Glavni trening inspiriran Gwen Stefani za Abs That Rock

Sadržaj

• Šuplje držanje tijela
• Bočna daska
• Plank do Supermana
• Klečeći rotacija
• Dolphin Inchworm
• Klečeći Drvosjeca
• Brisači vjetrobrana podlaktica
• Ruski Twist
• Uvijanje bicikla
• Roll to Jump
• Pregled za

Želite ljuljati trbušnjake poput Gwen Stefani? Zgrabili smo Nike Master trenericu Rebeccu Kennedy (koja nije slavna, ali je zvijezda u svijetu fitnessa) kako biste stvorili vježbu koja će vas naučiti kako točno dobiti trbušnjake poput Gwen. (Ako želite više od Rebecce, dohvatili smo i neke pokrete cijelog tijela koji će vam pomoći da se osjećate (i izgledate!) Sjajno goli, rutinu za snažna i seksi leđa i vježbu za gornji dio tijela savršenu za ljuljanje -košulje s ramenima.)

Kako radi: Učinite svaki pokret za AMRAP (što više ponavljanja) u zadanom vremenu. Odmorite se 20-30 sekundi između svakog pokreta. Pokušajte ponoviti krug dvaput.

Trebat će vam: strunjača, medicinska lopta i klupa (opcionalno)

Šuplje držanje tijela

A. Lezite na pod u položaju stola (koljena izravno preko bokova, potkoljenice paralelne s podom), s donjim dijelom leđa utisnutim u pod. Držite kuglicu s lijekovima u dvije ruke izravno na prsima s raširenim rukama.

B. Ispružite noge i polako ih spustite prema podu. Zaustavite se kada se donji dio leđa počne odvajati od poda. Stisnite trbušnjake da držite ovaj položaj 30 sekundi.

Bočna daska

A. Počnite u položaju daske na laktovima s prekriženim podlakticama tako da jedna bude ispred druge i da budu paralelne s prednjom stranom strunjače. Držite noge zajedno.

B. Okrenite se do bočne daske na desnom laktu, ispruživši lijevu ruku prema stropu. Održava kuk podignutim. Zadržite 4 sekunde, a zatim se okrenite prema dolje do daske lakta s prekriženim podlakticama.

C. Bez zastajkivanja u dasci za lakat, zarotirajte do lijeve bočne daske, balansirajući na lijevom laktu. Ispružite desnu ruku prema stropu. Držite 4 sekunde. Naizmjenično držite 4 sekunde na svakoj strani ukupno 45 sekundi.

Plank do Supermana

A. Započnite u položaju visoke daske s uključenim ramenima preko zapešća i jezgrom. Polako spuštajte prsa, potrebno je 4 sekunde da dođete do poda.​

B. Oslonite tijelo na pod, ispružite ruke ravno naprijed, a noge ispružite unatrag. Podignite ih što je više moguće od poda da uđete u Supermana. Zadržite 4 sekunde.

C. Postavite dlanove na pod ispod ramena i skleknite natrag u početni položaj. Ponavljajte 45 sekundi.

Klečeći rotacija

A. Počnite klečati na podu s prstima okrenutim prema natrag (vezice za cipele dodiruju tlo). Stavite ruke iza glave s laktovima prema naprijed.​

B. Zglobite se naprijed i pošaljite kukove natrag preko peta, držeći jezgru čvrsto i leđa ravna. Zatim stisnite gluteuse da se vratite na visoka klečanja, podignite prsa i izdahnite dok se okrećete ulijevo. Odmah ponovno spustite prsa, zatim podignite i zakrenite udesno. Ponavljajte 45 sekundi.

Dolphin Inchworm

A. Počnite u položaju daske za lakat s ramenima preko laktova. Umjesto da stegnete ruke u sredini, usmjerite podlaktice i prste ravno naprijed s dlanovima prema dolje.

B. Polako hodajte stopalima prema rukama dok kukovi ne budu iznad glave. Podignite jednu nogu ravno prema gore, zatim drugu, a zatim vratite stopala u dasku. Ponavljajte 45 sekundi.

Klečeći Drvosjeca

A. Počnite klečati s lijevim koljenom na tlu izravno ispod lijevog kuka i desnog koljena pod kutom od 90 stupnjeva izravno ispred desnog kuka. Zavucite lijeve prste ispod kako biste stegnuli gluteus.

B. Držite medicinsku kuglu s dvije ruke gore uz lijevo uho i udahnite. Jednim brzim pokretom zamahnite medicinskom lopticom po tijelu, do vanjske strane desnog kuka i izdahnite. Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane, držeći jezgru čvrsto i dišući tijekom pokreta.

Brisači vjetrobrana podlaktica

A. Počnite u dasci za lakat sa stopalima zajedno.

B. Rotirajte kukove na desnu stranu, dolazeći s vanjske strane desnog stopala. Bez zastajkivanja, zaokrenite kukove u lijevu stranu, dolazeći s vanjske strane lijevog stopala. Ponavljajte 30 sekundi, držeći jezgru čvrstom i gluteusima uključenima.

Ruski Twist

A. Sjednite na klupu (ako je dostupna). Sjednite visoko s prstima na podu (početnik) ili lebdite iznad tla (napredniji) držeći medicinsku kuglu ispred pupka.

B. Rotirajte medicinsku loptu izvan lijevog kuka, držeći noge nepomične. Brzo zarotirajte prema desnom kuku. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Uvijanje bicikla

A. Počnite ležati na klupi (ako postoji), s ispruženim nogama i podignutim s poda. Stavite ruke iza ušiju s laktovima prema naprijed.​

B. Povucite desno koljeno tako da nožni prst bude u liniji s lijevim koljenom. Stisnite trbušne mišiće i rotirajte kako biste povukli lijevi lakat do desnog koljena.​

C. Zamijenite noge tako da se lijevo koljeno povuče prema prsima i zakrenite da pokušate dodirnuti desni lakat s lijevim koljenom. Za svako ponavljanje noge ispružite ravno. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Roll to Jump

A. Počnite ležati na klupi (ako postoji) s rukama raširenim iznad glave. Povucite koljena prema prsima da biste se lagano otkotrljali unatrag.​

B. Zatim brzo otkotrljajte tijelo prema naprijed kako biste sjeli, postavili noge na pod i stali. Kad stopala padnu na tlo, skočite ravno prema gore s rukama iznad glave.

C. Držeći ruke iznad glave, zavalite se na klupu, povucite koljena na prsa i prevrnite se na gornji dio leđa kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Nastavite 30 sekundi.

Želite više spaljivanja jezgre? Evo 20 savjeta i trikova kako doći do trbušnjaka.

Pregled za