljenjem kakao-pena u nezaslađenom kokosovom mlijeku na ploči štednjaka. Zatim umiješajte svoje omiljeno sladilo pogodno za keto, poput stevije ili monaškog voća.

Kakaovske pločice možete kupiti u trgovinama ili na mreži.

10. Punomasni grčki jogurt

Iako sadrži neke ugljikohidrate, nezaslađeni, punomasni grčki jogurt može biti zdrav dodatak ketogenoj prehrani.

Obrok od 5 grama (150 grama) osigurava približno 6 grama masti, 13 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata, kao i 15% DV za kalcij ().

Jogurt je također izvrstan izvor korisnih bakterija poznatih kao probiotici, koji promiču zdravu probavnu funkciju ().

Jedite grčki jogurt sami ili sagradite keto jogurt parfait tako da s njim složite orašaste plodove, sjemenke, kokos i kakao. Također možete umiješati začinsko bilje i začine kako biste okusno okusili vegete.

11. Masna riba

Masna riba poput lososa, tune, inćuna i srdele izvrstan je dodatak zdravoj ketogenoj prehrani.

Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masti zdravim za srce. Određene vrste poput lososa također pružaju značajnu dozu vitamina D, hranjive tvari kritične za imunološku funkciju, zdravlje kostiju i još mnogo toga ().

Ispecite ili pecite na žaru file divlje ulovljene masne ribe koji ćete poslužiti na salati ili uz pečeno povrće. Također možete koristiti svoje omiljene konzervirane ribe pomiješane s majonezom, začinskim biljem i začinima za punjenje obloga salate, avokada ili štapića celera.

12. Cijela jaja

Jaja su hranjiva koliko i svestrana, što ih čini jednostavnim dodatkom ketogenoj prehrani.

Jedno jaje od 56 grama sadrži oko 5 grama masti, 7 grama proteina i 80 kalorija ().

Obavezno pojedite cijelo jaje, jer je žumanjak bogat vitaminima B skupine i snažnim antioksidantima luteinom i zeaksantinom koji podržavaju zdravlje očiju ().

Tvrdo skuhajte seriju jaja koja ćete imati međuobroke tijekom tjedna ili dodajte malo majoneze i pretvorite ih u salatu od jaja. Napravite knedlu s povrćem s malo ugljikohidrata ili poširajte jaja s narezanim avokadom i rajčicom.

13. Maslac

Maslac je savršen za vaš keto način života, jer je bez ugljikohidrata i oko 80% masti ().

Iako se dugo smatralo prijetnjom zdravlju srca, trenutna istraživanja pokazuju da postoji samo mala ili neutralna povezanost između unosa maslaca i rizika od srčanih i moždanih udara ().

Maslac je također jedan od najbogatijih izvora hrane butiratom. Rana istraživanja sugeriraju da ova vrsta masti kratkog lanca može igrati značajnu ulogu u promicanju zdravlja mozga ().

Neka istraživanja pokazuju da organski maslac krava hranjenih travom može imati malo povoljniji sastav masti od maslaca konvencionalno uzgojenih krava, ali što god odaberete, pobrinite se da bude visokokvalitetan ().

Pecite ili pirjajte povrće na maslacu ili ga namažite na muffine, oblatne ili palačinke pogodne za keto. Prije pečenja utrljajte maslac preko cijele piletine kako biste postigli savršeno hrskavu kožu.

14. Sir

Sir je još jedna dobra opcija s visokim udjelom masti i s niskim udjelom ugljikohidrata za keto dijetalce, a sa stotinama vrsta na tržištu, ne nedostaje mogućnosti odabira.

Iako se točan sastav hranjivih sastojaka razlikuje ovisno o vrsti sira, mnoge su vrste dobri izvori proteina i kalcija. Određene fermentirane sorte poput čedra ili gaude također pružaju probiotike ().

Uživajte u kriškama sira sa svježim vegetarijanskim štapićima ili ga otopite na pečenom ili na pari povrću. Pokušajte dodati usitnjeni sir u salate ili meso s roštilja ili ga upotrijebite za izradu klizača s pizzom od keto gljiva.

Masti za ograničavanje na keto

Iako masnoće čine većinu kalorija u ketogenoj prehrani, nisu svi izvori masti dobri za vaše zdravlje - čak i ako se uklapaju u raspodjelu makronutrijenata u vašem prehrambenom planu.

Umjetne trans masti

Umjetne trans-masti poznate su po značajnom povećanju rizika od srčanih bolesti i treba ih izbjegavati, bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite ().

Trans masti se često nalaze u visoko rafiniranim uljima i komercijalno pripremljenoj prerađenoj hrani, poput kolača, kolačića, peciva, keksa, krekera i ostalih ultra prerađenih grickalica.

Transmasti mogu biti označene na naljepnici sastojaka pod nazivima „djelomično hidrogenirana ulja“ ili „skraćivanje“. Najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži ove sastojke što je više moguće.

Imajte na umu da su mnoge zemlje, uključujući Sjedinjene Države, zabranile ili ograničile upotrebu umjetnih transmasti.

Ipak, prema trenutnoj regulativi Uprave za hranu i lijekove (FDA), proizvodi koji sadrže transmasnoće proizvedeni prije 18. lipnja 2018. mogu se distribuirati do siječnja 2020., odnosno u nekim slučajevima 2021. ().

Štoviše, ako hrana daje manje od 0,5 grama transmasti po porciji, označeno je kao da sadrži 0 grama trans masti ().

Prerađeno meso

Prerađeno meso, poput delikatesnog mesa, kobasica, salame, hrenovki i suhomesnatih proizvoda, često se reklamira kao keto-friendly.

Iako se ta hrana tehnički uklapa u ketogeni plan prehrane, nekoliko je studija otkrilo vezu između velikog unosa prerađenog mesa i povećanog rizika od karcinoma probavnog trakta ().

Stoga je najbolje da unos ove hrane bude minimalan. Umjesto toga, usredotočite se na što više jesti cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Pržena hrana

Pržena hrana uvrštena je u neke ketogene prehrambene planove, ali možda biste trebali dobro razmisliti prije nego što je dodate svom.

Pržena hrana obično ima puno trans masti, što može povećati rizik od srčanih bolesti ().

Određene vrste visoko rafiniranih ulja koja se obično koriste za prženje, poput kukuruznog, često sadrže male količine transmasti. Kako se ulja zagrijavaju na vrlo visoke temperature, može se stvoriti više transmasti ().

Pržena hrana apsorbira velike količine ovih masti, a česta konzumacija s vremenom može dovesti do štetnih zdravstvenih učinaka. Stoga smanjite unos pržene hrane na minimum kako biste podržali svoje zdravlje dok se pridržavate ketogene dijete.

Sažetak Određene izvore masti treba ograničiti ili izbjegavati na keto dijeti, jer mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. To uključuje prerađeno meso, prženu hranu i sve što sadrži umjetne transmasti.

Donja linija

Ketogena prehrana usredotočena je na hranu bogatu masnoćama, ali neki izvori masti zdraviji su od drugih.

Masna riba, avokado, kokos, masline, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su primjera hranjivih izvora zdravih masti.

Da biste najbolje podržali svoje zdravlje na keto dijeti, birajte masnoće iz cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima i izbjegavajte one koje potječu od ultra prerađenih ulja, mesa i pržene hrane.