Vaš vodič kroz dodatke prije i poslije treninga

Sadržaj

• Proteinski prah
• Kolagen
• Beta-alanin
• Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
• Kreatin
• Mješavine prije treninga
• Sok od višnje
• Glutamin
• Riblje ulje
• Pregled za

Ako ste ikad zaronili u golem svijet dodataka za vježbanje, znate da postoji tona za biranje. I premda je dodatak prehrani apsolutno koristan alat koji vam može pomoći u postizanju vaših prehrambenih, izvedbenih i estetskih ciljeva (osobito ako se, recimo, pripremate za natjecanje u bodybuildingu), nije uvijek baš jasno koji su to dodaci vrijedni (i sigurni ) a koje su gubljenje vremena.

"Dodaci nisu regulirani od strane FDA-e, što znači da nije potrebno testiranje sigurnosti trećih strana", kaže Amy Goodson, R.D., specijalistica za sportsku dijetetiku s certifikatom odbora. To znači da morate sami napraviti neko istraživanje unaprijed i/ili otići izravno dijetetičaru ili liječniku radi specifičnih preporuka robne marke. Posebno je važno provjeriti hype sada kada društveni mediji čine moderne dodatke za bodybuilding, gume za rast kose, "mršave" čajeve i druge čarobne izmišljotine djeluju primamljivo i zakonito. Goodson predlaže traženje suplemenata koji su označeni kao NSF Certified for Sport ili Informed Choice. Ipak, to ne znači da su njegovi namjeravani učinci potpuno podržani istraživanjem.

Pitali smo stručnjake za sportsku prehranu za potpuni pregled najpopularnijih dodataka za bodybuilding i vježbanje, što bi trebali učiniti i jesu li prava stvar ili ne. Evo što su imali za reći.

Proteinski prah

Čemu služi: Rast mišića

Tvrdnja: Vjerojatno najčešći dodatak tjelovježbi i dodatak bodybuildingu, proteinski prah ovih je dana prilično posvuda. Odgovarajući unos proteina pomaže u izgradnji, popravku i održavanju mišića, prema Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Dokaz: "Postoje brojne studije koje pokazuju učinkovitost i sigurnost korištenja proteinskih prahova", kaže Maciel. Iako postoji mnogo različitih vrsta, "protein sirutke najpopularniji je jer sadrži najveću količinu aminokiselina razgranatog lanca, posebno leucina", objašnjava Goodson. "To je važno jer istraživanja podržavaju leucin kao" prekidač svjetla "za uključivanje resinteze mišića i na taj način potiče oporavak." Naravno, sirutka sadrži mliječne proizvode, pa ako ste bez mliječnih proizvoda, onda su dobra opcija i soja, grašak, bjelanjak, riža i konopljini proteini.

Preporučena doza: "Akademija za prehranu i dijetetiku sportašima preporučuje 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine", kaže Maciel. Većina ljudi može doći do ove količine proteina samo putem prehrane, ali ako ne uspijevate baš tamo, proteinski prah mogao bi biti dobra opcija. Za većinu žena, prema Maciel, 20 do 30 grama proteina po obroku je dobro mjesto za početak. To je jednako otprilike jednoj mjerici stvari.

I premda se obično preporučuje da popijete proteinski shake što prije nakon vježbanja, nedavna istraživanja sugeriraju da je postizanje preporučenog unosa proteina tijekom cijelog dana ono što je najvažnije. To znači da možete unijeti proteinski prah u svoj dan u bilo koje vrijeme kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za bjelančevinama, a ipak iskoristili prednosti. (Povezano: Najbolji proteinski prah za žene, prema nutricionistima)

Kolagen

Čemu služi: Protiv starenja, zdravlje zglobova

Tvrdnja: "Kolagen se nalazi u našim kostima, mišićima, koži i tetivama", kaže Maciel. "Kolagen je ono što u izvjesnom smislu drži naše tijelo zajedno. Kako starimo, proizvodnja kolagena se usporava i kao rezultat toga počinjemo uočavati znakove starenja, poput bora." Stoga je logično da ljudi misle da bi nadopuna kolagenom mogla usporiti učinke starenja-i pomoći prirodnoj sposobnosti tijela da popravi zglobove, mišiće i tetive.

Dokaz: Iako je ovo jedan od najzastupljenijih suplemenata u ovom trenutku, vjerojatno ga još ne želite ponestati i kupiti. "Do danas nema značajnih znanstvenih dokaza da dodatak kolagena može usporiti ili preokrenuti učinke starenja", kaže Maciel. "Bolje vam je da konzumirate dobro uravnoteženu prehranu koja se sastoji od nemasnih bjelančevina, voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti, ako ste fizički aktivni, koristite kremu za sunčanje i ne pušite." Goodson napominje da je kolagen bogat proteinima, pa ako tražite dodatno pojačanje u smoothiejima, juhama ili drugoj hrani, dodatak kolagena u prahu mogao bi biti dobar izbor. (Povezano: Trebate li dodavati kolagen u svoju prehranu?)

Beta-alanin

čemu služi: Izvođenje

Tvrdnja: "Može poboljšati kapacitet vježbanja i performanse tijekom vježbanja visokog intenziteta", kaže Maciel. "Tijekom vježbe visokog intenziteta, ioni vodika se nakupljaju u vašim mišićima, što može uzrokovati umor mišića i usporiti vas. Beta-alanin može pomoći u ublažavanju toga djelujući kao tampon za te ione."

Dokaz: Vjerojatno je legitimno. "Beta-alanin bi se moglo isplatiti uzeti ako vježbate s visokim intenzitetom, jer su istraživanja pokazala da može poboljšati performanse", kaže Maciel.

Preporučena doza: Negdje između 2 i 6 grama dnevno. "Konzumirajte ga uz obrok radi bolje apsorpcije", preporučuje Maciel. I upozorenje: Uobičajena nuspojava je osjećaj trnci. "Da biste smanjili ovu nuspojavu, pokušajte uzimati manje doze tijekom dana ili upotrijebite kapsule s vremenskim otpuštanjem", dodaje.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

čemu služi: Performanse i oporavak

Tvrdnja: "Aminokiseline razgranatog lanca izvor su energije u vježbama i postaju značajniji izvor goriva u vježbama izdržljivosti kada su zalihe ugljikohidrata niske", objašnjava Goodson. Njihovo uzimanje prije i poslije vježbanja trebalo bi poboljšati performanse i smanjiti umor.

Dokaz: "Dokazi ne podržavaju marketinške tvrdnje proizvođača dodataka", kaže Maciel. "Bolje je da svoje BCAA unosite iz izvora hrane poput piletine, govedine, ribe i jaja. Također, ako pijete proteine ​​sirutke, unosite dosta BCAA, pa suplementacija može biti gubitak novca." Međutim, BCAA se obično koriste kao dodatak za bodybuilding jer mogu tijelu osigurati gorivo (često za vrlo malo kalorija) tijekom treninga kada ste u manjku kalorija. (Vezano: Vodič za prehranu i pripremu obroka za bodybuilding)

Kreatin

Čemu služi: Izvedba i rast mišića

Tvrdnja: Kreatin se skladišti u vašim mišićima i opskrbljuje ih energijom, kaže Maciel. "Dodatak kreatina povećava zalihe kreatina u vašim mišićima, što rezultira poboljšanjem performansi tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti, poput sprinta i treninga snage."

Dokaz: "Kreatin je jedan od najistraženijih dodataka do sada", napominje Maciel. "Dokazano je da je siguran i učinkovit za poboljšanje snage, snage i nemasne tjelesne mase."

Preporučena doza: Pet grama dnevno je najtipičnija doza, kaže Goodson. Iako neki ljudi mogu napraviti "fazu punjenja" s višom dozom, a zatim smanjiti dozu nakon toga, to vjerojatno nije potrebno. "Kreatin može dovesti do tjelesne težine i povećanja mišića kod onih koji ga konzumiraju dosljedno, pa žene koje žele smršavjeti ili održavati težinu trebaju biti oprezne", dodaje ona. Pokušavate li pridobiti mišiće za snagu, estetiku ili bodybuilding, ovo može biti koristan dodatak vašoj rutini.

Mješavine prije treninga

čemu služi: Izvođenje

Tvrdnja: Ove mješavine formulirane su za pružanje više energije za bolje performanse tijekom vježbanja.

Dokaz: "Pprašci i napitci prije treninga napravljeni su malo drugačije ovisno o marki, ali većina su koktel od ugljikohidrata, kofeina, nekih aminokiselina, kreatina i često beta-alanina, a neki sadrže i druge vitamine", kaže Goodson. "Oni su stvarno dizajnirani da daju ljudima energiju iz kofeina i ugljikohidrata, a možda i daju dodatni pojačivač učinka iz kreatina. (Povezano: Zašto je kofein najbolja stvar koja se ikada dogodila vašem treningu)

Preporučena doza: Slijedite upute o proizvodu s jednim upozorenjem: "Ljudi koji su osjetljivi na kofein ili koji nisu ništa jeli trebaju uvijek biti oprezni pri konzumiranju ovih vrsta proizvoda", kaže Goodson. (Više ovdje: Trebate li uzimati suplemente prije treninga?)

Sok od višnje

Čemu služi: Oporavak

Tvrdnja: "Tark sok od trešnje ili puder od trešnje sadrži visoku koncentraciju antocijana, antioksidansa, koji vam mogu pomoći da se brže oporavite i budete manje skloni bolestima nakon napornog vježbanja", objašnjava Maciel.

Dokaz: Studije su ograničene, ali obećavajuće, kaže Maciel, ali pijenjem prirodnog voćnog soka nema puno štete pa nema razloga ne pokušati ovo ubrzati oporavak.

Preporučena doza: Oštre trešnje se mogu konzumirati u obliku soka ili praha. Količina koja je proučavana je 8 do 12 unci dva puta dnevno četiri do pet dana prije napornog događaja, a zatim dva do tri dana nakon toga. "Budite svjesni da je gorki sok od višanja još uvijek sok i sadrži pristojnu količinu ugljikohidrata, pa žene koje žele smršavjeti moraju ubrojiti te kalorije ako ga koriste kao napitak nakon treninga ili za oporavak", kaže Goodson. (Više ovdje: Vaš ukupni plan oporavka od vježbanja)

Glutamin

Čemu služi: Oporavak, izvedba i rast mišića

Tvrdnja: Glutamin je aminokiselina koja služi kao važan izvor goriva za vaše tijelo. “Vjeruje se da suplementacija može povećati opskrbu tijela glutaminom, što će ubrzati oporavak, povećati rast mišića i poboljšati performanse”, kaže Maciel. (Zato je ovo jedan od najpopularnijih dodataka za bodybuilding.)

Dokaz: Prema Macielu, malo je znanstvenih dokaza koji podržavaju uzimanje glutamina za poboljšanje atletskih performansi, pa je vjerojatno bolje da preskočite ovaj.

Riblje ulje

Čemu služi: Oporavak

Tvrdnja: Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste mogli uzeti u obzir riblje ulje (uključujući zdravlje srca), ali neki sportaši se kunu u to kako bi smanjili upalu, a time i bol u mišićima.

Dokaz: "Riblje ulje dobiva pohvale zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina", kaže Goodson. "Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje mogu pridonijeti smanjenju upale na staničnoj razini."

Preporučena doza: Dva do četiri grama dnevno je idealno, prema Goodsonu, iako je dobra ideja provjeriti sa svojim liječnikom prije nego počnete s većom dozom. "Također možete iskoristiti prednosti jedenja hrane poput lososa, pastrve, tune, soje, oraha i njihovih ulja", napominje ona. (Više informacija potražite u ovom Potpunom vodiču za Omega 3 i 6s.)

Pregled za