12 vježbi za dinamičku fleksibilnost

Sadržaj

• Vježbe i istezanja
• 1. Krugovi ruku
• 2. Ljuljaške ruku
• 3. Rolne role
• 4. Uvijanje trupa
• 5. Hodanje visokim udarcima
• 6. Koljeno do prsa
• 7. Udarci nogom
• 8. Hodajući iskoraci
• 9. Krugovi na nogama
• 10. Kolutovi do gležnja
• 11. Sumo bočni čučnjevi
• 12. Izvlačenje čučnjeva
• Mišići su radili
• Prednosti
• Dinamički naspram statičkog
• Donja linija

Dinamička fleksibilnost sposobnost je pokretanja mišića i zglobova kroz njihov čitav opseg pokreta tijekom aktivnog kretanja.

Takva fleksibilnost pomaže vašem tijelu da postigne svoj puni potencijal kretanja tijekom svakodnevnih aktivnosti, sporta i vježbanja. To poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda.

Da biste povećali dinamičku fleksibilnost, zagrijte se vježbama koje kombiniraju istezanje i kontrolirane pokrete. Pokreti bi trebali oponašati aktivnost koju ćete raditi.

Primjerice, prije igranja nogometa poželjet ćete se zagrijati krugovima nogu da oponašate udaranje nogama. Zagrijavanjem dinamičnim vježbama vaše će se tijelo učinkovitije kretati tijekom treninga.

Vježbe i istezanja

Prije izvođenja dinamičnih vježbi odradite 5 do 10 minuta laganog kardio, poput trčanja ili plivanja. Ovo će pripremiti vaše mišiće za dinamično zagrijavanje.

Kada radite dinamičke vježbe, započnite s malim rasponom pokreta i postupno ga povećavajte sa svakim ponavljanjem.

1. Krugovi ruku

Ova je vježba izvrsno zagrijavanje za plivanje, bacanje ili trening s utezima gornjeg dijela tijela.

2. Ljuljaške ruku

Zamahi rukama usmjereni su na mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ramena i gornji dio leđa.

3. Rolne role

Prije plivanja ili bacanja napravite ovo istezanje kako biste pripremili ramena.

4. Uvijanje trupa

Izvijanja trupa izvrsna su za povećanje pokretljivosti kralježnice. Pripremit će vam leđa za plivanje, trčanje i bacanje.

5. Hodanje visokim udarcima

Hodajući visokim udarcima nogom ili vojnicima-igračkama, istegnite tetive koljena prije trčanja ili udaranja. Također jačaju vaše savijače kukova i kvadricepse.

6. Koljeno do prsa

Pokret za podizanje koljena do prsa koristi potpunu fleksiju kuka i isteže gluteuse.

7. Udarci nogom

Ova vježba pomaže rastezanju četverocikala, što priprema bedra za trčanje.

8. Hodajući iskoraci

Dok hodate i navalite, fleksori kuka, tetive i gluteusi dobit će se lijepo.

9. Krugovi na nogama

Krugovi na nogama zagrijavaju gluteus, bedra i bokove. Ponekad ih nazivaju krugovima kukova.

10. Kolutovi do gležnja

Ova vježba provodi gležnjeve kroz čitav niz pokreta, što ih čini idealnim prije trčanja, planinarenja i vožnje biciklom.

11. Sumo bočni čučnjevi

Sumo bočni čučnjevi pripremaju noge aktivnim istezanjem mišića prepona.

12. Izvlačenje čučnjeva

Za dinamičnu vježbu cijelog tijela odradite čučnjeve prije kardio aktivnosti.

Mišići su radili

Tijekom dinamične vježbe mišići se istodobno kreću i istežu. Ovisno o pokretu, dinamična vježba može učiniti da se vaši zglobovi protežu ili okreću.

Dinamično istezanje također može raditi na zglobovima pokretima u stranu i cijelim nizom pokreta. To vam pomaže da se zglobovi i mišići slobodnije kreću tijekom vježbanja.

Prednosti

Dinamične vježbe imaju nekoliko blagodati, uključujući:

• Zagrijavanje mišića. Dinamično istezanje povećava temperaturu vaših mišića, što im pomaže da pređu u puni potencijal. Također potiče protok krvi kako bi osigurao da dovoljno kisika dosegne vaše mišiće.
• Povećavanje živčane aktivnosti. Vaši živci pokreću mišiće šaljući električne signale. Dinamičnim istezanjem vaši živci šalju odgovarajuće signale prije početka treninga. To trenira vaše živce i mišiće za učinkovitiju suradnju.
• Korištenjem punog opsega pokreta. Mnogi kardio treninzi, poput trčanja i hodanja, koriste minimalni opseg pokreta. Također su gotovi u jednoj ravnini kretanja, budući da se krećete ravno naprijed. Dinamične vježbe uključuju cjelovitije pokrete koji bolje angažiraju vaše mišiće.
• Smanjivanje rizika od ozljeda. Dinamično istezanje povećava pokretljivost zglobova i mišića što može pomoći u sprječavanju ozljeda. U a, dinamičke vježbe tetive smanjuju pasivnu ukočenost i povećavaju opseg pokreta u tetivama. Ti su čimbenici povezani s manjim rizikom od ozljeda tetive, jedne od najčešćih ozljeda u vježbi.

Dinamički naspram statičkog

Razlika između dinamičkog i statičkog istezanja je kretanje. Dinamično istezanje pokreće mišić koji se isteže. Tipično se svaki pokret drži samo sekundu ili dvije.

Statičko istezanje uključuje produženje mišića dok ne osjetite napetost i držanje 15 do 60 sekundi. Za razliku od dinamičnog istezanja, ono ne uključuje kretanje tekućine. Primjeri statičkog istezanja uključuju istezanje leptira i istezanje koljena.

Statičko istezanje može pomoći u produljenju mišića, što je idealno za postizanje optimalne fleksibilnosti.

Donja linija

Dinamičke vježbe pokreću mišiće i zglobove velikim rasponom pokreta. Ova istezanja uključuju kontinuirano kretanje koje vaše tijelo priprema za aktivnost.

To poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda poboljšavajući protok krvi u mišićima. Da biste u svoje zagrijavanje uključili dinamične vježbe, odaberite istezanja koja simuliraju aktivnost koju ćete raditi.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate novu vježbu. Osobni trener također vam može pokazati kako se sigurno istegnuti i zagrijati prije treninga.