8 iznenađujućih zdravstvenih blagodati Edamamea

Sadržaj

• Što je Edamame?
• 1. Bogato proteinima
• 2. Može smanjiti kolesterol
• 3. Ne podiže šećer u krvi
• 4. Bogat vitaminima i mineralima
• 5. Može smanjiti rizik od raka dojke
• 6. Može smanjiti simptome menopauze
• 7. Može smanjiti rizik od raka prostate
• 8. Može smanjiti gubitak kostiju
• Kako kuhati i jesti Edamame
• Donja linija

Soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih prehrambenih kultura na svijetu.

Prerađuju se u razne prehrambene proizvode, kao što su sojini proteini, tofu, sojino ulje, soja sos, miso, natto i tempeh.

Soja se također jede cijela, uključujući i nezrelu soju poznatu kao edamame. Tradicionalno se jede u Aziji, edamame stječe popularnost u zapadnim zemljama, gdje se obično jede kao međuobrok.

Ovaj članak navodi glavne zdravstvene prednosti edamamea utemeljene na znanosti.

Što je Edamame?

Grah edamame je cjelovita, nezrela soja, koja se ponekad naziva i soja biljnog tipa.

Oni su zeleni i bojom se razlikuju od obične soje, koja je obično svijetlosmeđa, žutosmeđa ili bež.

Grah Edamame često se prodaje dok je još zatvoren u mahunama, koje nisu namijenjene za jelo. Edamame u ljusci možete kupiti i bez mahuna.

U SAD-u se većina edamame prodaje smrznuta. Općenito, grah možete jednostavno zagrijati kuhanjem, kuhanjem na pari, prženjem na tavi ili mikrotalasom nekoliko minuta.

Tradicionalno se pripremaju s prstohvatom soli i dodaju se juhama, varivima, salatama i jelima s rezancima ili se jednostavno jedu kao međuobrok.

Edamame se poslužuje u sushi barovima te u mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa u SAD-u, obično u odjelu smrznutog povrća. Većina trgovina zdrave hrane također je nose.

No je li edamame zdravo? Odgovor može ovisiti o tome koga pitate.

Sojina hrana je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju redovito jesti soju, dijelom i zato što mogu ometati rad štitnjače ().

Za više informacija o zabrinutostima ljudi pročitajte ovaj članak.

Unatoč tome, unatoč toj zabrinutosti, edamame i soja također mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Ispod su gornjih 8.

1. Bogato proteinima

Dobivanje dovoljno proteina presudno je za optimalno zdravlje.

Vegani i oni koji rijetko jedu visokoproteinsku hranu životinjskog podrijetla moraju posebno paziti na ono što jedu svakodnevno.

Jedna od briga je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoji nekoliko iznimaka.

Primjerice, grah je jedan od najboljih biljnih izvora proteina. Zapravo su temelj mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.

Šalica (155 grama) kuhanog edamame sadrži oko 18,5 grama proteina (2).

Uz to, soja je cijeli izvor proteina. Za razliku od većine biljnih bjelančevina, oni osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne, iako nisu tako kvalitetne kao životinjski proteini ().

Edamame sadrži oko 12% proteina, što je pristojna količina za biljnu hranu. Također je kvalitetan izvor proteina, pruža sve esencijalne aminokiseline.

2. Može smanjiti kolesterol

Promatračke studije povezivale su abnormalno visoku razinu kolesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Jedan pregled zaključio je da jedenje 47 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti ukupnu razinu kolesterola za 9,3%, a LDL („loši“) kolesterol za 12,9% ().

Druga analiza studija pokazala je da je 50 grama sojinih proteina dnevno smanjilo razinu LDL kolesterola za 3% ().

Nejasno je prevode li se ove male do skromne promjene u razini kolesterola u manji rizik od srčanih bolesti.

Unatoč tim nesigurnostima, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje za sojine proteine ​​u prevenciji srčanih bolesti ().

Osim što je pristojan izvor sojinih proteina, edamame je bogat i zdravim vlaknima, antioksidantima i vitaminom K.

Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati lipidni profil u krvi, mjeru masnoća uključujući kolesterol i trigliceride (,).

Edamame je bogat proteinima, antioksidansima i vlaknima koja mogu smanjiti razinu kolesterola u cirkulaciji. Međutim, nije jasno ima li jedenje edamamea bilo kakvih učinaka na rizik od srčanih bolesti.

3. Ne podiže šećer u krvi

Oni koji redovito jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, povećani su rizik od kroničnih bolesti (,).

To je zato što brza probava i apsorpcija ugljikohidrata povisuju razinu šećera u krvi, stanje poznato kao hiperglikemija.

Kao i ostali grah, i edamame ne povećava pretjerano razinu šećera u krvi.

Ima malo ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine i masti. Također mjeri vrlo nizak glikemijski indeks, mjeru u kojoj mjeri hrana povisuje razinu šećera u krvi (13,).

To edamame čini pogodnim za osobe s dijabetesom. Također je izvrstan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata.

Edamame ima malo ugljikohidrata. Pogodan je za osobe s dijabetesom tipa 2, kao i one koji slijede prehranu s malo ugljikohidrata.

4. Bogat vitaminima i mineralima

Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakana.

Tablica u nastavku prikazuje razine nekih glavnih vitamina i minerala u 3,5 grama (100 grama) edamame i zrele soje, uspoređujući dvije (2, 15).

Edamame sadrži znatno više vitamina K i folata od zrele soje.

U stvari, ako pojedete cijelu šalicu (155 grama), dobit ćete oko 52% RDI-a za vitamin K i više od 100% za folate.

Edamame je bogat nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom K i folatima.

5. Može smanjiti rizik od raka dojke

Soja sadrži visoko biljne spojeve poznate kao izoflavoni.

Izoflavoni nalikuju ženskom spolnom hormonu estrogenu i mogu se slabo vezati za njegove receptore koji se nalaze na stanicama u tijelu.

Budući da se smatra da estrogen potiče određene vrste raka, poput raka dojke, neki istraživači vjeruju da bi konzumacija velike količine soje i izoflavona mogla biti rizična.

Nekoliko promatračkih studija povezalo je visok unos sojinih proizvoda ili izoflavona s povećanim tkivom dojke, potencijalno povećavajući rizik od raka dojke (,,).

Ipak, većina sličnih studija sugerira da visok unos soje i proizvoda od soje može malo smanjiti rizik od raka dojke (,,).

Oni također ukazuju na to da velik unos hrane bogate izoflavonima u ranoj fazi života može zaštititi od raka dojke kasnije u životu (,,).

Drugi istraživači nisu otkrili zaštitne učinke soje na rizik od raka dojke ().

Međutim, prije donošenja bilo kakvih čvrstih zaključaka potrebne su dugoročno kontrolirane studije.

Promatračke studije sugeriraju da hrana na bazi soje poput edamamea može smanjiti rizik od raka dojke, ali ne slažu se sve studije.

6. Može smanjiti simptome menopauze

Menopauza je faza u životu žene kada prestaje menstruacija.

Ovo prirodno stanje često je povezano s neželjenim simptomima, poput navala vrućine, promjena raspoloženja i znojenja.

Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu malo smanjiti neželjene simptome tijekom menopauze (,,,).

Međutim, nisu na ovaj način utjecani izoflavoni i proizvodi od soje na sve žene. Da bi iskusile ove blagodati, žene moraju imati prave vrste crijevnih bakterija ().

Određene vrste bakterija sposobne su pretvoriti izoflavone u ekol, spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene beneficije soje. Osobe s tim specifičnim vrstama crijevnih bakterija nazivaju se "proizvođačima ekvola" ().

Jedno kontrolirano istraživanje pokazalo je da je uzimanje 135 mg dodataka izoflavona dnevno tijekom jednog tjedna - što je ekvivalent jedenju 68 grama soje na dan - smanjilo simptome menopauze samo kod onih koji su bili proizvođači ekvola ().

Proizvođači ekvola znatno su češći među azijskim stanovništvom od zapadnjaka ().

To bi moglo objasniti zašto su azijske žene rjeđe iskusile simptome povezane s menopauzom, u usporedbi sa ženama iz zapadnih zemalja. Njihova velika potrošnja soje i proizvoda od soje mogla bi igrati ulogu.

Ipak, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Nekoliko studija nije uspjelo otkriti značajne ili klinički značajne učinke dodataka izoflavona ili proizvoda od soje na simptome menopauze (,,).

Ipak, ove studije nisu pravile razliku između sudionika koji su bili proizvođači ekvola i onih koji to nisu, što može objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.

Nekoliko studija sugerira da jedenje sojine hrane može smanjiti simptome menopauze. Međutim, dokazi su nedosljedni.

7. Može smanjiti rizik od raka prostate

Rak prostate druga je najčešća vrsta raka kod muškaraca. Otprilike jedan od sedam dobit će rak prostate u nekom trenutku svog života (,).

Studije pokazuju da hrana od soje, poput edamamea, ne donosi koristi samo ženama. Oni bi također mogli zaštititi od raka kod muškaraca.

Nekoliko promatračkih studija pokazuje da su sojini proizvodi povezani s približno 30% nižim rizikom od raka prostate (,,).

Nekoliko kontroliranih studija pruža dodatnu potporu, ali potrebno je više istraživanja prije donošenja snažnih zaključaka (,,,).

Dokazi sugeriraju da jedenje sojinih proizvoda može zaštititi od raka prostate, ali potrebno je više studija.

8. Može smanjiti gubitak kostiju

Osteoporoza ili gubitak kostiju stanje je koje obilježavaju lomljive i lomljive kosti kojima postoji povećani rizik od pucanja. Posebno je čest kod starijih ljudi.

Nekoliko promatračkih studija pokazalo je da redovito jedenje sojinih proizvoda, bogatih izoflavonima, može smanjiti rizik od osteoporoze u žena u postmenopauzi (,).

To potkrepljuje visokokvalitetna studija na ženama u menopauzi koja pokazuje da je uzimanje sojinih dodataka izoflavona tijekom dvije godine povećavalo mineralnu gustoću kostiju sudionika ().

Izoflavoni mogu imati slične koristi kod žena u menopauzi. Jedna analiza studija zaključila je da uzimanje 90 mg izoflavona svaki dan tijekom tri mjeseca ili više može smanjiti gubitak kostiju i pospješiti stvaranje kostiju ().

Međutim, ne slažu se sve studije. Druga analiza studija na ženama zaključila je da uzimanje 87 mg dodataka izoflavona dnevno tijekom najmanje jedne godine ne povećava značajno mineralnu gustoću kostiju ().

Poput ostalih proizvoda od soje, i edamame je bogat izoflavonima. Ipak, nejasno je u kojoj mjeri utječe na zdravlje kostiju.

Izoflavoni mogu zaštititi od gubitka kostiju u sredovječnih i starijih žena. Iako edamame sadrži izoflavone, učinci cjelovite hrane ne odražavaju nužno blagodati izoliranih komponenata.

Kako kuhati i jesti Edamame

Edamame se može koristiti na sličan način kao i druge vrste graha.

Međutim, obično se više koristi poput povrća - dodaje se salatama ili se jede samostalno poput međuobroka.

Edamame se često poslužuje u nejestivim mahunama. Izvadite grah iz mahune prije nego što ga pojedete.

Kuhanje je jednostavno. Za razliku od većine ostalih graha, edamame ne treba dugo kuhati. Obično je dovoljno kuhati 3-5 minuta, ali također se može kuhati na pari, u mikrovalnoj pećnici ili pržiti u tavi.

Evo nekoliko recepata koji bi vam mogli dati nekoliko ideja za pripremu edamamea:

• Češnjak edamame
• Edamamov pire sa sirom na tostu
• Edamame dip od avokada

Edamame se često jede samostalno, poput međuobroka. Međutim, može se pripremiti na brojne načine, aromatizirati češnjakom ili napraviti umakanje.

Donja linija

Edamame je ukusna, hranjiva mahunarka koja je izvrsna niskokalorična grickalica.

Međutim, nijedna studija nije izravno ispitala zdravstvene učinke edamamea.

Velik dio istraživanja temelji se na izoliranim komponentama soje i često je nejasno ima li cjelovita sojina hrana slične blagodati.

Iako su dokazi ohrabrujući, potrebno je više studija kako bi istraživači mogli doći do konačnih zaključaka o blagodatima edamamea.