Iskoristite svoje hormone da biste oblikovali svoje najbolje tijelo ikad

Sadržaj

• Osteocalcin
• noradrenalin
• Peptid YY
• Faktori rasta
• Irisin
• Pregled za

Svaki put kad vježbate, posebni hormoni u vašem tijelu djeluju. Vaš sustav oslobađa kada se krećete, oni vam daju energiju, izazivaju motivaciju i podižu raspoloženje. "Hormoni su bitni za vašu sposobnost učinkovitog vježbanja", kaže dr. Katarina Borer, profesorica znanosti o pokretu i ravnateljica Laboratorija za endokrinologiju vježbi na Sveučilištu Michigan. "Poboljšavaju rad vašeg srca i pluća, donose gorivo u vaše mišiće i pomažu vašem tijelu da se oporavi nakon toga." Unatoč tome, ovi hormoni vježbanja su praktički nepoznati i nedovoljno cijenjeni - ali to će se uskoro promijeniti.

Osteocalcin

Ovaj hormon stvaraju vaše kosti dok vježbate. Njegov zadatak: potaknuti vaše mišiće da apsorbiraju hranjive tvari koje im pomažu da rade na svom vrhuncu. "Međutim, kod žena se proizvodnja osteokalcina počinje smanjivati ​​oko 30. godine", kaže dr. Gerard Karsenty, voditelj odjela za genetiku i razvoj Medicinskog centra Sveučilišta Columbia. Kako razine opadaju, kaže, vaši mišići iscrpljeni hranjivim tvarima ne mogu tako teško raditi.

Srećom, redovita tjelovježba može potaknuti vašu proizvodnju osteokalcina, a to dodatno poticanje može povećati vašu izvedbu, kaže Karsenty. Njegovo je istraživanje otkrilo da su razine žena bile veće nakon što su vježbale 45 minuta; u drugoj studiji, mišići životinja kojima je dana doza hormona funkcionirali su jednako učinkovito kao i oni koji su bili djelić njihove dobi. Idite u teretanu barem svaki drugi dan kako biste zadržali svoju razinu, predlaže Karsenty. (Pogodi što još pojačava osteokalcin? EVOO.)

noradrenalin

Vaš mozak potiče oslobađanje ovog snažnog hormona stresa kada vježbate. I to je dobra stvar: "Noradrenalin stimulira metabolizam i pomaže vašem srcu i plućima da pravilno reagiraju na tjelovježbu", kaže Jill Kanaley, dr. sc., profesorica i suradnica na Katedri za prehranu i fiziologiju vježbanja na Sveučilištu Missouri. Također vas čini otpornijim na mentalni stres. Osim toga, noradrenalin pomaže pretvoriti bijelu masnoću u smeđu, baš poput irisina, prema studiji iz Brigham and Women's Hospital u Bostonu.

Što se duže ili teže krećete, proizvodite više noradrenalina, kaže Borer. Vaš najbolji izbor: Dodajte kratke, super-intenzivne rafale u svoju redovitu rutinu. (Iznenađujuće, noradrenalin je također jedan od razloga zašto je našminkani seks tako sparan.)

Peptid YY

Crijeva to luče kako bi se osjećali sito. No, vježbe također pokreću proizvodnju peptida YY (PYY), prema istraživanju u časopisu Apetit. "Ljudi koji češće vježbaju proizvode više PYY od drugih, ali razina može porasti nakon jednog treninga", kaže Leslie J. Bonci, R.D.N., certificirani sportski dijetetičar i savjetnik za sportsku prehranu Klean Athlete. Odnos između PYY -a i gladi je složen: "Možda ćete se osjećati gladni odmah nakon vježbanja, ali manje gladni sat vremena kasnije jer razine hormona nastavljaju rasti", kaže Bonci. Sve u svemu, osjećat ćete se zadovoljnije s manjim obrocima. (Evo više savjeta o tome kako zadržati glad nakon treninga pod kontrolom.)

Aerobne vježbe s opterećenjem, poput skakanja i igranja tenisa, najučinkovitije su u suzbijanju apetita, pokazuju istraživanja. Stručnjaci nisu sigurni zašto, ali to može biti zato što ove aktivnosti utječu na vaša crijeva u kojima se proizvodi PYY. Taj učinak možete maksimizirati ako jedete oko 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže Bonci. "Ljudi s dijetama s većim udjelom proteina imaju tendenciju da proizvode dodatni PYY", objašnjava ona.

Faktori rasta

To uključuje hormone, kao i tvari slične hormonima koje pomažu u izgradnji vaših mišića - i snage vašeg mozga. Kad vježbate, tijelo oslobađa hormone kao što su inzulinski faktor rasta-1 (IGF-1) i vaskularni endotelni faktor rasta (VEGF), zajedno s proteinima poput neurotrofnog faktora dobivenog iz mozga (BDNF). (ICYMI, hormon rasta jedan je od najvažnijih hormona za mršavljenje.)

"IGF-1 i VEGF pomažu u popravljanju oštećenja mišića uzrokovanih vježbom, pomažući u jačanju vlakana", kaže Kanaley. Faktori rasta također mogu ojačati vaše pamćenje i kognitivne funkcije. Različite vrste vježbi najbolje su za povećanje svakog faktora rasta, kaže Borer. HIIT vježbe podižu VEGF, dizanje teških utega podiže IGF-1, a aerobne aktivnosti visokog intenziteta poput trčanja podižu razinu BDNF-a. Da biste postigli sva tri rezultata, redovito mijenjajte rutinu. (Zabavna činjenica: Postoji potpuno drugačiji hormon odgovoran za povišenje vašeg trkača.)

Irisin

To povećava aktivnost gena koji pretvaraju bijele masne stanice u smeđe, korisnu vrstu masti koja može sagorjeti kalorije, tvrde istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Florida. Irisin također može smanjiti zalihe bijele masti: uzorci tkiva koji su bili izloženi irisinu imali su do 60 posto manje zrelih masnih stanica od drugih, kažu autori studije.

Vježbe koje ciljaju na velike mišićne skupine poput gluteusa, quads ili prsa obično oslobađaju više irisina od vježbi koje rade na manjim mišićima kao što su bicepsi ili listovi, budući da veći mišići sadrže više hormona, kaže Bonci. Predlaže aktivnosti izdržljivosti poput trčanja ili treninga snage visokog intenziteta poput CrossFita.

Također postoje dokazi da povećanje razine melatonina, hormona spavanja, povećava proizvodnju irisina. Konzumiranje hrane bogate melatoninom poput oraha i kiselih trešanja prije spavanja pomoći će vam da bolje spavate i sagorite više masti, kaže Bonci.

Pregled za