Suspendirane vježbe za vježbanje kod kuće

Sadržaj

• Prednosti treninga ovjesa
• Cijena suspendirane trake za trening
• Kako koristiti vrpcu za suspendirani trening
• Vježbe s ovješenom trakom za vježbanje
• Vježba 1 - Veslanje
• Vježba 2- čučanj
• Vježba 3 - Fleksija
• Vježba 4 - Trbuh s fleksijom noge

Neke vježbe koje se kod kuće mogu raditi trakom mogu biti čučanje, veslanje i savijanje, na primjer. Suspendirani trening s vrpcom vrsta je fizičke vježbe koja se izvodi s težinom tijela i koja vam omogućuje istodobno vježbanje svih mišića i zglobova, pomažući u mršavljenju, tonusu, smanjenju opuštenosti, pa čak i gubitku celulita.

Za izvođenje vježbi potrebne su vam trake koje je lako nositi i, prema tome, omogućuju vam trening kod kuće, u vrtu, na ulici ili u teretani, a mogu se koristiti u individualnom treningu ili u grupnim satovima s tjelesni pedagog. Ovu opremu proizvodi nekoliko marki kao što su Bioshape, Stronger, Torian ili TRX, na primjer, a može se kupiti u trgovinama sportske opreme, teretanama ili na internetu.

Prednosti treninga ovjesa

Suspendirani trening vrsta je funkcionalnog treninga i ima nekoliko prednosti kao što su:

• Vježbajte sve mišiće tijela istodobno;
• Razvijte snagu, jer uzrokuje stalnu kontrakciju mišića;
• Steknite ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju, jer povećava stabilnost zglobova;
• Poboljšati držanje tijela, budući da jezgra djeluje;
• Pomozite izgubiti kilograme, jer povećava metabolizam;
• Smanjuje celulit, uglavnom u nogama, jer dolazi do lokaliziranog gubitka masne masti.

Da bi rezultati sa suspenzijskom trakom bili učinkovitiji moraju se povezati aerobne vježbe poput trčanja koje su dobre za povećanje dnevnog trošenja kalorija i smanjenje nagomilanih masnih naslaga u tijelu te vježbe s utezima koje su ključne za rast mišića . Također pročitajte: Funkcionalna gimnastika.

Cijena suspendirane trake za trening

Ovješena traka za vježbanje košta u prosjeku između 100 reala i 500 reala, a općenito, oprema za vježbanje vješanja sadrži 1 traku za vježbanje, 1 karabiner i 1 sidro za vrata, drvo ili stup.

Kako koristiti vrpcu za suspendirani trening

Da biste ispravno koristili opremu, morate:

1. Postavite karabiner ili sidro na dijelu trake i provjerite je li pravilno zatvoren;
2. Pričvrstite karabiner ili sidro na mjesto na kojem ga želite popraviti, poput drveta ili stupa ili vrata. U slučaju upotrebe sidra vrata, prvo morate zatvoriti vrata i zaključati ih da se ne ozlijedite ako se otvore;
3. Prilagodite veličinu traka veličinu osobe i vježbu koju želite raditi.

Međutim, prije upotrebe opreme za ovu vrstu treninga, bitno je pročitati upute, jer se način uporabe može razlikovati ovisno o marki opreme.

Vježbe s ovješenom trakom za vježbanje

Neke vježbe s vješalicom za vješanje uključuju:

Vježba 1 - Veslanje

Da biste izveli obrnuti hod, morate:

1. Smjestite tijelo prema naramenicama i nagnite se unatrag ispruženih ruku i držeći leđa uspravna. Oslonac za stopala varira s nagibom tijela, a može ga se poduprijeti samo na petama.
2. Povucite tjelesnu težinu naprijed rukama, zatezanje lopatica i nepomicanje nogu.

Da biste otežali vježbu, morate hodati naprijed, jer što je veći nagib tijela, to je veća težina vježbe.

Što vježbate: Ova vježba pomaže u radu donjeg dijela leđa, leđa i bicepsa.

Vježba 2- čučanj

Korištenje kaiša za vješanje izvrstan je način za pravilno izvođenje čučnja. Stoga biste trebali:

1. Zgrabite vrpce suspenzija;
2. Baci kuk dolje kao da će sjesti na stolicu;
3. Pomakni se gore dok vam noge gotovo ne ispruže.

Osim toga, kada savladate tehniku ​​čučnja, čučanj možete izvoditi samo jednom nogom, a trebali biste:

1. Postavite jedno stopalo na pod, a drugo fiksirano na ručku trake, savijanje koljena;
2. Čučanj do malo ispod 90 stupnjeva.

Što vježbate: Čučanj vam omogućuje rad nogu, trbuha i stražnjice. Saznajte više o ostalim vježbama kako bi vam zadnjica bila čvrsta: 6 vježbi u čučnju za gluteuse.

Vježba 3 - Fleksija

Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Uhvatite ručke za ruke i ispružite noge, oslanjajući se na loptice stopala. Što su vam noge bliže, vježba postaje sve teža. Tijelo morate držati ravno, a trbuh stegnutim.
2. Spustite deblo na tlo i podignite ruke, držeći ih ispružene.

Uz to, fleksiju možete izvršiti odabirom druge tehnike:

1. Poduprite noge na ručkama i ruke na podu, raširene u širini ramena;
2. Savijte ruke, spuštajući trup i dodirujući prsa na tlu.
3. Ispružite ruke, gurajući težinu tijela prema gore.

Što vježbate: Daska pomaže u radu na leđima, trbuhu i stražnjici.

Vježba 4 - Trbuh s fleksijom noge

Da biste izveli ovu vježbu, morate se postaviti u fleksiji, kao što je opisano u prethodnoj vježbi, a da biste je izveli morate:

1. Smanjite koljena prema prsima i penjanje uz stepenice i držanje trbušnih mišića;
2. Potpuno ispružite noge, zadržavajući se u zgrčenom položaju.

Što vježbate: Doprinosi razvoju ramena, prsa i tricepsa.

Osim vježbanja s naramenicama za suspenziju, važno je održavati zdravu prehranu i biti posebno oprezan prije i nakon treninga. Pogledajte više na: Zdrava prehrana za tjelesnu aktivnost.

Ako vam se svidio ovaj članak, pogledajte također: Crossfit vježbe koje trebate raditi kod kuće i mršaviti.