Hailey Bieber koristi ovaj jedan komad opreme za teretanu kako bi vježbanje stražnjice učinilo intenzivnijim

Sadržaj

• Pas prema dolje s podizanjem nogu
• Iskorak u rekletu
• Plank Reach
• Pregled za

Hailey Bieber možda zna izgledati elegantno tijekom vježbanja, ali njezini fitnes dodaci ne uključuju samo slatke parove tajica.

Nedavno je krenula u teretanu sa svojom stilisticom Maeve Reilly, koja je na svojim Instagram pričama podijelila isječke njihovog znoja.

Pod vodstvom trenera Dogpounda Kevina Mejie, Bieber i Reilly izveli su niz udaraca magarcima-no ICYMI, vježba za donji dio tijela dvojca uključivala je dio opreme za vježbanje koju možda nikada niste razmišljali koristiti: utege za gležanj.

Magareći udarci (nazvani prema načinu na koji magarci udaraju stražnjim nogama, FYI) moćne su složene vježbe koje vam pomažu ciljati više od mišića na nogama i stražnjici, kaže Rocky Snyder, C.S.C.S., trener snage iz Santa Cruza.

"Većina Amerikanaca provodi previše vremena sjedeći u položaju savijenog kuka", objašnjava on. "Udarci magarca potiču upravo suprotnu radnju (produženje kukova). Izvođenjem magarećeg udarca u ruke i jedno koljeno, potiče se i više uključivanja mišića između rebara i kukova," što znači da može raditi na oba svoju jezgrui tvoja guzica. (Povezano: 5 načina za izgradnju većih, jačih gluteusa koji nemaju veze s čučnjevima)

Kao i kod svake vježbe, pravilan oblik je presudan, objašnjava Snyder. Htjet ćete zadržati svoju kralježnicu – posebno donji dio leđa – od spuštanja dok se noga podiže, kaže on. "Cilj je produžiti u zglobu kuka, a ne u kralježnici", dodaje. "Ako se kralježnica više pomiče, tada to postaje vježba za donji dio leđa, a ne vježba za stražnjicu."

Ali vježbe kao što su udarci magarca lako se mogu podići na sljedeću razinu dodavanjem utega za gležnjeve u mješavinu. Ne samo da su svestrani i laki za ponijeti u pokretu, već vam utezi za gležnjeve također omogućuju održavanje dobrog raspona pokreta i rotacije u usporedbi s tradicionalnom opremom za utege, što je posebno korisno za vježbe koje uključuju kukove, Holly Perkins, CSCS , autor knjigePodignite se da biste se naslanjali, ranije nam je rekao. "Kuk je 'kuglasti zglob' koji se kreće u svim smjerovima", objasnio je Perkins. "Važno je ojačati brojne obrasce pokreta te velike i male mišiće koji su u igri."

Dok je Bieberova stilistica nosila svoje utege oko gležnjeva, Bieberove su joj bile pričvršćene tik iznad koljena. "Glavna razlika između težine pri skočnom zglobu umjesto blizu kuka je u tome koliko su mišići potkoljenice i potkoljenice uključeni", objašnjava Snyder. "Što je uteg bliže gležnju, veća je vjerojatnost da će mišići potkoljenice i tetive koljena pomoći. To će smanjiti intenzitet glutealnog rada. Što je uteg bliže stražnjem dijelu koljena, veća je vjerojatnost da će gluteusi biti izoliran. "

Prijevod: Ako želiš da tvoj magarac udarastvarno obradite gluteuse, pričvrstite par utega za gležanj i gurnite te loše dječake prema koljenima. (Povezano: Vježba za stražnjicu s utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikad)

Nije jasno koju je vrstu utega za gležnjeve Bieber koristila na svom treningu, ali ako jednostavno tražite solidan par za početak, Snyder preporučujeValeo podesive težine za gležanj/ručni zglob (Buy It, 18-30 USD, amazon.com), koji dolaze u parovima utega od 5, 10 ili 20 funti. Također su podesivi, tako da možete mijenjati količinu težine koja se koristi za povećanje ili smanjenje otpora, ovisno o određenoj vježbi ili vlastitim sposobnostima.

Tražite druge vježbe koje možete raditi s utezima za gležanj? Nema problema: Snyder kaže da su tako svestrana vrsta opreme za teretanu, da se zaista mogu koristiti s gotovo svim vježbama za jačanje. "Ako uzmemo u obzir osnovnu svrhu utega za gležanj (za dodavanje veće razine otpora nego što to može pružiti normalna tjelesna težina), oni se potencijalno mogu ugraditi u bilo koji pokret u rutini vježbanja osobe", objašnjava on. Evo nekoliko ideja za početak:

Pas prema dolje s podizanjem nogu

Snyder preporučuje nošenje utega za gležanj dok radite ovu tradicionalnu pozu za jogu, koja uključuje početak u položaju psa prema dolje, a zatim "podizanje jedne noge [odjednom] visoko od poda iznad kuka". Međutim, važno je provjeriti jeste li savladali ispravan oblik ovog pokreta prije dodajući težine gležnjeva, dodaje Snyder. „Bitno je da imate snagu i kontrolu nad vlastitom tjelesnom težinom bilo koji vježbajte prije nego što počnete dodavati vanjska opterećenja ", savjetuje on. (Povezano: Kako s milošću prelaziti između poza joge)

Iskorak u rekletu

Za ovu varijaciju skokovitog udara za jačanje kukova htjet ćete nositi težinu gležnja oko jednog gležnja, a drugu težinu oko zgloba na istoj strani, objašnjava Snyder. "S opterećenom nogom, ispružite se unatrag iza tijela što je više moguće unatrag, a ruku iste strane podignite što je više moguće iznad glave."

Plank Reach

Počnite u položaju daske, kaže Snyder. "Uzmite uteg za gležanj u jednu ruku i stavite ga koliko god možete (sigurno) doprijeti od tijela [u bilo kojem smjeru]. Zatim upotrijebite suprotnu ruku da vratite uteg gležnja s tog mjesta i postavite ga u potpuno drugačije mjesto gotovo nedostupno. Ovaj potez doista će izazvati vašu koordinaciju, a istovremeno ojačati gornji i donji dio tijela. "

Pregled za