10 namirnica s visokim sadržajem omega-6 i ono što biste trebali znati

Sadržaj

• Koliko omega-6 vam treba?
• 1. Orasi
• 2. Ulje šafrana
• 3. Tofu
• 4. Sjemenke konoplje
• 5. Sjemenke suncokreta
• 6. Maslac od kikirikija
• 7. Ulje avokada
• 8. Jaja
• 9. Bademi
• 10. Cashews
• Donja linija

Omega-6 masne kiseline ključna su komponenta zdrave prehrane.

Nalaze se u mnogim hranjivim namirnicama poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.

Dobivanje raznih ovih masti u pravilnoj ravnoteži podržava cjelokupno zdravlje, a ovaj članak objašnjava kako to postići.

Koliko omega-6 vam treba?

Omega-6 masne kiseline su polinezasićene masti koje se nalaze u različitim namirnicama.

Linoleinska kiselina & NoBreak; - često označena kao 18: 2 (n-6) & NoBreak; - jedan je od najčešćih oblika. Ostale vrste uključuju arahidonsku kiselinu & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - i gama-linolnu kiselinu & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Smatraju se esencijalnim masnim kiselinama jer ih vaše tijelo treba kako bi pravilno funkcioniralo, ali ne može ih proizvesti samostalno. To znači da ih morate dobiti iz hrane.

S druge strane, smatra se da konzumiranje visokog udjela omega-6 u omega-3 masnih kiselina doprinosi upali i kroničnim bolestima (1).

Neka istraživanja sugeriraju da su dijeta ljudskih predaka sadržavala jednake količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Ali danas su zapadnjačke prehrane značajno veće u omega-6 masnim kiselinama s omjerom oko 17: 1 (2).

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, ženama i muškarcima u dobi od 19 do 50 godina treba otprilike 12 grama i 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno (3).

Da biste osigurali pravilan omjer, jedite hranu bogatu omega-6 umjerenim količinama i uparite ih s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina iz hrane poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki.

Ovdje je 10 hranljivih namirnica s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, uključujući njihov sadržaj linolne kiseline po obroku.

1. Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova koja je prekrivena važnim hranjivim sastojcima poput vlakana i minerala, uključujući mangan, bakar, fosfor i magnezij (4).

Orahe možete uživati ​​samostalno kao hranjivi međuobrok ili ih posipati salatama, jogurtom ili zobenom brašnom kako biste povećali nutritivni sadržaj ovih jela.

Sadržaj linolne kiseline: 10.800 mg po unci (28 grama) ili 38.100 mg po 3,5 unci (100 grama) (4)

2. Ulje šafrana

Ulje šafrana je uobičajeno ulje za kuhanje koje se izdvaja iz sjemenki biljke žafrana.

Kao i druga biljna ulja, i ulje šafrana sadrži visoko nezasićene masti, što je vrsta masnih kiselina koja može pomoći poboljšanju zdravlja srca (5, 6).

Ulje šafrana ima neutralan okus, što ga čini izvrsnim za korištenje u pomfritima, pecivima, preljevima za salatu i umacima.

Sadržaj linolne kiseline: 1.730 mg po žlici (14 grama), ili 12.700 mg po 3.5 unci (100 grama) (5)

3. Tofu

Tofu se proizvodi koagulacijom sojinog mlijeka i presovanjem sojinih sira kako bi se stvorili mekani blokovi.

Svako posluživanje daje snažnu dozu nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, željezo, kalcij i mangan (7).

Pokušajte dodati tofu u svoju tjednu rotaciju obroka šlagom tofu, posipajte ga salatama ili zamijenite za meso u vašim glavnim jelima.

Sadržaj linolne kiseline: 6.060 mg po 1/4 bloka (122 grama), ili 4.970 mg po 3.5 unci (100 grama) (7)

4. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje sjeme su biljke konoplje, poznate i kao Cannabis sativa.

Osim što se opterećuju zdravim srcima mastima, sjemenke konoplje su sjajan izvor bjelančevina, vitamina E, fosfora i kalija (8).

Sjemenke konoplje možete posipati smoothieima, žitaricama, salatama i jogurtom za dodatnu dozu hranjivih sastojaka.

Sadržaj linolne kiseline: 8.240 mg na 3 žlice (30 grama) ili 27.500 mg na 3,5 unce (100 grama) (8)

5. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su hranjive sjemenke sakupljene iz glave biljke suncokreta.

Posebno su bogati važnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E i selen, koji djeluju kao antioksidanti koji štite od oštećenja stanica, upale i kroničnih bolesti (9, 10, 11).

Suncokretove sjemenke su svojim orašastim okusom i nježnom, ali hrskavom teksturom izvrstan dodatak mješavini tragova, šipki od granole, peciva i posuda.

Sadržaj linolne kiseline: 10.600 mg po unci (28 grama) ili 37.400 mg po 3,5 unci (100 grama) (9)

6. Maslac od kikirikija

Kikiriki maslac je kremasti namaz napravljen od pečenih kikirikija.

On nije samo bogat zdravim mastima i proteinima, već je i nabijen ključnim hranjivim sastojcima poput niacina, mangana, vitamina E i magnezija (12).

Uz to je svestran i jednostavan za uživanje. Pokušajte ga koristiti kao dip za voće i povrće, miješajući ga s smoothijem ili dodajući žličicu omiljenim desertima.

Sadržaj linolne kiseline: 1.960 mg po žlici (16 grama), ili 12.300 mg po 3.5 unci (100 grama) (12)

7. Ulje avokada

Ulje avokada je ulje za kuhanje proizvedeno iz pulpe avokada.

Osim što su antioksidanti visoki u sadržaju, studije na životinjama otkrile su da ulje avokada može poboljšati zdravlje srca smanjujući razinu kolesterola i triglicerida (13, 14, 15).

Ulje avokada također ima visoku točku dima, što znači da podnosi visoke temperature bez propadanja ili oksidacije.To ga čini idealnim za kuhanje na visokim temperaturama, poput pečenja, pečenja, umaka i prženja.

Sadržaj linolne kiseline: 1.750 mg po žlici (14 grama), ili 12.530 mg po 3.5 unci (100 grama) (16)

8. Jaja

Jaja mogu biti ukusan, hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani, jer imaju mnoštvo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, selena i riboflavina (17).

Iako često uživaju u mljevenim, prženim ili kuhanim, mogu im se dodati i buritoti za doručak, sendviče, pekmeze i salate za miješanje obroka.

Sadržaj linolne kiseline: 594 mg po velikom jajetu (50 grama) ili 1.188 mg po 3,5 unce (100 grama) (17)

9. Bademi

Bademi su uobičajena vrsta orašastih stabala koja su podrijetlom iz Bliskog Istoka, ali sada se uzgajaju širom svijeta.

Oni su sjajan izvor proteina i vlakana, zajedno s vitaminom E, manganom i magnezijem (18).

Iako bademi sami prave užitak, možete ih ispeći i dodati u pekač za pripremu glatkog i kremastog bademovog maslaca.

Sadržaj linolne kiseline: 3.490 mg po unci (28 grama) ili 12.320 mg po 3,5 unci (100 grama) (18)

10. Cashews

Cashews je vrsta oraha koji se ističe po maslačnom okusu i jedinstvenom obliku.

Svaka porcija bogata je mikronutrijentima, uključujući bakar, magnezij i fosfor.

Jedan od popularnih načina upotrebe indijskih indijskih kaše je da ih pretvorite u kremu od indijske kaše tako što ćete ih natapati preko noći i pireom u uređaju za preradu hrane. Cashew krema je savršena za pojačavanje okusa, teksture i hranjivih profila preljeva za salatu, umaka i juha.

Sadržaj linolne kiseline: 2.210 mg po unci (28 grama) ili 7.780 mg po 3,5 unci (100 grama) (19)

Donja linija

Omega-6 masne kiseline su vrsta esencijalnih masti koja igra važnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju.

Hrana poput orašastih plodova, sjemenki, jaja i biljnih ulja svi su izvrsni izvori omega-6 masnih kiselina.

Međutim, važno je konzumirati i dosta omega-3 masnih kiselina kako biste održali povoljan omjer zdravih masti u svojoj prehrani.