Želite li veliki plijen? 15 Hrana koju treba probati

Sadržaj

• Uloga dijeta u veličini tush-a
• 1. losos
• 2. Sjemenke lana
• 3. Jaja
• 4. Quinoa
• 5. Mahunarke
• 6. Smeđa riža
• 7. Proteinski šejkovi
• 8. Avokado
• 9. Mlijeko
• 10. Sjemenke bundeve
• 11. Grčki jogurt
• 12. Tofu
• 13. Maslac od orašastih plodova
• 14. Pileća prsa
• 15. Skuta
• Donja linija

Suprotno onome što mnogi vjeruju, dobivanje veće guze počinje u kuhinji.

Uparivanje redovitih vježbi sa zdravom prehranom punom hrane koja raste bez glutena jedna je od najučinkovitijih strategija za postizanje maksimalnih rezultata.

Određena hrana može povećati rast mišića, snagu i oporavak mišića kako bi vam pomogla u ostvarenju derrija iz snova.

Evo 15 namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete veći plijen.

Uloga dijeta u veličini tush-a

Ako želite povećati stražnjicu, prvi je korak izmjena vaše prehrane.

Trebate se usredotočiti na rast glutena, koji su mišići koji čine vašu stražnjicu.

Konkretno, prehrambeni proteini važni su za izgradnju i održavanje mišićne mase - posebno nakon vježbanja (1).

Ostale hranjive tvari, poput ugljikohidrata, zdravih masti i antioksidanata, također potiču rast mišića poticanjem stanica, smanjujući upalu izazvanu vježbanjem i poboljšavajući oporavak (2, 3, 4).

Uparivanje ove hranjive hrane s redovitom rutinom vježbanja može vam pomoći poboljšati rezultate kako biste dobili snažnu pozadinu.

1. losos

Losos je izvrstan izvor bjelančevina, pakirajući 22 grama u jednu 4-inčnu (113-gramsku) porciju (5).

Masna riba poput lososa također je puna omega-3 masnih kiselina, koje pružaju brojne zdravstvene koristi.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masti smanjuju upalu, što može ubrzati oporavak i rast mišića (6).

Jedno istraživanje s 44 starije odrasle osobe otkrilo je da je uzimanje omega-3 tijekom 6 mjeseci pomoglo povećati volumen i snagu mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom (7).

2. Sjemenke lana

Lanene sjemenke imaju ne samo dobru količinu omega-3 masnih kiselina po obroku, već i velike količine magnezija, fosfora i B vitamina (8).

Nadalje, dodavanje lanenih sjemenki u vašu prehranu odličan je način da povećate unos proteina.

U stvari, samo 2 žlice (21 grama) lanenih sjemenki daju oko 4 grama proteina na bazi biljaka (8).

Povećavanje unosa proteina od ključnog je značaja za izgradnju mišića za veće zaostatke (9).

3. Jaja

Jaja su visoko hranjiva i pružaju puno selena, vitamina B12, riboflavina i fosfora (10).

B vitamini u jajima mogu pomoći vašem tijelu da proizvodi energiju iz vaše prehrane (11).

Svako srednje jaje također isporučuje oko 6 grama proteina, što ovu hranu čini izvrsnim dodatkom visokoproteinskoj prehrani (10).

Uz to, dokazano je da leucin, aminokiselina uobičajena u jajima, potiče sintezu mišića i smanjuje razgradnju mišićnih proteina, što može biti posebno korisno za poboljšanje veličine vašeg mišića (12).

4. Quinoa

Quinoa je sjeme bogato hranjivim tvarima koje nudi ogromnih 8 grama proteina po 1/4 šalice (45 grama) suhog obroka (13).

U paketu se nalazi i svih devet esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti iz prehrane jer ih vaše tijelo ne može napraviti samostalno (14).

Uz to sadrži visoku razinu složenih ugljikohidrata, koji mogu pružiti dodatnu energiju za pokretanje treninga.

Tijekom treninga s otpornošću, konzumiranje ugljikohidrata samo ili s proteinima može smanjiti oštećenje mišića i povećati skladištenje glikogena za potporu izdržljivosti i razine energije (15).

Značajno je da sjajni treninzi mogu pretočiti u fenomenalnu fantaziju.

5. Mahunarke

Mahunarke su obitelj biljaka koja uključuje grah, leću, grašak i kikiriki (16).

Oni su obično bogati proteinima, što može povećati sintezu mišića i pojačati rast glutena.

Na primjer, 1 šalica (164 grama) kuhane slanutak sadrži gotovo 13 grama proteina, dok 1 šalica (198 grama) kuhane leće pakira gotovo 18 grama (17, 18).

Mahunarke su također dobar izvor mikronutrijenata poput magnezija koji sudjeluje u proizvodnji energije i mišićnoj kontrakciji (16, 19).

6. Smeđa riža

Smeđa riža pruža savršenu ravnotežu složenih ugljikohidrata i bjelančevina, s preko 5 grama proteina po kuhanoj šalici (195 grama) (20).

Uz to, bjelančevinski prah izrađen iz ovog zrna izvrstan je izbor za one kojima je potrebno dodatno pojačanje proteina.

U 8-tjednom istraživanju na 24 osobe, uzimanje proteina smeđe riže svakodnevno je poboljšavalo sastav tijela i radne vježbe (21).

Smeđa riža također je bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), koje se razgrađuju izravno u vaše mišiće radi brzog izvora energije (22).

Studije pokazuju da BCAA mogu smanjiti mišićnu bol i umor, povećati sintezu mišićnih bjelančevina i smanjiti gubitak mišića kako bi vam pomogli da balonima opadnete (23, 24, 25).

7. Proteinski šejkovi

Proteinski shakei izvrstan su izbor za zdravu užinu nakon vježbanja.

Whey protein, vrsta proteina koji se nalazi u mlijeku, pokazao je da potiče rast i oporavak mišića nakon vježbanja (26, 27, 28, 29).

Uživajte u njemu ili drugim bjelančevinama u prahu nakon vježbanja, miješajući ih s mlijekom, voćem i povrćem kako biste nagomilali prednosti poticanja guzice.

8. Avokado

Pored opskrbe ovog zdravog voća zdravim mastima, proteinima i vlaknima, bogat je vitaminom C, kalijem, vitaminom B6 i magnezijem (30).

Avokado je također visok u antioksidansima, uključujući karotenoide poput luteina, zeaksantina i kriptoksantina (31).

Neka istraživanja sugeriraju da njihovi antioksidanti mogu smanjiti oštećenje mišića, bolove i upale uzrokovane vježbanjem kako bi ubrzali vrijeme oporavka (2).

Uz to, avokado je bogat kalijem, drugim važnim hranjivim sastojkom koji sudjeluje u kontrakciji i rastu mišića (32).

9. Mlijeko

Ubacivanje gotovo 8 grama proteina u svaku šalicu (236 ml), mlijeko je izvrstan zalogaj nakon što pogodite teretanu (33).

Ovaj sveprisutni napitak sadrži i sporo i brzo probavljive proteine ​​koji opskrbljuju vaše mišiće stalnim protokom aminokiselina nakon treninga (34).

Jedno malo, 12-tjedno istraživanje na 20 žena otkrilo je da konzumiranje mlijeka nakon treninga s otpornošću poboljšava dobivanje mišića i snage, kao i gubitak masti (35).

Druga studija napominje da ispijanje mlijeka nakon vježbanja pomaže povećati učinkovitost vašeg tijela u korištenju aminokiselina za podršku sinteze proteina, što je posebno važno kada je u pitanju rast vašeg hiney (36).

10. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ukusna su i hranjiva grickalica za uravnoteženu prehranu koja gradi plijen.

Samo 1 unca (28 grama) nudi 8,5 grama proteina, uz niz zdravih masti, vlakana, mangana, željeza i fosfora (37).

Ove sjemenke također su bogate magnezijem, pružajući 40% vaših dnevnih potreba u jednoj unci (28 grama) (37).

Ne samo da vaše tijelo koristi magnezij za rad mišića i metabolizam, već će mu možda trebati više ovog hranjivog sastojka nakon fizičke aktivnosti - što čini još važnijim da u vašu prehranu unesete dovoljno hrane bogate magnezijem (38).

11. Grčki jogurt

Grčki jogurt uistinu je prehrambena sila, a u svakoj se hrani može pohvaliti dobrom količinom kalcija, vitamina B12, fosfora i riboflavina (39).

U usporedbi s običnim jogurtom, on također sadrži gotovo dvostruko veću količinu proteina - s nevjerojatnih 24 grama u svakoj šalici (245 grama) (39, 40).

Kao i drugi mliječni proizvodi, grčki jogurt pruža proteine ​​koji sporo i brzo probavljaju, a što može pomoći mišićnom rastu za povećanje glutena.

Studija na 30 ljudi pokazala je da konzumiranje grčkog jogurta u sklopu 12-tjednog programa treninga poboljšava debljinu mišića, snagu i sastav tijela više nego placebo (41).

12. Tofu

Tofu, koji se proizvodi iz kondenziranog sojinog mlijeka, pakira 10 grama bjelančevina na 3,5 unci sira (100 grama), plus dobra količina mangana, kalcija, selena i fosfora (42).

Sojini proteini iz hrane poput tofua mogu biti nevjerojatno korisni za širenje leđa.

U stvari, jedno 30-dnevno istraživanje pokazalo je da konzumiranje sojinog proteina umjesto kazeina, vrste mliječnih proteina, značajno povećava volumen mišića u 59 osoba s niskom tjelesnom aktivnošću (43).

13. Maslac od orašastih plodova

Maslinovi orašasti plodovi poput maslaca od indijskog osipa, badema i kikirikija sadrže snažnu dozu zdravih masti kao i esencijalne hranjive tvari poput vitamina E, magnezija, kalija i kalcija (44).

Svaka žlica (16 grama) također sadrži oko 3,5 grama bjelančevina, što maslinovim orasima čini jednostavan način povećanja sadržaja proteina u vašim omiljenim zalogajima (44).

Iako je potrebno još istraživanja na maslinovim orasima, neke studije sugeriraju da dodavanje orašastih plodova vašoj prehrani može pospješiti izgradnju mišića.

Primjerice, studija od 10 ljudi pokazala je da jede 2,5 une (75 grama) cijelih badema dnevno značajno poboljšaju performanse vježbi kod biciklista (45).

14. Pileća prsa

Pileća prsa napunjena su visokokvalitetnim bjelančevinama, a otprilike 24 grama u obroku od tri grama (78 grama) (46).

Piletina je bogata i vitaminima B skupine, poput niacina i vitamina B6 i B12 (46).

Unos dovoljne količine ovih vitamina u vašu prehranu ključan je za poticanje proizvodnje energije koja će olakšati vaše vježbanje (47).

Prema istraživanju od 8 tjedana kod 41 osobe, konzumiranje 46 grama proteina od piletine nakon vježbanja dovelo je do značajnog povećanja mršave tjelesne mase, u usporedbi s kontrolnom skupinom (48).

15. Skuta

Skuta se proizvodi od svježeg sira i ima blagi okus i vlažnu teksturu.

Vrlo je hranjiva, unosi oko 22 grama proteina po šalici (210 grama), kao i obilje fosfora, vitamina B12, selena i riboflavina (49).

Ujedno je i kazein, mliječni protein koji sporo upija i povećava sintezu mišića kako bi vam pomogao da dobijete veći skok (50, 51).

Donja linija

Dijeta je jedan od najvažnijih elemenata za dobivanje mišića i povećanje veličine stražnjice.

Međutim, imajte na umu da te namirnice vjerojatno neće imati mnogo utjecaja na sebe.

Umjesto toga, treba ih kombinirati s redovitim treninzima otpora kako bi se poboljšala izgradnja mišića i maksimizirali rezultati.