Vitamini topljivi u mastima: A, D, E i K
Sadržaj
- Vitamin A
- vrste
- Uloga i funkcija vitamina A
- Prehrambeni izvori
- Preporučeni unos
- Manjak vitamina A
- Toksičnost vitamina A
- Prednosti dodataka vitamina A
- Sažetak vitamina A
- Vitamin D
- vrste
- Uloga i funkcija vitamina D
- Izvori vitamina D
- Preporučeni unos
- Manjak vitamina D
- Toksičnost vitamina D
- Prednosti dodataka vitamina D
- Sažetak vitamina D
- Vitamin E
- vrste
- Uloga i funkcija vitamina E
- Prehrambeni izvori
- Preporučeni unos
- Manjak vitamina E
- Toksičnost vitamina E
- Prednosti i rizici unosa ili dodataka visokog vitamina E
- Sažetak vitamina E
- Vitamin K
- vrste
- Uloga i funkcija vitamina K
- Prehrambeni izvori
- Preporučeni unos
- Manjak vitamina K
- Toksičnost vitamina K
- Prednosti dodataka vitamina K
- Sažetak vitamina K
- Donja linija
Vitamini se mogu klasificirati na temelju njihove topljivosti.
Većina je topivih u vodi, što znači da se otapaju u vodi. Suprotno tome, vitamini topljivi u mastima slični su ulju i ne otapaju se u vodi.
Masti topljivi u mastima su najzastupljeniji u hrani s visokom masnoćom i puno se bolje apsorbiraju u vaš krvotok kada ih jedete sa masnoćom.
U prehrani čovjeka postoje četiri vitamina topiva u mastima:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Ovaj članak daje sveobuhvatan pregled vitamina topljivih u mastima, njihovih zdravstvenih koristi, funkcija i glavnih prehrambenih izvora.
Vitamin A
Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju vida. Bez njega biste slijepo slijedili.
vrste
Vitamin A nije pojedinačni spoj. Umjesto toga, radi se o grupi topljivih u mastima spojevima koji su zajednički poznati kao retinoidi.
Najčešći prehrambeni oblik vitamina A je retinol. Ostali oblici - retina i retinoična kiselina - nalaze se u tijelu, ali u hrani ih nema ili su rijetki.
Vitamin A2 (3,4-dehidroretinal) je alternativni, manje aktivni oblik koji se nalazi u slatkovodnoj ribi (1).
Sažetak: Glavni prehrambeni oblik vitamina A poznat je kao retinol.Uloga i funkcija vitamina A
Vitamin A podržava mnoge kritične aspekte tjelesne funkcije, uključujući:
- Održavanje vida: Vitamin A je ključan za održavanje stanica koje osjete svjetlost u očima i za stvaranje suza (2).
- Imunološka funkcija: Manjak vitamina A smanjuje imunološku funkciju, povećavajući osjetljivost na infekcije (3, 4).
- Rast tijela: Vitamin A je neophodan za rast stanica. Manjak može usporiti ili spriječiti rast djece (5).
- Rast kose: Također je od vitalnog značaja za rast kose. Manjak dovodi do alopecije ili gubitka kose (6).
- Reproduktivna funkcija: Vitamin A održava plodnost i od vitalnog je značaja za razvoj fetusa (7).
Prehrambeni izvori
Vitamin A nalazi se samo u životinjskim namirnicama. Glavni prirodni izvori hrane su jetra, riblje jetreno ulje i maslac.
Donja tablica prikazuje količinu vitamina A u 3,5 unca (100 grama) nekih od najbogatijih prehrambenih izvora (8):
Vitamin A može se dobiti i iz određenih karotenoidnih antioksidanata koji se nalaze u biljkama. Oni su zajednički poznati kao provitamin A.
Najučinkovitiji od njih je beta karoten koji obiluje mnogim povrćem, poput mrkve, kelja i špinata (9, 10).
Sažetak: Najbolji prehrambeni izvori vitamina A uključuju jetru i riblje ulje. Dovoljne količine mogu se dobiti i iz karotenoida provitamina A, poput beta karotena, koji se nalaze u povrću.Preporučeni unos
U donjoj tablici prikazana je preporučena dnevna doza vitamina A. RDA je procijenjena količina vitamina A koju ogromnoj većini (oko 97,5%) treba da zadovolje njihove dnevne potrebe.
Ova tablica također pokazuje gornju podnošljivu gornju granicu unosa (UL), što je najviša razina dnevnog unosa koja se smatra sigurnom za 97,5% zdravih ljudi (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| dojenčad | 0–6 mjeseci | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mjeseci | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| djeca | 1–3 godine | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 godina | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 godina | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| žene | 14-18 godina | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 godina | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Muškarci | 14-18 godina | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 godina | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Manjak vitamina A
Manjak vitamina A rijetka je u razvijenim zemljama.
Međutim, vegani mogu biti u opasnosti, budući da se prethodno formirani vitamin A nalazi samo u hrani koja sadrži životinjske namirnice.
Iako provitamin A obiluje mnogim voćem i povrćem, on se ne uvijek učinkovito pretvara u retinol, aktivni oblik vitamina A. Učinkovitost ove pretvorbe ovisi o genetici ljudi (12, 13).
Manjak je također rasprostranjen u nekim zemljama u razvoju u kojima je raznolikost hrane ograničena. Čest je u populaciji čijom prehranom dominiraju rafinirana riža, bijeli krumpir ili kasava, a nedostaje joj mesa, masti i povrća.
Čest simptom ranog nedostatka uključuje noćnu sljepoću. Kako napreduje, to može dovesti do ozbiljnijih stanja, kao što su:
- Suhe oči: Snažan nedostatak može uzrokovati kseroftalmiju, stanje karakterizirano suhim očima uzrokovanim smanjenim stvaranjem suzave tekućine (2).
- sljepoća: Ozbiljan nedostatak vitamina A može dovesti do potpunog sljepila. U stvari, to je jedan od najčešćih preventivnih uzroka sljepoće u svijetu (14).
- Gubitak kose: Ako vam nedostaje vitamin A, možda ćete početi gubiti kosu (15).
- Problemi s kožom: Manjak dovodi do stanja kože poznatog kao hiperkeratoza ili gusje meso (16).
- Loša imunološka funkcija: Loš status ili nedostatak vitamina A čini ljude sklonima infekcijama (3).
Toksičnost vitamina A
Predoziranje vitaminom A dovodi do nepovoljnog stanja poznatog kao hipervitaminoza A. Rijetka je, ali može imati ozbiljne zdravstvene učinke.
Njeni glavni uzroci su prekomjerne doze vitamina A iz dodataka, ulja jetre ili riblje jetre. Suprotno tome, visoki unos provitamina A ne uzrokuje hipervitaminozu.
Glavni simptomi i posljedice toksičnosti uključuju umor, glavobolju, razdražljivost, bolove u želucu, bolove u zglobovima, nedostatak apetita, povraćanje, zamagljen vid, probleme s kožom i upale u ustima i očima.
Također može dovesti do oštećenja jetre, gubitka kostiju i gubitka kose. U ekstremno velikim dozama vitamin A može biti fatalan (17).
Ljudima se preporučuje izbjegavanje prekoračenja gornje granice za unos, a to je 10 000 IU (900 mcg) dnevno za odrasle.
Veće količine, ili 300 000 IU (900 mg), mogu izazvati akutnu hipervitaminozu A u odraslih. Djeca mogu osjetiti štetne učinke u mnogo nižim količinama (18).
Individualna tolerancija znatno varira. Djeca i ljudi s oboljenjima jetre poput ciroze i hepatitisa su u povećanom riziku i trebaju ih dodatno paziti.
Trudnice također trebaju biti posebno oprezne, jer visoke doze vitamina A mogu naštetiti fetusu. Doze koje dosežu čak 25 000 IU dnevno povezane su s urođenim oštećenjima (19).
Sažetak: Visoke doze vitamina A mogu dovesti do hipervitaminoze A, koja je povezana s različitim simptomima. Trudnice bi trebale izbjegavati jesti veliku količinu vitamina A zbog rizika od urođenih mana.Prednosti dodataka vitamina A
Iako su suplementi korisni za one koji pate od manjka, većina ljudi dobiva dovoljno vitamina A iz prehrane i ne trebaju uzimati dodatke prehrani.
Ipak, kontrolirane studije sugeriraju da dodaci vitamina A mogu biti od koristi određenim ljudima čak i ako njihova prehrana zadovoljava osnovne potrebe.
Na primjer, dodaci vitamina A mogu pomoći u liječenju ospica kod djece (20, 21).
Štiti od upale pluća povezane s ospicama i smanjuje rizik od smrti za 50–80%. Studije sugeriraju da vitamin A djeluje suzbijajući virus ospica (22).
Sažetak: Suplementi uglavnom imaju prednost kod one osobe koja ima nizak ili manjak vitamina A. Jedna iznimka su djeca s ospicama, jer studije pokazuju da dodaci mogu pomoći u liječenju bolesti.Sažetak vitamina A
Vitamin A, poznat i kao retinol, vitamin je topiv u mastima koji se tradicionalno povezuje s vidom i zdravljem očiju.
Najčešći prehrambeni izvori vitamina A su jetra, riblje jetreno ulje i maslac.
Može se dobiti i iz karotenoida provitamina A koji se nalaze u crvenom, žutom i narančastom povrću, kao i nešto lisnatog, tamnozelenog povrća.
Manjak je rijedak u razvijenim zemljama, ali najčešći je među ljudima koji slijede dijetu koja nedostaje raznolikosti, posebno onima u kojima dominiraju riža, bijeli krumpir i kasava.
Rani simptomi nedostatka vitamina A uključuju noćno sljepilo, a ozbiljan nedostatak može na kraju dovesti do potpunog sljepila.
Ipak, iako je unos dovoljne količine vitamina A presudan, previše može nanijeti štetu.
Trudnice trebaju biti posebno oprezne da ne jedu prekomjerne količine vitamina A zbog rizika od urođenih mana.
Vitamin D
Nadimak vitamina sunčeve svjetlosti, vitamin D proizvodi vaša koža kad je izložena suncu.
Najpoznatiji je po svojim blagotvornim učincima na zdravlje kostiju, a nedostatak vas čini vrlo osjetljivim na prijelome kostiju.
vrste
Vitamin D je skupni pojam koji se koristi za opisivanje nekoliko povezanih spojeva topivih u masti.
Također poznat kao kalciferol, vitamin D dolazi u dva glavna dijetalna oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalazi se u gljivama i nekim biljkama.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): Nalazi se u životinjskim namirnicama poput jaja i ribljeg ulja, a proizvodi ih vaša koža izložena suncu.
Uloga i funkcija vitamina D
Vitamin D ima brojne uloge i funkcije, ali samo je nekoliko njih dobro istraženo. To uključuje sljedeće:
- Održavanje kostiju: Vitamin D regulira cirkulacijsku razinu kalcija i fosfora, koji su najvažniji minerali za rast i održavanje kostiju. Potiče apsorpciju ovih minerala iz prehrane.
- Regulacija imunološkog sustava: Također regulira i jača rad imunološkog sustava (23).
Jednom apsorbirani u krvotok, jetra i bubrezi mijenjaju kalciferol u kalcitriol, što je biološki aktivni oblik vitamina D. Također se može pohraniti za kasniju upotrebu u obliku kalcidiola.
Vitamin D3 učinkovitije se pretvara u kalcitriol nego vitamin D2 (24, 25).
Sažetak: Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je održavanje razine kalcija i fosfora u krvi. Koristi zdravlju kostiju promičući apsorpciju ovih minerala.Izvori vitamina D
Vaše tijelo može proizvesti sav potreban vitamin D sve dok redovito izlažete velike dijelove kože sunčevoj svjetlosti (26).
Međutim, mnogi ljudi provode malo vremena na suncu ili to čine potpuno odjeveni. Ostalo prekriva kožu kremom za sunčanje kako bi spriječili opekotine od sunca. Iako se upotreba krema za sunčanje visoko preporučuje, ona smanjuje količinu vitamina D koju proizvodi vaša koža.
Kao rezultat, ljudi se općenito trebaju oslanjati na dijetu da bi dobili dovoljno vitamina D.
Malo hrane prirodno sadrži vitamin D. Najbolji prehrambeni izvori su masna riba i riblje ulje, ali gljive koje su bile izložene ultraljubičastoj svjetlosti mogu sadržavati i značajne količine.
Grafikon u nastavku prikazuje količine vitamina D u 3,5 unca (100 grama) nekih od najbogatijih prehrambenih izvora (8):
Uz to, mliječni proizvodi i margarin često dolaze s dodanim vitaminom D.
Da biste saznali više ideja o namirnicama koje možete jesti kako biste povećali unos vitamina D, pročitajte ovaj članak.
Sažetak: Vaše tijelo može proizvesti vitamin D koji mu je potreban ako redovito izlažete velike dijelove kože sunčevoj svjetlosti. Međutim, većina ljudi mora ga dobiti iz svoje prehrane ili dodataka, poput masne ribe ili ribljeg ulja.Preporučeni unos
U donjoj tablici prikazani su preporučeni dodaci prehrani (RDA) i gornja granica (UI) za vitamin D (27).
Kako nije utvrđena RDA za dojenčad, vrijednosti označene zvjezdicom su odgovarajući unos (AI). AI je sličan RDA, ali temelji se na slabijim dokazima.
| Dobna skupina | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 mjeseci | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mjeseci | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 godine | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 godina | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 godina | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ godina | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ako želite saznati više o optimalnom unosu vitamina D, pročitajte ovaj članak.
Sažetak: Za djecu i odrasle, RDA za vitamin D je 600 IU (15 mcg). Količina je nešto viša za starije odrasle osobe, od 800 IU (20 mcg).Manjak vitamina D
Teški nedostatak vitamina D je rijedak, ali blagi oblici nedostatka ili insuficijencije su česti kod hospitaliziranih ljudi, kao i starijih osoba.
Čimbenici rizika nedostatka su tamna boja kože, starost, pretilost, niska izloženost suncu i bolesti koje smanjuju apsorpciju masti.
Najpoznatije posljedice nedostatka vitamina D uključuju meke kosti, slabe mišiće i povećan rizik od prijeloma kostiju. Ovo se stanje kod odraslih naziva osteomalacija i rahitisa (28).
Manjak vitamina D povezan je i s lošom imunološkom funkcijom, povećanom osjetljivošću na infekcije i autoimune bolesti (29, 30).
Ostali znakovi nedostatka ili insuficijencije mogu uključivati umor, depresiju, gubitak kose i oslabljeno zacjeljivanje rana.
Promatračke studije također su povezale nisku razinu vitamina D ili nedostatak vitamina s povećanim rizikom od umiranja od raka i povećanim rizikom od srčanih udara (31, 32).
Sažetak: Glavni simptomi nedostatka vitamina D uključuju umor, slabe mišiće, meke kosti, povećan rizik od prijeloma i osjetljivost na infekcije.Toksičnost vitamina D
Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka.
Iako provodite puno vremena na suncu ne uzrokuje toksičnost vitamina D, uzimanje dodataka velikim količinama može vam naštetiti.
Glavna posljedica toksičnosti je hiperkalcemija, stanje karakterizirano prekomjernom količinom kalcija u krvi.
Simptomi uključuju glavobolju, mučninu, nedostatak apetita, gubitak tjelesne težine, umor, oštećenje bubrega i srca, visoki krvni tlak i fetalne nepravilnosti, ako ih samo nabrojimo.
Ljudima se uglavnom preporučuje izbjegavanje prekoračenja gornje granice unosa vitamina D, što je 4.000 IU dnevno za odrasle.
Veće količine, u rasponu od 40 000–100 000 IU (1000–2,500 mcg) dnevno, mogu izazvati simptome toksičnosti kod odraslih ako se uzimaju svakodnevno tijekom jednog ili dva mjeseca. Imajte na umu da mnogo niže doze mogu naštetiti maloj djeci.
Da biste saznali više o tome koliko vitamina D možete sigurno uzimati, pročitajte ovaj članak.
Sažetak: Vitamin D je toksičan u velikim dozama. Najozbiljniji simptomi uzrokovani su opasno visokim sadržajem kalcija u krvi koji može naštetiti srcu i bubrezima.Prednosti dodataka vitamina D
Za ljude koji malo vremena provode na suncu i rijetko jedu masnu ribu ili jetru, dodaci mogu biti vrlo korisni.
Čini se da redovito uzimanje dodataka produžuje život ljudi, osobito hospitaliziranih ili institucionaliziranih starijih osoba (33, 34).
Dodaci također mogu smanjiti rizik od infekcije dišnih putova (35, 36).
Oni mogu imati i mnoge druge blagodati kod ljudi koji imaju manjak vitamina D, ali potrebno je više studija da bi se ispitali njihovi učinci kod ljudi koji imaju dovoljnu razinu vitamina D.
Sažetak: Zdravstveni stručnjaci savjetuju većinu ljudi da uzimaju dodatke vitamina D kako bi spriječili nedostatak. Dodaci mogu poboljšati opće zdravlje i smanjiti rizik od infekcija.Sažetak vitamina D
Vitamin D se ponekad naziva i vitamin sunca. To je zato što vaša koža može proizvesti sav potreban vitamin D, s obzirom na dovoljno sunčeve svjetlosti.
Ipak, većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti. Također, malo namirnica prirodno sadrži velike količine vitamina D, što dopunjava potrebne.
Najbogatiji prirodni izvori vitamina D uključuju masnu ribu, riblje ulje i gljive koje su bile izložene suncu ili ultraljubičastoj svjetlosti.
Manjak vitamina D tradicionalno je povezan s osteomalacijom kod odraslih ili rahitisom kod djece. Obje bolesti karakteriziraju krhke ili meke kosti.
Vitamin E
Kao snažan antioksidans, vitamin E štiti vaše stanice od preranog starenja i oštećenja slobodnih radikala.
vrste
Vitamin E je obitelj od osam strukturno sličnih antioksidanata koji su podijeljeni u dvije skupine:
- tokoferoli: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol i delta-tokoferol.
- tokotrienoli: Alfa-tokotrienola, beta-tokotrienola, gama-tokotrienola i delta-tokotrienola.
Alfa-tokoferol je najčešći oblik vitamina E. On čini oko 90% vitamina E u krvi.
Sažetak: Vitamin E je skupina srodnih spojeva podijeljenih na tokoferole i tokotrienole. Alfa-tokoferol je najčešći tip.Uloga i funkcija vitamina E
Glavna uloga vitamina E je djelovati kao antioksidans, sprječava oksidativni stres i štiti masne kiseline u staničnoj membrani od slobodnih radikala (37).
Ova antioksidacijska svojstva pojačana su drugim hranjivim tvarima, poput vitamina C, vitamina B3 i selena.
U velikim količinama, vitamin E djeluje i kao razrjeđivač krvi, smanjujući sposobnost zgrušavanja krvi (38).
Sažetak: Ključna uloga vitamina E je da djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja.Prehrambeni izvori
Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina E uključuju određena biljna ulja, sjemenke i orašaste plodove. Donji grafikon prikazuje neke od najboljih izvora vitamina E i količinu ove hrane u 3,5 grama (100 grama):
Ostali bogati izvori uključuju avokado, maslac od kikirikija, margarin, masnu ribu i riblje jetreno ulje.
Sažetak: Najbolji izvori vitamina E su određena biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.Preporučeni unos
Donja tablica prikazuje RDA i podnošljivu gornju granicu za unos vitamina E. Vrijednosti označene zvjezdicom adekvatan su unos jer za dojenčad nisu dostupne RDA vrijednosti.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| dojenčad | 0–6 mjeseci | 6 / 4* | Nepoznato |
| 7–12 mjeseci | 8 / 5* | Nepoznato | |
| djeca | 1–3 godine | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 godina | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 godina | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| adolescenti | 14-18 godina | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Odrasli | 19–50 godina | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Manjak vitamina E
Manjak vitamina E neuobičajen je i nikad se ne otkriva kod ljudi koji su inače zdravi.
Najčešće se događa kod bolesti koje smanjuju apsorpciju masti ili vitamina E iz hrane, poput cistične fibroze i bolesti jetre.
Simptomi nedostatka vitamina E uključuju mišićnu slabost, poteškoće u hodu, drhtavicu, probleme s vidom, slabu imunološku funkciju i ukočenost.
Teški, dugoročni nedostatak može dovesti do anemije, srčanih bolesti, ozbiljnih neuroloških problema, sljepoće, demencije, loših refleksa i nemogućnosti potpune kontrole pokreta tijela (39, 40).
Sažetak: Manjak vitamina E je rijedak, ali može uzrokovati slabost mišića, osjetljivost na infekcije, neurološke probleme i loš vid.Toksičnost vitamina E
Predoziranje vitaminom E teško je kada se dobiva iz prirodnih prehrambenih izvora. Slučajevi toksičnosti prijavljeni su tek nakon što su ljudi uzimali vrlo visoke doze suplemenata.
Ipak, u usporedbi s vitaminom A i D, predoziranje vitaminom E čini se relativno bezopasnim.
Može imati učinak stanjivanja krvi, suzbijajući učinke vitamina K i uzrokujući pretjerano krvarenje. Dakle, ljudi koji uzimaju lijekove za smanjenje krvi trebaju izbjegavati uzimanje velikih doza vitamina E (38, 41, 42).
Uz to, u visokim dozama većim od 1.000 mg dnevno, vitamin E može imati prooksidantne učinke. Odnosno, može postati suprotno antioksidansu, što potencijalno dovodi do oksidativnog stresa (43).
Sažetak: Čini se da je vitamin E manje toksičan u visokim dozama od vitamina A i D. Međutim, visoke doze mogu uzrokovati pretjerano krvarenje i oksidativni stres.Prednosti i rizici unosa ili dodataka visokog vitamina E
Visok unos vitamina E iz hrane ili dodataka povezan je s nizom prednosti.
Otkriveno je da jedan oblik vitamina E, gama-tokoferol, povećava protok krvi potičući širenje krvnih žila, potencijalno smanjujući krvni tlak i rizik od srčanih bolesti (44).
Dodaci gama-tokoferolu mogu imati učinak stanjivanja krvi kao i smanjenje razine "lošeg" LDL kolesterola (45).
Suprotno tome, druge studije sugeriraju da dodaci vitamina E s visokim dozama mogu biti štetni, čak i kada ne uzrokuju očigledne simptome toksičnosti.
Na primjer, promatračke studije pokazuju da je uzimanje dodataka vitaminu E povezano s povećanim rizikom od raka prostate i smrti zbog svih uzroka (46, 47, 48).
S obzirom na potencijalno štetne učinke dodataka vitamina E, u ovom trenutku ih se ne može preporučiti. Potrebne su visokokvalitetne studije prije nego što se dobiju čvrsti zaključci o dugoročnoj sigurnosti tih dodataka.
Sažetak: Dodaci vitamina E mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti, ali dokazi su u sukobu. Neke studije sugeriraju da su dodaci visokoj dozi štetni. Potrebno je još studija.Sažetak vitamina E
Vitamin E je skupina snažnih antioksidanata, od kojih je najčešći alfa-tokoferol.
Njegova glavna funkcija je služiti kao antioksidans i zaštititi tjelesne stanice od oštećenja slobodnih radikala.
Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina E uključuju biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke. Manjak je vrlo rijedak u zdravih ljudi.
Iako suplementi mogu pružiti određene zdravstvene koristi, nisu se svi znanstvenici složili s tim. Dugoročna sigurnost dodataka vitaminu E stvar je rasprave.
Vitamin K
Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Bez njega riskirali biste krvarenje.
vrste
Vitamin K je zapravo skupina topivih spojeva masnih dijelova podijeljena u dvije glavne skupine:
- Vitamin K1 (filokinon): Nalazi se u namirnicama s biljnim izvorima, filokinon je glavni oblik vitamina K u prehrani (49).
- Vitamin K2 (menakinon): Ova raznolikost vitamina K nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla i fermentiranim proizvodima od soje, poput natta. Vitamin K2 također proizvodi bakterija iz crijeva u debelom crijevu (50, 51).
Uz to, postoje barem tri sintetička oblika vitamina K. Poznati su kao vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetat) i vitamin K5.
Sažetak: Vitamin K je obitelj spojeva. Glavni prehrambeni oblici su vitamin K1 koji se nalazi u biljnoj hrani i vitamin K2 koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla i fermentiranim proizvodima od soje.Uloga i funkcija vitamina K
Vitamin K igra bitnu ulogu u zgrušavanju krvi. U stvari, "K" znači "koagulacija", danska riječ za koagulaciju, što znači zgrušavanje.
Ali vitamin K ima i druge funkcije, uključujući podupiranje zdravlja kostiju i pomaganje u sprječavanju kalcifikacije krvnih žila, što potencijalno smanjuje rizik od bolesti srca (52).
Sažetak: Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i podržava zdravlje kostiju.Prehrambeni izvori
Najbolji prehrambeni izvori vitamina K1 (filokinon) su lisnato zeleno povrće, dok se vitamin K2 (menakinon) uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla i fermentiranim sojinim proizvodima.
Tablica u nastavku prikazuje neke od glavnih izvora vitamina K1 i količine pronađene u 3,5 grama (100 grama) ove hrane (8):
Za razliku od filokininona, menakinon se nalazi u malim količinama u određenoj hrani s visokim udjelom masti, životinjskim namirnicama, poput žumanjka, maslaca i jetre.
Nalazi se i u određenoj hrani iz soje, kao što je natto.
Sažetak: Vitamin K1 obiluje mnogim lisnatim zelenim povrćem, dok se vitamin K2 nalazi u malim količinama u životinjskim namirnicama i fermentiranim sojinim namirnicama.Preporučeni unos
Donja tablica prikazuje odgovarajuće vrijednosti unosa (AI) za vitamin K.
AI je sličan RDA-u, za koji se smatra da dnevna razina unosa zadovoljava potrebe 97,5% ljudi, ali AI se temelji na slabijim dokazima od RDA.
| Al (mcg) | ||
| dojenčad | 0-6 mjeseci | 2 |
| 7–12 mjesec | 2.5 | |
| djeca | 1–3 godine | 30 |
| 4-8 godina | 55 | |
| 9–13 godina | 60 | |
| adolescenti | 14-18 godina | 75 |
| žene | 18+ godina | 90 |
| Muškarci | 18+ godina | 120 |
Manjak vitamina K
Za razliku od vitamina A i D, vitamin K se ne pohranjuje u tijelu u značajnim količinama. Iz tog razloga, konzumiranje dijeta bez vitamina K može dovesti do manjka u samo tjedan dana (53).
Ljudi koji ne probavljaju učinkovito i ne apsorbiraju masnoću izloženi su najvećem riziku za razvoj nedostatka vitamina K. To uključuje one koji pate od celijakije, upalne bolesti crijeva i cistične fibroze.
Korištenje antibiotika širokog spektra također može povećati rizik od nedostatka, kao i vrlo visoke doze vitamina A, koje izgleda smanjuju apsorpciju vitamina K.
Mega-doze vitamina E mogu također suzbiti učinke vitamina K na zgrušavanje krvi (41, 54).
Bez vitamina K, krv se ne bi zgrušila, pa čak i mala rana može uzrokovati nezaustavljivo krvarenje. Srećom, nedostatak vitamina K je rijedak, jer tijelu trebaju samo male količine za održavanje zgrušavanja krvi.
Niske razine vitamina K također su povezane sa smanjenom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma kod žena (55).
Sažetak: Manjak vitamina K može dovesti do pretjeranog krvarenja. Bolesti koje ometaju apsorpciju masti povećavaju rizik od nedostatka.Toksičnost vitamina K
Za razliku od ostalih vitamina topivih u masti, prirodni oblici vitamina K nemaju poznate simptome toksičnosti.
Kao rezultat toga, znanstvenici nisu uspjeli uspostaviti podnošljivu gornju razinu unosa vitamina K. Potrebna su dodatna ispitivanja.
Suprotno tome, sintetički oblik vitamina K, poznat kao menadione ili vitamin K3, može imati štetne učinke ako se konzumira u velikim količinama (56, 57).
Sažetak: Maksimalna sigurna doza vitamina K nije poznata i nisu utvrđeni simptomi toksičnosti.Prednosti dodataka vitamina K
Nekoliko kontroliranih studija ispitalo je učinke dodataka vitamina K na ljude. Ova ispitivanja pokazuju da dodaci vitamina K - vitamin K1 i vitamin K2 - mogu smanjiti gubitak kostiju i smanjiti rizik od prijeloma kostiju (58, 59).
Uz to, uzimanje dodataka vitamina K2 od 45–90 mg na dan malo je povećalo preživljavanje bolesnika s karcinomom jetre (60).
Promatrane studije također sugeriraju da visoki unos vitamina K2 može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, dokazi iz kontroliranih studija su ograničeni i neuvjerljivi (61, 62).
Konačno, dodaci vitamina K1 koji se uzimaju u dozi od 0,5 mg svaki dan tijekom tri godine usporavaju razvoj otpornosti na inzulin kod starijih muškaraca, u usporedbi s placebom. Nisu utvrđene značajne razlike kod žena (63).
Sažetak: Ograničeni dokazi govore da dodaci vitamina K mogu poboljšati zdravlje kostiju, smanjiti rizik od srčanih bolesti i povećati preživljavanje među oboljelima od raka jetre.Sažetak vitamina K
Vitamin K je skupina topivih spojeva masnih dijelova podijeljenih na vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K1 nalazi se uglavnom u lisnatom zelenom povrću, dok vitamin K2 dolazi iz namirnica životinjskog podrijetla, poput jetre, maslaca i žumanjka.
Male količine proizvode i bakterije iz crijeva u debelom crijevu.
Manjak smanjuje sposobnost zgrušavanja krvi, uzrokujući rizik od pretjeranog krvarenja.
Ograničen je dokaz o zdravstvenoj dobrobiti dodataka ljudima koji nemaju nedostatak. Međutim, nekoliko kontroliranih studija sugerira da dodaci vitamina K pogoduju zdravlju kostiju i srca.
Donja linija
U prehrani čovjeka postoje četiri vitamina topiva u mastima: A, D, E i K. Oni su neophodni za zdravlje i igraju važne uloge u tijelu.
S izuzetkom vitamina D, većinu njih je lako dobiti iz raznolike prehrane, pogotovo ako jedete puno orašastih plodova, sjemenki, povrća, ribe i jaja.
Ti vitamini obično obiluju masnom hranom i možete poboljšati njihovu apsorpciju dodavanjem masti ili ulja u inače obrok s malo masnoće.
Malo je hrane prirodno bogato vitaminom D. Bogata je masnom ribom i ribljim uljem, ali ih formira i vaša koža kad ste izloženi suncu.
Iz tog razloga, nedostatak vitamina D predstavlja problem ljudima koji slijede neadekvatnu prehranu i većinu svog vremena provode u zatvorenom.
Dok općenito ne trebate nadopunjavati vitaminima A, E i K, uzimanje dodataka vitamina D široko se preporučuje.
Za optimalno zdravlje, osigurajte da unosite sve vitamine topive u mastima u odgovarajućim količinama.
Novi Postovi
Kvržica ili prištić na penisu: što to može biti i kako liječiti
