20 Hrana koja sadrži visoku razinu vitamina A

Sadržaj

• 20 Hrana s visokim sadržajem vitamina A
• 1. Goveđa jetra - 713% DV po obroku
• 2. Janjeća janjetina - 236% DV po obroku
• 3. Jetra kobasica - 166% DV po obroku
• 4. Ulje jetre bakalara - 150% DV po obroku
• 5. King Skuša - 43% DV po obroku
• 6. Losos - 25% DV po obroku
• 7. Plava tuna - 24% DV po obroku
• 8. Pašteta od guske jetre - 14% DV po obroku
• 9. Kozji sir - 13% DV po obroku
• 10. Maslac - 11% DV po obroku
• 11. Limburger sir - 11% DV po obroku
• 12. Cheddar - 10% DV po obroku
• 13. Camembert - 10% DV po obroku
• 14. Roquefort sir - 9% DV po obroku
• 15. Tvrdo kuhano jaje - 8% DV po obroku
• 16. pastrmka - 8% DV po obroku
• 17. Plavi sir - 6% DV po obroku
• 18. Kremni sir - 5% DV po obroku
• 19. Kavijar - 5% DV po obroku
• 20. Feta sir - 4% DV po obroku
• 10 povrća s visokim sadržajem provitamina A
• 1. Slatki krumpir (kuhan) - 204% DV po obroku
• 2. Zimska tikva (kuhana) - 127% DV po obroku
• 3. Kale (kuhane) - 98% DV po obroku
• 4. Ovratnici (kuhani) - 80% DV po obroku
• 5. Zeleni kupina (kuhan) - 61% DV po obroku
• 6. Mrkva (kuhana) - 44% DV po obroku
• 7. Slatki crveni papar (sirov) - 29% DV po obroku
• 8. Švicarski chard (sirov) - 16% DV po obroku
• 9. Špinat (sirov) - 16% DV po obroku
• 10. Romaina zelena salata (sirova) - 14% DV po obroku
• 10 voća s visokim sadržajem provitamina A
• 1. Mango - 20% DV po obroku
• 2. Cantaloupe - 19% DV po obroku
• 3. Ružičasti ili crveni grejpfrut - 16% DV po obroku
• 4. lubenica - 9% DV po obroku
• 5. Papaya - 8% DV po obroku
• 6. Marelica - 4% DV po obroku
• 7. Mandarina - 3% DV po obroku
• 8. Nektarin - 3% DV po obroku
• 9. Guava - 2% DV po obroku
• 10. Voće strasti - 1% DV po obroku
• Kako ispunjavate svoje potrebe za vitaminom A?

Vitamin A je vitamin topiv u mastima koji ima ključnu ulogu u održavanju vida, rasta tijela, imunološke funkcije i reproduktivnog zdravlja.

Dobivanje dovoljnih količina vitamina A iz prehrane trebalo bi spriječiti simptome nedostatka, koji uključuju gubitak kose, probleme s kožom, suhe oči, noćnu sljepoću i povećanu osjetljivost na infekcije.

Manjak je vodeći uzrok sljepoće u zemljama u razvoju. Suprotno tome, većina ljudi u razvijenim zemljama dobiva dovoljno vitamina A iz svoje prehrane.

RDA pruža dovoljno vitamina A za veliku većinu ljudi.

Jednostavno rečeno, jedna jednodnevna vrijednost (DV) od 900 mcg koristi se kao referenca na oznakama prehrane u Sjedinjenim Državama i Kanadi.

Ovaj članak navodi 20 namirnica koje su bogate vitaminom A, plus dodatnih 20 voća i povrća bogatog provitaminom A (1).

20 Hrana s visokim sadržajem vitamina A

Vitamin A1, poznat i kao retinol, nalazi se samo u hrani koja sadrži životinjske namirnice, poput masne ribe, jetre, sira i maslaca.

1. Goveđa jetra - 713% DV po obroku

1 kriška: 6,421 mcg (713% DV) 100 grama: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Janjeća janjetina - 236% DV po obroku

1 unca: 2122 mcg (236% DV) 100 grama: 7,491 mcg (832% DV)

3. Jetra kobasica - 166% DV po obroku

1 kriška: 1,495 mcg (166% DV) 100 grama: 8,384 mcg (923% DV)

4. Ulje jetre bakalara - 150% DV po obroku

1 čajna žličica: 1350 mcg (150% DV) 100 grama: 30 000 mcg (3,333% DV)

5. King Skuša - 43% DV po obroku

Polovica fileta: 388 mcg (43% DV) 100 grama: 252 mcg (28% DV)

6. Losos - 25% DV po obroku

Polovica fileta: 229 mcg (25% DV) 100 grama: 149 mcg (17% DV)

7. Plava tuna - 24% DV po obroku

1 unca: 214 mcg (24% DV) 100 grama: 757 mcg (84% DV)

8. Pašteta od guske jetre - 14% DV po obroku

1 žlica: 130 mcg (14% DV) 100 grama: 1.001 mcg (111% DV)

9. Kozji sir - 13% DV po obroku

1 kriška: 115 mcg (13% DV) 100 grama: 407 mcg (45% DV)

10. Maslac - 11% DV po obroku

1 žlica: 97 mcg (11% DV) 100 grama: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sir - 11% DV po obroku

1 kriška: 96 mcg (11% DV) 100 grama: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV po obroku

1 kriška: 92 mcg (10% DV) 100 grama: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV po obroku

1 klin: 92 mcg (10% DV) 100 grama: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort sir - 9% DV po obroku

1 unca: 83 mcg (9% DV) 100 grama: 294 mcg (33% DV)

15. Tvrdo kuhano jaje - 8% DV po obroku

1 veliko jaje: 74 mcg (8% DV) 100 grama: 149 mcg (17% DV)

16. pastrmka - 8% DV po obroku

1 fileta: 71 mcg (8% DV) 100 grama: 100 mcg (11% DV)

17. Plavi sir - 6% DV po obroku

1 unca: 56 mcg (6% DV) 100 grama: 198 mcg (22% DV)

18. Kremni sir - 5% DV po obroku

1 žlica: 45 mcg (5% DV) 100 grama: 308 mcg (34% DV)

19. Kavijar - 5% DV po obroku

1 žlica: 43 mcg (5% DV) 100 grama: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sir - 4% DV po obroku

1 unca: 35 mcg (4% DV) 100 grama: 125 mcg (14% DV)

10 povrća s visokim sadržajem provitamina A

Vaše tijelo može proizvesti vitamin A iz karotenoida koji se nalaze u biljkama.

Ti karotenoidi uključuju beta-karoten i alfa-karoten, koji su u zajednici poznati kao provitamin A.

Međutim, oko 45% ljudi nosi genetsku mutaciju koja značajno smanjuje njihovu sposobnost pretvaranja provitamina A u vitamin A (2, 3).

Ovisno o vašoj genetici, sljedeće povrće može pružiti znatno manje vitamina A nego što je naznačeno.

1. Slatki krumpir (kuhan) - 204% DV po obroku

1 šalica: 1.836 mcg (204% DV) 100 grama: 1.043 mcg (116% DV)

2. Zimska tikva (kuhana) - 127% DV po obroku

1 šalica: 1,144 mcg (127% DV) 100 grama: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (kuhane) - 98% DV po obroku

1 šalica: 885 mcg (98% DV) 100 grama: 681 mcg (76% DV)

4. Ovratnici (kuhani) - 80% DV po obroku

1 šalica: 722 mcg (80% DV) 100 grama: 380 mcg (42% DV)

5. Zeleni kupina (kuhan) - 61% DV po obroku

1 šalica: 549 mcg (61% DV) 100 grama: 381 mcg (42% DV)

6. Mrkva (kuhana) - 44% DV po obroku

1 srednja mrkva: 392 mcg (44% DV) 100 grama: 852 mcg (95% DV)

7. Slatki crveni papar (sirov) - 29% DV po obroku

1 velika paprika: 257 mcg (29% DV) 100 grama: 157 mcg (17% DV)

8. Švicarski chard (sirov) - 16% DV po obroku

1 list: 147 mcg (16% DV) 100 grama: 306 mcg (34% DV)

9. Špinat (sirov) - 16% DV po obroku

1 šalica: 141 mcg (16% DV) 100 grama: 469 mcg (52% DV)

10. Romaina zelena salata (sirova) - 14% DV po obroku

1 veliki list: 122 mcg (14% DV) 100 grama: 436 mcg (48% DV)

10 voća s visokim sadržajem provitamina A

Provitamin A općenito je obilniji povrćem nego voćem. Ali nekoliko vrsta voća daje dobre količine, kao što je prikazano u nastavku.

1. Mango - 20% DV po obroku

1 srednji mango: 181 mcg (20% DV) 100 grama: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV po obroku

1 veliki klin: 172 mcg (19% DV) 100 grama: 169 mcg (19% DV)

3. Ružičasti ili crveni grejpfrut - 16% DV po obroku

1 srednji grejpfrut: 143 mcg (16% DV) 100 grama: 58 mcg (6% DV)

4. lubenica - 9% DV po obroku

1 klin: 80 mcg (9% DV) 100 grama: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV po obroku

1 mala papaja: 74 mcg (8% DV) 100 grama: 47 mcg (5% DV)

6. Marelica - 4% DV po obroku

1 srednja marelica: 34 mcg (4% DV) 100 grama: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina - 3% DV po obroku

1 srednja mandarina: 30 mcg (3% DV) 100 grama: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV po obroku

1 srednji nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 grama: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV po obroku

1 srednja guava: 17 mcg (2% DV) 100 grama: 31 mcg (3% DV)

10. Voće strasti - 1% DV po obroku

1 srednje voće: 12 mcg (1% DV) 100 grama: 64 mcg (7% DV)

Kako ispunjavate svoje potrebe za vitaminom A?

Jednostavno možete ispuniti svoje potrebe za vitaminom A redovitim jedenjem neke od namirnica navedenih u ovom članku. Mnoge namirnice sadrže i dodani vitamin A, uključujući žitarice, margarin i mliječne proizvode.

Kako je vitamin A topiv u masti, on se efikasnije apsorbira u krvotok kada se jede s masnoćom. Većina životinjskih namirnica bogate vitaminom A također sadrži veliku masnoću, ali to se ne odnosi na većinu biljnih izvora provitamina A.

Možete poboljšati apsorpciju provitamina A iz biljnih izvora dodavanjem mrlje ulja u salatu.

Međutim, kao što je već spomenuto, neki ljudi imaju genetsku mutaciju zbog čega je pretvorba provitamina A u vitamin A znatno manje učinkovita (2, 3).

Zbog toga vegani trebaju uzimati suplemente ili paziti da jedu puno gore navedenog voća i povrća.

Srećom, do hrane koja obiluje vitaminom A obično je lako doći i većina je izvrstan dodatak zdravoj prehrani.