8 Zdravstvene dobrobiti posta, potkrijepljene znanošću

Sadržaj

• 1. Promovira kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na inzulin
• 2. Promovira bolje zdravlje boreći se protiv upale
• 3. Može poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog tlaka, triglicerida i razine kolesterola
• 4. Može poboljšati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje
• 5. Pomaže kod mršavljenja ograničavanjem unosa kalorija i pojačavanjem metabolizma
• 6. Povećava lučenje hormona rasta, što je od vitalne važnosti za rast, metabolizam, gubitak kilograma i snagu mišića
• 7. Može li odgoditi starenje i produžiti dugovječnost
• 8. Može pomoći u prevenciji raka i povećati učinkovitost kemoterapije
• Kako započeti post
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Unatoč nedavnom porastu popularnosti, post je praksa koja datira stoljećima i igra središnju ulogu u mnogim kulturama i religijama.

Definirano je kao apstinencija od sve ili nekih namirnica ili pića tijekom određenog vremenskog razdoblja, postoji mnogo različitih načina posta.

Općenito se većina vrsta posta postiže tijekom 24–72 sata.

Isprekidan post, s druge strane, uključuje vožnju biciklom između razdoblja jela i posta, u rasponu od nekoliko sati do nekoliko dana.

Pokazalo se da post ima brojne zdravstvene dobrobiti, od povećanog gubitka kilograma do boljeg rada mozga.

Evo 8 zdravstvenih prednosti posta uz potporu znanosti.

Fotografija Aya Brackett

1. Promovira kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na inzulin

Nekoliko je studija otkrilo da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što bi moglo biti posebno korisno za one kojima prijeti dijabetes.

Zapravo je jedno istraživanje na 10 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo da je kratkotrajno isprekidano gladovanje značajno smanjilo razinu šećera u krvi ().

U međuvremenu je u drugom pregledu utvrđeno da su i isprekidano i postno jedenje jednako učinkoviti kao i ograničavanje unosa kalorija u smanjenju rezistencije na inzulin ().

Smanjivanje inzulinske rezistencije može povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin, omogućavajući mu učinkovitiji transport glukoze iz vašeg krvotoka u vaše stanice.

Zajedno s potencijalnim učincima posta na smanjenje šećera u krvi, ovo bi moglo pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim, sprječavajući skokove i padove u razini šećera.

Ipak imajte na umu da su neke studije otkrile da post može različito utjecati na razinu šećera u krvi za muškarce i žene.

Primjerice, jedno malo trotjedno istraživanje pokazalo je da je prakticiranje posta naizmjenično pogoršalo kontrolu šećera u krvi kod žena, ali nije imalo učinka kod muškaraca ().

Sažetak Isprekidan post
a alternativni dnevni post mogao bi pomoći smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti
inzulinska rezistencija, ali može različito utjecati na muškarce i žene.

2. Promovira bolje zdravlje boreći se protiv upale

Iako je akutna upala normalan imunološki proces koji se koristi u borbi protiv infekcija, kronična upala može imati ozbiljne posljedice za vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da upala može biti uključena u razvoj kroničnih stanja, poput bolesti srca, raka i reumatoidnog artritisa ().

Neke su studije otkrile da post može smanjiti razinu upale i poboljšati zdravlje.

Jedna studija na 50 zdravih odraslih osoba pokazala je da je isprekidan post jedan mjesec značajno smanjio razinu upalnih biljega ().

Još jedno malo istraživanje otkrilo je isti učinak kada su ljudi postili 12 sati dnevno tijekom mjesec dana ().

Štoviše, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je slijedom vrlo niskokalorične prehrane koja oponaša učinke posta smanjena razina upale i bila je korisna u liječenju multiple skleroze, kroničnog upalnog stanja ().

Sažetak Neka su istraživanja otkrila
da bi post mogao smanjiti nekoliko markera upale i mogao bi biti koristan
u liječenju upalnih stanja, poput multiple skleroze.

3. Može poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog tlaka, triglicerida i razine kolesterola

Bolesti srca smatraju se vodećim uzrokom smrti širom svijeta, a na svijetu se procjenjuje 31,5% smrtnih slučajeva ().

Promjena prehrane i načina života jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Neka istraživanja otkrila su da uvrštavanje posta u vašu rutinu može biti posebno korisno kada je riječ o zdravlju srca.

Jedna mala studija otkrila je da je osam tjedana posta naizmjenično smanjilo razinu "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida u krvi za 25%, odnosno 32% ().

Druga studija na 110 odraslih pretilih odraslih pokazala je da je post tri tjedna pod liječničkim nadzorom značajno smanjio krvni tlak, kao i razinu triglicerida u krvi, ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola ().

Uz to, jedna studija na 4629 ljudi povezala je post s manjim rizikom od bolesti srčanih arterija, kao i sa znatno nižim rizikom od dijabetesa, koji je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti ().

Sažetak Post je bio
povezan s manjim rizikom od koronarne bolesti srca i može pomoći u snižavanju krvi
tlaka, razine triglicerida i kolesterola.

4. Može poboljšati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje

Iako su istraživanja uglavnom ograničena na istraživanja na životinjama, nekoliko je studija otkrilo da bi post mogao imati snažan učinak na zdravlje mozga.

Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je prakticiranje isprekidanog gladovanja 11 mjeseci poboljšavalo i funkciju mozga i strukturu mozga ().

Druge studije na životinjama izvijestile su da post može zaštititi zdravlje mozga i povećati stvaranje živčanih stanica kako bi se poboljšala kognitivna funkcija (,).

Budući da post također može pomoći u ublažavanju upale, mogao bi pomoći i u prevenciji neurodegenerativnih poremećaja.

Studije na životinjama posebno sugeriraju da post može zaštititi i poboljšati ishode za stanja poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti (,).

Međutim, potrebno je više studija kako bi se procijenili učinci posta na rad mozga kod ljudi.

Sažetak Studije na životinjama pokazuju
da bi post mogao poboljšati rad mozga, povećati sintezu živčanih stanica i
zaštititi od neurodegenerativnih stanja, poput Alzheimerove bolesti i
Parkinsonove bolesti.

5. Pomaže kod mršavljenja ograničavanjem unosa kalorija i pojačavanjem metabolizma

Mnogi dijetaši uzimaju post tražeći brz i jednostavan način da smanje nekoliko kilograma.

Teoretski, suzdržavanje od svih ili određenih namirnica i pića trebalo bi smanjiti ukupan unos kalorija, što bi s vremenom moglo dovesti do povećanog gubitka kilograma.

Neka istraživanja također su otkrila da kratkotrajni post može pojačati metabolizam povećavanjem razine neurotransmitera noradrenalina, što može poboljšati gubitak kilograma ().

Zapravo je jedan pregled pokazao da cjelodnevni post može smanjiti tjelesnu težinu do 9% i značajno smanjiti tjelesnu masnoću tijekom 12–24 tjedna ().

Drugi pregled pokazao je da je isprekidan post tijekom 3–12 tjedana jednako učinkovit u poticanju gubitka kilograma kao kontinuirano ograničavanje kalorija i smanjio tjelesnu težinu i masnu masu do 8%, odnosno 16% ().

Uz to, utvrđeno je da je post učinkovitiji od ograničavanja kalorija u povećanju gubitka masnoće uz istodobno očuvanje mišićnog tkiva ().

Sažetak Post se može povećati
metabolizma i pomažu u očuvanju mišićnog tkiva kako bi se smanjila tjelesna težina i tjelesna masnoća.

6. Povećava lučenje hormona rasta, što je od vitalne važnosti za rast, metabolizam, gubitak kilograma i snagu mišića

Ljudski hormon rasta (HGH) vrsta je proteinskog hormona koja je presudna za mnoge aspekte vašeg zdravlja.

Zapravo, istraživanja pokazuju da je ovaj ključni hormon uključen u rast, metabolizam, gubitak težine i snagu mišića (,,,).

Nekoliko je studija otkrilo da bi post mogao prirodno povećati razinu HGH.

Jedno istraživanje na 11 zdravih odraslih osoba pokazalo je da je post od 24 sata značajno povećao razinu HGH ().

Druga mala studija na devet muškaraca otkrila je da je post od samo dva dana doveo do petostrukog povećanja stope proizvodnje HGH ().

Osim toga, post može pomoći održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina tijekom dana, što može dodatno optimizirati razinu HGH, jer su neka istraživanja otkrila da održavanje povećanih razina inzulina može smanjiti razinu HGH ().

Sažetak Studije to pokazuju
post može povećati razinu humanog hormona rasta (HGH), važnog proteina
hormon koji igra ulogu u rastu, metabolizmu, gubitku kilograma i mišićima
snaga.

7. Može li odgoditi starenje i produžiti dugovječnost

Nekoliko studija na životinjama pronašlo je obećavajuće rezultate o potencijalnim učincima posta na produženje životnog vijeka.

U jednoj studiji, štakori koji su postili svaki drugi dan doživjeli su usporenu stopu starenja i živjeli 83% duže od štakora koji nisu postili ().

Druga ispitivanja na životinjama imala su slična otkrića, izvještavajući da bi post mogao biti učinkovit u povećanju stope dugovječnosti i preživljavanja (,,).

Međutim, trenutna su istraživanja još uvijek ograničena na studije na životinjama. Potrebne su daljnje studije kako bi se shvatilo kako post može utjecati na dugovječnost i starenje kod ljudi.

Sažetak Studije na životinjama imaju
utvrdio je da post može odgoditi starenje i povećati dugovječnost, ali ljudska istraživanja
još uvijek nedostaje.

8. Može pomoći u prevenciji raka i povećati učinkovitost kemoterapije

Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da post može biti od koristi za liječenje i prevenciju raka.

Zapravo, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da je naizmjenični post pomagao u blokiranju stvaranja tumora ().

Slično tome, studija epruvete pokazala je da je izlaganje stanica raka nekoliko ciklusa posta jednako učinkovito kao i kemoterapija u odgađanju rasta tumora i povećalo učinkovitost kemoterapijskih lijekova na stvaranje raka ().

Nažalost, većina istraživanja ograničena je na učinke posta na stvaranje raka kod životinja i stanica.

Unatoč ovim obećavajućim nalazima, potrebne su dodatne studije kako bi se utvrdilo kako post može utjecati na razvoj i liječenje raka kod ljudi.

Sažetak Neka životinja i
studije epruvete sugeriraju da bi post mogao blokirati razvoj tumora i
povećati učinkovitost kemoterapije.

Kako započeti post

Postoji mnogo različitih vrsta posta, što olakšava pronalaženje metode koja odgovara vašem načinu života.

Evo nekoliko najčešćih vrsta posta:

• Vodeni post: Uključuje pijenje samo vode za određenu količinu
  vrijeme.
• Sok posno: Podrazumijeva samo pijenje soka od povrća ili voća tijekom određenog razdoblja.
• Povremeni post: Unos je djelomično ili potpuno ograničen za nekolicinu
  sati do nekoliko dana, a normalna prehrana nastavlja se s ostalim
  dana.
• Djelomični post: Određena hrana ili piće poput prerađene hrane,
  životinjski proizvodi ili kofein eliminiraju se iz prehrane tijekom određenog razdoblja.
• Ograničenje kalorija: Kalorije su ograničene nekoliko dana svakog tjedna.

Unutar ovih kategorija nalaze se i specifičnije vrste posta.

Na primjer, isprekidan post može se raščlaniti na potkategorije, poput posta alternativnog dana, koji uključuje jedenje svaki drugi dan, ili vremenski ograničenog hranjenja, što podrazumijeva ograničavanje unosa na samo nekoliko sati dnevno.

Za početak pokušajte eksperimentirati s različitim vrstama posta kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Sažetak Mnogo ih je
različite načine vježbanja posta, što olakšava pronalaženje metode koja
uklapa se u gotovo svaki način života. Eksperimentirajte s različitim vrstama kako biste ih pronašli
što vam najbolje odgovara.

Sigurnost i nuspojave

Unatoč dugom popisu mogućih zdravstvenih dobrobiti povezanih s postom, on možda neće odgovarati svima.

Ako patite od dijabetesa ili niskog šećera u krvi, post može dovesti do skokova i padova razine šećera u krvi, što može biti opasno.

Najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bilo kakva zdravstvena stanja ili planirate postiti više od 24 sata.

Pored toga, post se uglavnom ne preporučuje bez medicinskog nadzora za starije odrasle osobe, adolescente ili osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.

Ako odlučite probati post, budite sigurni da ćete ostati dobro hidratizirani i napunite svoju prehranu hranom hranom hranjivom tijekom razdoblja prehrane kako biste maksimalizirali potencijalne zdravstvene koristi.

Uz to, ako posti duže vrijeme, pokušajte smanjiti intenzivnu tjelesnu aktivnost i odmorite se.

Sažetak Kad postiš, budi siguran
da biste ostali hidratizirani, jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima i dovoljno se odmorite. Najbolje je da
posavjetujte se sa svojim liječnikom prije posta ako imate zdravstveno stanje
uvjetima ili planirate postiti više od 24 sata.

Donja linija

Post je praksa koja je povezana s nizom potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak kilograma, kao i poboljšanu kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca, rad mozga i prevenciju raka.

Od vodenog posta do povremenog posta i ograničavanja kalorija, postoji mnogo različitih vrsta posta koje odgovaraju gotovo svakom načinu života.

U kombinaciji s hranjivom prehranom i zdravim načinom života, uvrštavanje posta u vašu rutinu moglo bi koristiti vašem zdravlju.