EPOC: Tajna bržeg gubitka masti?

Sadržaj

• Pregled za

Sagorijevajte kalorije i sagorijevajte masnoće cijeli dan, čak i kad ne vježbate! Ako mislite da ovo zvuči kao bezobrazan slogan za zastrašujuću pilulu za mršavljenje, onda vjerojatno nikada niste čuli za prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (pokušajte to reći tri puta brže!). Također poznat kao EPOC, to je znanstveni izraz za efekt naknadnog izgaranja, koji vam može pomoći da sagorite više kalorija dugo nakon što ste napustili teretanu. Čitajte dalje kako biste saznali kako EPOC može zaraditi učinkovitije vježbe-nisu potrebne trikove.

Bolje sagorijevanje

Kad osoba radi s intenzitetom koji ne može izdržati duže vrijeme, događaju se dvije stvari: mišići počinju gorjeti i počinje osjećati zadihanost. Zašto? Nakon napora, mišići se počinju puniti mliječnom kiselinom (kemikalija odgovorna za taj osjećaj pečenja) i tjelesne zalihe kisika se iscrpljuju, kaže DailyBurnova fitness stručnjakinja i trenerica Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ovi treningi visokog intenziteta prisiljavaju tijelo da radi jače kako bi izgradilo svoje zalihe kisika u razdoblju od 16 do 24 sata nakon treninga, sugerira istraživanje. Rezultat: više potrošenih kalorija nego da ste vježbali manjim intenzitetom u istom (ili duljem) razdoblju. Razmislite o tome kao o maksimalnom iskorištavanju svoje kreditne kartice: tijekom odmora vaše tijelo mora naporno raditi kako bi uklonilo mliječnu kiselinu i vratilo svoj dug za kisik. Točno koliko možete sagorjeti nakon vježbanja izravno je povezano s trajanjem i intenzitetom vašeg treninga, kaže trenerica DailyBurna Anja Garcia, RN, MSN.

Studije pokazuju da naporne vježbe s otporom rezultiraju većom potrošnjom kisika nakon vježbanja u usporedbi s vježbom izdržljivosti u stabilnom stanju koja sagorijeva isti broj kalorija. Dakle, iako biste mogli sagorjeti iste kalorije tijekom jednosatnog trčanja, kraći, intenzivniji treninzi daju vam više novca za svoj novac.

Prednost naknadnog izgaranja

S vremenom, trening visokog intenziteta može povećati vaš VO2 max, odnosno sposobnost vašeg tijela da koristi kisik za energiju, kaže Gonzalez. To znači bolju izdržljivost, što dovodi do više energije i sposobnosti održavanja više posla dulje vrijeme.

"Otkrit ćete da ćete se, kad se vratite na sporiji, stabilan kardio trening, moći održavati to dulje s više lakoće", kaže Gonzalez.

Za sportaše izdržljivosti, dodavanje jednog ili dva treninga koji poboljšavaju EPOC u vašu tjednu rutinu također može pružiti poticaj na cilju. Razlog: Rad s različitim aerobnim sustavima poboljšava izdržljivost i istovremeno izgrađuje snažnija mišićna vlakna koja se brzo trzaju, što može pomoći u ostvarenju posljednjeg udarca potrebnog za postizanje snažnog cilja.

HIIT i trčanje

Vježbanje na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog pulsa donijet će najveći EPOC učinak, kaže Gonzalez, a intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najboljih načina za ubrzavanje rada srca. HIIT izmjenjuje kratke, intenzivne anaerobne vježbe, poput sprinta, s manje intenzivnim razdobljima oporavka. Utvrđeno je da omjer rada i odmora 2: 1 stvara najbolje rezultate, a vježbe se kreću od četiri do 30 minuta.

„U današnjem užurbanom svijetu malo ljudi ima 60 do 120 minuta za vježbanje ujednačenim, sporim tempom“, kaže Gonzalez. Ali ovi brzi, učinkoviti treninzi olakšavaju uklapanje u trening.

Kad je vrijeme najvažnije, Tabata vježbe mogu obaviti posao u samo četiri minute. Odaberite vježbu (trčanje, vožnja biciklom, preskakanje užeta, skokovi u kutiji, planinari, sklekovi, kako god već) i naizmjence između 20 sekundi sveobuhvatnog rada i 10 sekundi odmora, ponavljajući osam rundi. Nedavno istraživanje provedeno na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse pokazalo je da vježbe u stilu Tabata mogu sagorjeti nevjerojatnih 15 kalorija u minuti, a vježba zadovoljava ili premašuje smjernice fitnes industrije za poboljšanje kardio fitnessa i promjenu tjelesne građe.

Kao alternativa intervalnom treningu, kružni trening (prelazak s jedne vježbe na drugu bez odmora između) će vam dati sličan učinak, kaže Gonzalez.

Važno je napomenuti da će vašem tijelu trebati više vremena da se oporavi od treninga super visokog intenziteta, stoga ne biste trebali raditi ovakav trening svakodnevno. Joga, istezanje, kotrljanje pjene, lagani kardio ili bilo koja druga aktivnost koja povećava protok krvi i pomaže u cirkulaciji pomoći će oporavku (što znači da se vegetiranje ispred televizora ne računa).

"Jačamo samo kad se oporavimo", kaže Gonzalez, a može proći 24 do 48 sati da se potpuno oporavi od treninga visokog intenziteta.

Više od Life by DailyBurn:

5 pametnijih načina da trenirate svoje srce

Kako napraviti savršeni čučanj

30 razloga zašto bi žene trebale dizati utege

Pregled za