Je li električna stimulacija mišića doista čarobni trening kakvim se želi zamisliti?

Sadržaj

• Što je zapravo električna stimulacija mišića?
• U redu, pa po čemu se to razlikuje od EMS vježbi?
• Dakle, radi li EMS trening?
• Jesu li EMS treninzi sigurni?
• Pregled za

Zamislite kada biste mogli iskoristiti prednosti treninga snage – izgraditi mišiće i sagorjeti više masti i kalorija – bez posvećivanja satima u teretani. Umjesto toga, potrebno je samo nekoliko brzih 15-minutnih sesija spojenih na neke žice i, viola, ozbiljni rezultati. Lud san? Očigledno ne - barem prema stručnjacima u Manduu, Epulse i Nova Fitness, nekim od mnogih novih teretana koji uključuju električnu stimulaciju mišića (EMS) u treninge.

"EMS vježba uključuje iste pokrete kao i mnoge druge vježbe", kaže Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut u Bespoke tretmanu. "Razlika je u dodatku električne stimulacije za regrutiranje više mišićnih vlakana", što bi, teoretski, trebalo povećati intenzitet znojenja. Uz malo (iako rastućih) istraživanja, još uvijek nije donesena presuda o tome jesu li ove rutine EMS -a zaista vrijedi sve buke. Čitajte dalje da biste dobili potpunu verziju o električnoj stimulaciji mišića.

Što je zapravo električna stimulacija mišića?

Ako ste ikada išli na fizikalnu terapiju, možda ste doživjeli EMS ili "e-stim", koji vam pomaže da olabavite zategnute mišiće kako bi se mogli oporaviti. Kada se koriste u terapiji, ovi su uređaji dizajnirani da stimuliraju živce koji tjeraju mišiće da se skupljaju, u konačnici opuštajući i labaveći uska mjesta. (BTW, jeste li znali da fizikalna terapija također može povećati vašu plodnost i pomoći u trudnoći ?!)

Fizioterapeuti koriste lokalizirane provodne jastučiće ili pojaseve specifične za regiju kako bi dali električnu stimulaciju "mišićima koji su slabi, u grču ili regijama/zglobovima kojima nedostaje raspon pokreta", kaže Jaclyn Fulop, M.S.P.T., osnivačica Exchange Physical Therapy Group.

Zapravo postoji mnogo ovih uređaja za ublažavanje boli dostupnih u slobodnoj prodaji i online (koji se također nazivaju TENS-transkutana električna stimulacija živaca-jedinica), koji će vam koštati oko 200 dolara. (Fulop preporučuje LG-8TM, Kupi, 220 USD, lgmedsupply.com) No, opet, oni su dizajnirani za rad na određenom području, a ne na cijelom tijelu i obično se koriste pod stručnim nadzorom. Iako su ti uređaji općenito "sigurni i laki za uporabu", Fulop ne preporučuje njihovu uporabu tijekom vježbanja i, ako ništa drugo, samo "za učinke ublažavanja boli nakon treninga". (Povezano: Ovi tehnološki proizvodi mogu vam pomoći da se oporavite od vježbanja dok spavate)

U redu, pa po čemu se to razlikuje od EMS vježbi?

Umjesto da se usredotočite na određeni dio tijela kao što biste to učinili u fizikalnoj terapiji, tijekom EMS treninga, električna stimulacija se obično isporučuje na veća područja tijela putem odijela, prsluka i/ili kratkih hlača. Dok vježbate (što već uključuje vaše mišiće), električni impulsi tjeraju vaše mišiće da se skupljaju, što može rezultirati većom regrutacijom mišića, kaže Dircksen.

Većina EMS vježbi prilično je kratka, traje samo 15 minuta u Manduu i 20 u Epulseu, a kreće se "od kardio treninga i treninga snage do sagorijevanja masti i masaže", kaže Fulop.

Na primjer, nakon što obučete svoj stim ~ansambl~ u Manduuu, trener će vas voditi kroz niz vježbi s malim utjecajem poput daske, iskoraka i čučnjeva. (No, prvo ćete se htjeti pobrinuti da poznajete pravilan oblik čučnja.) Naravno da može zvuk dovoljno jednostavno, ali to nije hodanje po parku. Budući da puls zapravo djeluje kao otpor, pokreti se osjećaju mnogo teže i brže se umarate. Kao i kod drugih treninga, mogli biste biti i bolni. Općenito, koliko vas boli nakon Manduua ili bilo kojeg EMS treninga ovisi o više čimbenika, kao što su "intenzitet rada, korištena težina, količina vremena, koliko je ekscentrično opterećenje učinjeno i je li napravljen bilo koji od pokreta u novim rasponima ", kaže Dircksen. (Vidi također: Zašto bol u mišićima nakon treninga pogađa ljude u različito vrijeme)

Dakle, radi li EMS trening?

Kratak odgovor: TBD.

Kada normalno vježbaju, neurotransmiteri u mozgu govore vašim mišićima (i vlaknima u njima) da se aktiviraju i uključe kako bi izveli svaki pokret. S vremenom, kao rezultat ozljeda, pretreniranosti i lošeg oporavka, može doći do mišićne neravnoteže i ograničiti aktivaciju vaših mišićnih vlakana tijekom pokreta kada bi ih inače trebalo angažirati. (Pogledajte: Kako aktivirati nedovoljno iskorištene ljepke poznate i kao sindrom mrtve guze za primjer kako to može odigrati IRL.)

Međutim, kada se EMS doda u jednadžbu, omogućuje vam korištenje više mišićnih vlakana (uključujući ona koja su ostala u stanju mirovanja). Kako biste bili sigurni – kako ne biste pretjerivali i riskirali puknuće mišića, tetiva ili ligamenata – koristite "minimalnu učinkovitu dozu", kaže Dircksen. "Znači, kad dobijete kontrakciju mišića od stima, to je dovoljno." (Kad smo već kod sigurnosti u fitnesu ... treneri kažu da izbacite ove vježbe iz svoje rutine, statistika.)

Sve dok ne pretjerate, ovo povećanje angažiranosti mišića moglo bi rezultirati povećanjem snage. Ako koristite e-stim u tandemu s kretanjem i težinom, vaši bi mišići trebali postati jači nego da radite sami, prema nekim istraživanjima. U studiji iz 2016. godine, ljudi koji su radili šestotjedni program čučnja s EMS-om imali su veća poboljšanja snage u odnosu na one koji nisu koristili EMS.

"Aktivnim sudjelovanjem na tečaju EMS-a (umjesto sjedenja i pasivnog dopuštanja e-stimu da aktivira vaše mišiće) dobivate dobar trening koji je prepun zdravstvenih prednosti", kaže Dircksen. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja)

Da, čini se da koncept EMS vježbi ima smisla i, da, neke studije podržavaju tvrdnje o povećanoj snazi. Međutim, istraživanja (kojih je vrlo malo) variraju u veličini uzorka, demografiji i nalazima. Primjer: Pregled istraživanja e-stima iz 2019. zapravo je otkrio da je nemoguće donijeti bilo kakve zaključke o učincima EMS obuke.

"Mislim da osoba koja radi EMS vježbu mora imati realna očekivanja, pogotovo ako je koristi za skraćivanje minuta u teretani", kaže Fulop. "EMS može privremeno ojačati, tonizirati ili učvrstiti mišiće u određenoj mjeri, ali vjerojatno neće uzrokovati dugoročna poboljšanja samo zdravlja i kondicije, prema Upravi za hranu i lijekove (FDA)."

Još jedan nedostatak: električnu stimulaciju je "izuzetno teško pravilno dozirati", kaže dr. Nicola A. Maffiuletti, voditeljica laboratorija za ljudske performanse na klinici Schulthess u Zürichu, Švicarska. Iz tog razloga može predstavljati rizik od 'nedovoljne doze' (bez ili minimalni trening i terapijski učinci) ili 'predoziranja' (oštećenje mišića), dodaje on - a to može biti posebno važno u okruženju grupne nastave.

Jesu li EMS treninzi sigurni?

"Nisu svi EMS uređaji 100 posto sigurni", kaže Fulop. "Ako dobivate EMS tretman kod fizioterapeuta, onda su oni obučeni za primjenu ovog posebnog modaliteta i korištenje reguliranih jedinica koje je odobrila FDA."

Premda uporaba nereguliranog proizvoda nije nužno nesigurna ili opasna, potencijalno može uzrokovati opekline, modrice, iritaciju kože i bol, prema FDA. Organizacija također upozorava da bi sve te žice i kablovi također mogli dovesti do strujnog udara. Stoga je važno da pitate trenera ili teretanu o njihovim uređajima i, ako kupujete uređaj, detaljno istražite prije nego pritisnete "dodaj u košaricu". (Kad već govorimo o spravama za kupnju, ovo su najbolje eliptike za ubojiti trening kod kuće.)

A ako imate defibrilator ili pacemaker, FDA preporučuje izbjegavanje EMS-a. Trudnice bi također trebale izbjegavati e-stim (osim TEN, koji je dopušten), osobito na donjem dijelu leđa ili vratu, kaže Fulop. "Ovo bi moglo naštetiti bebi i nije dokazano drugačije."

Također je važno napomenuti da su studije povezale EMS s povećanim rizikom od rabdomiolize (aka rhabdo), oštećenja ili ozljede mišića što rezultira oslobađanjem sadržaja mišićnih vlakana u krv, što može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput zatajenja bubrega, prema u Nacionalnu medicinsku knjižnicu SAD -a (NLM). Ali nemojte još uvijek poludjeti: iako ozbiljno, rhabdo je rijetkost. Osim toga, to nije samo rizik nakon što uključite e-stim u svoju rutinu vježbanja. Stanje možete dobiti i od super intenzivnih treninga snage, dehidracije i pretjeranog, prebrzog vježbanja s novom vježbom-jedna je žena čak dobila i rhabdo od intenzivnog vježbanja zatezanja.

Zaključak: EMS treninzi zvuče uzbudljivo, a profesionalci su svakako mogući, ali imajte na umu da podržavanje istraživanja još nije sasvim uhvaćeno. (U međuvremenu, uvijek možete podići neke velike utege!)

Pregled za