Vježba kao ublažavanje stresa

Sadržaj

• Kako vježbanje pomaže kod stresa?
• Koliko vježbanja trebate?
• Koje vrste vježbanja pomažu kod stresa?
• Provjerite sa svojim liječnikom
• Pažljivi potezi: Joga protiv tjeskobe

Kad vam je dijagnosticirana bolest srca, morate kontinuirano upravljati brojnim novim stresorima. Suočavanje s češćim posjetima liječniku, navikavanje na nove medicinske tretmane i prilagođavanje promjenama načina života samo su neki od čimbenika zbog kojih možete iskusiti stres i tjeskobu.

Srećom, možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka koji će vam olakšati stres. Mnogi od tih koraka mogu poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i zdravlje vašeg srca. Tjelovježba je jedna od najboljih strategija za borbu protiv stresa i upravljanje srčanim bolestima.

Tjelesna aktivnost može vam pomoći smanjiti ukupnu razinu stresa i poboljšati kvalitetu života, mentalno i fizički. Redovito vježbanje može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje ublažavanjem napetosti, tjeskobe, bijesa i blage depresije koji često idu ruku pod ruku sa stresom. Može poboljšati kvalitetu vašeg sna, na što mogu negativno utjecati stres, depresija i tjeskoba. Također vam može pomoći u povećanju razine samopouzdanja.

Kako vježbanje pomaže kod stresa?

Fizička aktivnost poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi kisik i također poboljšava protok krvi. Obje ove promjene imaju izravan utjecaj na vaš mozak. Tjelovježba također povećava proizvodnju endorfina u vašem mozgu. Endorfini su neurotransmiteri koji se osjećaju dobro i koji su odgovorni za priželjkivanu "visinu trkača". To je osjećaj dobrobiti i euforije koji mnogi ljudi doživljavaju nakon vježbanja.

Tjelesna aktivnost također vam može pomoći da se odvojite od briga. Ponavljajući pokreti uključeni u vježbu promiču fokus na vašem tijelu, a ne na vašem umu. Koncentrirajući se na ritam vaših pokreta, tijekom vježbanja iskusite mnoge iste blagodati meditacije. Fokusiranje na jedan fizički zadatak može proizvesti osjećaj energije i optimizma. Ovaj fokus može vam pružiti smirenost i jasnoću.

Neki ljudi primijete poboljšanje raspoloženja odmah nakon treninga. Ti osjećaji tu ne prestaju, već općenito s vremenom postaju kumulativni. Šanse su da ćete primijetiti povećani osjećaj blagostanja dok ostanete predani dosljednoj rutini vježbanja.

Osim što izravno utječe na razinu stresa, redovita tjelovježba također na druge načine promiče optimalno zdravlje. Poboljšanja vašeg cjelokupnog zdravlja mogu neizravno ublažiti razinu stresa. Poboljšavanjem tjelesne dobrobiti i zdravlja srca, manje ćete imati razloga za stres.

Među nekim od njegovih dodatnih prednosti, vježbanje može pomoći:

• ojačati mišiće i kosti
• ojačajte imunitet, što može smanjiti rizik od bolesti i infekcija
• smanjite krvni tlak, ponekad i kao neki antihipertenzivi
• povećati razinu dobrog kolesterola u krvi
• poboljšati cirkulaciju krvi
• poboljšati svoju sposobnost kontrole težine
• pomoći vam da bolje spavate noću
• pojačajte svoju energiju
• poboljšati svoju sliku o sebi

Koliko vježbanja trebate?

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje postizanje barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan. Predlažu da se to razbije rješavanjem 30-minutnih treninga barem pet dana u tjednu. Ako vam nedostaje vremena i ne možete se uklopiti u cijelu 30-minutnu sesiju, pokazalo se da tri 10-minutna treninga djeluju gotovo jednako dobro kao i 30 minuta odjednom.

AHA vas također potiče da uključite najmanje dvije sesije aktivnosti jačanja mišića u svoju tjednu rutinu. Trebali biste dobro vježbati sve svoje glavne mišićne skupine, uključujući ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh, noge, trbušne mišiće i ostale temeljne mišiće.

Obavezno postupno razvijajte razinu tjelesne aktivnosti ako ste novi u programu vježbanja. Na primjer, liječnik vam može predložiti da započnete s 20 minuta aerobnih vježbi, tri dana u tjednu, i odatle postupno povećavate.

Koje vrste vježbanja pomažu kod stresa?

Postoji mnogo načina za postizanje vaših tjednih ciljeva vježbanja. Koju vrstu tjelesne aktivnosti biste trebali odabrati?

Ne trebate biti maratonac ili elitni sportaš da biste doživjeli ublažavanje stresa od vježbanja. Gotovo svaka vrsta vježbanja može biti korisna.

Na primjer, razmislite o isprobavanju umjerenih aerobnih vježbi kao što su:

• biciklizam
• brzo hodanje ili trčanje
• plivanje ili bavljenje vodenim aerobikom
• igranje tenisa ili reketa
• ples
• veslanje

Što se tiče vježbi za jačanje mišića, razmislite o pokušaju dizanja utega ili aktivnostima s trakama za otpor.

Čak i nešto tako jednostavno poput vrtlarenja ili odlučivanja za stepenice, a ne dizalo, može vam pružiti emotivan uzlet.

Bilo koja vrsta vježbanja može povećati vašu kondiciju i smanjiti stres. Međutim, važno je odabrati aktivnost u kojoj uživate, a ne da se plašite. Ako vam se voda ne sviđa, ne odaberite plivanje kao svoju aktivnost. Ako vas pomisao na trčanje tjeskobi, trening za 5K utrku neće vam pomoći u ublažavanju stresa. Isprobajte razne aktivnosti dok ne pronađete neke u kojima uživate. Kada se zabavljate, vjerojatnije ćete se pridržavati svoje rutine vježbanja.

Vježbanje s nekim drugim također može dodati prednosti treninga za razbijanje stresa. Dijeljenje s članovima obitelji prijatelja može učiniti vježbanje više zabavnim, a manje radnim.

Provjerite sa svojim liječnikom

Ako niste u formi ili ste novi u vježbanju, pitajte svog liječnika za smjernice o tome koji su oblici vježbanja pravi za vas. Oni vam mogu pomoći da razvijete sigurnu i učinkovitu rutinu vježbanja uzimajući u obzir vaše specifično stanje i razinu kondicije. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim razinama intenziteta.

Možete uživati ​​u blagodatima stresa koji smanjuju stres čak i ako ste u formi ili niste sportski nastrojeni. Redovito vježbanje može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom, tjeskobom i depresijom, te opuštenije, optimističnije i sretnije. Također može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i zdravlje vašeg srca.

Pažljivi potezi: Joga protiv tjeskobe