Riba od morskih plodova: Prehrana, blagodati i zabrinutost

Sadržaj

• Bogat mikroelementima
• Dobar izvor visokokvalitetnih proteina
• Neka bude dobro za vaše srce
• Pomaže u borbi protiv upale
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Moguće zabrinutosti
• Razine žive
• Sadržaj purina
• Održivost
• Donja linija

Morski plod je vrsta pljosnata riba.

Zapravo je atlantska morska ploha najveća pljosnata riba na svijetu.

Što se tiče jedenja ribe, postoji mnogo rasprava o tome prevladavaju li zdravstvene dobrobiti, poput omega-3 masnih kiselina i esencijalnih hranjivih sastojaka, potencijalne rizike, poput onečišćenja živom i održivosti.

Raznolikost hranjivih sastojaka u morskoj ploči mogla bi vas pokolebati.

Ovaj članak procjenjuje prehrambene koristi i potencijalne rizike jedenja morske plodove.

Bogat mikroelementima

Halibut je izvrstan izvor selena, minerala u tragovima s mnogim zdravstvenim blagodatima koje vaše tijelo treba u malim količinama.

Kuhani polufil (160 grama) morske plodove, koja je preporučena veličina posluživanja, osigurava više od 100% vaših dnevnih prehrambenih potreba (1).

Selen je snažan antioksidans koji pomaže vašem tijelu da popravi oštećene stanice i može smanjiti upalu. Također igra važnu ulogu u zdravlju štitnjače (,,, 5).

Uz to, morska ploda dobar je izvor niza drugih mikroelemenata koji pridonose dobrom zdravlju, uključujući (1):

• Niacin: Niacin igra pozitivnu ulogu u zdravlju srca i čak pomaže u prevenciji bolesti srca. Također može zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. Pola fila (160 grama) morske plodove osigurava 57% prehrambenih potreba (,,).
• Fosfor: Drugi najrasprostranjeniji mineral u vašem tijelu, fosfor pomaže u izgradnji kostiju, regulira metabolizam, održava redovit rad srca i još mnogo toga. Porcija morske plodove osigurava 45% vaših prehrambenih potreba (,,,).
• Magnezij: Magnezij je potreban za više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući stvaranje proteina, pokrete mišića i stvaranje energije. Porcija morske plodove osigurava 42% vaših prehrambenih potreba ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica i pravilnom radu živčanog sustava. Prirodno se nalazi u životinjskoj hrani. Pola fila (160 grama) morske plodove osigurava 36% vaših prehrambenih potreba (,).
• Vitamin B6: Također poznat kao piridoksin, vitamin B6 sudjeluje u preko 100 reakcija u vašem tijelu. Korisno je za središnji živčani sustav i može pojačati rad mozga. Morski plod osigurava 32% vaših prehrambenih potreba (,,).

Jedan pola fila (160 grama) morske plodove može osigurati više od trećine prehrambenih potreba za više vitamina i minerala, uključujući selen, niacin, fosfor, magnezij i vitamine B12 i B6.

Dobar izvor visokokvalitetnih proteina

Jedna porcija kuhane morske plodove pakira 42 grama visokokvalitetnih proteina i tako može zadovoljiti vaše prehrambene potrebe za proteinima (1).

Dijetalni referentni unos (DRI) za proteine ​​iznosi 0,36 grama po kilogramu ili 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To je dovoljno za zadovoljenje potreba za 97–98% zdravih, neaktivnih ljudi (19).

Važno je napomenuti da je ovaj iznos potreban da bi se spriječio nedostatak. Vaša razina aktivnosti, mišićna masa i trenutno zdravstveno stanje mogu povećati vaše potrebe za proteinima.

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su uključene u gotovo svaki metabolički proces u vašem tijelu.

Stoga je dobivanje dovoljno proteina važno iz različitih razloga. Može vam pomoći u izgradnji i popravljanju mišića, suzbiti apetit, pomoći u mršavljenju i još mnogo toga (20,,,).

Riba i drugi životinjski proteini smatraju se visokokvalitetnim, cjelovitim proteinima. To znači da pružaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti samo.

Proteini igraju razne važne uloge u vašem tijelu, uključujući izgradnju i obnavljanje mišića ili suzbijanje apetita. Halibut je visokokvalitetni izvor proteina koji može pridonijeti vašim ukupnim potrebama za proteinima.

Neka bude dobro za vaše srce

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti muškaraca i žena širom svijeta ().

Halibut sadrži razne hranjive sastojke koji su dobri za vaše srce, poput omega-3 masnih kiselina, niacina, selena i magnezija.

Iako ne postoji DRI za omega-3 masne kiseline, preporuka za adekvatan unos odraslih (AI) za odrasle iznosi 1,1, odnosno 1,6 grama za žene i muškarce. Polovica morske plodove daje oko 1,1 grama omega-3 masnih kiselina (1,, 26).

Omega-3 masne kiseline imaju brojne blagodati za zdravlje srca (,, 29).

Oni mogu pomoći u snižavanju triglicerida, povećanju "dobrog" HDL kolesterola, sprječavanju nastanka krvnih ugrušaka i snižavanju krvnog tlaka kod osoba s visokom razinom (,,,).

Niacin, poznat i kao vitamin B3, također može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida. (, 34,).

Uz to, visoki sadržaj selena u morskoj ploči pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidativnog stresa, upale i nakupljanja „lošeg“ LDL kolesterola u arterijama (,).

Napokon, studije pokazuju da dodavanje magnezija prehrani može pomoći u snižavanju krvnog tlaka (,,).

Morski plod nudi razne hranjive sastojke koji mogu poboljšati zdravlje vašeg srca i pomoći u borbi protiv srčanih bolesti.

Pomaže u borbi protiv upale

Iako upala ponekad može biti korisna za vaše tijelo, kronična upala niskog stupnja može naštetiti vašem zdravlju.

Sadržaj selena, niacina i omega-3 morske plodove može pomoći u smanjenju negativnih učinaka kronične upale.

Jedna porcija morske plodove sadrži 106% vaših dnevnih potreba za selenom. Ovaj snažni antioksidans pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu (1,,).

Studije su pokazale da povećana razina selena u krvi poboljšava vaš imunološki odgovor, dok nedostatak može negativno utjecati na imune stanice i njihovu funkciju ().

Omega-3 masne kiseline i niacin također igraju ulogu u smanjenju upale.Niacin je uključen u proizvodnju histamina, koji pomaže proširiti vaše krvne žile i poboljšava protok krvi (,,).

Štoviše, studije su pokazale postojanu vezu između unosa omega-3 masnih kiselina i smanjene razine upale. Masne kiseline mogu smanjiti molekule i tvari koje pridonose upali, poput citokina i eikozanoida (,,,).

Sadržaj selena, niacina i omega-3 u morskoj ploči može pomoći u borbi protiv kronične upale koja doprinosi lošem zdravlju.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Od prehrane do održivosti do onečišćenja, puno je stvari koje treba uzeti u obzir prilikom usporedbe divlje ulovljene i uzgojene ribe - svaka ima svoje prednosti i nedostatke ().

Više od 50% plodova mora proizvedenih za ljudsku prehranu uzgaja se na farmama, a Svjetska banka procjenjuje da će se taj broj povećati na 62% do 2030. godine (49).

Nastojeći spriječiti prekomjerni izlov populacija divljih riba, atlantska morska plod uzgaja se u Kanadi, Islandu, Norveškoj i Velikoj Britaniji. To znači da se riba komercijalno uzgaja u kontroliranim torovima u jezerima, rijekama, oceanima ili spremnicima.

Jedna od pogodnosti uzgajanih riba je ta što su obično jeftinije i dostupnije potrošačima od divlje ulovljene ribe (,,,).

Nedostatak je što se često uzgajaju u pretrpanim uvjetima i stoga mogu biti izloženi većem broju bakterija, pesticida i parazita. Međutim, više farmi sada uzgaja ribu na načine koji su bolji za okoliš i rezultiraju proizvodom koji je sigurniji za jesti.

S druge strane, pacifička morska plod dolazi iz dobro vođenog ribolova u Tihom oceanu i ulovljena je divljinom. To znači da se riba lovi u prirodnim staništima u mrežama i zamkama ili uz ribolovne konope.

Smatra se da su divlje ulovljene ribe zdravije s manje onečišćenja zbog prirodne prehrane manjih riba i algi te s obzirom na to da dolaze u manji kontakt s parazitima i bakterijama. Međutim, neke može kontaminirati prirodna hrana koju jedu.

Neznatne prehrambene razlike između divlje ulovljene i morske plodice uzgojene na farmi nisu dovoljne da bi se jedan proglasio zdravijim od drugog.

Postoje divlje i ulovljene morske plodove uzgojene u divljini. Razlozi zaštite okoliša i održivost, kao i cijena i osobne preferencije utječu na izbor potrošača. Nutricionistički gledano, razlike su minimalne.

Moguće zabrinutosti

Kao i kod bilo koje druge hrane, postoji potencijalna zabrinutost koju treba razmotriti prije nego što pojedete morsku ploču.

Razine žive

Živa je otrovni teški metal koji se prirodno nalazi u vodi, zraku i tlu.

Ribe mogu biti izložene niskim koncentracijama žive zbog onečišćenja vode. Vremenom se metal može nakupiti u tijelima riba.

Veće ribe i one s duljim životnim vijekom često sadrže više žive ().

Čini se da kraljevska skuša, narančasta hrapavost, morski pas, sabljarka, pločica i ahi tuna nose najveći rizik od onečišćenja živom.

Za većinu ljudi razina žive koja se konzumira jedući preporučene količine ribe i školjaka nije glavna briga.

Štoviše, dobrobiti jedenja umjerenih količina ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, poput morske plodove, mogu nadmašiti rizik.

Trudnice i dojilje trebaju izbjegavati ribu s visokom živom, ali ne i ribu u potpunosti. Omega-3 masne kiseline pomažu razvoju mozga fetusa i beba (,,).

Riba morski plod ima tendenciju da ima malo do umjereno udjela žive i smatra se sigurnom za jesti u umjerenim količinama (58).

Sadržaj purina

Purini se prirodno proizvode u vašem tijelu i nalaze se u određenoj hrani.

Razgrađuju se da bi stvorili mokraćnu kiselinu, koja nekim ljudima može pridonijeti gihtu i razvoju bubrežnih kamenaca. Oni kojima prijeti ova bolest trebali bi ograničiti unos purina iz određene hrane (,).

Iako morska ploda sadrži purine, razina je niska do umjerena. Stoga se smatra sigurnim za one koji su zdravi i kojima ne prijeti određena bolest bubrega ().

Održivost

Održivost je zabrinjavajuća zbog povećane potražnje za divljim ulovljenim ribama ().

Jedan od načina za održavanje populacija divljih riba je povećanje dostupnosti uzgajanih riba. To je akvakulturu ili uzgoj ribe učinilo popularnijom. To je najbrže rastuća proizvodnja hrane na svijetu (,,).

Prema Seafood Watchu, samonikla morska ploča je na popisu "izbjegavanja" zbog svoje male populacije. Prepolovljen je i očekuje se da će se ponovno naseliti do 2056. (66).

Smatra se da je tihookeanska morska plod sigurno konzumirati zbog održivih ribolovnih praksi koje se provode u Tihom oceanu.

Postoje neke niske do umjerene zabrinutosti zbog konzumacije morske plodove, poput razine žive i purina ili održivosti. Međutim, koristi mogu nadmašiti rizike. Najbolje je usporediti činjenice, prije donošenja osobne odluke.

Donja linija

Iako je u živi i purinima niska do umjerena, prehrambene koristi morske plodiće nadmašuju potencijalne sigurnosne probleme.

Bogat je proteinima, omega-3 masnim kiselinama, selenom i drugim hranjivim sastojcima koji nude razne zdravstvene dobrobiti.

Odabir morske plodine uzgojene na pacifičkom ili pacifičkom moru umjesto prekomjerne atlantske morske plodove može čak pomoći okolišu.

Jedenje morske plodove ili ne očito je osobni izbor, ali dokazi sugeriraju da je to sigurna riba za jesti.