Autor: Lewis Jackson
Datum Stvaranja: 9 Svibanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Travanj 2025
Anonim
3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old
Video: 3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old

Sadržaj

Vitamin K je važna hranjiva tvar koja igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi te zdravlju kostiju i srca.

Iako je manjak vitamina K rijetka, manje od optimalnog unosa s vremenom može narušiti vaše zdravlje. Nedovoljan unos može uzrokovati krvarenje, oslabiti kosti i potencijalno povećati rizik od razvoja srčanih bolesti (1, 2).

Iz tog razloga, trebali biste osigurati sve vitamine K koje vaše tijelo treba. Dnevna vrijednost (DV) od 120 mcg trebala bi spriječiti insuficijenciju kod većine ljudi.

Ovaj članak navodi 20 namirnica koje osiguravaju velike količine vitamina K. Uz to, uključuje 5 popisa izvora vitamina K kategoriziranih po grupi hrane.

20 Hrana s visokim sadržajem vitamina K

Vitamin K je skupina spojeva podijeljenih u dvije skupine: vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).


Vitamin K1, najčešći oblik vitamina K, nalazi se uglavnom u biljnoj hrani, posebno tamnom lisnatom zelenom povrću. S druge strane, vitamin K2 nalazi se samo u životinjskim namirnicama i fermentiranim biljnim namirnicama, kao što je natto.

Sljedećih 20 namirnica dobri su izvori vitamina K. Neke od njih uvrstite u svoju dnevnu prehranu.

1. Kale (kuhane) - 443% DV po obroku

Pola šalice: 531 mcg (443% DV)
100 grama: 817 mcg (681% DV)

2. Zeleni senf (kuhan) - 346% DV po obroku

Pola šalice: 415 mcg (346% DV)
100 grama: 593 mcg (494% DV)

3. Švicarski chard (sirov) - 332% DV po obroku

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 grama: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleni ovratnik (kuhan) - 322% DV po obroku

Pola šalice: 386 mcg (322% DV)
100 grama: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV po obroku

1 unca: 313 mcg (261% DV)
100 grama: 1,103 mcg (920% DV)

6. Špinat (sirov) - 121% DV po obroku

1 šalica: 145 mcg (121% DV)
100 grama: 483 mcg (402% DV)

7. Brokula (kuhana) - 92% DV po obroku

Pola šalice: 110 mcg (92% DV)
100 grama: 141 mcg (118% DV)

8. Bruxelles klice (kuhane) - 91% DV po obroku

Pola šalice: 109 mcg (91% DV)
100 grama: 140 mcg (117% DV)

9. Goveđa jetra - 60% DV po obroku

1 kriška: 72 mcg (60% DV)
100 grama: 106 mcg (88% DV)

10. Svinjski kotleti - 49% DV po obroku

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 grama: 69 mcg (57% DV)


11. Piletina - 43% DV po obroku

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 grama: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta za jetru od guske - 40% DV po obroku

1 žlica: 48 mcg (40% DV)
100 grama: 369 mcg (308% DV)

13. Zeleni grah (kuhan) - 25% DV po obroku

Pola šalice: 30 mcg (25% DV)
100 grama: 48 mcg (40% DV)

14. Šljive - 24% DV po obroku

5 komada: 28 mcg (24% DV)
100 grama: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi - 23% DV po obroku

1 plod: 28 mcg (23% DV)
100 grama: 40 mcg (34% DV)

16. Sojino ulje - 21% DV po obroku

1 žlica: 25 mcg (21% DV)
100 grama: 184 mcg (153% DV)

17. Tvrdi sirevi - 20% DV po obroku

1 unca: 25 mcg (20% DV)
100 grama: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV po obroku

Polovica, srednja: 21 mcg (18% DV)
100 grama: 21 mcg (18% DV)

19. Zeleni grašak (kuhan) - 17% DV po obroku

Pola šalice: 21 mcg (17% DV)
100 grama: 26 mcg (22% DV)

20. Mekani sirevi - 14% DV po obroku

1 unca: 17 mcg (14% DV)
100 grama: 59 mcg (49% DV)

10 povrća s visokim sadržajem vitamina K

Najbolji izvori vitamina K1 (filokinon) su tamno lisnato zeleno povrće. U stvari, prefiks „phyllo“ odnosi se na lišće.

1. Kale (kuhane) - 443% DV po obroku

Pola šalice: 531 mcg (443% DV)
100 grama: 817 mcg (681% DV)

2. Zeleni senf (kuhan) - 346% DV po obroku

Pola šalice: 415 mcg (346% DV)
100 grama: 593 mcg (494% DV)

3. Švicarski chard (sirov) - 332% DV po obroku

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 grama: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleni ovratnik (kuhan) - 322% DV po obroku

Pola šalice: 386 mcg (322% DV)
100 grama: 407 mcg (339% DV)

5. Zeleno repe (kuhano) - 290% DV po obroku

Pola šalice: 349 mcg (290% DV)
100 grama: 484 mcg (403% DV)

6. Peršin (svjež) - 137% DV po obroku

1 grančica: 164 mcg (137% DV)
100 grama: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Špinat (sirov) - 121% DV po obroku

1 šalica: 145 mcg (121% DV)
100 grama: 483 mcg (402% DV)

8. Brokula (kuhana) - 92% DV po obroku

Pola šalice: 110 mcg (92% DV)
100 grama: 141 mcg (118% DV)

9. Bruxelles klice (kuhane) - 91% DV po obroku

Pola šalice: 109 mcg (91% DV)
100 grama: 140 mcg (117% DV)

10. Kupus (kuhan) - 68% DV po obroku

Pola šalice: 82 mcg (68% DV)
100 grama: 109 mcg (91% DV)

10 mesnih proizvoda s visokim sadržajem vitamina K

Masno meso i jetra odlični su izvori vitamina K2, iako sadržaj ovisi o prehrani životinje i može biti različit između regija ili proizvođača.

Podaci o udjelu vitamina K2 u namirnicama proizvedenim od životinja nisu potpuni, ali je obavljeno nekoliko studija (3, 4, 5, 6, 7).

Ispod je 10 namirnica koje pružaju dobre ili umjerene količine vitamina K2.

1. Goveđa jetra - 60% DV po obroku

1 kriška: 72 mcg (60% DV)
100 grama: 106 mcg (88% DV)

2. Svinjski kotleti - 49% DV po obroku

3 unce: 59 mcg (49% DV)
100 grama: 69 mcg (57% DV)

3.Piletina - 43% DV po obroku

3 unce: 51 mcg (43% DV)
100 grama: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta za jetru od guske - 40% DV po obroku

1 žlica: 48 mcg (40% DV)
100 grama: 369 mcg (308% DV)

5. Slanina - 25% DV po obroku

3 unce: 30 mcg (25% DV)
100 grama: 35 mcg (29% DV)

6. Mljevena govedina - 7% DV po obroku

3 unce: 8 mcg (7% DV)
100 grama: 9,4 mcg (8% DV)

7. Svinjska jetra - 6% DV po obroku

3 unce: 6,6 mcg (6% DV)
100 grama: 7,8 mcg (7% DV)

8. Patka grudi - 4% DV po obroku

3 unce: 4,7 mcg (4% DV)
100 grama: 5,5 mcg (5% DV)

9. Goveđi bubrezi - 4% DV po obroku

3 unce: 4,9 mcg (4% DV)
100 grama: 5,7 mcg (5% DV)

10. Pileća jetra - 3% DV po obroku

1 unca: 3,6 mcg (3% DV)
100 grama: 13 mcg (11% DV)

10 mliječne hrane i jaja s visokim sadržajem vitamina K

Mliječna hrana i jaja dostojni su izvor vitamina K2.

Kao i meso, njihov sadržaj vitamina ovisi o prehrani životinje, a vrijednosti se razlikuju ovisno o regiji ili proizvođaču.

1. Tvrdi sirevi - 20% DV po obroku

1 unca: 25 mcg (20% DV)
100 grama: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg sir - 19% DV po obroku

1 kriška: 22 mcg (19% DV)
100 grama: 80 mcg (66% DV)

3. Meki sirevi - 14% DV po obroku

1 unca: 17 mcg (14% DV)
100 grama: 59 mcg (49% DV)

4. Edam sir - 11% DV po obroku

1 kriška: 13 mcg (11% DV)
100 grama: 49 mcg (41% DV)

5. Plavi sir - 9% DV po obroku

1 unca: 10 mcg (9% DV)
100 grama: 36 mcg (30% DV)

6. Žumanjak - 5% DV po obroku

1 velika: 5,8 mcg (5% DV)
100 grama: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV po obroku

Unce: 3,7 mcg (3% DV)
100 grama: 13 mcg (11% DV)

8. Cijelo mlijeko - 3% DV po obroku

1 šalica: 3,2 mcg (3% DV)
100 grama: 1,3 mcg (1% DV)

9. Maslac - 2% DV po obroku

1 žlica: 3 mcg (2% DV)
100 grama: 21 mcg (18% DV)

10. Krema - 2% DV po obroku

2 žlice: 2,7 mcg (2% DV)
100 grama: 9 mcg (8% DV)

10 voća s visokim sadržajem vitamina K

Voće uglavnom ne sadrži toliko vitamina K1 kao lisnato zeleno povrće, ali nekoliko ih nudi pristojne količine.

1. Šljive - 24% DV po obroku

5 komada: 28 mcg (24% DV)
100 grama: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi - 23% DV po obroku

1 plod: 28 mcg (23% DV)
100 grama: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV po obroku

Polovica, srednja: 21 mcg (18% DV)
100 grama: 21 mcg (18% DV)

4. Kupine - 12% DV po obroku

Pola šalice: 14 mcg (12% DV)
100 grama: 20 mcg (17% DV)

5. Borovnice - 12% DV po obroku

Pola šalice: 14 mcg (12% DV)
100 grama: 19 mcg (16% DV)

6. Granatno šipak - 12% DV po obroku

Pola šalice: 14 mcg (12% DV)
100 grama: 16 mcg (14% DV)

7. Smokve (sušene) - 6% DV po obroku

5 komada: 6,6 mcg (6% DV)
100 grama: 16 mcg (13% DV)

8. Rajčica (sušena na suncu) - 4% DV po obroku

5 komada: 4,3 mcg (4% DV)
100 grama: 43 mcg (36% DV)

9. Grožđe - 3% DV po obroku

10 grožđa: 3,5 mcg (3% DV)
100 grama: 15 mcg (12% DV)

10. Crvena ribizla - 3% DV po obroku

1 unca: 3,1 mcg (3% DV)
100 grama: 11 mcg (9% DV)

10 oraha i mahunarki s visokim sadržajem vitamina K

Neke mahunarke i orašasti plodovi daju pristojne količine vitamina K1, ali obično nude mnogo manje od lisnatog zelenog povrća.

1. Zeleni grah (kuhan) - 25% DV po obroku

Pola šalice: 30 mcg (25% DV)
100 grama: 48 mcg (40% DV)

2. Zeleni grašak (kuhan) - 17% DV po obroku

Pola šalice: 21 mcg (17% DV)
100 grama: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (kuhana) - 13% DV po obroku

Pola šalice: 16 mcg (13% DV)
100 grama: 33 mcg (28% DV)

4. proklijali mung grah (kuhan) - 12% DV po obroku

Pola šalice: 14 mcg (12% DV)
100 grama: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV po obroku

Unce: 9,7 mcg (8% DV)
100 grama: 34 mcg (28% DV)

6. Crveni grah bubrega (kuhan) - 6% DV po obroku

Pola šalice: 7,4 mcg (6% DV)
100 grama: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lješnjaci - 3% DV po obroku

Unce: 4 mcg (3% DV)
100 grama: 14 mcg (12% DV)

8. Pino orasi - 1% DV po obroku

10 matica: 0,9 mcg (1% DV)
100 grama: 54 mcg (45% DV)

9. Pekan - 1% DV po obroku

1 unca: 1 mcg (1% DV)
100 grama: 3,5 mcg (3% DV)

10. Orasi - 1% DV po obroku

1 unca: 0,8 mcg (1% DV)
100 grama: 2,7 mcg (2% DV)

Kako ispunjavate svoje potrebe za vitaminom K?

Najbogatiji izvori vitamina K1 su tamno lisnato zeleno povrće. Na primjer, samo pola šalice kelja osigurava oko 443% dnevne vrijednosti.

Da biste maksimalno iskoristili vitamin K u kelju i drugoj biljnoj hrani, razmislite o njihovom konzumiranju s malo masti ili ulja. To je zato što je vitamin K topiv u masti i može se bolje apsorbirati u kombinaciji s masnoćama.

Vitamin K2 nalazi se samo u životinjskim namirnicama i određenim fermentiranim jelima. Male količine proizvode i vaše bakterije u crijevima (8).

Natto, japansko jelo spravljeno od fermentirane soje, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Ostali dobri izvori uključuju meso, jetru i sir (9).

Dokazi sugeriraju da su metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 malo različite, iako to još nije u potpunosti shvaćeno (10, 11, 12).

Trenutno prehrambene smjernice ne razlikuju to dvoje. No, vjerojatno je dobra ideja oboje uključiti u svoju prehranu.

Zanimljiv

Bolesti kaputa
Wellness

Bolesti kaputa

Što je Coatova bolet?Bolet Coat rijedak je poremećaj oka koji uključuje abnormalni razvoj krvnih žila u mrežnici. mještena u tražnjem dijelu oka, mrežnica šalje vijetle like u mozak i bitna je za vid...
Trodnevno osvježavanje za uklanjanje umora i nadutosti nakon obroka
Wellness

Trodnevno osvježavanje za uklanjanje umora i nadutosti nakon obroka

Blagdani u vrijeme zahvalnoti, druženja prijateljima i obitelji i odvođenja prijeko potrebnog vremena daleko od pola. va ova prolava četo dolazi pićima, ukunim polaticama i prevelikim obrocima voljeni...