5 crossfit vježbi kod kuće (s planom treninga)

Sadržaj

• 1. Dizalice za skakanje
• 2. sklekovi
• 3. Čučanj pištolja
• 4. Skoči do kutije
• 5. Lopta na zidu
• Crossfit plan vježbanja raditi kod kuće

Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u prikladnim teretanama ili studijima, ne samo da bi se izbjegle ozljede, već uglavnom kako bi se vježbe postupno prilagođavale potrebama i fizičkoj spremnosti svake osobe.

Međutim, postoje neke osnovne vježbe i pokreti koji su dovoljno sigurni da ih oni koji se žele baviti sportom ili koji imaju malo vremena za odlazak u teretanu mogu raditi kod kuće.

Općenito, crossfit vježbe pomažu vam smršavjeti i izgubiti masnoće, jer se rade s velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Osim toga, pomažu i u toniranju mišića i razvijanju snage i fleksibilnosti, jer osoba istodobno vježba mišiće, zglobove i tetive.

1. Dizalice za skakanje

Dizalice za skakanje, tehnički poznate po skakanje dizalica, izvrsna je vježba za fazu zagrijavanja, jer povećava ritam srca, uz zagrijavanje mišića i zglobova, te pridonosi povećanoj motoričkoj koordinaciji, jer uključuje pokrete ruku i nogu.

Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Ustani: s nogama zatvorenim rukama naslonjenim na bedra;
2. Otvaranje i zatvaranje nogu: noge treba otvoriti i zatvoriti malim skokom bez napuštanja mjesta, a istovremeno podići ruke iznad glave, dodirivati ​​jednom rukom u drugoj i, ponovno silazeći, dodirivati ​​rukama na bedrima opet.

Pokret nogu sličan je pokretu škara za otvaranje i zatvaranje, važno je pokušati zadržati isti ritam.

2. sklekovi

Fleksija je relativno jednostavna vježba, ali vrlo cjelovita i važna za povećanje snage ruku, prsa i trbuha. Što su ruke bliže, to se više radi na ruci i što su ruke udaljenije jedna od druge, to se više radi na prsima.

Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Lezite na pod: trebali biste ležati na podu trbuhom dolje;
2. Postavite ruke: dlanove položite na pod, u širini ramena.
3. Ostanite na dasci: ispružite ruke i držite tijelo ravno, vodoravno. Ovo je početni i krajnji položaj sklekova;
4. Sklopite i ispružite ruke: morate saviti ruke, dodirujući se prsima na podu, a zatim se opet popeti gore gurajući pod snagom ruku da se vratite u položaj daske.

Broj sklekova može se povećati kako se snaga s vremenom povećava ili čak postaje sve složeniji, i to samo jednom rukom, a ruke odmaraju na klupi ili udaraju dlanom između savijanja i istezanja ruku. na primjer.

3. Čučanj pištolja

THE čučanj pištolj, koji se može nazvati čučanjem na jednoj nozi, pridonosi povećanoj snazi, fleksibilnosti, koordinaciji i ravnoteži. Uz to, pomaže u razvoju temeljnih mišića, a to su trbušni, lumbalni, stražnji i kukovi.

Da biste ispravno učinili čučanj pištolj zbog:

1. Ustani: samo s jednom nogom naslonjenom na pod i ispruženim rukama ispred vas;
2. Radite čučnjeve: nogu stopala koja ne dodiruje pod treba ispružiti ispred tijela, a zatim kukove baciti prema dolje i natrag, zadržavajući lagani nagib trupa dok se spušta.

Važno je da tijekom čučnja trbuh bude stegnut kako bi se uravnotežila težina tijela.

4. Skoči do kutije

Štikle do kutije, također poznate kao skokovi u boks, dio su vježbe koja, osim što pomaže u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije, također djeluje na sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući u tonusu.

Da biste pravilno izveli vježbu, morate:

1. Ustani: Noge držite u širini ramena, na ugodnoj udaljenosti od kutije;
2. Radite čučnjeve: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje, a stražnjicu natrag i ispružiti noge da se vratite u početni položaj. Evo kako pravilno izvesti čučanj.
3. Skočite iz okvira: trebali biste ispružiti bokove, zamahnuti rukama i skočiti na kutiju, postavljajući stopala u potpunosti na vrh kutije. Zatim, treba skočiti unatrag i ponoviti čučanj.

Visina kutije mora ovisiti o visini osobe i sposobnosti pokreta, kako bi se izbjegli padovi i ozljede.

5. Lopta na zidu

Vježba loptom na zidu, tehnički poznata kao zidne kuglice, vrlo je cjelovita vježba jer se noge i ruke rade u jednom pokretu i rade medicinskom kuglicom.

Tijekom izvođenja ove vježbe trebali biste:

1. Ustani: s nogama u širini ramena okrenutih prema zidu;
2. Radite čučnjeve: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje i stražnjicu i ispružiti noge da se vrate u početni položaj;
3. Baci loptu na zid: lopta se mora baciti prema zidu, istežući ruke prema naprijed i prema gore;
4. Uhvatiti loptu: dok se lopta spušta, uhvatite je i, opet, čučnite i bacite.

Crossfit plan vježbanja raditi kod kuće

Crossfit trening trebao bi biti kratak, ali vrlo intenzivan trening koji pomaže u trošenju energije i kalorija.Crossfit trening trebao bi započeti zagrijavanjem, kako bi se tijelo pripremilo za intenzitet vježbi, a na kraju istezanjem, kako bi se mišići oporavili.

Vrijeme svakog treninga ovisi o tempu kojim svaka osoba radi vježbe, međutim, treba ih izvesti što je prije moguće.

Primjer 40-minutnog crossfit treninga kod kuće koji vam pomaže u mršavljenju mogu biti:

Uz trening, osoba koja trenira crossfit trebala bi jesti prehranu bogatu zelenim povrćem, nemasnim mesom i sjemenkama te bi trebala izbjegavati industrijaliziranu i rafiniranu hranu, na primjer šećer, kolačiće i gotova jela.

Saznajte više o tome kakva treba biti crossfit dijeta.