10 namirnica bogatih FODMAP-ima (i što umjesto toga jesti)

Sadržaj

• Što zapravo znači visok FODMAP?
• 1. Pšenica
• 2. Češnjak
• 3. Luk
• 4. Voće
• 5. Povrće
• 6. Mahunarke i mahunarke
• 7. Zaslađivači
• 8. Ostala zrna
• 9. Mljekara
• 10. Pića
• Trebaju li svi izbjegavati FODMAP-ove?
• Donja linija

Hrana je uobičajeni pokretač probavnih problema. Hrana koja sadrži puno fermentabilnih ugljikohidrata može izazvati simptome poput plinova, nadutosti i bolova u trbuhu.

Skupina tih ugljikohidrata poznata je pod nazivom FODMAP, a hrana se može klasificirati kao visoka ili niska u tim ugljikohidratima.

Ograničavanje hrane s visokim udjelom FODMAP može pružiti izvanredno olakšanje simptoma u crijevima, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Ovaj članak raspravlja o 10 uobičajenih namirnica i sastojaka s visokim sadržajem FODMAP-a.

Što zapravo znači visok FODMAP?

FODMAP je kratica od fermentiranih oligo-, di-, mono-saharida i poliola. To su znanstveni nazivi ugljikohidrata koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Hrana je kategorizirana s visokim udjelom FODMAP prema unaprijed definiranim graničnim razinama ().

Objavljene granične vrijednosti sugeriraju da hrana s visokim udjelom FODMAP sadrži više od jednog od sljedećih ugljikohidrata ():

• Oligosaharidi: 0,3 grama fruktana ili galakto-oligosaharida (GOS)
• Dihaharidi: 4,0 grama laktoze
• Monosaharidi: 0,2 grama više fruktoze od glukoze
• Polioli: 0,3 grama manitola ili sorbitola

Dva sveučilišta nude potvrđene FODMAP popise hrane i aplikacije - Sveučilište Monash i King’s College London.

Također je važno biti svjestan da ne bi svi trebali izbjegavati FODMAP-ove. Zapravo, FODMAP-ovi su korisni za većinu ljudi.

Da biste lakše odlučili je li ograničavanje FODMAP-ova ispravno za vas, pročitajte ovaj članak. Zatim, ako ih odlučite ograničiti, pripazite na sljedećih 10 namirnica.

1. Pšenica

Pšenica je jedan od najvećih pojedinaca koji pridonose FODMAP-ima u zapadnjačkoj prehrani ().

To je zato što se pšenica konzumira u velikim količinama - ne zato što je koncentrirani izvor FODMAP-a.

Zapravo, u usporedbi s ostalih devet izvora o kojima se govori u ovom članku, pšenica sadrži jednu od najmanjih težinskih količina FODMAP-a.

Iz tog se razloga hrana koja sadrži pšenicu kao sporedni sastojak, poput zgušnjivača i aroma, smatra s niskim udjelom FODMAP.

Najčešći izvori pšenice uključuju kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, kekse i peciva.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob, palenta, kvinoja i tapioka (,).

Pšenica je glavni izvor FODMAP-a u zapadnjačkoj prehrani. Međutim, može se zamijeniti drugim cjelovitim žitaricama s niskim udjelom FODMAP.

2. Češnjak

Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a.

Nažalost, ograničiti češnjak u vašoj prehrani ozloglašeno je teško jer se dodaje mnogim umacima, sosovima i okusima.

U prerađenoj hrani češnjak se među sastojcima može navesti kao aroma ili prirodna aroma. Stoga morate izbjegavati ove sastojke ako se pridržavate stroge dijete s niskim udjelom FODMAP.

Fruktani su glavna vrsta FODMAP-a u češnjaku.

Međutim, količina fruktana ovisi o tome je li češnjak svjež ili sušen, jer sušeni češnjak sadrži otprilike tri puta više fruktana od svježeg češnjaka ().

Iako ima puno FODMAP-a, češnjak je povezan s mnogim zdravstvenim blagodatima. Zbog toga ga treba izbjegavati samo kod osoba osjetljivih na FODMAP.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Luk vlasac, čili, piskavica, đumbir, limunska trava, sjeme gorušice, šafran i kurkuma (,,).

Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a. Međutim, češnjak ima brojne zdravstvene prednosti i trebao bi biti ograničen samo na osobe osjetljive na FODMAP.

3. Luk

Luk je još jedan koncentrirani izvor fruktana.

Slično češnjaku, luk se obično koristi za aromu širokog raspona jela, što ga čini teškim za ograničavanje.

Luk je jedan od najviših izvora fruktana, dok je španjolski luk jedan od najnižih izvora ().

Iako različite sorte luka sadrže različite količine FODMAP-a, sav se luk smatra visoko-FODMAP-om.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Asafoetida je oštar začin koji se često koristi u indijskom kuhanju. Prvo ga treba kuhati u vrućem ulju i dodavati u malim količinama. Ostale arome s niskim udjelom FODMAP možete pronaći ovdje.

Različite sorte luka sadrže različite količine FODMAP-a, ali smatra se da svi luk sadrži velike količine.

4. Voće

Sve voće sadrži FODMAP fruktozu.

No, zanimljivo je da se sve voće ne smatra visokim u FODMAP-ovima. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugih.

Također, neko voće sadrži velike količine glukoze, koja je šećer koji nije FODMAP. To je važno jer glukoza pomaže vašem tijelu da apsorbira fruktozu.

Zbog toga voće s visokim udjelom fruktoze i glukoze obično ne uzrokuje simptome crijeva. To je također razlog zašto se samo voće s više fruktoze nego glukoze smatra visokim FODMAP-om.

Unatoč tome, čak i plodovi s malim udjelom FODMAP mogu izazvati simptome crijeva ako se konzumiraju u velikim količinama. To je povezano s ukupnim opterećenjem fruktozom u vašim crijevima.

Stoga se potiče osjetljive osobe da pojedu samo jedan dio voća po sjedenju ili približno 80 grama.

Voće s visokim sadržajem FODMAP uključuje: Jabuke, marelice, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške, šljive i lubenica ().

Voće s niskim udjelom FODMAP uključuje: Nezrele banane, borovnice, kivi, limeta, mandarine, naranče, papaja, ananas, rabarbara i jagode ().

Napominjemo da ovo nije iscrpan popis. Ostale popise možete pronaći ovdje.

Sve voće sadrži FODMAP fruktozu. Međutim, neko voće ima manje fruktoze i može se uživati ​​u jednim obrocima tijekom dana.

5. Povrće

Neko povrće sadrži puno FODMAP-a.

Zapravo, povrće sadrži najrazličitiji raspon FODMAP-a. To uključuje fruktane, galakto-oligosaharide (GOS), fruktozu, manitol i sorbitol.

Nadalje, nekoliko povrća sadrži više od jedne vrste FODMAP. Na primjer, šparoge sadrže fruktane, fruktozu i manitol ().

Važno je zapamtiti da je povrće dio zdrave prehrane i ne treba ga prestati jesti. Umjesto toga, jednostavno isključite povrće s visokim FODMAP-om za ono s niskim FODMAP.

Povrće s visokim udjelom FODMAP uključuje: Šparoge, prokulice, cvjetača, lišće cikorije, krumpir i topinambur, karela, poriluk, gljive i snježni grašak (,).

Povrće s malim udjelom FODMAP uključuje: Klice graha, kapsicum, mrkva, choy sum, patlidžan, kelj, rajčica, špinat i tikvice (,).

Povrće sadrži raznoliku paletu FODMAP-ova. Međutim, mnogo povrća prirodno ima malo FODMAP-a.

6. Mahunarke i mahunarke

Mahunarke i mahunarke zloglasne su po tome što uzrokuju višak plinova i nadutost, što se dijelom pripisuje visokom udjelu FODMAP-a.

Ključni FODMAP u mahunarkama i mahunarkama naziva se galacato-oligosaharidi (GOS) ().

Na sadržaj GOS mahunarki i mahunarki utječe način pripreme. Na primjer, konzervirana leća sadrži polovinu GOS-a nego što kuhana leća sadrži.

To je zato što je GOS topiv u vodi, što znači da se dio leće iskače iz leće i prelazi u tekućinu.

Bez obzira na to, čak i mahunarke iz konzervi značajan su izvor FODMAP-a, iako se mali dijelovi (obično 1/4 šalice po porciji) mogu uključiti u prehranu s malo FODMAP-a.

Mahunarke i mahunarke dobri su izvori proteina za vegetarijance, ali nisu jedini izbor. Postoje mnoge druge opcije s malo FODMAP-a, bogate proteinima.

Mahunarke i mahunarke s visokim udjelom FODMAP uključuju: Pečeni grah, grašak crnih očiju, grah, mahune, slanutak, grah, leća, soja i grašak ().

Vegetarijanski izvori proteina s niskim udjelom FODMAP uključuju: Tofu, jaja i većina orašastih plodova i sjemenki.

Mahunarke i mahunarke zloglasne su po tome što uzrokuju višak plinova i nadutost. To je povezano s njihovim visokim sadržajem FODMAP-a, koji se može promijeniti načinom pripreme.

7. Zaslađivači

Zaslađivači mogu biti skriveni izvor FODMAP-ova, jer dodavanje zaslađivača hrani s niskim udjelom FODMAP može povećati njezin ukupni sadržaj FODMAP-a.

Da biste izbjegli ove skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.

Ako ste u Velikoj Britaniji, aplikacija King's College s niskim udjelom FODMAP omogućuje vam skeniranje crtičnih kodova na pakiranoj hrani kako biste otkrili hranu s visokim udjelom FODMAP.

Zaslađivači s visokim udjelom FODMAP uključuju: Nektar agave, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, med i dodani polioli u kovnicama bez šećera i žvakaćim gumama (provjerite naljepnice za sorbitol, manitol, ksilitol ili izomalt) (,).

Sladila s malim udjelom FODMAP uključuju: Glukoza, javorov sirup, saharoza, šećer i većina umjetnih zaslađivača poput aspartama, saharina i stevije (,).

Zaslađivači s visokim udjelom FODMAP mogu povećati sadržaj FODMAP u hrani. Da biste izbjegli ove skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.

8. Ostala zrna

Pšenica nije jedino zrno visoko u FODMAP-ovima. U stvari, druge žitarice poput raži sadrže gotovo dvostruko više FODMAP-ova nego pšenica ().

To je rečeno, neke vrste raženog kruha, poput raženog kruha od kiselog tijesta, mogu imati malo FODMAP-a.

To je zato što postupak pripreme kiselog tijesta uključuje korak fermentacije tijekom kojeg se neki od njegovih FODMAP-a razgrađuju u probavljive šećere.

Pokazalo se da ovaj korak smanjuje njegov sadržaj fruktana za više od 70% ().

To pojačava predodžbu da određene metode prerade mogu promijeniti FODMAP sadržaj hrane.

Žitarice s visokim udjelom FODMAP uključuju: Amarant, ječam i raž ().

Žitarice s niskim udjelom FODMAP uključuju: Smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob, palenta, kvinoja i tapioka (,).

Pšenica nije jedina žitarica s visokim udjelom FODMAP. Međutim, sadržaj FODMAP-a u žitaricama može se smanjiti različitim metodama prerade.

9. Mljekara

Mliječni proizvodi glavni su izvor FODMAP laktoze.

Međutim, ne sadrže sve mliječne namirnice laktozu.

To uključuje mnoge tvrde i sazrele vrste sira, jer se velik dio njihove laktoze gubi tijekom postupka proizvodnje sira ().

Ali važno je zapamtiti da neki sirevi sadrže dodane arome, poput češnjaka i luka, koje ih čine visokim FODMAP-om.

Mliječna hrana s visokim udjelom FODMAP uključuje: Svježi sir, krem ​​sir, mlijeko, kvark, ricotta i jogurt.

Mliječna hrana s malim udjelom FODMAP uključuje: Sir Cheddar, vrhnje, feta sir, mlijeko bez laktoze i parmezan.

Mlijekare su glavni izvor FODMAP laktoze, ali iznenađujući broj mliječnih proizvoda prirodno ima malo laktoze.

10. Pića

Pića su još jedan ključni izvor FODMAP-a.

Ovo nije ekskluzivno za pića od visoko-FODMAP sastojaka. Zapravo, pića napravljena od sastojaka s malo FODMAP-a mogu također sadržavati puno FODMAP-a.

Sok od naranče jedan je od primjera. Iako naranče sadrže malo FODMAP-a, od mnogih se naranči priprema jedna čaša soka od naranče, a njihov sadržaj FODMAP-a je dodatan.

Nadalje, neke vrste čaja i alkohola također sadrže puno FODMAP-a.

Pića s visokim sadržajem FODMAP uključuju: Čaj od čaja, čaj od kamilice, kokosova voda, desertno vino i rum ().

Pića s niskim sadržajem FODMAP uključuju: Crni čaj, kava, gin, zeleni čaj, čaj od mente, votka, voda i bijeli čaj ().

Mnoga pića sadrže puno FODMAP-a, a to nije ograničeno na napitke izrađene od sastojaka s visokim FODMAP-om.

Trebaju li svi izbjegavati FODMAP-ove?

Samo bi mali broj ljudi trebao izbjegavati FODMAP-ove.

Zapravo, FODMAP-ovi su zdravi za većinu ljudi. Mnogi FODMAP-ovi funkcioniraju poput prebiotika, što znači da potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima.

Unatoč tome, iznenađujući broj ljudi osjetljiv je na FODMAP-ove, posebno oni koji imaju IBS.

Štoviše, znanstvene studije pokazale su da oko 70% ljudi s IBS postigne odgovarajuće ublažavanje simptoma na dijeti s niskim udjelom FODMAP ().

Štoviše, objedinjeni podaci iz 22 studije sugeriraju da je prehrana najučinkovitija u liječenju bolova u trbuhu i nadutosti kod osoba s IBS-om ().

FODMAP-ovi bi trebali biti ograničeni samo na mali podskup stanovništva. Za sve ostale, FODMAP-ove treba spremno uključiti u prehranu s obzirom na njihovu blagotvornu ulogu u zdravlju crijeva.

Donja linija

Mnoga hrana koja se često konzumira bogata je FODMAP-ima, ali trebali bi je ograničiti samo ljudi koji su na nju osjetljivi.

Za ove bi ljude hranu s visokim FODMAP trebalo zamijeniti za hranu s niskim udjelom FODMAP iz iste skupine hrane. To će vam pomoći smanjiti rizik od prehrambenih nedostataka koji se mogu pojaviti prilikom pridržavanja restriktivne dijete.