6 savjeta za tjelovježbu i fitnes za psorijatični artritis

Sadržaj

• 1. Zagrijavanje
• 2. Hodanje
• 3. Trening s utezima
• 4. Aerobik
• 5. Plivanje
• 6. Ohladi se
• Ostale vježbe
• Kad vježba boli
• Oduzeti

Psorijatični artritis i vježbanje

Tjelovježba je izvrstan način za borbu protiv bolova i ukočenosti u zglobovima uzrokovanih psorijatičnim artritisom (PsA). Iako je teško zamisliti vježbanje kad vas boli, pomoći će vam neka vježba.

Ne mora biti naporan i ne želite raditi ništa što bi moglo pogoršati vaše simptome. Vježbe s velikim udarom dodaju stres zglobovima, ali jednostavne vježbe s malim utjecajem mogu poboljšati kretanje i ublažiti ukočenost.

Redovita tjelesna aktivnost također može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaš osjećaj dobrobiti. Ključno je imati na umu svoju rutinu vježbanja i slušati signale svog tijela.

Ako ste novi u vježbanju ili se tek vraćate u njega, počnite s nečim jednostavnim i polako gradite. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu. Mogu vam dati neke prijedloge za početak ili savjete o tome koje pokrete treba izbjegavati.

Evo šest savjeta za vježbanje za ublažavanje simptoma PsA.

1. Zagrijavanje

Zagrijavanje prije bilo koje vrste vježbanja može spriječiti i bol i ozljede. Posebno je važno ako imate artritis.

Istezanje je važan dio zagrijavanja i može zaštititi i mišiće i zglobove. Istezanje može uključivati ​​zadržavanje položaja 15 do 30 sekundi. To također može uključivati ​​dinamično istezanje, koje je aktivno i održava vaše tijelo u pokretu tijekom istezanja, poput krugova u bokovima.

Usredotočite se na istezanja koja ne vrše snažan utjecaj na zglobove koji vas najviše muče, ali pobrinite se da istegnete problematična područja kako biste izbjegli daljnju bol i ozljede.

Istezanje vam ne samo da može pomoći u sprječavanju ozljeda, već može poboljšati vaše performanse i rezultate koje dobijete tijekom vježbanja.

2. Hodanje

Hodanje je provjerena i istinita vježba s malim utjecajem. Ako artritis utječe na vaša stopala, pazite da nosite cipele koje odgovaraju nosu, pružite dobru potporu i nemojte štipati prste. Također možete dobiti posebne uloške za dodatnu zaštitu.

Svakodnevno šetajte 20 minuta ili dodajte kratke šetnje gdje god možete. Da biste šetnju dodali u svoju svakodnevnicu:

• Odaberite najudaljenije parkirno mjesto i prođite dodatnu udaljenost.
• Ustanite i šetajte po kući ili dvorištu nekoliko puta dnevno.
• Krenite dugo i dodajte još nekoliko koraka kad god je to moguće.
• Obiđite blok ili upotrijebite traku za trčanje.

Dok hodate, obratite pažnju na to kako pomičete zglobove. Dodajte nekoliko dodatnih pokreta gdje god možete. Pomaknite zahvaćene zglobove u puni potencijal nekoliko puta dnevno.

3. Trening s utezima

Snažni mišići pomažu u podupiranju zglobova, a trening s utezima može vam pomoći da mišići budu jaki i zdravi.

Cilj je jačati vježbe nekoliko puta tjedno ili svaki drugi dan. Željeli biste svojim mišićima odmoriti između dana vježbanja.

Primjeri treninga s utezima koji su korisni za psorijatični artritis uključuju:

• držeći teg od 5 kilograma ravno iz tijela na dohvat ruke
• deadlifts s utezima s kojima se možete nositi
• čučnjevi i iskoraci
• Pilates

Odustanite od treninga snage na nekoliko dana ako vam se javi oteklina ili bol. Prije nastavka obratite se svom liječniku ako i dalje stvara probleme.

Ako trenutno osjećate bol od artritisa, upotrijebite izometrijske vježbe za jačanje mišića naprezanjem bez pomicanja zglobova.

4. Aerobik

Bez obzira imate li artritis ili ne, aerobne vježbe su dobre za vaše srce. Poboljšava opće zdravlje i podiže razinu energije. Aerobne vježbe također pomažu u kontroli tjelesne težine, što zauzvrat pomaže u ublažavanju pritiska na zglobove.

Postoji mnogo zabavnih načina za aerobne vježbe, kao što su:

• brzo hodanje
• biciklizam
• plivanje
• pomoću eliptičnih strojeva
• vodeni aerobik
• tai chi
• pomoću veslačkog stroja

Ako nedavno niste bili aktivni, počnite polako. Postepeno povećavajte brzinu i vrijeme vježbanja dok to ne radite otprilike 20 do 30 minuta, tri puta tjedno. Ako se vaši zglobovi ne mogu nositi toliko dugo, podijelite ga na desetominutne segmente tijekom dana.

5. Plivanje

Još jedan zabavan način vježbanja je udaranje u bazen.

Plivanje vježba neke vaše zglobove i pruža aerobne aktivnosti. Voda podupire vaše vrijedne zglobove, a u bazenu je lakše raditi vježbe za noge i ruke. Također, grijani bazen može ublažiti bolove u zglobovima i ukočenost mišića.

Primjeri vježbi olakšanih u vodi uključuju:

• Prednja ruka seže. Podignite jednu ili obje ruke prema gore što je više moguće, počevši od ruku potopljenih u vodu.
• Krugovi ruku. Napravite krugove rukama pod vodom.
• Zamahi nogama. Držeći zid bazena za ravnotežu ako je potrebno, zamahnite nogom ispred sebe, a zatim natrag iza sebe.

Većini ljudi s PsA bazen ne pogoršava probleme s kožom. Međutim, možda ćete nakon plivanja htjeti nanijeti hidratantni losion kako biste olakšali suhoću kože.

6. Ohladi se

Hlađenje nakon vježbanja može spriječiti bol i ozljede, baš kao i zagrijavanje. Opet, istezanje može biti korisno tijekom razdoblja hlađenja.

Istezanje vam može pomoći u održavanju limbe, sprječavajući stezanje koje može dovesti do ozljeda nakon treninga. Isprobajte nekoliko primjera dobrih rashladnih dijelova, kao što su:

• Lezite na leđa i ispravite jednu nogu iznad sebe kako biste istegnuli tetive koljena.
• Stojeći ravno, čipkajte prste iza leđa, ispravite ruke i podignite bradu do stropa.
• Povucite lijevu petu na lijevi gluteus. Zatim, prebacite noge.

Ostale vježbe

Komplementarne terapije, poput joge i tai chija, pomažu u promicanju veze um-tijelo. Polagani, nježni pokreti mogu poboljšati ravnotežu i koordinaciju.

Tehnike koncentracije i dubokog disanja povezane s jogom mogu pomoći u ublažavanju stresa. Te se prakse obično izvode u grupnom okruženju, što vas također može držati motiviranim.

Neki komplementarni postupci poput akupunkture i meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa i promicanju opuštanja.

Kad vježba boli

Kakva god da je vaša odabrana aktivnost, ponekad postoje trenuci kada vam jednostavno nije do toga. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i uzeti slobodne dane. Prisiljavanje upaljenih zglobova na akciju može rezultirati još gorim rasplamsavanjem.

Ali još uvijek možete vježbati područja tijela koja se ne osjećaju bolno. Na primjer, ako vam ruke trebaju pauzu, pokušajte šetati ili vježbati u bazenu. Ako vas bole nožni prsti, još uvijek možete vježbati ruke i ramena.

Obloga s ledom može vam pomoći smanjiti oticanje zglobova. Neki savjeti uključuju:

• Nanesite jedan na 10 minuta svakih nekoliko sati, ali nemojte stavljati led izravno na kožu.
• Upotrijebite vrećicu leda umotanu u ručnik.
• Ostavite najmanje 1 sat između obloga s ledom.

Ako utvrdite da zaleđivanje pogoršava artritis, zatražite liječnika za druge preporuke.

Bol koji traje više od nekoliko sati nakon vježbanja može ukazivati ​​na to da previše pritiskate. Olakšajte sljedeći put dok radite na napornijem treningu.

Bol u mišićima bit će najuočljiviji kad prvi put započnete novu vrstu vježbanja. Iako će se smanjivati ​​kako vrijeme prolazi, neka bolnost u vježbanju je normalna. Ponekad će trebati 24 do 48 sati da se osjećate bolno, što je također normalno.

Oduzeti

Pokret je dobar za vaše tijelo, ali poželjet ćete odabrati vježbe koje su lagane za zglobove. Što je najvažnije, odaberite aktivnosti u kojima uživate, tako da ćete se vjerojatnije držati njih.

Ako tijekom vježbanja imate umjerene do jake bolove u zglobovima, odmah prestanite. To bi mogao biti znak upale u zglobu, koja može prouzročiti oštećenje zgloba.

Ako imate stalnu umjerenu bol koja ne prolazi 24 sata nakon pojave i kućnog liječenja, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da nema oštećenja zglobova.