Najteži trening koji možete napraviti sa samo jednom bučicom

Sadržaj

• Crunch s bučicama
• Potisak kuka jedne noge
• Dvostruka preša iznad glave
• Obrnuti iskorak iznad glave
• Kontrolirani ruski obrati
• Očistite čučanj s jednom rukom
• Pregled za

Znate onaj otežan trenutak kada ne možete pronaći drugu polovicu svog para bučica jer drugi neuredni posjetitelji teretane ne čiste nakon svojih serija? (UGH.)

Sada nećete morati čekati da se pojavi: možete vježbati uz samo jednu bučicu i ovaj kružni trening od fitness stručnjakinje Jen Widerstrom (genijalna dama koja stoji iza našeg 40-dnevnog izazova Crush Your Goals Challenge). Ovaj trening povećava vaš broj ponavljanja i kombinira ravnu snagu s pokretima ukupne snage tijela ne samo za izgradnju mišića, već i za ubrzanje srca. (To je jedna od mnogih pogodnosti kružnog treninga.)

Mislite da ste spremni za izazov? Zgrabi bučicu i kreni. (Zatim, iskušajte trbušne mišiće s najtežim vježbama s kosim kosom ikada.)

Kako radi: Radite kroz krug vježbi, radeći po 3 ponavljanja u prvom setu, po 6 ponavljanja u drugom setu i po 9 ponavljanja u trećem setu.

Trebat će vam: Bućica srednje težine i bućica teške težine

Crunch s bučicama

A. Lezite licem prema gore s koljenima prema stropu i stopalima na podu. Tešku bućicu držite vodoravno na prsima s rukama omotanim oko nje, prstima prema licu.

B. Izdahnite i trbušnim mišićima podignite glave i lopatice od tla. Može biti samo nekoliko centimetara; provjerite rade li trbušnjaci posao.

C. Udahnite i polako spustite glavu i ramena da biste se vratili u početni položaj.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Potisak kuka jedne noge

A. Lezite licem prema gore s koljenima usmjerenim prema stropu i petama pritisnutim na pod s podignutim prstima. Uravnotežite bučicu srednje težine na jednom kraju preko desnog kuka, pritisnite lijevu ruku u pod i ispružite lijevu nogu prema prednjem kutu sobe za početak.

B. Izdahnite i pritisnite u desnu petu kako biste podigli kukove s poda, zahvaćajući gluteuse kako biste produžili kukove pri vrhu, držeći lijevu nogu podignutom.

C. Udahnite i polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

Dvostruka preša iznad glave

A. Stanite s nogama u širini kukova i jednom teškom bučicom postavljenom vodoravno ispred prsa, po jedan kraj u svakoj ruci s laktovima okrenutim prema dolje i čvrsto za rebra.

B. Izdahnite da pritisnete bučicu iznad glave, ruke izravno preko ramena. Držite jezgru uključenom i ne dopustite da se rebra rasplamsaju.

C. Udahnite i spustite se uz kontrolu za povratak u početni položaj.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Obrnuti iskorak iznad glave

A. Stanite s nogama u širini kukova i bučicom u desnoj ruci. Sigurno podignite bućicu do desnog ramena i pritisnite iznad glave, zglob okrenut prema naprijed s rukom složenom izravno preko ramena za početak.

B. Držeći jezgru uključenom, udahnite da napravite korak unatrag desnom nogom, spuštajući se dok oba koljena ne formiraju kutove od 90 stupnjeva.

C. Izdahnite da pritisnete prednje stopalo i vratite se u početni položaj, držeći jezgru uključenom tijekom cijelog pokreta.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

Kontrolirani ruski obrati

A. Sjednite na pod s torzom naslonjenim na oko 45 stupnjeva, nogama ispruženim s blago savijenim koljenima, a pete oslonjene na pod. Za početak držite tešku bučicu okomito ispred prsa objema rukama.

B. Držeći jezgru uključenom, polako rotirajte trup udesno, spuštajući bučicu nekoliko centimetara prema podu.

C. Vratite se u središte, zatim ponovite, rotirajući na drugu stranu. To je 1 ponavljanje.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Očistite čučanj s jednom rukom

A. Stanite sa stopalima šire od širine ramena, držeći bučicu u desnoj ruci između nogu, dlan okrenut prema lijevoj.

B. Lagano savijte koljena, zatim eksplozivno ispružite kukove i koljena kako biste bučicu očistili do regala preko desnog ramena, odmah se spustivši u čučanj.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete. Zastanite na sekundu, a zatim spustite težinu između nogu kako biste odmah započeli sljedeće ponavljanje.

Učinite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

Pregled za