Glutamin: blagodati, primjena i nuspojave

Sadržaj

• Što je glutamin?
• Nalazi se u mnogim namirnicama
• Važan je za imunološki sustav
• Igra ulogu u zdravlju crijeva
• Učinci na povećanje mišića i vježbe
• Doziranje, sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Glutamin je važna aminokiselina s mnogim funkcijama u tijelu.

To je građevni blok proteina i kritični dio imunološkog sustava.

Štoviše, glutamin ima posebnu ulogu u zdravlju crijeva.

Vaše tijelo prirodno proizvodi ovu aminokiselinu, a ima je i u mnogim namirnicama. Ipak, možda niste sigurni trebate li dodatni glutamin iz dodataka za optimalno zdravlje.

Ovaj članak objašnjava zašto je glutamin važan i raspravlja o prednostima i sigurnosti dodataka glutamina.

Što je glutamin?

Glutamin je aminokiselina. Aminokiseline su molekule koje u tijelu igraju mnoge uloge.

Njihova glavna svrha je služiti kao građevni blok za proteine.

Proteini su presudni za organe. Oni također služe i drugim funkcijama, kao što su transport tvari u krvi i borba protiv štetnih virusa i bakterija (1).

Kao i mnoge druge aminokiseline, postoji u dva različita oblika: L-glutamin i D-glutamin.

Gotovo su identični, ali imaju malo drugačiji molekularni raspored ().

Oblik koji se nalazi u hrani i dodacima je L-glutamin. Neki ga dodaci navode kao L-glutamin, ali drugi jednostavno koriste širi pojam glutamin.

Iako se L-glutamin koristi za stvaranje proteina i obavlja druge funkcije, čini se da je D-glutamin relativno nevažan u živim organizmima (,).

L-glutamin se može prirodno proizvesti u vašem tijelu. Zapravo je to najzastupljenija aminokiselina u krvi i ostalim tjelesnim tekućinama (,).

Međutim, postoje slučajevi kada su potrebe vašeg tijela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvodi ().

Stoga se smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da se mora dobiti iz prehrane pod određenim uvjetima, poput ozljede ili bolesti (8).

Također, glutamin je važna molekula za imunološki sustav i zdravlje crijeva ().

Sažetak Glutamin je važna aminokiselina. L-glutamin je oblik koji se nalazi u hrani, dodacima i ljudskom tijelu. Dio je proteina u vašem tijelu i uključen u imunološku funkciju i zdravlje crijeva.

Nalazi se u mnogim namirnicama

Glutamin se prirodno nalazi u raznim namirnicama. Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 3 do 6 grama dnevno, ali to se može razlikovati ovisno o vašoj prehrani (10).

Najveće količine nalaze se u životinjskim proizvodima zbog visokog sadržaja proteina.

Međutim, neke biljne namirnice imaju veći postotak u svojim proteinima.

Jedno istraživanje koristilo je napredne laboratorijske tehnike kako bi utvrdilo koliko se L-glutamina nalazi u raznoj hrani ().

Slijedi postotak proteina koji se sastoje od L-glutamina u svakoj hrani:

• Jaja: 4,4% (0,6 g na 100 g jaja)
• Govedina: 4,8% (1,2 g na 100 g govedine)
• Obrano mlijeko: 8,1% (0,3 g na 100 g mlijeka)
• Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofua)
• bijela riža: 11,1% (0,3 g na 100 g riže)
• Kukuruz: 16,2% (0,4 g na 100 g kukuruza)

Iako neki biljni izvori, poput bijele riže i kukuruza, imaju velik postotak proteina koji se sastoje od glutamina, u cjelini imaju prilično nizak sadržaj proteina (,,).

Stoga su meso i drugi proizvodi životinjskog podrijetla najjednostavniji načini za dobivanje velikih količina.

Nažalost, točan sadržaj glutamina u mnogim određenim namirnicama nije proučavan.

Međutim, budući da je glutamin nužni dio proteina, gotovo svaka hrana koja sadrži proteine ​​sadržavat će malo glutamina.

Fokusiranje na unos dovoljne količine proteina u ukupnu prehranu jednostavan je način za potencijalno povećanje količine glutamina koji konzumirate.

Sažetak

Gotovo svaka hrana koja sadrži proteine ​​sadržavat će malo glutamina, ali količine variraju. Životinjska hrana dobar je izvor zbog sadržaja proteina. Unos dovoljno proteina u prehranu može osigurati da unosite dovoljno.

Važan je za imunološki sustav

Jedna od najvažnijih funkcija glutamina je njegova uloga u imunološkom sustavu.

To je kritičan izvor goriva za imunološke stanice, uključujući bijele krvne stanice i određene crijevne stanice ().

Međutim, razina u krvi može se smanjiti zbog velikih ozljeda, opeklina ili operacija (,).

Ako je tjelesna potreba za glutaminom veća od njegove sposobnosti da ga proizvodi, vaše tijelo može razbiti zalihe proteina, poput mišića, kako bi oslobodilo više ove aminokiseline (17,).

Uz to, funkcija imunološkog sustava može se ugroziti kada su na raspolaganju nedovoljne količine glutamina (17,).

Iz tih razloga, dijeta s visokim udjelom proteina, dijeta s visokim sadržajem glutamina ili dodaci glutamina često se propisuju nakon velikih ozljeda poput opeklina (17).

Studije su također izvijestile da dodaci glutamina mogu poboljšati zdravlje, smanjiti infekcije i dovesti do kraćeg boravka u bolnici nakon operacije (,).

Štoviše, pokazalo se da poboljšavaju preživljavanje i smanjuju medicinske troškove kod kritično bolesnih pacijenata (,).

Druge su studije pokazale da dodaci glutamina također mogu poboljšati imunološku funkciju kod životinja zaraženih bakterijama ili virusima (,).

Međutim, ne postoji snažna podrška za dobrobiti kod zdravih odraslih osoba, a potrebe tih osoba mogu se zadovoljiti prehranom i prirodnom proizvodnjom tijela ().

Sažetak Glutamin igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Međutim, tijekom bolesti ili ozljede tijelo ga možda neće moći proizvesti dovoljno. Dodaci glutamina mogu pomoći u poboljšanju imunološke funkcije i očuvanju zaliha proteina u tijelu.

Igra ulogu u zdravlju crijeva

Prednosti imunološkog sustava glutamina povezane su s njegovom ulogom u zdravlju crijeva.

U ljudskom tijelu crijeva se smatraju najvećim dijelom imunološkog sustava.

To je zbog mnogih crijevnih stanica s imunološkim funkcijama, kao i zbog bilijuna bakterija koje žive u vašim crijevima i utječu na vaše imunološko zdravlje ().

Glutamin je važan izvor energije za crijevne i imunološke stanice (,).

Također pomaže u održavanju barijere između unutarnjeg dijela vašeg crijeva i ostatka vašeg tijela, štiteći tako od propusnih crijeva (,).

To sprječava premještanje štetnih bakterija ili toksina iz crijeva u ostatak tijela ().

Uz to, važan je za normalan rast i održavanje stanica u crijevima (,).

Zbog glavne uloge crijeva u imunološkom sustavu, glutamin može imati koristi od vašeg cjelokupnog imunološkog zdravlja podržavajući crijevne stanice (,).

Sažetak Vaša su crijeva glavni dio vašeg imunološkog sustava. Glutamin je izvor energije za crijevne i imunološke stanice. Također pomaže u održavanju barijere između crijeva i ostatka vašeg tijela te pomaže pravilnom rastu crijevnih stanica.

Učinci na povećanje mišića i vježbe

Zbog njegove uloge kao gradivnog bloka proteina, neki su istraživači testirali da li uzimanje glutamina kao dodatka poboljšava dobitak mišića ili performanse vježbanja.

U jednoj je studiji 31 ​​osoba uzimala ili glutamin ili placebo tijekom šest tjedana treninga s utezima ().

Na kraju studije, obje su skupine pokazale poboljšanu mišićnu masu i snagu. Međutim, nije bilo razlika između te dvije skupine.

Dodatne studije također su pokazale da nema utjecaja na mišićnu masu ili performanse (,).

Međutim, neka su istraživanja izvijestila da dodaci glutamina mogu smanjiti bol u mišićima i poboljšati oporavak nakon intenzivnog vježbanja ().

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da glutamin ili glutamin plus ugljikohidrati mogu pomoći u smanjenju krvnog biljega umora tijekom dva sata trčanja ().

Također se koristi za pokušaj jačanja imunološke funkcije sportaša, ali rezultati se razlikuju (,,).

Druga istraživanja otkrila su da to nije poboljšalo oporavak zaliha ugljikohidrata (glikogena) u mišićima kada se dodaju ugljikohidratima i određenim aminokiselinama ().

Na kraju, nema dokaza da ti dodaci donose korist za mišićni dobitak ili snagu. Postoji ograničena podrška za druge učinke, ali potrebno je više istraživanja.

Također je važno napomenuti da mnogi sportaši unose velik unos proteina u redovitu prehranu, što znači da možda konzumiraju velike količine glutamina čak i bez dodataka ().

Sažetak Mala je podrška za upotrebu dodataka glutamina za povećanje mišića ili snagu. Međutim, mogu smanjiti umor ili smanjiti bol mišića tijekom i nakon vježbanja.

Doziranje, sigurnost i nuspojave

Budući da je glutamin aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama, ne postoji zabrinutost da je štetan u normalnim količinama.

Procjenjuje se da tipična prehrana može sadržavati 3 do 6 grama dnevno, iako se ta količina može razlikovati ovisno o vrstama i količinama konzumirane hrane (10).

Studije na dodacima glutamina koristile su široku paletu doza, u rasponu od oko 5 grama dnevno do visokih doza od približno 45 grama dnevno tijekom šest tjedana ().

Iako nisu prijavljene negativne nuspojave kod ove visoke doze, markeri sigurnosti krvi nisu posebno ispitivani.

Druge studije izvijestile su o minimalnim sigurnosnim zabrinutostima u vezi s kratkotrajnim dodavanjem do 14 grama dnevno ().

Sve u svemu, vjeruje se da je kratkotrajna uporaba dodataka vjerojatno sigurna. Međutim, neki su znanstvenici izrazili zabrinutost zbog njihove trajne upotrebe ().

Dodavanje glutamina redovitoj prehrani može uzrokovati razne promjene u načinu na koji tijelo apsorbira i obrađuje aminokiseline. Ipak, dugoročni učinci tih promjena nisu poznati ().

Stoga je potrebno više informacija o dugotrajnim dodacima, posebno kada se koriste visoke doze.

Moguće je da dodaci glutamina možda neće imati iste učinke ako jedete prehranu s visokim udjelom proteina na bazi životinja, u usporedbi s prehranom s manje bjelančevina na biljnoj osnovi.

Ako slijedite biljnu prehranu s niskim sadržajem glutamina, možda ćete moći jesti dodatke, a da pritom unosite normalnu dnevnu količinu.

Ako se odlučite za dodatak glutamina, vjerojatno je najbolje započeti s konzervativnom dozom od oko 5 grama dnevno.

Sažetak Unos glutamina koji se nalazi u hrani, kao i kratkotrajna uporaba dodataka, siguran je. Međutim, dodaci glutamina mogu utjecati na to kako vaše tijelo obrađuje aminokiseline. Potrebno je više studija o njihovoj dugotrajnoj uporabi.

Donja linija

Glutamin je aminokiselina koja postoji u dva oblika: L-glutamin i D-glutamin.

L-glutamin je važan oblik koji se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama. Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 3 do 6 grama dnevno.

Pruža gorivo imunološkim i crijevnim stanicama i pomaže u održavanju veza u crijevima.

U vrijeme kada vaše tijelo ne može proizvesti optimalne količine, poput ozljeda ili teške bolesti, dodavanje njima može biti korisno za vaše imunološko zdravlje i oporavak.

Glutamin se također često koristi kao dodatak sportu, ali većina istraživanja ne podržava njegovu učinkovitost.

Čini se da je suplementacija kratkoročno sigurna, ali potrebno je više istraživanja o njezinim dugoročnim učincima.

Prije uzimanja dodatka glutamina, razmislite podržavaju li razlog za uzimanje trenutačni dokazi.