Vaš opsežan vodič za vježbe kod kuće

Sadržaj

• Kako se pripremiti za vježbanje kod kuće
• Znajte svoj cilj.
• Odvojite svoj prostor.
• Uspostavite raspored.
• Opskrbite se odgovarajućom opremom.
• Fitnes oprema i oprema za vježbe kod kuće
• Povoljno, osnovna oprema
• Oprema za dizanje utega kod kuće
• Alati za oporavak
• Oprema visoke tehnologije i sprave za fitnes kod kuće
• Najbolji vježbe kod kuće za vaše ciljeve
• Video zapisi o vježbanju na YouTubeu:
• Aplikacije za vježbanje:
• Mogućnosti online strujanja:
• Tjelesna težina (bez opreme):
• kardio:
• Ab vježbe:
• CrossFit:
• Biciklizam:
• Intervalni trening visokog intenziteta:
• Trening s ketlebellom:
• tabata:
• Joga:
• Pregled za

Bez obzira koliko dezinfekcijskih maramica koristite za ribanje opreme, teretana se može osjećati kao petrijeva zdjelica za svaku bolest koju možete zamisliti. Zagušljiva vlaga, niske temperature i loše vrijeme mogu ponekad učiniti i trčanje na otvorenom, planinarenje i vježbanje nepodnošljivim. I uzmite ih dovoljno, a troškovi nastave butik fitness studija bit će jednaki vašoj mjesečnoj stanarini. S toliko čimbenika koji djeluju protiv vas, održavanje konzistentne fitnes rutine koja je povoljna za proračun ne dolazi u obzir.

Odgovor? Vježbe kod kuće. Ne samo da su znojnice u dnevnoj sobi besplatne (i osjećaju se mnogo sanitarnije), već su i pristupačne i dostupne masama - važna kvaliteta, s obzirom na to da više od 80 posto odraslih Amerikanaca ne ispunjava preporučene smjernice za oboje aerobne aktivnosti i aktivnosti jačanja mišića, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.

No ako nemate pristojbu za "kasno otkazivanje" koja bi vas držala odgovornima, dosljedno pojavljivanje na treningu 1: 1 - sa samim sobom - može biti izazov. Srećom, uz malo pripreme, možete se postaviti za uspjeh. Pomoći ćemo vam u postavljanju ovog vodiča za stvaranje rutine (i prostora) za vježbanje kod kuće zbog koje ćete zapravo biti uzbuđeni. (Povezano: 10 savjeta kako se ponovno zaljubiti u vježbe kada ste neko vrijeme bili izvan vagona)

Kako se pripremiti za vježbanje kod kuće

Ako mislite da ćete samo odmotati prostirku za jogu i uskočiti u savršeno dizajniranu rutinu vježbanja kod kuće, mogli biste se iznenaditi da to nije sve da lako. Potreban vam je plan igre ili ćete ostati zureći u svoj asortiman starih, rastegnutih bendova otpora i te jedne, prašnjave bućice, ne znajući odakle uopće započeti.

Znajte svoj cilj.

Broj jedan na popisu obaveza: Odredite što želite izvući iz vježbi kod kuće. Želite li potpuno napustiti teretanu i držati se metoda samo kod kuće? Ili želite nadopuniti svoje teretane ili studije nekim rutinama kod kuće radi praktičnosti? To će utjecati na stil i duljinu vježbi koje odaberete raditi, kada ih radite, te potrebnu opremu. Na primjer, ako želite otkazati svoje članstvo na CrossFitu i početi raditi iste vrste WOD -ova u cijelosti kod kuće, vjerojatno ćete morati osloboditi malo više prostora u svom domu i vremena u svom rasporedu, te opskrbiti svoju kućnu teretanu stvari poput mrena i šipki za izvlačenje. Ali ako umjesto toga zamijenite dva tečaja Barre tjedno za neke tečajeve strujanja, imat ćete veću fleksibilnost u opremi (ako vam uopće treba), vremenu i mjestu. (Vezano: Otkazao sam članstvo u teretani i postigao najbolji oblik svog života)

Odvojite svoj prostor.

Odaberite mjesto na kojem ima mjesta za barem prostirku za jogu - ovo bi vam trebalo biti dovoljno veliko mjesto za rastezanje i izvođenje osnovnih vježbi - i pokušajte spremiti opremu ispod kreveta ili u ormar kako biste oslobodili prostor kad niste vježbati. Također možete promijeniti scenografiju ovisno o izboru vježbe: HIIT vježbama može trebati malo više prostora i čvrste površine, dok se joga ili pilates mogu izvoditi gotovo bilo gdje, čak i na prostirci dnevne sobe.

Stanovnici stanova također će morati biti svjesni razine buke. Umjesto da svoju pjesmu reproducirate na zvučniku, navucite par bežičnih slušalica koje vam se neće zaglaviti o užetu za skakanje i nikada nećete morati brinuti o zvuku Lizzove pjesme "Good as Hell" koja putuje do obitelji s bebom na katu. Možda nećete moći udariti teške bućice na tlo nakon posljednjeg mučnog ponavljanja ili napraviti čučnjeve u ponoć, ali postoji mnogo tiših alternativa koje rade na istim mišićnim skupinama (i osjećate se jednako zadovoljno kad završite).

• HIIT trening bez skakanja, prilagođen apartmanima koji neće razljutiti vaše susjede (ili koljena)
• 8 vježbi podizanja stražnjice koje zapravo djeluju
• 5-minutni trening ruku s bučicama
• Vrhunski trening za ruke s trakom otpora
• Najbolji laki vježbe za trbušne mišiće za žene

Uspostavite raspored.

Sada kada ne morate stići u biciklistički studio u 18 sati. oštro, možda ćete se zateći da odgađate svoje treninge kod kuće za izlazak na sretni sat s Netflixom. Ubrzo ćete možda potpuno preskočiti treninge kod kuće. Postoji jednostavno rješenje: Stvorite dosljedan raspored, baš kao što biste učinili da se prijavite za studij ili idete u teretanu.

Primjena iste logike na vaše vježbe kod kuće zakazivanjem vježbi pomoći će vam da se bolje držite svoje rutine. "Na taj način, kada vas netko pita možete li se naći u 5, možete iskreno reći: 'Oprostite, imam dogovoren termin; što kažete na 4 umjesto toga?'", rekla je ranije Sherri McMillan, vlasnica Northwest Personal Training u Vancouveru, Washington, Washington. Oblik.

I zapamtite da bez obzira na to gdje se odlučite vježbati, dosljednost je ključna za postizanje rezultata: "S vremenom će vaše tijelo izgraditi snagu, izdržljivost i izdržljivost kao rezultat redovito tjelesna aktivnost ", ranije je rekla Stephanie Howe, ultratrkačica CLIF Bar-a s doktoratom znanosti o prehrani i vježbama Oblik. "To je jedini način za napredak, a ne zaravan." Kako biste otkrili najbolji način da svoje vježbe kod kuće unesete u svoju rutinu, razmislite o sljedećim pitanjima:

• Jeste li motiviraniji prije zore ili se volite znojiti nakon posla?
• Koliko vremena želite posvetiti vježbama kod kuće?
• Hoćete li na to ići sami ili s partnerom ili cimerom?
• Morate li raditi oko rasporeda vašeg djeteta, partnera ili kućnog ljubimca?
• Ako radite kod kuće, kako možete osigurati da vježbanje ne utječe na vašu produktivnost?
• Želite li neke smjernice (putem aplikacije za vježbanje ili online vježbanja na pari) ili već imate solo plan vježbanja?
• Koliko se znojite želite? (Ako je odgovor "natopljen", 20-minutni trening s pauzom za ručak možda ne bi bio najbolji.)

Opskrbite se odgovarajućom opremom.

Prije nego što počnete paničariti oko svega novca za koji mislite da ga morate potrošiti na stvaranje "Iron Iron Paradise-a" kod kuće, znajte da vam nisu potrebni nikakvi otmjeni alati za stvaranje učinkovitih vježbi kod kuće. Zapravo, vježbe otpora na tjelesnu težinu poput kalistenike mogu vam pomoći da maksimalno iskoristite svaki pojedini mišić. "Kalistenika uključuje korištenje cijelog tijela i ne naglašavanje određenih mišića nad drugima", rekla je Tee Major, američka vojna instruktorica fitnesa i autorica Urbana kalistenika, ranije rečeno Oblik. "Ono o čemu govorim je snaga od dna vaših stopala do vrhova prstiju." Tako je, ne treba vam skup teških bučica za izgradnju mišića.

Ako ipak želite nabaviti nekoliko alata za fitness kod kuće kako biste svoje treninge podigli na sljedeću razinu ili unijeli malo raznolikosti u svoju rutinu, postoji mnogo pristupačnih (i neke cool nove high-tech) mogućnosti.

Fitnes oprema i oprema za vježbe kod kuće

Povoljno, osnovna oprema

Najosnovniji dio opreme koji možete imati pri ruci: prostirka za vježbanje ili joga koja će olakšati rad na podu i osnovne vježbe mnogo udobnije. Osim toga, vježbe tjelesne težine možete pojačati uz pojaseve otpora, užad za preskakanje i više fitnes pribora.

• Ovaj komplet od 20 USD uvelike će olakšati rad kod kuće
• Povoljna oprema za kućnu teretanu za dovršetak svakog treninga kod kuće
• 11 Amazon kupuje za izgradnju kućne teretane za manje od 250 USD
• Putne prostirke za jogu koje možete ponijeti da teče bilo gdje
• 5 utegnutih užadi za skok koji će vam pružiti ubitačnu kondicionu vježbu
• Najbolji otporni pojasevi za svaku vrstu vježbanja

Oprema za dizanje utega kod kuće

Ako vas pomisao na vježbanje bez podizanja nečeg teškog tjera da se trzate, razmislite o ulaganju u neke kvalitetne bučice kako ne biste morali #SquatYourDog. Osim odgovarajućeg skupa utega (možda isprobajte lagani, srednji i teški set), razmislite i o kupnji kettlebella umjerene težine. (Upotrijebite ga u ovom jednostavnom kompleksu kettlebell za početnike.)

• Najbolje bučice koje možete dodati u kućnu teretanu
• Najbolje podesive bučice za odličan trening kod kuće
• CrossFit oprema koja vam je potrebna za Badass kućnu teretanu
• Najbolja oprema za HIIT treninge snage, prema fitness profesionalcima
• Najbolje rukavice za dizanje utega

Alati za oporavak

Odvajanje vremena i energije za oporavak jednako je važno kao i sam trening. Zašto? "Ako ne odvojite dovoljno vremena za oporavak, tada ćete nastaviti razbijati mišiće i nećete vidjeti koristi od svojih treninga", Alissa Rumsey, CSCS, RD, osobna trenerica i nutricionistica u New Yorku, ranije rekaoOblik. To znači odlučiti se za šetnju umjesto trčanja, osam minuta istezanja umjesto Tabate ili jednostavno dan odmora. Također biste mogli imati pregršt alata za oporavak kod kuće:

• Najbolji novi alati za oporavak u slučaju boli mišića AF
• Ova Amazon kupnja od 6 USD jedini je najbolji alat za oporavak koji posjedujem
• Najbolji valjci za pjenu za oporavak mišića
• Theragun G3 je alat za oporavak za koji nisam znao da mi treba
• Ovaj alat za oporavak od 35 USD povoljna je alternativa masaži nakon treninga

Oprema visoke tehnologije i sprave za fitnes kod kuće

Bez obzira na to koliko vaša teretana kod kuće bila ispunjena, još uvijek bi vam mogli nedostajati treninzi trenera i instruktora ili druženje u grupnom vježbanju. Tu dolazi pametna oprema za fitnes. Proizvodi kao što su Mirror, Pelotonov bicikl i traka za trčanje te Hydrow veslački stroj donose osobno iskustvo u vašu dnevnu sobu s virtualnim trenerima koji nude povratne informacije te vježbe uživo i na zahtjev koje možete pratiti. Ipak, odlučivanje za ove veće stavke ulaznica više je ulaganje. Mirror košta gotovo 1.500 USD plus mjesečna pretplata od 39 USD, bicikl Peloton će vas koštati 2.245 USD i 39 USD mjesečno za pretplatu, a Hydrow ima cijenu od 2.200 USD uz mjesečnu pretplatu od 38 USD. Iako bi se to moglo činiti kao puno za potrošiti unaprijed, ako ste se poigravali idejom da otkažete članstvo u teretani ili barem smanjite skupu naviku vruće joge, s vremenom bi to moglo biti vrijedno ulaganja.

• Najbolje trake za trčanje ispod 1000 dolara za stvaranje kućne teretane uz proračun
• Bicikli za vježbanje kod kuće koji pružaju ubitačan trening
• Eliptični strojevi za ubitačan trening kod kuće

Najbolji vježbe kod kuće za vaše ciljeve

Sad kad ste se opskrbili opremom, vrijeme je da se znojite. Srećom, postoji bezbroj načina za dobivanje virtualnih uputa i unaprijed postavljenih planova vježbanja, bonus ako ste navikli da vas instruktor vodi kroz vježbu.

Video zapisi o vježbanju na YouTubeu:

• YouTube račune koje trebate pratiti za najbolje videozapise o vježbanju
• Stigla je nova serija o fitnesu na YouTubeu Ashley Graham "Thank Bod".
• Plesni treninzi kod kuće za samo kad se želite opustiti
• 10 YouTube videozapisa o jogi za bilo koji tijek koji vam je trenutno potreban
• Shapeov popis pjesama za vježbanje kod kuće za Shape

Aplikacije za vježbanje:

• Najbolje aplikacije za vježbanje koje možete preuzeti sada
• Najbolje aplikacije za dizanje utega za svaku vrstu treninga snage
• 5 HIIT aplikacija za vježbanje koje biste trebali preuzeti sada
• ClassPass je pokrenuo besplatnu aplikaciju za audio obuku pod nazivom ClassPass Go
• Najbolje besplatne aplikacije za mršavljenje
• Najbolje besplatne aplikacije za trčanje za svaku vrstu treninga
• Pripremite se za teže podizanje s najnovijim ažuriranjima aplikacija za znojenje

Mogućnosti online strujanja:

• Ovi boutique fitnes studiji sada nude tečajeve strujanja kod kuće
• Ova nova fitness platforma za prijenos uživo zauvijek će promijeniti način na koji vježbate
• Ovo futurističko pametno ogledalo čini treninge uživo mnogo interaktivnijim
• Ovi treneri i studiji nude besplatne online tečajeve vježbanja usred pandemije koronavirusa

Ali ne morate *morate* tražiti ideje za vježbanje i inspiraciju negdje drugdje jer mi imate sve vježbe kod kuće koje su vam potrebne da postignete svoje fitness ciljeve, bilo da se radi o temeljnoj snazi ​​ili fleksibilnosti. Pokušajte započeti s jednom od ovih rutina napravljenih za dnevnu sobu.

Tjelesna težina (bez opreme):

• Najbolje vježbe tjelesne težine za postizanje tjelesne kondicije bilo gdje
• WOD tjelesne težine bez opreme možete učiniti bilo gdje
• Isprobajte ovaj trening s ljestvama s tjelesnom težinom kada ne znate što biste radili u teretani
• Isprobajte Intense Bodyweight Shred Circuit Workout Anne Victoria
• Tjelesna vježba Alexie Clark pomoći će vam da izgradite bolji burpee

kardio:

• Kardio vježba kod kuće kada je prehladno za izlazak vani
• Ove kardio vježbe za cijelo tijelo potrebne su vašoj rutini vježbanja
• Kako sagorjeti 500 kalorija u 30 minuta
• Ovaj 10-minutni krug mogao bi biti najteži kardio trening koji ste ikada radili
• 30-dnevni Cardio HIIT izazov koji će zajamčeno ubrzati vaš otkucaj srca

Ab vježbe:

• Intenzivan trening s trbušnjacima jedva ćete uspjeti
• Prema trenerima, ovo su krajnji potezi za vježbanje trbuha
• 9 tvrdih vježbi koje će vas približiti trbušnjacima sa šest paketa
• 30-dnevni izazov trbušnjaka za oblikovanje ravnijih trbušnjaka u 4 tjedna
• 6 vježbi planka za jak želudac

CrossFit:

• CrossFit trening prilagođen početnicima koji možete raditi kod kuće
• WOD tjelesne težine bez opreme možete učiniti bilo gdje

Biciklizam:

• Rotirajući trening od 30 minuta koji možete izvesti sami
• 20-minutni SoulCycle trening koji možete raditi na bilo kojem biciklu

Intervalni trening visokog intenziteta:

• Isprobajte ovu rutinu vježbanja niskog učinka HIIT kod kuće
• 13 ubojitih vježbi koje ćete uklopiti u svoj HIIT trening
• Ovaj HIIT trening cijelog tijela koristi tjelesnu težinu za sagorijevanje * velikih * kalorija
• Ovaj HIIT trening s tjelesnom težinom dokazuje da vam ne trebaju utezi za dobro znojenje
• HIIT trening bez skakanja, prilagođen apartmanima koji neće razljutiti vaše susjede (ili koljena)

Trening s ketlebellom:

• Ovaj trening s ketlebellom oblikuje * ozbiljne * mišiće
• Ovaj 30-dnevni izazov s vježbom s gенčicama ojačat će vam cijelo tijelo
• 5 ludo učinkovitih vježbi s kettlebell za početnike koje čak i novopridošlice mogu savladati
• Ovaj teški trening s ketlebellom pružit će vam ozbiljnu snagu

tabata:

• Tabata vježba za cijelo tijelo koju možete raditi u svojoj dnevnoj sobi
• Ovaj ludo teški Tabata trening slomit će vas za 4 minute
• Najbolji Tabata trening za početnike
• Ovaj Tabata trening s tjelesnom težinom Shaun T -a je vrhunska rutina HIIT -a
• 30-dnevni izazov u treningu u stilu Tabate zbog kojeg ćete se znojiti kao da nema sutra

Joga:

• Bitne poza joge za početnike
• Prihvatite naš 30-dnevni yoga izazov da biste dobili Om
• 5 joga poza u koje se zaklinje Hilaria Baldwin za centriran um i oblikovano tijelo

Pregled za