9 najzdravijih graha i mahunarki koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Slanutak
• 2. Leća
• 3. Grašak
• 4. Grah bubrega
• 5. Crni grah
• 6. Soja
• 7. Pinto grah
• 8. Mornarski grah
• 9. Kikiriki
• Donja linija

Grah i mahunarke plodovi su ili sjeme porodice biljaka tzv Fabaceae. Obično se jedu širom svijeta i bogat su izvor vlakana i vitamina B skupine.

Također su izvrsna zamjena za meso kao izvor vegetarijanskih proteina.

Grah i mahunarke imaju niz zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenje kolesterola, smanjenje razine šećera u krvi i povećanje zdravih crijevnih bakterija.

Evo devet najzdravijih graha i mahunarki koje možete jesti i zašto su dobri za vas.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Slanutak

Slanutak poznat i kao grah garbanzo, izvrstan je izvor vlakana i proteina.

Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su da grah i mahunarke poput slanutka mogu pomoći u smanjenju težine, čimbenicima rizika od srčanih bolesti, a potencijalno čak i riziku od raka, posebno kada zamjenjuju crveno meso u prehrani (,,,,).

Jedna šalica (164 grama) kuhanog slanutka sadrži otprilike (6):

• Kalorije: 269
• Protein: 14,5 grama
• Vlakno: 12,5 grama
• Folat (vitamin B9): 71% IRD-a
• Mangan: 84% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Željezo: 26% IRD-a

Slanutak je posebno koristan za smanjenje šećera u krvi i povećanje osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ().

U studiji na 19 žena, one koje su jele obrok koji sadrži 50 grama slanutka imale su znatno nižu razinu šećera u krvi i inzulina od onih koje su jele jednaku količinu bijelog kruha ili druge hrane koja sadrži pšenicu ().

Slično tome, drugo istraživanje na 45 ljudi pokazalo je da je jedenje 26 unci (728 grama) slanutka tjedno tijekom 12 tjedana značajno smanjilo razinu inzulina ().

Jesti slanutak također može poboljšati razinu kolesterola u krvi.

Brojne studije pokazale su da slanutak može smanjiti i ukupni kolesterol i "loši" kolesterol lipoproteina male gustoće (LDL), koji su faktori rizika za srčane bolesti (,).

Vaša crijeva i korisne bakterije u njima igraju važnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja, pa je jedenje hrane koja sadrži vlakna pogodna za crijeva izuzetno korisno.

Brojna su istraživanja pokazala da prehrana koja sadrži slanutak također može pomoći u poboljšanju rada crijeva i smanjenju broja loših bakterija u crijevima (,).

Pronađite izbor slanutka na mreži.

SažetakSlanutak je izvrstan izvor vlakana i folata, a također je i malo kalorija. Oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, smanjenju kolesterola u krvi i poboljšanju zdravlja crijeva.

2. Leća

Leća je izvrstan izvor vegetarijanskih proteina i može biti izvrstan dodatak juhama i varivima. Oni također mogu imati brojne zdravstvene beneficije (14).

Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži približno (15):

• Kalorije: 230
• Protein: 17,9 grama
• Vlakno: 15,6 grama
• Folat (vitamin B9): 90% IRD-a
• Mangan: 49% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Slično kao slanutak, leća može pomoći u smanjenju šećera u krvi u usporedbi s drugom hranom.

U istraživanju na 24 muškarca, oni koji su dobivali tjesteninu i umak od rajčice koji su sadržavali leću, jeli su znatno manje tijekom obroka i imali su niži šećer u krvi od onih koji su jeli isti obrok bez leće ().

Drugo istraživanje na više od 3000 ljudi pokazalo je da oni s najvećim unosom leće i ostalih mahunarki imaju najniže stope dijabetesa ().

Te koristi mogu biti posljedica učinaka leće na crijeva.

Neke su studije pokazale da leća koristi zdravlju crijeva poboljšavajući rad crijeva i usporavajući brzinu pražnjenja želuca, što bi moglo pomoći u probavi i spriječiti skokove šećera u krvi (,).

Konačno, klice leće također mogu pomoći zdravlju srca smanjenjem "lošeg" LDL kolesterola i povećanjem "dobrog" HDL kolesterola ().

Kupujte leću putem interneta.

SažetakLeća je izvrstan izvor vegetarijanskih proteina i može smanjiti razinu šećera u krvi u usporedbi s nekom drugom hranom koja sadrži puno ugljikohidrata.

3. Grašak

Grašak je također vrsta mahunarki, a postoji niz različitih vrsta.

Jedna šalica (160 grama) kuhanog graška sadrži otprilike (21):

• Kalorije: 125
• Protein: 8,2 grama
• Vlakno: 8,8 grama
• Folat (vitamin B9): 24% IRD-a
• Mangan: 22% IRD-a
• Vitamin K: 48% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 30% IRD-a

Kao i mnoge druge mahunarke, grašak je izvrstan izvor vlakana i proteina. Mnogo istraživanja pokazalo je da vlakna i proteini graška, koji se mogu koristiti kao dodaci, imaju brojne zdravstvene prednosti.

Jedno istraživanje na 23 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i povišenim kolesterolom otkrilo je da je jedenje 50 grama graška brašna dnevno 28 dana značajno smanjilo rezistenciju na inzulin i masnoće na trbuhu u usporedbi s pšeničnim brašnom ().

Graško brašno i vlakna graška pokazali su slične blagodati u drugim studijama smanjenjem povećanja inzulina i šećera u krvi nakon obroka, smanjenjem triglicerida u krvi i povećanjem osjećaja sitosti (,,).

Budući da vlakna hrane zdrave bakterije u vašim crijevima, vlakna graška također mogu poboljšati zdravlje crijeva. Jedno je istraživanje pokazalo da može povećati učestalost stolice kod starijih osoba i smanjiti njihovu upotrebu laksativa ().

Također može pomoći u rastu zdravih bakterija u crijevima, kao što su Laktobacili i Bifidobakterije. Te bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje pomažu u promicanju zdravlja crijeva ().

Ovdje kupujte grašak.

SažetakGrašak je izvrstan izvor vlakana i proteina, što može pomoći u smanjenju rezistencije na šećer i inzulin. Vlakna graška i proteini podržavaju i zdrava crijeva.

4. Grah bubrega

Grah je jedan od najčešće konzumiranih graha, a često se jede s rižom. Imaju niz zdravstvenih blagodati.

Jedna šalica (256 grama) kuhanog graha sadrži otprilike (28):

• Kalorije: 215
• Protein: 13,4 grama
• Vlakno: 13,6 grama
• Folat (vitamin B9): 23% IRD-a
• Mangan: 22% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 20% IRD-a
• Bakar: 17% IRD-a
• Željezo: 17% IRD-a

Hrana bogata vlaknima, poput graha, može usporiti apsorpciju šećera u krv i stoga smanjiti razinu šećera u krvi.

Jedno istraživanje na 17 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je jedenje graha s rižom značajno smanjilo skok šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi sa samo rižom ().

Zajedno s visokim šećerom u krvi, debljanje je također faktor rizika za dijabetes i metabolički sindrom, ali grah bubreg može smanjiti te čimbenike rizika.

Jedno je istraživanje pokazalo da ekstrakt bijelog graha može pomoći u smanjenju tjelesne težine i masne mase ().

Trideset muškaraca i žena s prekomjernom težinom koji su uzimali dodatak tijekom 30 dana izgubili su u prosjeku 5,5 kilograma (2,5 kg) više kilograma i znatno više masne mase i opsega struka od onih koji su uzimali placebo.

Kupite grah putem interneta.

SažetakGrah sadrži velike količine vlakana i može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi koji se događa nakon obroka.

5. Crni grah

Kao i mnogi drugi grah, i crni grah izvrstan je izvor vlakana, proteina i folata. Glavna su hrana u Srednjoj i Južnoj Americi.

Jedna šalica (172 grama) kuhanog crnog graha sadrži otprilike (31):

• Kalorije: 227
• Protein: 15,2 grama
• Vlakno: 15 grama
• Folat (vitamin B9): 64% IRD-a
• Mangan: 38% IRD-a
• Magnezij: 30% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 28% IRD-a
• Željezo: 20% IRD-a

Crni grah također može pomoći u smanjenju skoka šećera u krvi koji se javlja nakon jela, što može smanjiti rizik od dijabetesa i debljanja ().

Ovaj blagotvoran učinak je zato što crni grah ima niži glikemijski indeks u usporedbi s mnogim drugim jelima s visokim udjelom ugljikohidrata. To znači da uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka.

Nekoliko je studija pokazalo da ako ljudi jedu crni grah s rižom, grah može smanjiti porast šećera u krvi u usporedbi s onim kada ljudi jedu rižu sami. Crni grah također uzrokuje niži porast šećera u krvi od kruha (,).

Kupite crni grah putem interneta.

SažetakCrni grah učinkovito smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, poput riže i kruha.

6. Soja

Soja se u Aziji obično konzumira u više različitih oblika, uključujući tofu. Imaju mnogo različitih zdravstvenih blagodati.

Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži približno (34):

• Kalorije: 298
• Protein: 28,6 grama
• Vlakno: 10,3 grama
• Mangan: 71% IRD-a
• Željezo: 49% IRD-a
• Fosfor: 42% IRD-a
• Vitamin K: 41% IRD-a
• Riboflavin (vitamin B2): 29% IRD-a
• Folat (vitamin B9): 23% IRD-a

Uz ove hranjive sastojke, soja sadrži visoku razinu antioksidansa nazvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.

Postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da je konzumacija soje i njihovih izoflavona povezana sa smanjenim rizikom od raka.

Međutim, mnoga su od ovih istraživanja promatračka, što znači da prehrana sudionika nije bila kontrolirana, pa bi mogli postojati i drugi čimbenici koji utječu na rizik od raka.

Veliko istraživanje koje je kombiniralo rezultate 21 druge studije pokazalo je da je jedenje velike količine soje povezano s 15% manjim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Čini se da je soja posebno učinkovita u žena ().

Drugo istraživanje otkrilo je slične rezultate soje na raku dojke. Međutim, taj je učinak bio puno manji i rezultati nisu bili jasni ().

Mnoge od ovih blagodati mogu biti posljedica činjenice da su sojini izoflavoni fitoestrogeni. To znači da mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji tijekom menopauze ima tendenciju opadanja.

Veliko istraživanje na 403 žene u menopauzi otkrilo je da je uzimanje sojinih izoflavona tijekom dvije godine, osim kalcija i vitamina D, značajno smanjilo gubitak koštane gustoće koji se javlja tijekom menopauze ().

Sojini proteini i fitoestrogeni od soje također mogu pomoći u smanjenju brojnih čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak i kolesterol u krvi (,).

Evo izbora soje za probati.

SažetakSoja i antioksidanti koje sadrže mogu pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma, smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti i smanjiti gubitak gustoće kostiju u menopauzi.

7. Pinto grah

Pinto grah čest je u Meksiku. Često se jedu kao cjeloviti grah ili pasiraju i prže.

Jedna šalica (171 grama) kuhanog pinto graha sadrži približno (40):

• Kalorije: 245
• Protein: 15,4 grama
• Vlakno: 15,4 grama
• Folat (vitamin B9): 74% IRD-a
• Mangan: 39% IRD-a
• Bakar: 29% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Pinto grah može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi.

Studija na 16 ljudi otkrila je da je jedenje 1/2 šalice pinto graha dnevno tijekom osam tjedana značajno smanjilo i ukupni kolesterol i "loši" LDL kolesterol u krvi ().

Drugo istraživanje pokazalo je da grah pinto može smanjiti LDL kolesterol, kao i povećati proizvodnju propionata, kratkolančane masne kiseline koju proizvode crijevne bakterije. Propionat je dobar za zdravlje crijeva ().

Kao i mnogi drugi grah, i grah pinto može smanjiti porast šećera u krvi koji se događa nakon jela ().

Ovdje kupite pinto grah.

SažetakPinto grah može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi, šećera u krvi i održavanju zdravlja crijeva. Mogu se jesti ili cijele ili pasirane.

8. Mornarski grah

Mornarski grah, poznat i kao zrno marelice, sjajan je izvor vlakana, vitamina B i minerala.

Jedna šalica (182 grama) kuhanog mornarskog graha sadrži približno (43):

• Kalorije: 255
• Protein: 15,0 grama
• Vlakno: 19,1 grama
• Folat (vitamin B9): 64% IRD-a
• Mangan: 48% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 29% IRD-a
• Magnezij: 24% IRD-a
• Željezo: 24% IRD-a

Čini se da mornarski grah pomaže u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, vjerojatno zbog visokog sadržaja vlakana.

Zanimljivo istraživanje na 38 djece koja su imala abnormalni kolesterol u krvi pokazalo je da su oni koji su jeli muffin ili smoothie koji sadrži 17,5 grama mornarskog graha u prahu svaki dan tijekom četiri tjedna imali višu razinu zdravog HDL kolesterola ().

Slični su učinci pronađeni kod odraslih.

Studija na odraslima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim osobama otkrila je da je jedenje 5 šalica (910 grama) mornarskog graha i ostalih mahunarki tjedno jednako učinkovito kao dijetalno savjetovanje za smanjenje opsega struka, šećera u krvi i krvnog tlaka ().

Druge manje studije otkrile su slične blagotvorne učinke ().

Kupite mornarski grah putem interneta.

SažetakMornarski grah sadrži puno vlakana i može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za metabolički sindrom. Sadrže i nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

9. Kikiriki

Zanimljivo je da su kikiriki mahunarke, što ih izdvaja od većine ostalih vrsta orašastih plodova.

Kikiriki je dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B skupine.

Jedna šalica kikirikija (73 grama) sadrži otprilike (47):

• Kalorije: 427
• Protein: 17,3 grama
• Vlakno: 5,9 grama
• Zasićene masti: 5 grama
• Mangan: 76% IRD-a
• Niacin: 50% IRD-a
• Magnezij: 32% IRD-a
• Folat (vitamin B9): 27% IRD-a
• Vitamin E: 25% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 22% IRD-a

Zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti, kikiriki može imati brojne zdravstvene prednosti ako zamjenjuje neke druge dijelove prehrane.

Nekoliko velikih promatračkih studija otkrilo je da je jedenje kikirikija povezano s manjim rizikom od smrti iz mnogih različitih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes ().

Zanimljivo je da se čini da maslac od kikirikija nema iste blagotvorne učinke ().

Međutim, ove su studije samo promatranje, što znači da ne mogu dokazati da jedenje kikirikija zapravo uzrokuje smanjenje tih rizika.

Druge studije ispitivale su učinak jedenja kikirikija na kolesterol u krvi (,,).

Jedno istraživanje na ženama s povišenim kolesterolom u krvi pokazalo je da su osobe koje su šest mjeseci jele kikiriki kao dio prehrane s niskim udjelom masti imale niži ukupni kolesterol i niži "loš" LDL kolesterol od onih na standardnoj prehrani s niskim udjelom masti ().

Međutim, ako ste osjetljivi na sol, ciljajte na neslani kikiriki preko slane sorte.

Pronađite kikiriki na mreži.

Sažetak Kikiriki je zapravo mahunarka. Sadrže puno zdravih mononezasićenih masti i mogu biti korisne za zdravlje srca.

Donja linija

Grah i mahunarke neke su od najcjenjenijih namirnica na planetu.

Izvrsni su izvori prehrambenih vlakana, proteina, vitamina B i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.

Postoje dobri dokazi da oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšati razinu kolesterola i pomoći u održavanju zdravih crijeva.

I ne samo to, već je i jesti više graha i mahunarki kao izvor bjelančevina umjesto mesa, a također je i ekološki prihvatljivo.

Dodajte ih juhama, varivima i salatama ili ih jednostavno jedite samostalno za hranjiv vegetarijanski obrok.