Što je obogaćena žitarica i je li zdrava?

Sadržaj

• Što je obogaćena žitarica?
• Koje su vrste žitarica obogaćene?
• Zdravstvene prednosti obogaćenih žitarica
• Poboljšani unos hranjivih sastojaka
• Manji rizik od urođenih mana
• Mogući nedostaci obogaćene žitarice
• Može se puniti šećerom i rafiniranim ugljikohidratima
• Zbunjujuće zdravstvene tvrdnje
• Koju biste vrstu odabrali?
• Donja linija

Žitarice su popularno jelo za doručak koje se često obogaćuje.

Možda se pitate jesu li obogaćene žitarice zdrave, jer mnogi se hvale impresivnim zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži.

Ovaj članak detaljno razmatra obogaćene žitarice i njihove zdravstvene učinke.

Što je obogaćena žitarica?

Opremljena hrana sadrži dodane vitamine i minerale koji nisu prirodno prisutni u njima.

Fortifikacija je namijenjena poboljšanju razine određenih hranjivih sastojaka u ljudima, a uobičajena je za hranu koju odrasli i djeca obično jedu, poput žitarica, mlijeka i soka. Žitarice su jedna od najčešće obogaćenih namirnica.

Na primjer, 1 šalica (40 grama) obogaćene ukupne žitarice ima 40 mg željeza - 100% dnevne vrijednosti (DV) (1).

Kako jednaka porcija nepročišćene žitarice pšenice zadovoljava samo 10% DV, velik dio željeznog sadržaja žitarica za doručak može nastati uslijed utvrđivanja (2).

Važno je nadzirati unos hranjivih sastojaka, jer mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne konzumiraju dovoljno željeza, kalcija ili vitamina A, C, D i E. Manjak može dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka (3).

Žitarice za doručak obično se obogaćuju sljedećim hranjivim tvarima (4, 5):

• vitamin A
• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• folna kiselina
• cinkov
• željezo
• kalcijum

Ojačane žitarice sadrže dodane vitamine i minerale kako bi se poboljšao unos hranjivih sastojaka.

Koje su vrste žitarica obogaćene?

Proizvođači hrane često pojačavaju gotove, unaprijed zapakirane žitarice - a ponekad i tople žitarice poput zobene pahuljice (6).

Međutim, obogaćene žitarice nisu svojstveno zdrave. Dok su neki napravljeni od cjelovitih žitarica i bogatih vlaknima i proteinima, drugi ne sadrže hranjive tvari.

Na primjer, Kellogg-ove smrznute pahuljice ne sadrže vlakna i samo 1 gram proteina po 3/4 šalice (29 grama) (7).

Možete znati je li žitarica obogaćena jer će dodane hranjive tvari biti navedene na pakiranju. Često se ispod popisa sastojaka nalazi popis vitamina i minerala koji se koriste za obogaćivanje proizvoda.

Imajte na umu da utvrda ovisi o regiji. Češće je nalaziti obogaćene žitarice u zapadnim zemljama (8).

Štoviše, određene zemlje, uključujući SAD, Kanadu, Kostariku, Čile i Južnu Afriku, propisuju obogaćivanje pšeničnog brašna folnom kiselinom, pa je češće na ovim mjestima pronaći žitarice obogaćene folnom kiselinom (9) ,

Uočljivo je da će se žitarice koje su manje procesuirane rjeđe obogaćivati. Na primjer, musli se obično sastoji od nepročišćenog cijelog zobi, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća.

Mnogo pakiranih gotovih žitarica je obogaćeno. Da biste utvrdili je li vaša žitarica obogaćena, provjerite na naljepnici vitamine i minerale navedene ispod sastojaka.

Zdravstvene prednosti obogaćenih žitarica

Jedenje obogaćenih žitarica može spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka.

Poboljšani unos hranjivih sastojaka

Mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne zadovoljavaju prehrambene preporuke za određene vitamine i minerale. Kao takva, jedenje obogaćene hrane može pomoći (9, 10, 11).

Nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje obogaćene hrane povećava unos folata i vitamina A i C (12).

Neki ljudi, poput male djece, vegetarijanaca i trudnica ili dojilja, mogu imati koristi posebno od obogaćenih žitarica zbog povećanih potreba za hranjivim tvarima (10, 13).

U skladu s tim, obogaćena hrana može povećati rizik da premašite određene preporuke hranjivih sastojaka (14, 15).

Manji rizik od urođenih mana

Utvrđivanje žitarica žitarica folnom kiselinom - sintetički oblik folata - uspješno je smanjilo učestalost oštećenja živčanih cijevi, što je jedno od najčešćih urođenih oštećenja u Sjevernoj Americi (16).

Folat je vitamin B neophodan za pravilan rast i razvoj (16, 17).

U stvari, svim ženama u rodnoj dobi savjetuje se da konzumiraju 400 mcg folne kiseline dnevno iz obogaćene hrane i / ili dodataka, kao i da jedu hranu bogatu folatima (9, 18).

Stoga obogaćena žitarica može imati koristi ženama koje su trudnice ili mogu zatrudnjeti.

Ojačane žitarice mogu smanjiti rizik od nedostatka hranjivih sastojaka. Naime, obogaćivanje hrane folnom kiselinom pomoglo je smanjenju incidencije urođenih mana.

Mogući nedostaci obogaćene žitarice

Iako obogaćivanje može povećati sadržaj hranjivih sastojaka, žitarice su i dalje prerađena hrana i nisu nužno zdrave.

Može se puniti šećerom i rafiniranim ugljikohidratima

Mnoge obogaćene žitarice sadrže veliku količinu šećera i rafiniranih ugljikohidrata (6).

Uz to, većina ljudi jede više od preporučene veličine posluživanja. Zapravo, istraživanje u 72 odrasle osobe utvrdilo je da su ljudi u prosjeku pojeli 200% označene veličine posluživanja (14, 18).

Na primjer, 1 šalica (53 grama) grožđica od grožđica pakira 13 grama dodanog šećera. Uvostručenje veličine ove porcije omogućilo bi nevjerojatnih 26 grama dodanog šećera (19, 20).

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), žene i muškarci trebali bi ograničiti svoj dnevni unos dodanog šećera na 25 odnosno 37,5 grama (21, 22).

To znači da bi vas zdjela ili dvije obogaćene žitarice lako mogle približiti - ili čak i iznad - dnevne granice šećera.

Amerikanci ne samo da već premašuju smjernice za unos šećera, već su i prehrane s dodatkom šećera povezane s povećanim rizikom od kroničnih stanja poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa (9, 23).

Zbunjujuće zdravstvene tvrdnje

Mnogi proizvođači označavaju svoje žitarice pogrešnim zdravstvenim tvrdnjama, poput "nemasnih" ili "cjelovitih žitarica" ​​(24).

To je varljivo jer su primarni sastojci rafinirana zrna i šećer.

Na primjer, med od orašastih orašastih plodova prodaje se kao pomoć u snižavanju kolesterola. Pa ipak, jedna šalica (37 grama) sadrži 12 grama šećera (25).

Istraživanja pokazuju da dijeta s dodatkom šećera povećava rizik od bolesti srca (26, 27).

Takve pogrešne tvrdnje mogu navesti ljude da prejedu hranu koja nije zdrava. Nadalje, mnoge obogaćene žitarice prodaju se na tržištu djece. Studije otkrivaju da reklame utječu na preferencije ukusa djece i mogu pridonijeti riziku od pretilosti (28).

Stoga biste trebali pažljivo čitati naljepnice kako biste izbjegli lažne tvrdnje.

Obogaćene žitarice uglavnom nisu zdrave kao što se tvrdi u ambalaži, jer mnogi sadrže dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate.

Koju biste vrstu odabrali?

Najbolje je odabrati žitarice koje imaju malo šećera i mnogo vlakana. Potražite vrste s manje od 6 grama šećera i najmanje 3 grama vlakana po obroku.

Vlakna mogu pomoći pojačati punoću i smanjiti razinu kolesterola, među ostalim prednostima (29).

Budući da mnogim žitaricama nedostaje bjelančevina, uključite izvor proteina da biste stvorili zadovoljavajući, uravnoteženi obrok. Razmislite o dodavanju grčkog jogurta, orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.

Međutim, najbolja opcija za doručak bogat hranjivim sastojcima je cjelovita, neprerađena hrana, poput zobene kaše, jogurta, voća ili jaja.

Najbolje je odabrati žitarice koje imaju malo šećera i mnogo vlakana - ili jednostavno jesti cijelu, neobrađenu hranu.

Donja linija

Obogaćene žitarice obično se jedu za doručak i mogu spriječiti određene nedostatke hranjivih sastojaka.

Međutim, mnogi imaju pogrešne tvrdnje i napunjeni su šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.

Samo utvrđivanje ne mora nužno učiniti žitarice zdravim. Za hranjivi doručak bolje je jesti cijelu, neobrađenu hranu poput jaja ili zobene pahuljice.