8 namirnica koje snižavaju razinu testosterona

Sadržaj

• 1. Soja i proizvodi na bazi soje
• 2. Nana
• 3. Korijen sladića
• 4. Biljno ulje
• 5. Laneno sjeme
• 6. Prerađena hrana
• 7. Alkohol
• 8. Orašasti plodovi
• Donja linija

Testosteron je spolni hormon koji igra snažnu ulogu u zdravlju.

Održavanje zdrave razine testosterona važno je za dobivanje mišićne mase, poboljšanje spolne funkcije i jačanje snage ().

Da ne spominjem, promjene u razini testosterona povezane su s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i srčane probleme ().

Iako su mnogi čimbenici uključeni u regulaciju testosterona, zdrava prehrana ključna je za održavanje razina i sprečavanje njihovog preniskog pada.

Evo 8 namirnica koje snižavaju razinu testosterona na koje biste možda trebali pripaziti.

1. Soja i proizvodi na bazi soje

Neka istraživanja pokazuju da redovito jedenje sojinih proizvoda poput edamamea, tofua, sojinog mlijeka i misa može uzrokovati pad razine testosterona.

Na primjer, jedno istraživanje na 35 muškaraca otkrilo je da je pijenje izolata sojinog proteina tijekom 54 dana rezultiralo smanjenom razinom testosterona ().

Sojina hrana također sadrži puno fitoestrogena, tvari biljnog podrijetla koje oponašaju učinke estrogena u vašem tijelu mijenjajući razinu hormona i potencijalno smanjujući testosteron ().

Iako su ljudska istraživanja ograničena, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da je konzumacija fitoestrogena značajno smanjila razinu testosterona i težinu prostate ().

Međutim, druga istraživanja pronašla su oprečne rezultate, sugerirajući da hrana na bazi soje možda neće imati toliki utjecaj kao ove izolirane komponente soje.

U stvari, jedan veliki pregled od 15 studija pokazao je da sojina hrana nije imala utjecaja na razinu testosterona u muškaraca ().

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se shvatilo kako sojini proizvodi u cjelini mogu utjecati na razinu testosterona u ljudi.

Sažetak Studije na životinjama i ljudima otkrile su da određeni spojevi u hrani na bazi soje mogu smanjiti razinu testosterona, ali istraživanja još uvijek nisu konačna.

2. Nana

Možda najpoznatija po svojim moćnim umirujućim svojstvima želuca, neka istraživanja sugeriraju da bi metvica mogla uzrokovati pad nivoa testosterona.

Konkretno, pokazalo se da metvica i pepermint - dvije biljke koje potječu iz biljne obitelji metvice - imaju izravan utjecaj na testosteron.

Jedno 30-dnevno istraživanje na 42 žene pokazalo je da je svakodnevno pijenje biljnog čaja od metvice uzrokovalo značajan pad razine testosterona ().

Slično tome, studija na životinjama otkrila je da je davanje esencijalnog ulja metvice štakorima tijekom 20 dana rezultiralo smanjenom razinom testosterona ().

U međuvremenu, druga studija na životinjama primijetila je da je pijenje čaja od mente promijenilo razinu hormona kod štakora, što je dovelo do smanjenja testosterona u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Međutim, većina istraživanja nane i testosterona fokusira se na žene ili životinje.

Kvalitetne studije na ljudima usmjerene na oba spola potrebne su kako bi se procijenilo kako metvica utječe na razinu testosterona i kod muškaraca i kod žena.

Sažetak Neke studije pokazuju da metvica i pepermint mogu uzrokovati smanjenje razine testosterona, ali istraživanja su se do sada fokusirala na učinke na žene ili životinje.

3. Korijen sladića

Korijen sladića sastojak je koji se obično koristi za zaslađivanje bombona i napitaka.

Također je popularan prirodni lijek u holističkoj medicini i često se koristi za liječenje svega, od kronične boli do trajnog kašlja ().

Posljednjih je godina nekoliko studija otkrilo da sladić također može utjecati na razinu hormona, što bi vremenom moglo dovesti do pada testosterona.

U jednoj je studiji 25 muškaraca svakodnevno konzumiralo 7 grama slatkog korijena, što je uzrokovalo pad razine testosterona za 26% nakon samo jednog tjedna ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da sladić može smanjiti razinu testosterona i kod žena, izvijestivši da je 3,5 grama sladića dnevno smanjilo razinu testosterona za 32% nakon samo jednog menstrualnog ciklusa ().

Imajte na umu da se to odnosi na slatki korijen, a ne na slatki slatki koren, koji često ne sadrži korijen sladića.

Sažetak Pokazalo se da korijen sladića značajno smanjuje razinu testosterona i kod muškaraca i kod žena.

4. Biljno ulje

Mnoga od najčešćih biljnih ulja, uključujući ulje repice, soje, kukuruza i sjemena pamuka, prepuna su polinezasićenih masnih kiselina.

Te se masne kiseline obično klasificiraju kao zdrav izvor prehrambenih masnoća, ali mogu i smanjiti razinu testosterona, kao što je sugeriralo nekoliko studija.

Jedno istraživanje na 69 muškaraca pokazalo je da je često uzimanje polinezasićenih masti povezano sa značajno nižom razinom testosterona ().

Druga studija na 12 muškaraca proučavala je učinke prehrane na razinu testosterona nakon vježbanja i izvijestila da je unos polinezasićenih masti povezan s nižom razinom testosterona ().

Međutim, nedavna su istraživanja ograničena, a većina studija promatrana je s malom veličinom uzorka.

Potrebne su još visokokvalitetne studije kako bi se ispitali učinci biljnih ulja na razinu testosterona u općoj populaciji.

Sažetak Većina biljnih ulja sadrži puno polinezasićenih masti, što je povezano s smanjenom razinom testosterona u nekim studijama.

5. Laneno sjeme

Laneno sjeme je prepuno masnoća, vlakana i raznih važnih vitamina i minerala, zdravih za srce.

Uz to, neka istraživanja pokazuju da to može uzrokovati smanjenje razine testosterona.

To je zato što laneno sjeme sadrži puno lignana, koji su biljni spojevi koji se vežu za testosteron i prisiljavaju da se izlučuje iz vašeg tijela (,).

Štoviše, sjeme lana bogato je omega-3 masnim kiselinama, što može biti povezano i sa smanjenjem testosterona ().

U jednoj maloj studiji na 25 muškaraca s rakom prostate, dodatak lanenim sjemenkama i smanjenje ukupnog unosa masti značajno smanjuje razinu testosterona ().

Slično tome, studija slučaja izvijestila je da su dodaci dnevnom sjemenu lana smanjili razinu testosterona u 31-godišnjakinje s sindromom policističnih jajnika, stanjem koje karakterizira povećani muški hormoni u žena ().

Međutim, potrebna su opsežnija istraživanja kako bi se daljnje procjene učinka lanenog sjemena na razinu testosterona.

Sažetak Laneno sjeme bogato je lignanima i omega-3 masnim kiselinama, koje obje mogu biti povezane sa smanjenom razinom testosterona.

6. Prerađena hrana

Osim što često sadrže puno natrija, kalorija i dodanog šećera, prerađena hrana poput praktičnih obroka, smrznute hrane i predpakiranih grickalica također je čest izvor trans masti.

Trans masti - nezdrava vrsta masti - povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upala (,,).

Osim toga, neka su istraživanja otkrila da redovito uzimanje transmasti iz izvora poput prerađene hrane može smanjiti razinu testosterona.

Primjerice, jedno istraživanje na 209 muškaraca pokazalo je da oni koji su unosili najveću količinu transmasti imali su 15% nižu razinu testosterona od onih s najmanjim unosom.

Uz to, imali su i 37% niži broj spermija i smanjenje volumena testisa, što može biti povezano sa smanjenom funkcijom testisa (,).

Studije na životinjama također su otkrile da visok unos transmasti može sniziti razinu testosterona, pa čak i pogoršati reproduktivne sposobnosti (,).

Sažetak Prerađena hrana često sadrži puno masnoća, što je pokazalo da smanjuje razinu testosterona i smanjuje reproduktivne sposobnosti u istraživanjima na ljudima i životinjama.

7. Alkohol

Iako je uživanje u pokojoj čaši vina uz večeru povezano sa zdravstvenim blagodatima, studije pokazuju da prekomjerni unos alkohola može prouzročiti nagli pad razine testosterona - posebno kod muškaraca ().

Studija na 19 zdravih odraslih osoba pokazala je da je konzumacija 30–40 grama alkohola dnevno, što je otprilike 2–3 standardna pića, smanjila razinu testosterona u muškaraca za 6,8% tijekom tri tjedna ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da je akutna alkoholna opijenost povezana s povećanim testosteronom u žena, ali smanjenom razinom u muškaraca ().

Međutim, dokazi nisu potpuno jasni kada su u pitanju učinci alkohola na testosteron.

Zapravo su i studije na ljudima i životinjama imale mješovite rezultate, a neka istraživanja pokazuju da bi alkohol u određenim slučajevima zapravo mogao povećati razinu testosterona (,).

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se shvatilo kako različite doze alkohola utječu na razinu testosterona u općoj populaciji.

Sažetak Neke su studije otkrile da konzumacija alkohola može smanjiti testosteron kod muškaraca, ali istraživanja su pokazala oprečne rezultate.

8. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi izvrstan su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, masti zdrave za srce i minerale poput folne kiseline, selena i magnezija ().

Uz to, neka istraživanja sugeriraju da određene vrste orašastih plodova mogu smanjiti razinu testosterona.

Jedno malo istraživanje na 31 ženi sa sindromom policističnih jajnika pokazalo je da orasi i bademi povećavaju razinu globulina koji veže spolni hormon (SHBG) za 12,5%, odnosno 16% ().

SHBG je vrsta proteina koja se veže za testosteron, što može dovesti do smanjenja razine slobodnog testosterona u vašem tijelu ().

Orašasti plodovi također su uglavnom bogati polinezasićenim masnim kiselinama, što je u nekim studijama povezano s smanjenom razinom testosterona (,).

Unatoč tim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako određene vrste orašastih plodova mogu utjecati na razinu testosterona.

Sažetak Jedno je istraživanje pokazalo da orasi i bademi povećavaju razinu SHBG, proteina koji se u vašem tijelu veže za testosteron. Orašasti plodovi također sadrže puno polinezasićenih masti, što može biti povezano s nižom razinom testosterona.

Donja linija

Promjena prehrane jedan je od najučinkovitijih načina održavanja zdrave razine testosterona.

Ako ste zabrinuti zbog niske razine testosterona, zamjenom ove namirnice koja snižava testosteron i zamjenom zdravih, cjelovitih alternativa hrani možete zadržati razinu i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Uz to, održavanje zdravog načina života, puno spavanja i uklapanje tjelovježbe u svoju rutinu neki su drugi značajni koraci koje možete poduzeti da biste prirodno potaknuli testosteron.