Prsa: Najbolje vježbe za rast i definiranje

Sadržaj

• 5 vježbi za povećanje prsa
• 1. Nagnuti bench bench s bučicama
• 2. Klupa sa šipkom
• 3. Sudoperi u paralelnim šipkama
• 4. sklekovi
• 5. Crossover s visokom drškom

Plan treninga za razvoj prsnog koša trebao bi sadržavati različite vrste vježbi jer, iako se svi dijelovi mišića aktiviraju tijekom treninga, postoje određene vježbe kojima se više treba usredotočiti na jedno ili dva područja. Stoga je uvijek važno kombinirati vježbe za različite dijelove prsa, kako bi se dobio razvijeniji i simetričniji mišić.

Pektoralna je mišićna skupina koja se dijeli na dva glavna mišića: veliki i veliki pektoralis. Općenito, grupa koja radi u teretani i u estetske svrhe najveći je naprsnik koji je na vrhu i stoga je vidljiviji. Međutim, i ovaj je mišić podijeljen na 3 manja dijela: gornji, srednji i donji, na kojima treba raditi.

Kao i u bilo kojem drugom treningu snage, odabrani teret mora se prilagoditi kapacitetu svake osobe, jer ako imate prekomjernu težinu, to može dovesti do slabe izvedbe vježbi. Važno je da osoba zna da razvoj mišićne mase traje neko vrijeme i to neće biti brzo jer se opterećenje povećava.

Pogledajte i 8 savjeta za brže dobivanje mišićne mase.

5 vježbi za povećanje prsa

Plan treninga trebao bi sadržavati najmanje 3 do 4 različite vježbe, koje ciljaju i velika i mala prsa. Stoga je idealno odabrati između sljedećih vježbi:

1. Nagnuti bench bench s bučicama

Fokusirana vježba na posao: gornji prsni.

Ova vježba mora se izvoditi na klupi u teretani koja mora biti postavljena s nagibom prema orijentaciji instruktora. Tada morate:

1. Lezite na leđa na nagnutoj klupi, držeći bučice odgovarajuće težine;
2. Ispružite ruke okomito na tijelo, dok drugu gotovo ne dodirnete bučicom i laktima lagano savijenim;
3. Spustite ruke dok ne osjetite kako se prsa protežu i dok vam ruke ne tvore kut od 90º. U ovom trenutku čovjek mora biti nadahnut;
4. Podignite bučice do početnog položaja, udišući zrak u plućima tijekom pokretanja.

Treba izvesti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta. Dobar savjet je započeti vježbu s lakšim bučicama i postupno povećavati, jer se broj ponavljanja smanjuje. Dobar primjer je primjerice napraviti 12-12-10-8.

Ova se vježba može izvoditi i s klupom na 0º, odnosno vodoravno, međutim, u ovom će se slučaju više raditi na srednjem prsnom, umjesto na gornjem.

2. Klupa sa šipkom

Fokusirana vježba na posao: srednji prsni.

Ovo je jedna od najklasičnijih vježbi za treniranje prsa, ali ujedno i prilično složena i s najvećim učinkom za povećanje srednje regije i ukupnog volumena prsa. Da biste pravilno izveli vježbu, morate:

1. Postavite klupu vodoravno i lezite na leđa;
2. Šipku držite rukama u širini ramena;
3. Spustite šipku, savijajući ruke dok šipka ne dodirne vaša prsa i udišite tijekom pokreta;
4. Ponovno istegnite ruke, gurajući šipku dok se ruke potpuno ne ispruže. U ovom pokretu zrak se mora izdahnuti iz pluća.

Treba izvesti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta.

Ovu vježbu možete izvesti uz pomoć druge osobe, posebno kada pokušavate povećati težinu šipke, kako biste spriječili da padne na prsa. Alternativno, vježbu možete raditi i pomoću bučica, umjesto šipke.

3. Sudoperi u paralelnim šipkama

Fokusirana vježba na posao: donja prsna.

Tonjenje se često koristi za treniranje tricepsa, međutim, male varijacije u ovoj vježbi mogu pomoći u brzom razvoju područja donjeg dijela prsnog koša. Da biste to učinili morate:

1. Držite paralelne šipke objema rukama, držeći ruke uspravno;
2. Polako savijte ruke dok ne dosegnete kut od 90 °, a trup nagnite lagano prema naprijed;
3. Vratite se gore i ponovno ispružite ruke dok ne dosegnete početni položaj.

Idealno je napraviti 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta.

U ovoj je vježbi vrlo važno pokušati držati torzo nagnutim naprijed dok se spuštate, kako biste osigurali da sila djeluje uglavnom na donje područje prsnog koša na kojem želite raditi.

4. sklekovi

Fokusirana vježba na posao: srednji prsni.

Lagana i dostupna vježba za svakoga je fleksija, koja osim rada na srednjem prsnom košu pomaže i jačanju ruku i može se raditi kod kuće. Za izvođenje vježbe morate:

1. Ostanite u položaju daske, s rukama na rastojanju;
2. Spustite i savijte ruke dok ne dodirnete prsa podom, držeći laktove vani i stisnute trbušnjake;
3. Pođite opet gore, vraćajući se u početni položaj.

Ovu vježbu treba izvoditi u 4 serije po 15 do 30 ponavljanja.

5. Crossover s visokom drškom

Fokusirana vježba na posao: gornja i srednja prsna.

Ovo je dobra opcija za završetak treninga prsnog koša, koji osim rada na gornjem i srednjem dijelu prsa, također pomaže u definiranju područja između dva mišića prsnog koša, stvarajući veću definiciju. Da biste to učinili, upotrijebite kabelsku mašinu i slijedite korake u nastavku:

1. Držite obje ručke kabelskog uređaja;
2. Povucite ručke prema dolje, dok se ruke ne dodirnu ispred struka, držeći laktove lagano savijenima;
3. Vratite se u početni položaj s rukama u razini ramena.

Možete napraviti 4 serije s oko 12 do 15 ponavljanja i odmarati se oko 1 minute između svakog seta.