Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati - kako donijeti pravi izbor

Sadržaj

• Što su ugljikohidrati?
• “Cijeli” vs “rafinirani” ugljikohidrati
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsna je za neke ljude
• "Ugljikohidrati" nisu uzrok pretilosti
• Ugljikohidrati nisu “neophodni”, ali mnoge su namirnice koje sadrže ugljikohidrate nevjerojatno zdrave
• Kako donijeti pravi izbor
• Niskohidratni ugljikohidrati odlični su za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s obiljem ugljikohidrata

Ugljikohidrati su danas vrlo kontroverzni.

Prehrambene smjernice sugeriraju da otprilike polovicu kalorija dobivamo iz ugljikohidrata.

S druge strane, neki tvrde da ugljikohidrati uzrokuju pretilost i dijabetes tipa 2 te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.

Postoje dobri argumenti s obje strane, a čini se da potrebe za ugljikohidratima uvelike ovise o pojedincu.

Neki ljudi rade bolje s manjim unosom ugljikohidrata, dok drugi sasvim fino jedu puno ugljikohidrata.

Ovaj članak detaljno proučava ugljikohidrate, njihove zdravstvene učinke i kako možete donijeti pravi izbor.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati, ili ugljikohidrati, molekule su koje imaju atome ugljika, vodika i kisika.

U prehrani, "ugljikohidrati" se odnose na jedan od tri makronutrijenta. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

Dijetalni ugljikohidrati mogu se podijeliti u tri glavne kategorije:

• Šećeri: Slatki ugljikohidrati kratkog lanca koji se nalaze u hrani. Primjeri su glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza.
• Škrob: Dugi lanci molekula glukoze, koji se na kraju razgrađuju u glukozu u probavnom sustavu.
• Vlakno: Ljudi ne mogu probaviti vlakna, iako ih bakterije u probavnom sustavu mogu iskoristiti.

Glavna svrha ugljikohidrata u prehrani je osigurati energiju. Većina ugljikohidrata razgrađuje se ili pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u masnoću (uskladištena energija) za kasniju upotrebu.

Vlakna su iznimka. Ne daje izravno energiju, ali hrani prijateljske bakterije u probavnom sustavu. Te bakterije mogu koristiti vlakno za proizvodnju masnih kiselina koje neke od naših stanica mogu koristiti kao energiju.

Šećerni alkoholi također se klasificiraju kao ugljikohidrati. Slatkog su okusa, ali obično ne daju puno kalorija.

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta. Glavne vrste dijetalnih ugljikohidrata su šećeri, škrob i vlakna.

“Cijeli” vs “rafinirani” ugljikohidrati

Nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate i one se uvelike razlikuju po svom zdravstvenom učinku.

Iako se ugljikohidrati često nazivaju "jednostavnim" ili "složenim", osobno smatram da "cjeloviti" ili "rafinirani" imaju više smisla.

Cijeli ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati prerađeni i odstranjena su prirodna vlakna.

Primjeri cjelovitih ugljikohidrata uključuju povrće, cjelovito voće, mahunarke, krumpir i cjelovite žitarice. Ova je hrana općenito zdrava.

S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju napitke zaslađene šećerom, voćne sokove, peciva, bijeli kruh, bijelu tjesteninu, bijelu rižu i druge.

Brojne studije pokazuju da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2 (,,).

Oni obično uzrokuju velike skokove u razini šećera u krvi, što dovodi do slijedećeg pada koji može potaknuti glad i žudnju za hranom s više ugljikohidrata (, 5).

Ovo je "tobogan s šećerom u krvi" koji je mnogima poznat.

Rafiniranoj ugljikohidratnoj hrani obično također nedostaju esencijalne hranjive tvari. Drugim riječima, to su "prazne" kalorije.

Dodani šećeri su sasvim druga priča, apsolutno su najgori ugljikohidrati i povezani su sa svim vrstama kroničnih bolesti (,,,).

Međutim, nema smisla demonizirati svu hranu koja sadrži ugljikohidrate zbog zdravstvenih učinaka njihovih prerađenih proizvoda.

Cjeloviti izvori ugljikohidrata prepuni su hranjivih sastojaka i vlakana i ne uzrokuju iste skokove i padove u razini šećera u krvi.

Stotine studija o ugljikohidratima bogatim vlaknima, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je njihovo jedenje povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti (10, 11,,,).

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s pretilošću i metaboličkim bolestima, ali neprerađena hrana s ugljikohidratima vrlo je zdrava.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsna je za neke ljude

Nijedna rasprava o ugljikohidratima nije cjelovita, a da se ne spomene dijeta s malo ugljikohidrata.

Ove vrste prehrane ograničavaju ugljikohidrate, a istovremeno omogućuju puno proteina i masti.

Preko 23 studije sada su pokazale da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo učinkovitije od standardne dijete s niskim udjelom masti koja se preporučuje posljednjih nekoliko desetljeća.

Ova istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje veće mršavljenje i dovodi do većeg poboljšanja različitih zdravstvenih biljega, uključujući HDL („dobar“) kolesterol, trigliceride u krvi, šećer u krvi, krvni tlak i druge (, 16,,,).

Za ljude koji su pretili ili imaju metabolički sindrom i / ili dijabetes tipa 2, prehrana s malo ugljikohidrata može spasiti život.

To ne treba shvatiti olako, jer su to trenutno najveći zdravstveni problemi u svijetu, odgovoran za milijune smrtnih slučajeva godišnje.

Međutim, samo zato što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata korisne za mršavljenje i ljude s određenim metaboličkim problemima, one definitivno nisu odgovor za sve.

Preko 23 studije pokazale su da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovite za mršavljenje i dovode do poboljšanja metaboličkog zdravlja.

"Ugljikohidrati" nisu uzrok pretilosti

Ograničavanje ugljikohidrata često (barem djelomično) može preokrenuti pretilost.

Međutim, to ne znači da su ugljikohidrati bili što izazvao pretilost na prvom mjestu.

Ovo je zapravo mit i protiv toga postoji mnoštvo dokaza.

Iako je istina da su dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom pretilošću, isto ne vrijedi za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, cjelovitu hranu.

Ljudi jedu ugljikohidrate tisućama godina, u ovom ili onom obliku. Epidemija pretilosti započela je oko 1980. godine, a ubrzo je uslijedila i epidemija dijabetesa tipa 2.

Kriviti nove zdravstvene probleme za nešto što jedemo jako dugo, jednostavno nema smisla.

Imajte na umu da su mnoge populacije ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, kao što su Okinavci, Kitavani i azijske ribe.

Svima im je bilo zajedničko da su jeli pravu, neprerađenu hranu.

Međutim, populacije koje jedu puno profinjen ugljikohidrati i prerađena hrana obično su bolesni i nezdravi.

Ljudi jedu ugljikohidrate davno prije epidemije pretilosti, a postoji mnogo primjera populacija koje su ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ugljikohidrati nisu “neophodni”, ali mnoge su namirnice koje sadrže ugljikohidrate nevjerojatno zdrave

Mnogi ugljikohidrati tvrde da ugljikohidrati nisu važan hranjivi sastojak.

To je tehnički točno. Tijelo može funkcionirati bez ijednog grama ugljikohidrata u prehrani.

Mit je da mozak treba 130 grama ugljikohidrata dnevno.

Kada ne jedemo ugljikohidrate, dio mozga može koristiti ketone za energiju. Napravljene su od masti (20).

Uz to, tijelo može proizvesti malo glukoze koja je mozgu potrebno putem procesa koji se naziva glukoneogeneza.

Međutim, samo zato što ugljikohidrati nisu "neophodni" - to ne znači da ne mogu biti korisni.

Mnoge namirnice koje sadrže ugljikohidrate zdrave su i hranjive, poput povrća i voća. Ova hrana sadrži sve vrste korisnih spojeva i pruža razne zdravstvene dobrobiti.

Iako je moguće preživjeti čak i na prehrani bez ugljikohidrata, to vjerojatno nije optimalan izbor jer propuštate biljnu hranu za koju se znanost pokazala korisnom.

Ugljikohidrati nisu “esencijalni” hranjivi sastojak. Međutim, mnoga biljna hrana bogata ugljikohidratima puna je korisnih hranjivih sastojaka, pa je izbjegavanje loših ideja.

Kako donijeti pravi izbor

Općenito su ugljikohidrati koji su u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima zdravi, dok oni koji su lišeni vlakana nisu.

Ako je to cjelovita hrana od jednog sastojka, onda je to za većinu ljudi vjerojatno zdrava hrana, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata.

Imajući to na umu, moguće je većinu ugljikohidrata kategorizirati ili kao „dobre“ ili „loše“ - ali imajte na umu da su to samo opće smjernice.

Stvari su rijetko crno-bijele u prehrani.

• Povrće: Svi oni. Najbolje je svaki dan jesti razno povrće.
• Cijelo voće: Jabuke, banane, jagode itd.
• Mahunarke: Leća, grah, grašak itd.
• Matice: Bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, kikiriki itd.
• Sjeme: Chia sjemenke, sjemenke bundeve.
• Cjelovite žitarice: Odaberite žitarice koje su uistinu cjelovite, kao u čistoj zobi, kvinoji, smeđoj riži itd.
• Gomolji: Krumpir, batat itd.

Ljudi koji pokušavaju ograničiti ugljikohidrate moraju biti oprezni sa cjelovitim žitaricama, mahunarkama, gomoljima i voćem s visokim udjelom šećera.

• Šećerna pića: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, itd. Šećerna pića su neke od najzdravijih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo.
• Voćni sokovi: Nažalost, voćni sokovi mogu imati slične metaboličke učinke kao pića zaslađena šećerom.
• Bijeli kruh: To su rafinirani ugljikohidrati koji sadrže malo esencijalnih hranjivih sastojaka i štetni su za metaboličko zdravlje. To se odnosi na većinu komercijalno dostupnih kruhova.
• Peciva, kolačići i kolači: Oni obično imaju vrlo puno šećera i rafinirane pšenice.
• Sladoled: Većina vrsta sladoleda ima vrlo puno šećera, iako postoje iznimke.
• Bomboni i čokolade: Ako ćete jesti čokoladu, odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu.
• Pomfrit i čips: Cijeli krumpir je zdrav, ali pomfrit i čips nisu.

Ova hrana može biti umjerena za neke ljude, ali mnogi će to učiniti najbolje izbjegavajući ih što je više moguće.

Ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima općenito su zdravi. Prerađena hrana sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima izuzetno je nezdrava.

Niskohidratni ugljikohidrati odlični su za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s obiljem ugljikohidrata

U prehrani ne postoji jedinstveno rješenje.

"Optimalni" unos ugljikohidrata ovisi o brojnim čimbenicima, kao što su dob, spol, metaboličko zdravlje, tjelesna aktivnost, kultura hrane i osobne preferencije.

Ako imate puno kilograma za izgubiti ili imate zdravstvenih problema poput metaboličkog sindroma i / ili dijabetesa tipa 2, onda ste vjerojatno osjetljivi na ugljikohidrate.

U ovom slučaju, smanjenje unosa ugljikohidrata može imati jasne, spasonosne koristi.

S druge strane, ako ste samo zdrava osoba koja pokušava ostati zdrava, onda vjerojatno nema razloga da izbjegavate "ugljikohidrate" - samo se što više držite cjelovitih namirnica s jednim sastojkom.

Ako ste prirodno mršavi i / ili visoko fizički aktivni, tada ćete možda puno bolje funkcionirati s puno ugljikohidrata u prehrani.

Različiti potezi za različite ljude.