Čitati vodu cijelo vrijeme? Kako izbjeći prekomjernu hidrataciju

Sadržaj

• Što je pravilna hidratacija?
• Odgovarajući dnevni unos vode prema dobi
  
• Koliko vode možemo podnijeti?
• Što se događa kada popijete previše vode?
• Hiponatremija nasuprot intoksikaciji vodom
• Tko je u opasnosti?
• Znakove koje ćete možda trebati smanjiti
• Kako ostati hidratiziran bez pretjerivanja
• Znakovi da ste pravilno hidratizirani
  
• Posebna razmatranja

Lako je vjerovati da je, kad je hidratacija u pitanju, uvijek bolje.

Svi smo čuli da je tijelo uglavnom od vode i da bismo trebali piti oko osam čaša vode dnevno.

Rečeno nam je da pijenje obilnih količina vode može očistiti našu kožu, izliječiti prehladu i pomoći u gubitku kilograma. I čini se da svi posjeduju divovsku bočicu za vodu za višekratnu upotrebu koja se neprestano puni. Pa, ne bismo li trebali u svakoj prilici kuckati H2O?

Nije nužno.

Iako je dovoljna količina vode vrlo važna za vaše cjelokupno zdravlje, također je moguće (iako neuobičajeno) unositi previše.

Dehidracija može uvijek biti u središtu pozornosti, ali pretjerana hidratacija također ima neke ozbiljne štetne učinke na zdravlje.

Evo pogleda što se događa kada pijete previše vode, tko je u opasnosti i kako osigurati da pravilno ostanete - ali ne pretjerano - hidratizirani.

Što je pravilna hidratacija?

Ostati hidratiziran važno je za tjelesne funkcije poput krvnog tlaka, otkucaja srca, mišićne performanse i spoznaje.

Međutim, „pravilnu hidrataciju“ ozloglašeno je teško definirati. Potrebe za tekućinom razlikuju se prema dobi, spolu, prehrani, razini aktivnosti, pa čak i vremenu.

Zdravstvena stanja poput bolesti bubrega i trudnoće također mogu promijeniti količinu vode koju bi osoba trebala piti svaki dan. Određeni lijekovi mogu utjecati i na ravnotežu tjelesne tekućine. Čak se i vaše vlastite potrebe za hidratacijom mogu mijenjati iz dana u dan.

Općenito, većina stručnjaka preporučuje izračunavanje polovice svoje težine i pijenje tog broja unci dnevno. Primjerice, osoba od 150 kilograma mogla bi težiti dnevnoj ukupnoj količini od 75 unci ili 2,2 litre.

Medicinski institut također nudi smjernice za primjerenu konzumaciju vode za djecu i odrasle.

Odgovarajući dnevni unos vode prema dobi

• Djeca u dobi od 1 do 3 godine: 1,3 L (44 oz.)
• Djeca u dobi od 4 do 8 godina: 1,7 L (57 oz.)
• Muškarci u dobi od 9 do 13 godina: 2,4 L (81 oz.)
• Muškarci u dobi od 14 do 18 godina: 3,3 L (112 oz.)
• Muškarci u dobi od 19 godina i stariji: 3,7 L (125 oz.)
• Ženke u dobi od 9 do 13 godina: 2,1 L (71 oz.)
• Ženke u dobi od 14 do 18 godina: 2,3 L (78 oz.)
• Žene u dobi od 19 i više godina: 2,7 L (91 oz.)

Te ciljane količine uključuju ne samo vodu i druge tekućine koje pijete, već i vodu iz izvora hrane. Brojne namirnice mogu osigurati tekućinu. Hrana poput juha i sladoleda prepoznatljiv je izvor, ali manje očiti proizvodi poput voća, povrća i mliječnih proizvoda također sadrže značajne količine vode.

Dakle, ne trebate samo loviti H2O da biste ostali hidratizirani. Zapravo, druge tekućine mogu sadržavati potrebne hranjive sastojke koje ne dobivate redovnom vodom, a koji su važni za vaše zdravlje.

Koliko vode možemo podnijeti?

Iako nam je svima potrebno puno vode da bismo održali dobro zdravlje, tijelo ima svoje granice. U rijetkim slučajevima preopterećenje tekućinama može imati opasne posljedice.

Pa, koliko je previše? Ne postoji čvrst broj, budući da čimbenici poput dobi i postojećih zdravstvenih stanja mogu igrati ulogu, ali postoji općenito ograničenje.

"Bubrezi će prilično brzo izlučiti sav višak vode", kaže Maesaka. Međutim, opće je pravilo da bubrezi mogu izlučiti samo oko 1 litru na sat. Dakle, brzina kojom netko pije vodu također može promijeniti tjelesnu toleranciju na višak vode.

Ako pijete previše prebrzo ili bubrezi ne rade ispravno, možda prije dođete u stanje prehidratacije.

Što se događa kada popijete previše vode?

Tijelo nastoji stalno održavati stanje ravnoteže. Jedan dio toga je omjer tekućine i elektrolita u krvotoku.

Svima su nam potrebne određene količine elektrolita poput natrija, kalija, klorida i magnezija u krvotoku kako bi se mišići kontraktirali, živčani sustav funkcionirao i kontrolirala razina kiseline i baze u tijelu.

Kad popijete previše vode, to može poremetiti ovaj osjetljivi omjer i izbaciti ravnotežu - što, iznenađujuće, nije dobra stvar.

Elektrolit koji najviše brine kod prehidracije je natrij. Previše tekućine razrijediće količinu natrija u krvotoku, što dovodi do abnormalno niskih razina, nazvanih hiponatremija.

Simptomi hiponatremije u početku mogu biti blagi, poput osjećaja mučnine ili nadutosti. Simptomi mogu postati ozbiljni, posebno kada razina natrija iznenada opadne. Ozbiljni simptomi uključuju:

• umor
• slabost
• nesiguran hod
• razdražljivost
• zbunjenost
• konvulzije

Hiponatremija nasuprot intoksikaciji vodom

Možda ste čuli izraz "opijenost vodom" ili "trovanje vodom", ali to nije isto što i hiponatremija.

"Hiponatremija samo znači da je natrij u serumu nizak, definiran kao manji od 135 mEq / litri, ali intoksikacija vodom znači da je pacijent simptomatski zbog niske razine natrija", napominje Maesaka.

Ako se ne liječi, intoksikacija vodom može dovesti do poremećaja mozga, jer bez natrija koji regulira ravnotežu tekućine unutar stanica, mozak može nateći do opasne mjere. Ovisno o razini otekline, opijanje vodom može rezultirati komom ili čak smrću.

Rijetko je i prilično je teško piti dovoljno vode da se dođe do ove točke, ali umrijeti od previše vode posve je moguće.

Tko je u opasnosti?

Ako ste zdravi, malo je vjerojatno da ćete razviti ozbiljne probleme kao posljedicu pijenja previše vode.

"Naši bubrezi izvrsno rade na uklanjanju viška tekućine iz našeg tijela procesom mokrenja", kaže dijetetičarka Jen Hernandez, RDN, LD, specijalizirana za liječenje bubrežnih bolesti.

Ako pijete velike količine vode u nastojanju da ostanete hidratizirani, vjerojatnije je da će vam trebati česti odlasci u kupaonicu nego odlazak u hitnu.

Ipak, određene skupine ljudi imaju veći rizik od hiponatremije i intoksikacije vodom. Jedna od takvih skupina su ljudi s bubrežnim bolestima, jer bubrezi reguliraju ravnotežu tekućine i minerala.

"Osobe s kasnom fazom bubrežne bolesti mogu biti izložene riziku od prekomjerne hidratacije, jer njihovi bubrezi ne mogu otpustiti prekomjernu vodu", kaže Hernandez.

Prehidracija se može dogoditi i kod sportaša, posebno onih koji sudjeluju u izdržljivosti, poput maratona, ili po vrućem vremenu.

"Sportaši koji treniraju nekoliko sati ili na otvorenom obično imaju veći rizik od prekomjerne hidratacije ne zamjenjujući elektrolite poput kalija i natrija", kaže Hernandez.

Sportaši trebaju imati na umu da se elektroliti izgubljeni znojem ne mogu nadomjestiti samo vodom. Napitak za zamjenu elektrolita može biti bolji izbor od vode tijekom duljih napadaja.

Znakove koje ćete možda trebati smanjiti

Početni znakovi prekomjerne hidratacije mogu biti jednostavni poput promjena u vašim kupaonskim navikama. Ako vam se dogodi da trebate toliko često mokriti da vam to remeti život ili ako morate ići više puta tijekom noći, možda je vrijeme da smanjite unos.

Potpuno bezbojna mokraća još je jedan pokazatelj da možda pretjerujete.

Simptomi koji ukazuju na ozbiljniji problem prehidracije uključuju one povezane s hiponatremijom, kao što su:

• mučnina
• zbunjenost
• umor
• slabost
• gubitak koordinacije

Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu provesti krvni test kako bi provjerili razinu natrija u serumu i po potrebi preporučili liječenje.

Kako ostati hidratiziran bez pretjerivanja

Diskutabilno je postoji li istina u izreci: "Ako ste žedni, već ste dehidrirali." Ipak, svakako je dobra ideja piti kad osjetite žeđ i što češće birati vodu. Samo pazite da koračate sami.

"Nastojte polako pijuckati vodu tijekom dana, umjesto da predugo čekate i srušite cijelu bocu ili čašu odjednom", kaže Hernandez. Budite posebno oprezni nakon dugog i znojnog treninga. Čak i ako se vaša žeđ osjeća neutaživom, odolite porivu da bacate bocu za bocom.

Nekim ljudima je korisno napuniti bocu preporučenim odgovarajućim unosom i piti je kontinuirano tijekom dana kako bi pogodili slatko mjesto za unos tekućine. To može biti posebno korisno onima koji se bore popiti dovoljno ili jednostavno dobiti vizualnu sliku s odgovarajućom dnevnom količinom.

Međutim, za mnoge je praktičnije nadgledati tijelo zbog znakova odgovarajuće hidratacije, nego se usredotočiti na udaranje određenog broja litara dnevno.

Znakovi da ste pravilno hidratizirani

• često (ali ne pretjerano) mokrenje
• blijedožuta mokraća
• sposobnost stvaranja znoja
• normalna elastičnost kože (koža se odbije kad se stisne)
• osjećaj sitosti, a ne žeđi

Posebna razmatranja

Ako imate bolest bubrega ili neko drugo stanje koje utječe na sposobnost vašeg tijela da izluči višak vode, važno je slijediti smjernice za unos tekućine od svog liječnika. Oni mogu najbolje procijeniti vaše individualno zdravlje i potrebe. Možda će vam se naložiti da ograničite unos vode kako biste spriječili opasnu neravnotežu elektrolita.

Uz to, ako ste sportaš - posebno ako sudjelujete u izdržljivosti kao što su maratonsko trčanje ili vožnja biciklom na duge staze - vaše potrebe za hidratacijom na dan utrke izgledaju drugačije nego redovnim danom.

"Važno je uspostaviti individualizirani plan hidratacije prije duljeg natjecanja", kaže liječnik sportske medicine John Martinez, dr. Med., Koji služi kao liječnik na terenu za Ironman triatlone.

“Znajte svoje relativne brzine znojenja i koliko trebate popiti da biste održali normalnu hidrataciju. Najbolji način je mjerenje tjelesne težine prije i nakon vježbanja. Promjena težine gruba je procjena o količini tekućine izgubljene u znoju, mokraći i disanju. Svaki kilogram mršavljenja otprilike je 1 pint (16 unci) gubitka tekućine. "

Iako je važno znati brzinu znojenja, tijekom vježbanja ne trebate potpuno opsjedati hidrataciju.

"Trenutne preporuke su piće protiv žeđi", kaže Martinez. "Ne morate piti u svakoj stanici za pomoć tijekom utrke ako niste žedni."

Budite pažljivi, ali nemojte previše razmišljati.

Napokon, iako je normalno da povremeno budete žedni tijekom cijelog dana (posebno po vrućem vremenu), ako primijetite da osjećate potrebu za stalnim pijenjem, posjetite svog liječnika. To može biti znak osnovnog stanja koje treba liječiti.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.