Vježbanje tijekom trudnoće

Sadržaj

• Smjernice za vježbanje u trudnoći
• Prednosti
• Razmatranja
• Vježbe koje treba izbjegavati
• Tko ne bi trebao vježbati kad je trudna
• Polet

Iako se više krećete svojim tijelom, to vam može zvučati kao muka, kad ste trudni, održavanje svakodnevne vježbe prije trudnoće - ili započinjanje nove - dobro je i za vas i za vaše rastuće dijete.

Većina liječnika potaknut će vas da vežete cipele i krenete se, uz nekoliko sigurnosnih mjera, naravno. Ovdje dijelimo najbolje načine za kretanje, smjernice za očuvanje zdravlja tijekom znojenja i stručne savjete za održavanje tjelesne forme dok ste trudni.

Smjernice za vježbanje u trudnoći

Jedno od prvih pitanja koje su aktivne mame postavile nakon pozitivnog testa trudnoće glasi: "Koliko je sigurno vježbanje tijekom trudnoće?" Dobre vijesti? Ne samo da je sigurno, već će vas liječnik vjerojatno potaknuti!

"Vježbanje u trudnoći trebalo bi biti dio svakodnevne rutine svake trudnice", kaže Sherry A. Ross, dr. Med., OB-GYN i ženski zdravstveni stručnjak iz zdravstvenog centra Providence Saint John. Trudnoća utječe na stabilnost zgloba, ravnotežu i koordinaciju, a tjelesna aktivnost uzrokuje kolebanje otkucaja srca, za što Ross kaže da zahtijeva odabir sigurnog programa vježbanja.

Erica Ziel, certificirani instruktor pilatesa, osobni trener i tvorac Knocked-Up Fitnessa, kaže da mnogi oblici vježbanja zahtijevaju promjene, poput manjeg kretanja, smanjene težine ili blago izmijenjenih položaja kako bi vježbe bile učinkovite ,

"Uvijek učim svoje prenatalne klijente da svaki program vježbanja koji slijede dok su trudni ne bi trebao uzrokovati bol, inkontinenciju ili" trbuh ", što je greben koji iskače po sredini trbuha", objašnjava ona.

Američki fakultet opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje sudjelovanje u redovnoj rutini vježbanja tijekom trudnoće sve dok ste zdravi i trudnoća je normalna. U skladu s tim, evo nekoliko mjera predostrožnosti koje morate imati na umu dok radite:

• raspravljajte o bilo kakvim problemima ili rizicima sa svojim liječnikom tijekom rane prenatalne posjete
• vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, ukupno 150 minuta tjedno
• ostati hidrirani tijekom dana i uvijek imati vodu sa sobom kad vježbate
• izbjegavajte aktivnosti koje mogu uzrokovati pregrijavanje, poput vruće joge, posebno tijekom prvog tromjesečja
• nosite potpornu odjeću
• izbjegavajte ležati ravno na leđima predugo, posebno tijekom trećeg tromjesečja
• izbjegavajte visok intenzitet ili kontaktirajte sport

Najbolji treningi za trudnoću uključuju:

• žurno hodanje
• lagano trčanje
• plivanje / vodena aerobika
• ležeći biciklizam
• prenatalna joga ili pilates
• trening otpora s utezima i trakama za vježbanje
• eliptični treneri i ostali stacionarni kardio strojevi
• Kegelove vježbe

Prednosti

Razbijanje znoja nije samo dobro za vaše fizičko zdravlje, već je i izbor za upravljanje stresom, koji može biti jak dok ste trudni. Uz to, redovito vježbanje tijekom sva tri tromjesečja može:

• smanjiti razinu krvnog tlaka
• smanjiti razinu šećera u krvi
• niža razina kolesterola
• pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i tjelesnim masnoćama
• poboljšati svoju kvalitetu života
• smanjite bol u donjem dijelu leđa (zdravo, raste trbuh!)
• pomoći u upravljanju simptomima anksioznosti i depresije
• poboljšati vrijeme oporavka nakon porođaja
• postavili ste se za postporođajni fitnes

ACOG također ukazuje na manju učestalost prijevremenog rođenja, carskog reza, gestacijskog dijabetesa, hipertenzivnih poremećaja poput preeklampsije i niže rodne težine dojenčadi kod žena koje vježbaju tijekom trudnoće.

Razmatranja

Vaše se tijelo na mnogo načina mijenja tijekom trudnoće. I kako trudnoća napreduje, Ross kaže da ćete trenirati prilagoditi svoje vježbe na temelju povećane tjelesne težine i temperature, bržeg otkucaja srca, umora, smanjene izdržljivosti, bolova u leđima, nestabilnosti zglobova i osjećaja lakšeg navijanja.

"Češće razdoblje odmora, hidratacija tijekom vježbanja i više odmora u kupaonici neophodni su tijekom vježbanja, dok ste trudni", objašnjava ona.

Također ćete morati računati na povećanje ozljeda ili nestabilnosti. Anika Arevalo, PT, DPT, fizikalni terapeut i zdjelični zdravstveni specijalist Back 2 Normal, kaže da porast hormona relaksina, koji povećava laksavost zglobova i ligamenta, može dovesti do toga da ta područja budu sklonija ozljedama tijekom vježbanja.

Takođe postoji veća potražnja na vašem srcu, za koju Arevalo kaže da može uzrokovati česte nesvjestice i vrtoglavicu. Osim toga, vaš rastući trbuščić mijenja težište vašeg tijela, čineći vas manje stabilnima u pokretima. Svjesnost ovih promjena može vam pomoći u odabiru sigurnih aktivnosti i pruža vam način da se odmorite ako je potrebno.

Zdravlje dna zdjelice je još jedno pitanje koje treba riješiti tijekom trudnoće. "Zbog rastuće bebe vaše zdjelice, koje su dio vašeg 'dubokog jezgra sustava', zahtijevaju više podrške," kaže Arevalo.

Vaše karlično dno dio je jezgrenog sustava, koji također uključuje vašu dijafragmu, poprečni abdominis i multifidusne mišiće na leđima. Arevalo kaže da je zaista važno da ovi mišići rade u koordinaciji pravilnim disanjem, posebno s rastućom bebom i manje prostora za pomicanje dijafragme.

Disfunkcija u ovom sustavu može dovesti do povećanog rizika od dijastaze recti, razdvajanja dva mišića rektusa koji se sastaju u sredini vašeg želuca, što produžuje zacjeljivanje ovog jezgrovnog sustava nakon rođenja. Da biste smanjili dijastazu i pospješili ozdravljenje nakon rođenja, možda biste trebali razmotriti rad s fizikalnim terapeutom dna zdjelice.

Vježbe koje treba izbjegavati

Ako uživate u navalu adrenalina u kontaktnim sportovima ili drugim aktivnostima visokog intenziteta, morat ćete pronaći novi način da udovoljite tom porivu, barem tijekom sljedećih 9 mjeseci. Obratite se sportskim i drugim aktivnostima visokog rizika koji se nalaze na popisu nestašnih osoba tokom trudnoće uključuju:

• boks
• nogomet
• košarka
• skijanje na snijegu
• reket sportovi
• ronjenje
• jahanje konja
• penjanje po stijenama

Ako vam ovo nije prvo pomicanje s trudnoćom, postoji dobra šansa da ste iskusili predenje i ljuljanje koje vas često pogodi u najgorim vremenima. Budući da trudnoća utječe na žensku ravnotežu i koordinaciju, nije neuobičajeno da osjeća slabost ili vrtoglavicu.

Ross kaže da nošenje viška kilograma, posebno u području trbuha, čini težište trudnice vrlo nestabilnim. "Zbog toga se bilo koja vježba koja može utjecati na vašu ravnotežu, uključujući skakanje dizača i ostale vježbe s teškim skokovima, ne bi preporučila dulje od 20 tjedana za fit i iskusne ljubitelje vježbanja", objašnjava ona.

Čak i ako ste iskusni u ovim oblicima vježbanja, Ross kaže da vas mogu iznenaditi fizičke promjene povezane s trudnoćom zbog kojih ćete biti nepomični na nogama.

Tko ne bi trebao vježbati kad je trudna

Vježbanje, posebno slabo utjecajne aktivnosti, općenito je sigurno i preporučuje se tijekom trudnoće. Međutim, postoje slučajevi u kojima vam porast otkucaja srca ili previše guranje tijela može predstavljati probleme.

Ako tijekom vježbanja osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, ACOG kaže da prestanete i odmah pozovite svog liječnika:

• osjećaj nesvjestice ili vrtoglavice
• bol u prsima ili nedostatak daha prije vježbanja
• glavobolja
• oticanje ili bol, osobito u mišićima tele
• krvarenje ili curenje tekućine ili curenje iz vagine
• kontrakcije koje su bolne i redovite

Uz to, vaš liječnik može savjetovati vježbanje ako imate stanje poput previjanja placente nakon 26 tjedana, tešku anemiju, cervikalnu insuficijenciju, prijevremeni porođaj ili preeklampsiju, kao i ako ste trudni s višestrukom trudnoćom i imate trudnoću visokog rizika.

Polet

Ako vam liječnik nije rekao drugačije, sigurno je vježbati svih 9 mjeseci trudnoće. U skladu s tim, možda ćete otkriti da bi neke aktivnosti poput trčanja mogle postati pomalo neugodne (zdravo grudi u trudnoći!) Ili neugodne što se bliži vašem rođenju.

Ključ pridržavanja dosljedne rutine vježbanja je odabir vježbi koji su zabavni, sigurni i ugodni. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s prenatalnim vježbanjem. Ne zaboravite dati sebi dozvolu da se olako krenete i usredotočite se na kretanje da biste se osjećali dobro!