FODMAP 101: Detaljni vodič za početnike

Sadržaj

• Što su FODMAP-ovi?
• Što se događa kad ih pojedete?
• Prednosti dijeta sa niskim unosom FODMAP-a
• Hrana s visokim udjelom FODMAP-a
• Namirnice koje možete jesti na dijeti sa malo FODMAP-a
• Kako napraviti dijetu s niskim udjelom hrane
• Donja linija

Budući da ono što jedete može imati veliki utjecaj na vaše tijelo, probavne tegobe nevjerojatno su česte.

FODMAP su vrste ugljikohidrata koji se nalaze u određenim namirnicama, uključujući pšenicu i grah.

Studije su pokazale snažne veze između FODMAP-a i probavnih simptoma kao što su plinovi, nadimanje, bolovi u želucu, proljev i zatvor.

Dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a može pružiti izvanredne prednosti mnogim osobama s uobičajenim probavnim smetnjama.

Ovaj članak nudi detaljan vodič za početnike o FODMAP i dijetama s niskim sadržajem FODMAP.

Što su FODMAP-ovi?

FODMAP označava "fermentirajuće oligo-, di-, mono-saharide i poliole" (1).

To su ugljikohidrati kratkog lanca koji su otporni na probavu. Umjesto da se apsorbiraju u vaš krvotok, oni dospijevaju do kraja vašeg crijeva gdje obitava većina vaših bakterija u crijevima.

Zatim vaše bakterije u crijevima koriste te ugljikohidrate za gorivo, stvarajući vodikov plin i uzrokujući probavne simptome kod osjetljivih osoba.

FODMAPi također uvlače tekućinu u vaše crijevo, što može uzrokovati proljev.

Iako nisu svi osjetljivi na FODMAP, ovo je vrlo često kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (2).

Uobičajeni FODMAP-ovi uključuju:

• fruktoza: Jednostavan šećer koji se nalazi u mnogim voćem i povrću koji također čini strukturu stolnog šećera i većine dodanih šećera.
• laktoza: Ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima poput mlijeka.
• fruktani: Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice poput pšenice, pira, raži i ječma.
• galaktani: Nalazi se u velikim količinama u mahunarkama.
• poliola: Šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola, maltitola i manitola. Nalaze se u voću i povrću i često se koriste kao zaslađivači.

Sažetak FODMAP označava "fermentirajuće oligo-, di-, mono-saharide i poliole." To su mali ugljikohidrati koje mnogi ljudi ne mogu probaviti - osobito oni s sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Što se događa kad ih pojedete?

Većina FODMAP-ova prolazi kroz veći dio vašeg crijeva nepromijenjena. Potpuno su otporni na probavu i kategorizirani su kao dijetalna vlakna.

No neki ugljikohidrati djeluju poput FODMAP-a samo kod nekih pojedinaca. Oni uključuju laktozu i fruktozu.

Opća osjetljivost na ove ugljikohidrate također se razlikuje među ljudima. U stvari, znanstvenici vjeruju da doprinose probavnim problemima poput IBS-a.

Kad FODMAP-ovi dosegnu vaše debelo crijevo, oni se fermentiraju i koriste ih kao gorivo od strane crijevnih bakterija.

Isto se događa i ako dijetalna vlakna nahrane vaše prijateljske bakterije u crijevima, što dovodi do različitih zdravstvenih koristi.

Međutim, prijateljske bakterije imaju tendenciju stvaranja metana, dok bakterije koje se hrane FODMAP-om proizvode vodik, drugu vrstu plina, što može dovesti do stvaranja plina, napuhavanja, grčeva u želucu, bolova i zatvor. (3).

Mnogi od ovih simptoma uzrokovani su distenzijom crijeva, što također može učiniti da vaš trbuh izgleda veći (4).

FODMAP su i osmotski aktivni, što znači da mogu uvući vodu u crijeva i pridonijeti proljevu.

Sažetak Kod nekih pojedinaca FODMAP se slabo probavlja, pa dospijevaju do debelog crijeva.Oni uvlače vodu u crijeva i fermentiraju je bakterije koje stvaraju vodik.

Prednosti dijeta sa niskim unosom FODMAP-a

Dijeta sa niskim FODMAP-om uglavnom je proučavana u bolesnika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Ovo je uobičajen probavni poremećaj koji uključuje simptome poput plinova, naduvenosti, grčeva u želucu, proljeva i zatvor.

Oko 14% ljudi u SAD-u ima IBS - većina njih je dijagnosticirana (5).

IBS nema dobro definiran uzrok, ali dobro je poznato da prehrana može imati značajan učinak. Stres može također biti važan faktor (6, 7, 8).

Prema nekim istraživanjima, oko 75% ljudi s IBS-om može imati koristi od dijeta sa niskim FODMAP (9, 10).

U mnogim slučajevima dolazi do velikog smanjenja simptoma i impresivnih poboljšanja u kvaliteti života (11).

Dijeta sa niskim FODMAPom može biti korisna i za druge funkcionalne gastrointestinalne poremećaje (FGID) - izraz koji obuhvaća različite probavne probleme (1).

Osim toga, neki dokazi upućuju na to da može biti koristan osobama s upalnim bolestima crijeva (IBD) poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (12).

Ako imate netoleranciju, onda korist od dijeta sa niskim FODMAP može uključivati ​​(9, 10):

• Manje plina
• Manje nadimanja
• Manje proljeva
• Manje zatvor
• Manje bolova u želucu

Također može uzrokovati pozitivne psihološke koristi, jer se zna da ove probavne smetnje izazivaju stres i da su snažno povezane s mentalnim poremećajima poput anksioznosti i depresije (13).

Sažetak Dijeta s niskim FODMAP može poboljšati simptome i kvalitetu života kod mnogih ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Također smanjuje simptome raznih drugih probavnih smetnji.

Hrana s visokim udjelom FODMAP-a

Ovdje je popis nekih uobičajenih namirnica i sastojaka koji sadrže visoko FODMAP-ove (1, 14):

• Voće: Jabuke, umaci od jabuka, marelice, kupine, borovnice, trešnje, konzervirano voće, datulje, smokve, kruške, breskve, lubenica
• sladila: Fruktoza, med, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Mliječni proizvodi: Mlijeko (od krava, koza i ovaca), sladoled, većina jogurta, kiselo vrhnje, meki i svježi sirevi (kućica, rikota, itd.) I dodaci proteinima sirutke
• Povrće: Artičoke, šparoge, brokula, cvekla, briselski klice, kupus, cvjetača, češnjak, komorač, por, gljive, okra, luk, grašak, šalotka
• mahunarke: Grah, slanutak, leća, crveni grah, pečeni grah, soja
• Pšenica: Kruh, tjestenina, većina žitarica za doručak, tortilje, vafle, palačinke, krekeri, keksi
• Ostala zrna: Ječam i raž
• Pića: Pivo, obogaćena vina, bezalkoholna pića s visoko-fruktoznim kukuruznim sirupom, mlijekom, sojinim mlijekom, voćnim sokovima

Namirnice koje možete jesti na dijeti sa malo FODMAP-a

Imajte na umu da svrha takve prehrane nije potpuno uklanjanje FODMAP-a - što je izuzetno teško.

Jednostavno minimiziranje ovih vrsta ugljikohidrata smatra se dovoljnim za smanjenje probavnih simptoma.

Postoji širok izbor zdrave i hranjive hrane koju možete jesti na dijeti sa malo FODMAP-a, uključujući (1, 14):

• Meso, riba i jaja: To se dobro podnosi ako nisu dodali sastojke s visokim FODMAP-om poput pšeničnog ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa
• Sve masti i ulja
• Većina bilja i začina
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski orah, kikiriki, orasi makadamije, pinjole, sezamove sjemenke (ali ne pistacije, koje su bogate FODMAP-ovima)
• Voće: Banane, borovnice, limenka, grejp, grožđe, kivi, limun, limeta, mandarine, dinje (osim lubenice), naranče, pasifrukt, maline, jagode
• sladila: Javorov sirup, melasa, stevija i većina šećernih alkohola
• Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi bez laktoze, tvrdi sirevi i starije mekše sorte poput brie i camemberta
• Povrće: Alfalfa, paprika, bok choy, mrkva, celer, krastavci, patlidžan, đumbir, zeleni grah, kelj, zelena salata, vlasac, masline, pastrnjak, krumpir, rotkvica, špinat, proljetni luk (samo zeleni), tikvice, slatki krumpir, rajčice , repa, yams, vodeni kesten, tikvice
• žitarice: Kukuruz, zob, riža, quinoa, sireva, tapioka
• Pića: Voda, kava, čaj itd.

Međutim, imajte na umu da ovi popisi nisu ni konačni ni iscrpni. Prirodno, postoje namirnice koje nisu ovdje navedene ili su u FODMAP-u ili visoke ili s niskim udjelom.

Pored toga, svi su različiti. Možda ćete tolerirati neke namirnice na popisu namirnica koje treba izbjegavati - iako primjećujete probavne simptome iz hrane s malo FODMAP-a iz drugih razloga.

Kako napraviti dijetu s niskim udjelom hrane

Mnoge najčešće konzumirane namirnice su bogate FODMAP-om.

Obično je preporučljivo potpuno eliminirati svu hranu s visokim FODMAP-om na nekoliko tjedana.

Ova dijeta vjerojatno neće uspjeti ako eliminirate samo neke namirnice s visokim sadržajem FODMAP-a, ali ne i druge.

Ako su FODMAP-ovi uzrok vaših problema, tada biste mogli osjetiti olakšanje za samo nekoliko dana.

Nakon nekoliko tjedana možete ponovo unijeti neke od ovih namirnica - jednu po jednu. To vam omogućuje da odredite koja hrana uzrokuje vaše simptome.

Ako utvrdite da određena vrsta hrane snažno uznemiruje vašu probavu, možda ćete je željeti trajno izbjegavati.

Započeti može biti teško i samostalno slijediti dijetu s niskim FODMAP-om. Zbog toga se preporučuje potražiti savjet liječnika ili dijetetičara koji je obučen u ovom području.

Ovo također može spriječiti nepotrebna ograničenja u prehrani, jer određeni testovi mogu pomoći u određivanju trebate li izbjegavati FODMAP-ove fruktozu i / ili laktozu.

Sažetak Preporučuje se eliminirati svu hranu s visokim sadržajem FODMAP-a na nekoliko tjedana, a zatim je ponovo unijeti. Najbolje je to učiniti uz pomoć kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Donja linija

FODMAP su ugljikohidrati kratkog lanca koji se kreću kroz vaša crijeva ne probavljanjem.

Mnoga hrana koja sadrži FODMAP smatra se vrlo zdravom, a neke FODMAP djeluju poput zdravih prebiotičkih vlakana, podržavajući vaše prijateljske bakterije u crijevima.

Stoga ih ljudi koji mogu tolerirati ove vrste ugljikohidrata ne bi trebali izbjegavati.

Međutim, za osobe s netolerancijom na FODMAP, hrana bogata tim ugljikohidratima može izazvati neugodne probavne smetnje i treba ih eliminirati ili ograničiti.

Ako često doživljavate probavne smetnje koje snižavaju vašu kvalitetu života, FODMAP bi trebao biti na vašem popisu najboljih osumnjičenih.

Iako dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a možda neće ukloniti sve probavne tegobe, velike su šanse da može dovesti do značajnih poboljšanja.