Najbolje vježbe za tele i kako to raditi

Sadržaj

• 1. Stojeće tele ili podizanje teleta
• 2. Tele u korak
• 3. Izolirano tele
• 4. Sjedeće tele

Vježbe na listovima vrlo su važan dio treninga nogu, jer omogućuju rad na mišićima potkoljenice kako bi se osigurala veća stabilnost osobe, veća snaga i volumen, a istovremeno promiču i estetskiju konturu noge.

Tele čine dvije glavne mišićne skupine:

• Soleus, ili solearni mišić: to je mišić koji je ispod, u unutarnjem dijelu tele, ali on daje veći volumen. Ovo je najkraći teleći mišić, a favoriziraju ga vježbe sjedenja;
• Gastroknemijski mišić: je najpovršniji mišić koji je podijeljen u dva dijela, koji daju dobro poznati oblik teleta. Ovo je najduži teleći mišić i najbolje radi kad stojite.

Da biste imali dobre rezultate u odnosu na tele, potrebno je odraditi najmanje 2 vježbe za rad obje vrste mišića. Budući da su mišići potkoljenice različito smješteni i povezuju se na različitim mjestima, njihov će razvoj ovisiti o različitim vježbama koje su usredotočene na svaku skupinu ili koje obje rade manje intenzivno. Uz to, kako je tele mali mišić, potrebno je manje vremena za oporavak i može se trenirati do 3 puta tjedno.

Za svaku od sljedećih vježbi preporučljivo je odraditi 3 seta treninga s 12 do 20 pokreta i s 20 do 30 sekundi odmora, ili prema onome što stručnjak za tjelesni odgoj preporučuje u skladu s ciljem osobe:

1. Stojeće tele ili podizanje teleta

Ovu vježbu najviše izvode, uglavnom početnici, jer je jednostavna i obično se koristi kao način navikavanja mišića na kretanje. U ovoj vrsti vježbe samo se naslonite na zid ili na klupu, stanite na noge i vratite se u početni položaj, radeći ovaj redoslijed prema preporuci instruktora.

Da bi se intenzivirao rad mišića, može se preporučiti stavljanje štitnika za potkoljenicu, jer će na taj način biti veći otpor pokretima, povećavajući intenzitet vježbanja i pogodujući rezultatima.

2. Tele u korak

Ova je vježba varijacija klasične vježbe za dizanje teleta, ali radi se većim intenzitetom kako bi se razvilo tele s većim volumenom i većom snagom, radeći uglavnom na gastrocnemius mišiću. U ovoj vrsti vježbanja nije važna težina, već opseg pokreta: što je veći opseg, to je veći rad telećeg mišića.

Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Popnite se dalje korak ili na stepenici;
2. Ostavite samo vrh stopala poduprtim, držeći potpeticu bez potpore;
3. Istegnite tele potiskujući tijelo prema gore, koristeći što je više moguće snage, kao da ćete skočiti, ali bez skidanja stopala korak ili korak;
4. Spustite se ponovno, puštajući vam pete da prođu malo ispod razine korak ili korak, dok se mišić isteže.

Vrlo je važno pravilno izvesti zadnji korak vježbe, jer vam omogućuje da mišiće radite u cijelosti. U ovom je trenutku također važno zadržati položaj najmanje 1 sekundu, prije nego što se ponovno digne, kako bi se osiguralo da se energija nakupljena na tetivi ima vremena raspršiti, radeći samo na mišiću.

3. Izolirano tele

Izolirano podizanje potkoljenice još je jedna varijanta klasičnog podizanja potkoljenice, koje se izvodi po jedna noga. Ova je vježba dobra kako bi se osigurala ravnoteža u razvoju mišića svake noge, sprječavajući da veću težinu podupire jedna od nogu.

Da biste izveli ovo podizanje teleta, možete ponovno upotrijebiti a korak ili korak i:

1. Popnite se dalje korak ili na stepenici;
2. Ostavite samo vrh jedne noge poduprt, a peta neka ostane bez potpore;
3. Ostavite drugu nogu savijenu ili ispruženu, ali bez odmaranja na korak, korak ili na pod;
4. Istegnite tele potiskujući tijelo prema gore dok se mišić potpuno ne stegne;
5. Spustite se ponovno, puštajući petu da prođe malo ispod razine korak ili korak.

Napokon, morate promijeniti nogu i ponoviti vježbu.

Da biste olakšali vježbu, možete postaviti korak ispred zida, kako biste poduprli ruke i izbjegli neravnotežu. Ova se vježba može izvoditi i bez korak, s dvije noge naslonjene na pod, a druga ovješena, a pojačajte se dok rukama držite bučicu ili podlošku tijekom njezinog izvođenja.

4. Sjedeće tele

Izvođenje vježbe podizanja stojeći ili sjedeći različito aktivira mišiće potkoljenice, pa bi ova vježba uvijek trebala biti dio treninga. Iako postoje posebni uređaji za izvođenje ove vježbe u teretani, to se također može raditi samo pomoću bučica ili utega. Da biste to učinili morate:

1. Sjednite na klupu tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 °;
2. Položite bučicu na svako koljeno, držeći stopala ravno na podu;
3. Podignite petu, držeći vrh stopala na podu;
4. Zadržite položaj 1 sekundu i vratite se u početni položaj dobro poduprtim stopalima.

U ovoj vježbi treba obratiti pažnju na visinu klupe, jer kuk ne smije biti viši ili niži od koljena, uz rizik od ozljeda zgloba. Uz to, težinu treba postupno povećavati, idealno je da do 5. ponavljanja mišić osjeća lagano peckanje.

U odnosu na strojeve, u tu je svrhu moguće izvoditi vježbu na određenom stroju, u kojem osoba podešava klupu, drži koljena i vrši kretanje vježbe, pazeći na amplitudu pokreta. Još jedan dio opreme koji se može koristiti je stroj za izvođenje pritiskanja nogu i noge od 45 °, a osoba mora postaviti noge na kraj potporne ploče, tako da je peta vani, i izvesti pokret. Važno je da instruktor označi ove vježbe u skladu s ciljem osobe.