Ekskluzivni Barryjev Bootcamp trening za cijelo tijelo

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste ikada bili na tečaju Barry's Bootcampa, znate da je to besmislen kardio trening i vježba snage koji će vam ozbiljno izbaciti dupe u formu u zabavnom okruženju ispunjenom glazbom. Potpisni jednosatni tečaj, koji se sastoji od 25-30 minuta intervalnog treninga na traci za trčanje plus 25-30 minuta treninga snage uz korištenje slobodnih utega, traka za otpor i još mnogo toga, osmišljen je da "šokira" tijelo kako bi poboljšao vaš kardiovaskularni sustav , dok pomaže pri sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića. (Ako radite punim potencijalom, kaže se da jedan sat traje sagorijevanje do 800 do 1000 kalorija!)

Dobra vijest je da, ako ne možete doći na predavanje (ili nemate studio u blizini), možete otići na vježbu. Udružili smo se sa samim Barryjem Jayom kako bismo vam donijeli jednosatnu tjelovježbu za cijelo tijelo kako biste mogli uživati ​​u blagodatima njegove jedinstvene intervalne tehnike kod kuće ili u pokretu. (Za 30-minutnu verziju isprobajte naše Barry's Bootcamp-inspirisane vježbe za trbušnjake, zadnjicu i jezgru!)

Trebat će vam:

Traka za trčanje, otporna traka i ručni utezi

Odjeljak 1: Traka za trčanje

Imajte na umu da su navedene brzine samo prijedlog i da možete raditi vlastitim tempom. Cilj je dati sve od sebe!

3 minute hodanja/zagrijavanje (3,5 - 6,0 mph)

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Nagib na 2,0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hod (3,5)

Nagib na 4.0

1 min trčanja (6,0 - 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hod (3,5)

Nagib na 6,0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Odjeljak 2: Podni radovi

Dovršite svaku vježbu 1 minutu.

Hammer Curl

Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima, držeći srednje ili teške utege (8-12 lbs) sa strane. Držeći laktove zalijepljene uz trup i dlanove okrenute jedan prema drugom, podignite utege tako da vam ruke dosežu do ramena. Zatim ih punim rasponom pokreta spustite prema vanjskoj strani bedara.

Ravna kovrča

Počnite u istom stavu kao i čekići s istim težinama. Ovaj put, dlanovi su okrenuti prema van kada su ruke spuštene na bedrima; utezi gledaju prema vašem tijelu kad se podignu do brade. Učinite ovaj pokret, punim pokretom, polako i kontrolirano, prije ubrzanja.

Široki uvojak

Sada, uzmite ruke prema van kada se uvijate unutra i van - što znači, laktovi su zalijepljeni sa strane, a dlanovi okrenuti prema van u stranu dok se savijate, čineći "V" s rukama.

Gumice Curl

Stanite usred trake za otpor, stopala razmaknutih u bokovima, držeći oba kraja trake. Lagano savijajući koljena, izvodite ravne kovrče s gumicama umjesto utega. To će omogućiti drugačiju opeklinu!

Tricep kickback

Stanite s koljenima više nego blago savijenim, grudima okrenutim prema podu, stražnjicom prema van i leđima ravnim. Držeći laktove uz tijelo, prenesite težinu u prsa, a zatim ispravite ruke potpuno iza sebe. Kad su ruke ispravljene, trebaju biti u skladu s kukovima.

Tricep iznad glave

Stojte visoko s blago savijenim koljenima. Utege (upotrijebite jednu ili obje) držite visoko iznad glave, ravnih ruku. Smanjite težinu (e) iza glave, savijajući se u laktovima. Ispravite laktove i vratite težinu iznad glave te ponovite kontroliranim pokretom. Pazite da laktovi budu okrenuti prema naprijed i da budu što bliže jedan drugome.

Tricep drobilica lubanje

Lezite na klupu i podignite utege iznad grudi ravnih ruku. Spojite utege tako da se dodiruju. Savijte se u laktovima, polako, i spustite utege tako da dođu tik uz vaše desno uho. Ispravite ruke natrag gore i dolje do suprotnog uha. Izvodite 30 sekundi desno, zatim lijevo. (Imajte na umu da bi glava trebala ostati na istom mjestu cijelo vrijeme, tako da tricepsi stvarno moraju raditi kako bi doveli skup utega s jedne strane na drugu!)

Mrtvo dizanje

Stanite uspravno, lagano rastavljenih stopala, uteg u svakoj ruci, ruke uz sebe. Donesite utege ispred sebe s dlanovima okrenutim prema potkoljenicama, a zatim polako spustite utege do gležnjeva, držeći leđa što je moguće ravnijim. Riječ je o isticanju stražnjice i držanju nogu ravno na putu prema dolje kako biste osjetili rad u zadnjici. Polako se vratite u stojeći položaj. Ovaj pokret je ne o brzini. Trebao bi biti spor i kontroliran. Ako to možete učiniti ispred ogledala, okrenite se bočno kako biste mogli vidjeti svoj profil i provjeriti obrazac. Leđa se ne smiju zaokružiti na putu prema dolje. Najbolji način za održavanje ravnih leđa je držati grudi podignute.

Samo podizanje ramena

Stanite visoko i zakopčajte trbušne mišiće dok podižete laktove. Zamislite to kao zatvaranje jakne-počnite odozdo, a zatim zakopčajte te utege do brade!

Mrtvo dizanje/podizanje ramena

Nastavite s mrtvim dizanjem i dok stojite, dizajte utege od visine kukova do ramena, držeći laktove širom.

Čučanj

Držite utege na ramenima (ili sa strane) i zauzmite široki stav. Zadržite težinu u petama dok duboko savijate koljena, ispružujući stražnjicu. Kao test forme, pokušajte micati nožnim prstima kada ste na dnu kako biste bili sigurni da je sva vaša težina u tim petama!

Čučanj iznad glave Press

Spustite se u čučanj, sjećajući se forme iz zadnjeg poteza. Kad ustanete, položite utege na ramena, a zatim gore iznad glave tako da se utezi gotovo dodiruju. Dlanovi neka budu okrenuti prema van i spustite ruke u položaj vrata, a zatim se spustite sa strane za sljedeći čučanj.

Samo tisak iznad glave

Uklonite čučanj i malo odmorite noge kako biste se mogli usredotočiti na ramena i leđa.

Odjeljak 3: Traka za trčanje

1 min trčanja (5,5 - 6,5)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Utrka od 2 minute (trčanje velikom brzinom 7,0 – 9,0)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

1 min vožnje (7,0 – 8,0)

1 min trčanja s povećanjem 2 pune točke na brzini (9,0 - 10,0)

1 min uzmite bod (8,0 - 9,0)

1 min 2 boda brže (10,0 - 11,0)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

1 min. Završni sprint-go!

Odjeljak 4: Podni radovi

Zgrabite Dovršite svaku vježbu redom po 1 minutu.

Jedan nož s bučicama

Lezite na klupu na leđa. Dovedite svoje tijelo u jednu ravnu liniju s ispruženim rukama, držeći jednu bučicu iznad glave i držeći noge ravne i pritisnute zajedno, ispružene u visini kukova. Podignite noge ravno prema gore, dok težinu ruku donosite do gležnjeva, čineći tijelom oblik slova "V". Pokušajte skinuti ramena s klupe što je više moguće. Pažljivo spustite prema dolje i ponovno ispružite ruke i noge, a zatim ponovite.

Bućica do prstiju

Uklonite pokret produžetka i držite ramena s klupe, a noge ravno prema gore na 90 stupnjeva. Krckajte trbušnjake dok pulsirate bučicu do nožnih prstiju.

Crunches

Bacite bučicu i nastavite krckati, podižući vrhove prstiju do nožnih prstiju.

Udarac biciklom

Ležeći na leđima na klupi, dovedite koljena u položaj stola, savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Nosite ruke iza glave, ali pazite da ne naprežete vrat. Dobar način da zapamtite da ne povlačite vrat je staviti vrhove prstiju oko ušiju. Podižući ramena s klupe, zgnječite kose kose dok lijevi lakat približavate desnom koljenu, ispružujući suprotnu (lijevu) nogu ravno. Ponovite s ove strane, a zatim promijenite. Ponovno se prebacite na drugu stranu nakon dva ponavljanja na svakoj strani.

Bick Bick

Nastavite voziti noge biciklom, dovodeći suprotni lakat do suprotnog koljena. Napravite jedno ponavljanje sa svake strane umjesto dva. Ubrzajte to čim se snađete!

Pushup

Prsa približite tlu što je više moguće kako biste povećali opekline. Raširite noge kako biste sklekove učinili malo lakšima. Ako se stvarno mučite, kleknite.

Daska

Dođite do laktova i držite dasku. Tijelo bi trebalo biti jedna ravna linija; pazite da stražnjica bude dolje i u skladu s ostatkom tijela.

Savijen preko reda

Stavite lijevo koljeno na klupu, a desnu nogu iza sebe, ispruženo ravno. S velikom težinom u ruci, zaveslajte lakat prema stropu, a zatim vratite ruku u ravan položaj. Izazov je držati bokove uspravno, tako da pokret radi na rukama i trbušnjacima. Ponovite na suprotnoj strani.

Lat Pull Over

Lezite na leđa i ispružite tešku bučicu iznad glave. Držite ruke ispravljene dok bučicu podižete iznad prsa, a zatim se spustite iza glave.

Press za prsa

Lezi natrag na klupu. Ispružite ruke iznad glave, držeći velike utege, a zatim ih spustite u položaj vratnice prije pritiska.

Preša za prsa zatvorenih drški

S utezima koji se dodiruju i dlanovima okrenutim jedan prema drugom, niže do prsa, a zatim pritisnite natrag prema gore.

Hammer Press

S dlanovima okrenutim jedan prema drugome povucite utege iznad prsa s ravnim rukama. Držeći utege lagano razdvojene, spustite ih dolje do prsa, a zatim pritisnite prema gore.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombinirajte posljednja dva poteza spajanjem utega za jedno ponavljanje, a zatim odvajanjem utega za sljedeće ponavljanje. Naizmjenično 1 minutu.

Uspio si!

Pregled za