Obrnute muhe su jedna vježba koja vam je potrebna za poboljšanje držanja

Sadržaj

• Prednosti i varijacije obrnutog leta
• Kako napraviti obrnuti let
• Pregled za

Vjerojatno već znate da vaš način života za radnim stolom nije čaroban za vaše zdravlje. (Javite se sa svim komentarima "sjedenje je novo pušenje" i "tehnološki vrat" odmah.)

Iako možete iskočiti sa stojećim stolom ili napraviti pauze za hodanje, ne možete puno učiniti u vezi s činjenicom da će vam vjerojatno trebati prsti na tipkovnici (i/ili pametnom telefonu) mnogo sati u danu. Ono što možete učiniti je uključiti preventivne vježbe u svoju rutinu kako biste se borili sa svim tim tijelom stola ~ bleh ~. I tu dolazi obrnuta muha (koja se naziva i leteća leđa, koju je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti).

Prednosti i varijacije obrnutog leta

"Mi smo vrlo prednje dominantno društvo budući da sjedimo toliko dana", kaže Joey Thurman, stručnjak za fitnes i prehranu te autor knjige 365 trikova za zdravlje i fitnes koji bi vam mogli spasiti živote. I sve to nagnuto naprijed dovest će do lošeg držanja. Obrnuta muha, s druge strane, trenira stražnji dio našeg tijela, što će vam pomoći u održavanju boljeg držanja. "Kad ojačate stražnje mišiće, kao u ovoj vježbi, to će vam pomoći ne samo izgled bolje i oblikovati svoje tijelo, ali i spasiti svoje probleme s leđima niz cestu." Izvođenje obrnutih letova ciljat će vaše stražnje delte (stražnja ramena), kao i vaše romboide, trapezius i latissimus dorsi (leđa).

Ne samo da će obrnute muhe pomoći uravnotežiti prirodu vaših svakodnevnih zadataka, već će pomoći i u protuteži mnogim drugim potezima vježbanja usmjerenim prema naprijed. Na primjer, potisak za ramena, sklekovi i potisak s klupe rade na prednjem dijelu vašeg tijela. Izvođenje obrnutih muha zajedno sa svim ostalim vježbama pomaže u održavanju ravnoteže. (Vidi: 8 vježbi za popravljanje uobičajenih tjelesnih neravnoteža)

Da biste smanjili veličinu ili ako vam stojeća verzija vježbe zaboli donji dio leđa, pokušajte ležati skloni (licem prema dolje) na klupi ili lopti za vježbanje, kaže Thurman. "Ovo uklanja sve nagađanja iz pokreta i ograničava ozljede. Također bolje angažira mišiće." Možete pokušati i s povratnim muhama s otporom, kabelskim strojem ili specijaliziranim strojem za obrnutu muhu. Imajte na umu: Ova vježba je usmjerena na ispravan mišiće, nasuprot snazi ​​kroz njega (poput, recimo, burpea). Počnite s malim utezima i krenite u pokret prije nego što počnete brinuti o tome da ćete napredovati na više kilograma.

Kako napraviti obrnuti let

A. Stanite s nogama u širini kukova i mekanim koljenima, držeći laganu bučicu u svakoj ruci sa strane. Šarke u kukovima s mekim koljenima, ravnim leđima i neutralnim vratom, nagnuti trup prema naprijed za 45 stupnjeva. Neka ruke vise izravno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema unutra za početak.

B. Držeći jezgru uključenom i održavajući lagani zavoj u laktovima, izdahnite i podignite bućice bočno u širokim pokretima savijanja sve dok ne dosegnu visinu ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno.

C. Na vrhu zastanite, zatim udahnite i polako spustite bućice da biste se vratili u početni položaj.

Savjeti za obrazac obrnutog leta

• Nemojte se ljuljati ili koristiti zamah da biste podigli utege. Umjesto toga, krećite se usporenim i kontroliranim pokretima na putu prema gore i dolje.
• Držite leđa ravno (neutralno) tijekom cijelog pokreta. Zaokruživanje leđa previše će opteretiti lumbalnu kralježnicu (donji dio leđa).

Pregled za