Winter Blues? Pokušajte s ovim 10 savjeta o hrani kako biste olakšali simptome

Sadržaj

• Promijenite prehranu, poboljšajte raspoloženje
• 1. Lean proteini
• 2. Omega-3 masne kiseline
• 3. Bobice
• 4. Ograničite unos šećera
• 5. Folna kiselina
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Tamna čokolada
• 9. Turska
• 10. Banane
• Nastavite učiti o hrani

Promijenite prehranu, poboljšajte raspoloženje

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) vrsta je depresije za koju se vjeruje da je uzrokovana promjenom godišnjeg doba. Obično se simptomi počinju pogoršavati oko jeseni i vrhunca tijekom zimskih mjeseci. Simptomi JED-a slični su ostalim oblicima depresije, uključujući osjećaj beznađa, nedostatak koncentracije, socijalno povlačenje i umor.

Tretmani za SAD uključuju lijekove, razgovornu terapiju, vježbanje i zdravu prehranu. Koristite naše recepte za povećanje raspoloženja i ideje za obrok kako biste vam vilicom mogli odbiti SAD-u.

1. Lean proteini

Osim što sadrži omega-3, losos je izvrstan izvor vitkih proteina. Iako je bogato mramorni odrezak od ribljeg oka nesumnjivo ukusan, visok sadržaj zasićenih masti možda neće biti dobar za vaše raspoloženje ili vaše tijelo. Lean protein, međutim, sadrži obilje aminokiselina što može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Mršavi bjelančevine također su odličan izvor energije, što će vam trebati da pomognete u borbi protiv umora.

Za dobre mršave bjelančevine predlažemo pečena pileća prsa od jabukovače.

Saznajte više o namirnicama koje pobjeđuju umor.

2. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su pohvaljene zbog njihovih zdravstvenih koristi, uključujući mogući utjecaj na vaše raspoloženje. Jedno istraživanje sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrilo je da ljudi s višom razinom omega-3 masnih kiselina imaju manje vjerojatnosti da će osjetiti umjerene ili blage simptome depresije.

Izvori koji sadrže najviše razine omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, orahe i losos.

Ako želite povećati unos omege, probajte senf na roštilju i losos sa bourbon-glaziranom.

3. Bobice

Stres pogoršava simptome depresije i iscrpljuje vaše tijelo. Borovnice, maline i jagode mogu spriječiti oslobađanje kortizola, hormona kojeg proizvodi nadbubrežna žlijezda. Tijekom stresnih situacija, kortizol se kreće prema vašem hipokampusu, glavnom dijelu mozga koji pohranjuje sjećanja, pruža emocionalne reakcije i pomaže pri navigaciji. Držite bobice u torbi za borbu protiv stresa kad udari.

Isprobajte ovaj smoothie od borovnice od borovnice za dobar početak svog dana.

4. Ograničite unos šećera

Ako počnete gledati sastojke oznaka hrane, primijetit ćete različite oblike šećera. Oni će se pojaviti kao sirupi ili riječi koje završavaju sa "-ose".

Šećer vam u početku može dati malo sreće, ali istraživanje s UCLA sugerira da previše šećera i premalo omega-3 masnih kiselina može funkcionalno promijeniti vaš mozak i usporiti ga. Istraživanje o tome kako funkcionira mozak uvijek traje. Ali sigurno je kloniti se šećera, pogotovo ako se osjećate depresivno. Sudar nakon visokog šećera lako vas može oraspoložiti nego prije.

5. Folna kiselina

Neka istraživanja o utjecaju folne kiseline na mozak dala su uvid u to kako može poboljšati vaše raspoloženje. Postoje dokazi da ga tijelo koristi za stvaranje serotonina - neurotransmitera koji utječe na raspoloženje - ali nema čvrstih dokaza o tome kako to djeluje. Dobro je uključiti ga u vašu prehranu.

Možete dobiti veliku količinu folne kiseline u lisnatom zelenilu, zobene pahuljice, suncokretovim sjemenkama, naranči, obogaćenim žitaricama, leći, grašku crnih očiju i soji.

Preporučujemo vam da isprobate ovu juhu od graška s crnim očima.

6. Vitamin B-12

Poput folne kiseline, niska razina vitamina B-12 u krvi povezana je s depresijom, ali istraživači ne mogu pronaći konačne dokaze zašto.

Postoji puno ukusnih načina kako ga uklopiti u svoju prehranu. Prehrambeni izvori vitamina B-12 uključuju mršavu govedinu, školjke, ostrige, rakove, divlji losos, jaja, skute, jogurt, mlijeko i obogaćene žitarice.

Uzimajte svoj B-12 kroz doručak s frittama od dimljenog lososa.

7. Vitamin D

Vitamin D poznat je i kao „vitamin sunčevog zračenja“ jer ga vaše tijelo može stvoriti koristeći kolesterol i apsorbiranje prirodnog sunca. Vaše raspoloženje se može poboljšati sa samo 10 minuta izlaganja suncu. Zbog toga je svjetlosna terapija važan tretman za SAD. Vaše tijelo može apsorbirati vitamin D putem hrane.

Izvori hrane D vitamina uključuju mlijeko, žumanjke, gljive i ribe koje imaju kosti. U dodatku možete dobiti i vitamin D.

8. Tamna čokolada

Čokolada je oduvijek bila ukusan i dobar način da se meditirate kroz prekratka vremena. Ali Hershey bar ili pint čokoladnog sladoleda nije najbolji način za to.

Sudionici u jednoj studiji svaki su mjesec dana pili tamni čokoladni miješani napitak. Rezultati su pokazali značajno poboljšano raspoloženje, što su istraživači povezivali s visokim sadržajem polifenola. Polifenoli su vrsta antioksidansa.

Kad se osjećate dolje, pokupite bar sa najvišim sadržajem kakaa koji možete pronaći.

9. Turska

Turska sadrži aminokiselinu triptofan i melatonin, koji su umirujuće i opuštajuće kemikalije koje vas umaraju nakon večere zahvalnosti.

Uključivanje u smirivanje purana je sjajan, prirodan način da pomognete svom tijelu da se riješi stresnih situacija.

Purana možete dobiti u svojoj prehrani jednostavno kroz sendvič s puretinom, ali mi vam predlažemo da isprobate ovu zdjelu s puretinom riže.

10. Banane

Poput puretine, i banane sadrže triptofan. Uz to, ugljikohidrati iz prirodnih šećera i kalija u banani pomažu gorivu vašeg mozga. Magnezij, koji se također nalazi u bananama, može poboljšati san i smanjiti anksioznost - dva su simptoma sezonske depresije.

Ako tražite nešto osim banane, isprobajte PBB Smoothie.

Nastavite učiti o hrani

Promjene prehrane nikada ne bi trebale biti zamjena za lijekove ili terapiju, ali mogu nadopuniti vaš trenutni tretman. Raspravite s liječnikom ove ili bilo koje druge terapije i provjerite koje su za vas najbolje.