10 vježbi za jačanje mišića koje treba izvesti prije potpune zamjene koljena

Sadržaj

• Pregled
• 1. Stisak bedara
• 2. Bočno ležeća ravna noga se podiže
• 3. Ravne noge se podižu
• 4. školjke
• 5. Savijanje koljena
• 6. Sjedeći udarci
• 7. Pritisak stolice
• 8. Ležeći udarci
• 9. Udarci trbuha
• 10. Stojeći na jednoj nozi s podrškom
• Poanta
• 5 razloga za razmatranje kirurgije zamjene koljena

Pregled

Vježbe koje radite prije operacije zamjene koljena mogu ojačati koljeno, poboljšati fleksibilnost i pomoći vam da se brže oporavite.

Postoje brojne vježbe koje možete raditi kod kuće. Ali važno je razgovarati sa svojim kirurgom i fizikalnim terapeutom prije nego što započnete s bilo kojim novim režimom vježbanja.

Jamie Nelson, PT, DPT, nudi uvid u to kako možete ojačati mišiće prije operacije. Izvođenje ovih vježbi omogućit će da se rehabilitacija krene brže i učinkovitije.

Započnite s 5 do 10 ponavljanja svake vježbe dva puta dnevno prvi tjedan, a zatim povećajte na 10 do 15 ponavljanja do drugog tjedna, a na kraju pređite na 15 do 20 ponavljanja na tri tjedna.

1. Stisak bedara

Ova vježba pomaže izgraditi mišić kvadricepsa koji se pričvršćuje na koljeno.

1. Lezite na leđa.
2. Zategnite mišiće na prednjem dijelu bedra gurajući stražnju stranu koljena prema podu ili krevetu.
3. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite.
4. Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.

2. Bočno ležeća ravna noga se podiže

Ova vježba je ključna za izgradnju mišića otmičara kuka koji se nalaze sa strane stražnjice. Ti mišići stabiliziraju vašu zdjelicu dok stojite i hodate.

1. Lezite na svoju stranu.
2. Podignite nogu ravno prema stropu na udaljenosti od otprilike 1 1/2 do 2 noge od druge noge.
3. Spustite nogu i ponovite.
4. Izvedite do 3 serije od 10.
5. Lezite na leđa i stavite ozlijeđenu nogu ravnu na pod ili krevet dok savijate drugu nogu.
6. Podignite ispravljenu nogu oko 12 centimetara i držite je tamo 5 sekundi.
7. Polako spustite nogu.
8. Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.

3. Ravne noge se podižu

Ovi će se podizači nogu pomoći u izgradnji vaših kvadricepsa i mišića savijanja kuka. To je posebno važno za povrat snage nakon operacije.

1. Lezite na leđa i savijte neozlijeđeno koljeno tako da je stopalo ravno na podu.
2. Zategnite ozlijeđeno bedro i podignite ravno nogu u visinu suprotnog koljena.
3. Držite 2 sekunde na vrhu i polako se spustite u početni položaj.
4. Izvršite do 3 seta od 5-20 ponavljanja.

4. školjke

Ovo djeluje na vanjske rotatore kuka i dio je vaših otmičara. Oboje je važno za ranu ambulaciju i ravnotežu.

1. Lezite na bok s ozlijeđenim koljenom usmjerenim prema stropu.
2. Držeći pete zajedno, otvorite i zatvorite noge poput školjki.
3. Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.

5. Savijanje koljena

To vam pomaže u održavanju raspona pokreta prije operacije.

1. Sjednite u stabilnu stolicu i savijte koljeno što je više moguće.
2. Držite 5 sekundi, a zatim je vratite u položaj za odmor.
3. Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.

6. Sjedeći udarci

To pomaže ojačati mišić kvadricepsa kroz svoj čitav raspon pokreta.

1. Sjednite u stabilnu stolicu i podignite nogu dok ne bude ravna.
2. Položaj zadržite 5 sekundi.
3. Polako spustite nogu.
4. Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.

7. Pritisak stolice

Vjerojatno ćete morati koristiti kantu ili hodalicu odmah nakon operacije. Ova vježba ojačit će vaše tricepse, koji su važni mišići za korištenje bilo kojeg pomoćnog uređaja.

1. Sjednite u čvrstu stolicu s rukama.
2. Zgrabite ruke za stolicu i gurnite ih prema dolje dok podižete tijelo i ispravljate ruke i laktove.
3. Polako se spustite na stolicu. Ovo će vam pomoći da ojačate tricepse kako bi vas mogli održati kada imate slabost nakon operacije.

8. Ležeći udarci

Lezite na pod ili krevet i ispod ozlijeđenog koljena stavite valjanu deku ili veliku limenku. Izravnajte nogu i koljeno i zadržite položaj 5 sekundi. Polako spustite nogu dolje i odmarajte se. Osigurajte da stražnja strana koljena ostaje u kontaktu s predmetom cijelo vrijeme, a mali dio leđa ostaje na podu. Ova vježba također pomaže u jačanju mišića kvadricepsa.

9. Udarci trbuha

To vam pomaže da ojačate mišiće koljena i glutealnih mišića. Ti su mišići važni za ulazak i izvlačenje iz stolica i automobila.

1. Lezite na trbuh s ispravljenim nogama, a zatim polako dovedite ozlijeđenu, ravnu nogu prema stropu.
2. Držite 2-3 sekunde.
3. Polako spustite nogu.
4. Izvršite 3 seta od 5-20 ponavljanja.

10. Stojeći na jednoj nozi s podrškom

Ova je vježba ključna za održavanje ravnoteže i smanjenje rizika od pada. Ovu vježbu izvodite onoliko puta koliko možete dnevno.

1. Postavite se ispred šanka za countertop ili struka.
2. Držite se za šipku i stanite na zahvaćenoj nozi 30 sekundi.
3. Pokušajte držati šipku što lagano da biste izazvali ravnotežu.

Poanta

Provodite barem 15 minuta dva puta dnevno radeći ove vježbe. Vaša sposobnost stvaranja snage u mišićima oko koljena prije operacije uvelike će utjecati na brzinu i kvalitetu vašeg oporavka.

5 razloga za razmatranje kirurgije zamjene koljena